Sadržaj

• koraci
• Savjet
• Upozorenja

Klupska presa odlična je vježba za prsa i ruke, no nije dobra ideja početi je raditi čim dođete u teretanu. Poput automobila, ljudsko je tijelo u osnovi stroj: ako ga pokušate upravljati prije grijanja, možete loše raditi ili čak pretrpjeti štetu. Slijedite korake u nastavku kako biste pripremili i poboljšali svoju pokretljivost i stabilnost i tako postigli željene efekte vježbanja.

koraci

Dio 1 od 3: Odabir pokreta koji poboljšavaju pokretljivost i stabilnost vaših zglobova

1. 

   Shvatite važnost mobilnosti i stabilnosti zglobova. Pokretljivost je ukupni raspon pokreta zgloba ili zgloba - koji nije ograničen ili sprečen tetivama, mišićima i ligamentima. Stabilnost je zauzvrat sposobnost upravljanja zglobom u određenom pokretu ili položaju. Razvijte oba udara kako biste bili manje osjetljivi na ozljede prilikom izvođenja klupice ili drugih vježbi.

2. 

   
   
   Shvatite razliku između aktivne i pasivne mobilnosti. Pasivna mobilnost je ona u kojoj je osoba sposobna zauzeti položaj s vanjskom pomoći, dok je u aktivnoj osobi sposobna sama zauzeti položaj. Ako vam je potrebna pomoć (netko drugi ili čak podrška iz opreme), koristite pasivnu mobilnost.
   • Normalno je zauzeti određenu poziciju s pasivnom pokretljivošću, ali pokušajte je učiniti aktivnom kroz ponavljanja.

3. 

   
   
   mačeta vjetrenjača ležeći na boku. Lezite na bok, sa savijenim nogama, kao da sjedite. Ispružite obje ruke u istom smjeru u kojem su usmjerena koljena. Postepeno podignite nadlakticu, čineći kružne pokrete, sve dok ne pređe preko glave i ne dosegne drugu stranu - tvoreći kut od 180 ° s drugim udovima. Zatim se vratite u početni položaj, prelazeći ruku preko prtljažnika, umjesto da ga zakrećete.
   • Učinite nekoliko ponavljanja sa svakom rukom dok vam mišići ne budu opušteniji.

4. 

   
   
   Ispružite ruke preko prsa. Stavite ruku preko prsa, kao što je prikazano na slici. Pomoću drugog udova radite lakat i radite na deltoidima (mišićima ramena).
   • Ostanite u ovom položaju 10 do 15 sekundi svaki put, ovisno o tome koliko ste opušteni.
   • Istegnite s obje ruke.

5. 

   Ispružite ruke iza leđa. Ispružite ruke ispred tijela, ispružite ih natrag i dodirnite ruke iza leđa. Zaključajte palčeve tako da oba člana budu na istoj visini. Zatim ih podignite do lopatica.
   • Ostanite u ovom položaju 10 do 15 sekundi, ovisno o tome koliko ste opušteni.

6. 

   Nadoknadite svoje navike dizanja utega. Što je veći vaš opseg pokreta, to ćete više moći raditi pokrete koje prije niste mogli izvoditi. U suprotnom, mogli biste se ozlijediti ako pokušate napraviti složeniju vježbu.
   • Započnite s podizanjem lakših utega i postupno povećavajte opterećenje. Proces će biti mnogo brži ako se posvetite grijanju.

Dio 3 od 3: Izrada poteza za zagrijavanje ruku i leđa

1. 

   Shvatite zašto je važno zagrijati se. Dok su povećavanje otkucaja srca i unutarnja temperatura aerobnom tjelovježbom važni prilikom zagrijavanja, također možete raditi na područjima tijela koja ćete najviše koristiti u treningu. Tako će biti teže ozlijediti se.
   • Ove aktivnosti pomažu u oslobađanju pritiska na živčani sustav, povećanju unutarnje temperature tijela i otpuštanju zglobova.

2. 

   Radite yoga push-up. Započnite s normalnim fleksijskim položajem, s težinom koncentriranom na rukama i nožnim prstima te na licu i tijelu nekoliko centimetara od poda (bez da ga dirate, ali ne previsoko). Rukama se nagnite prema gore, kao da namjeravate raditi push-up, ali nastavite dok pseći stav ne pogledate prema dolje. U idealnom slučaju, ruke i noge trebaju biti ravne na podu. Ostanite ovako na trenutak i zatim se vratite u uobičajeni položaj.
   • Ova aktivnost olakšava kretanje lopatica i opušta ramena, osim što pomaže u jačanju kralježnice.
   • Ponovite vježbu osam do deset puta.

3. 

   Kliznite zid pod kutom od 135 °. Stanite oko dva centimetra od površine zida i pridružite se lopaticama. Poduprite podlaktice na njemu i podignite ga u obliku slova "V". Idite do maksimalne visine, odmaknuvši ruke od zida, ali bez opuštanja lopatica (bez slijeganja ramena). Vratite se u početni položaj i ponovite pokret između osam i deset puta.
   • Kao i držanje psa koji gleda prema dolje, ova vježba djeluje i na ramena i kralježnicu, ali aktivira i prednji serratusni mišić, koji teče od rebara do lopatica uz tijelo.

4. 

