Sadržaj

• faze
• 1. dio Vježba
• Dio 2 Hranjenje pravilno
• 3. dio Shydrater
• 4. dio Donošenje zdravih izbora

U ovom članku: Vježbajte pravilno hraniti hidraulički napraviti zdrav izbor62 Reference

Biti fit nije samo vježbanje. Način vježbanja također je važan, kao i vaša prehrana ili način života. Da biste bili zdravi i zdravi, morate znati dobre i fizičke sposobnosti.

faze

1. dio Vježba

1. 
   

   
   Istegnite se prije i poslije vježbi. Istezanje poboljšava fleksibilnost i smanjuje rizik od ozljeda. Također pomažu zagrijavanje prije vježbanja i hlađenje nakon toga.
   • Na primjer, možete napraviti pumpe za pripremanje tijela prije vježbanja ili se nagnuti prema naprijed da biste dodirnuli nožne prste. Također možete ustati, ruke staviti visoko iznad glave i nagnuti se s jedne na drugu stranu, ispružujući ruke.

2. 
   

   
   Napravite dovoljno aerobnih vježbi. Da biste fizički bili u formi, morate raditi najmanje 150 minuta aerobne vježbe tjedno ili 75 minuta ako su vaše vježbe intenzivnije. Ove vježbe pomažu vašem tijelu da upije više kisika i poboljšaju rad vašeg srca kao i pluća. Oni također povećavaju vašu razinu energije i krvni tlak. To je istina ako je vaš cilj izgubiti kilograme, dobiti mišiće ili oboje.
   • Neke od vrsta aerobnih vježbi koje možete raditi uključuju trčanje, plivanje, ples i biciklizam.

3. 
   

   
   
   
   Odradite neki trening s utezima. Trenirate s utezima barem 2 puta tjedno, čak i ako vam cilj nije dobiti mišiće. Da biste smršali i imali solidan izgled, dio te težine morate zamijeniti mišićima, odatle i važnost bodybuildinga.
   • Pokušajte s press tiskom. Lezite na ravnu površinu, savijte koljena i uzmite bučicu u svaku ruku. Laktovi bi trebali biti savijeni, a palice postavljene na prsa. Gurnite bučice u zrak i vratite ih na prsa. Napravite 6 do 8 ponavljanja, napravite pauzu, a zatim počnite ponovo.
   • Ispružite podlaktice. Dok stojite, držite bučicu u jednoj ruci s dlanom prema gore, a ruka savijena u laktu. Podignite bučicu do ramena, a zatim polako spustite ruku da biste se vratili u prvobitni položaj. Napravite 6 do 8 ponavljanja prije odmora i počnite ponovo s drugom rukom.
   • Napravite nekoliko ekstenzija koljena. Sjednite na klupu ili stol gdje vam stopala ne dodiruju pod. Podignite gležanj i podignite koljeno dok se potpuno ne ispruži, a zatim se vratite u prvobitni položaj. Napravite 6 do 8 ponavljanja prije odmora i postupno povećavajte broj setova. Isto ponovite s drugom nogom.
   • Učinite ankete teleta. Ustanite s raširenim širinama ramena. Polako se dižite dok ne budete na prstima ili vrhovima nogu, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite 6 do 8 puta prije odmora. Postupno povećavajte broj setova. Ova vježba pomaže ciljanju mišića tele.

4. 
   

   
   
   
   Uradite neke vježbe ravnoteže. Kao što naziv govori, ove vježbe poboljšavaju ravnotežu i možete ih raditi nekoliko puta tjedno. Na primjer, nakon nekog vremena možete zamahnuti jednom nogom, a zatim i drugom.
   • Vježbe ravnoteže i one koje ciljaju trbuh često se zanemaruju. Ali trbuh ovisi o mnogim stvarima, uključujući i vaše svakodnevno držanje! Morate raditi trbuh koliko i ravnoteža.

5. 
   

   
   Poboljšajte svoju fleksibilnost. Fleksibilnost smanjuje rizik od ozljede, jer su često napeti mišići koji su ozlijeđeni. Također olakšava razvoj mišića istezanjem mišića.