   Pomoću gimnastičke lopte zagrijte prsa. Iako neki radije izvode vježbu u parovima, moguće je pomoću zida odskočiti loptu. Stanite blizu zida, u okomitom položaju, s jednom nogom na 90 °, a drugom na 45 °. Držite teretanu loptu u razini prsa, stavljajući težinu na bokove (i pomičući noge da biste vježbu) kako biste svoj trup približili zidu. Koristite zamah da bacite loptu i ponovo je uhvatite kada odskoči.
   • Nakon podizanja teretane, vratite se u početni položaj i ponovite pokret osam do deset puta.
   • Ne držite se tako blizu zida ili partnera ili će gimnastička lopta prijeći udaljenost koja je potrebna za opuštanje vašeg tijela i povećanje unutarnje temperature tijela.

Dio 3 od 3: Zagrijavanje s utezima

1. 

   Shvatite razliku između zagrijavanja prije vježbanja i prije vježbanja. Zagrijavanje prije vježbanja uključuje istezanje i aerobne vježbe. Zagrijavanje prije vježbanja, zauzvrat, vrlo je važno za one koji će dizati težinu i treba ih obaviti zajedno s drugom opcijom. Čak i ako znate da možete podići 90 kg na klupi, bolje je povećavati težinu postupno, umjesto da pokušavate sve uhvatiti odjednom.
   • Tek započnite spuštati težinu tek kada počnete raditi samu seriju.

2. 

   Shvatite ciljeve serije grijanja. Idealan oblik zagrijavanja ovisi o vašem cilju tijekom vježbanja. U slučaju zagrijavanja prije vježbanja, prava stvar je da nastavite pripremati mišiće, zglobove i živčani sustav - ali također se morate mentalno pripremiti za podizanje, a da pritom ne budete ozlijeđeni.
   • To znači da morate početi s utezima (po mogućnosti bench pressom).

3. 

   Montirajte čep za grijanje kako biste izbjegli umor. Počnite s manjim opterećenjima i postupno se povećavajte. U isto vrijeme smanjite broj ponavljanja. Na primjer:
   • Započnite s setom s laganim bučicama i 10 do 15 ponavljanja.
   • Napravite osam ponavljanja pri 55 do 60% maksimalnog opterećenja. Na primjer: ako ste prije podigli 45 kg, smanjite teret na oko 25 kg.
   • Napravite pet ponavljanja pri 70 do 75% maksimalnog opterećenja. Još u gornjem primjeru, podignite oko 30 kg.
   • Napravite tri seta s 80 85% maksimalnog opterećenja. Sada bi opterećenje bilo od 35 do 40 kg.
   • Napravite jedno ponavljanje s 90 do 95% maksimalnog opterećenja. Završavajući primjerom, to opterećenje bi bilo od 40 do 45 kg.
   • Ako nemate na raspolaganju par bučica, upotrijebite press press za prvi set za zagrijavanje.

4. 

   Odmor između setova. Možda čak mislite da možete prijeći s jednog na drugi set kako ne biste izgubili fokus, ali važno je odmoriti se između vježbi - posebno kada povećate opterećenje. Tako ćete moći nastaviti disanje i snagu, promijeniti utege, pa čak i popiti malo vode.
   • Odmarajte se između 45 i 60 sekundi između skupova za zagrijavanje.

5. 

   Prihvatite ispravne položaje. Ne radite vježbe zagrijavanja i bench pressa u pogrešnim položajima i položajima. Postavite noge na pod i poduprite leđa i straga na klupi s opremom. Kada spuštate šipku, stavite je iznad prsa, a ne na vrat ili glavu.

6. 

   Uzmite u obzir razinu snage. Tko namjerava izraditi klupu s većom težinom, trebao bi duže zagrijavati prije vježbanja zbog velikog opterećenja pokreta. Dakle, ako planirate podići 110 kg, a vaš partner za trening podiže tek 20, napravite mnogo više setova od njega kako biste dostigli tu razinu.

7. 

   Uzmite u obzir razinu vašeg iskustva. Ako ste neiskusni, nećete moći napraviti toliko ponavljanja kao ljudi koji su najduže trenirali. To je zato što su, općenito, početnici manje jaki od ostalih. Da biste nadoknadili tu razliku, možete ukloniti setove 4 i 5 iz treninga - jer oni za sada nisu toliko važni.
   • Nema vremenskog okvira niti razine snage da se utvrdi tko je početnik, a tko napredniji. Ne osjećajte se prisiljenima ili prisiljenima da brzo napredujete. Promatrajte svoj svakodnevni život i pogledajte kad dođete do visoravni (granica snage određenog pokreta ili opterećenja) prije promjene opterećenja.

Savjet

• Ako mislite da trebate zagrijati tijelo više, u sjednicu uključite neku aerobnu vježbu za podizanje unutarnje temperature. Hodajte pet minuta i trčite srednjom brzinom minutu i pol i visoku 30 sekundi trkačkom stazom ili eliptičnom.
• Zamolite prijatelja da vam pomogne u treningu. Ta osoba ne može pomoći samo kad počnete slabiti, već i spasiti život u slučaju nesreća.

Upozorenja

• Ako se izvrši pogrešno, komora može biti vrlo opasna. Uvijek tražite nekoga da vas prati i pazi na vaše držanje opreme. Ne upotrebljavaj ga na pogrešan način.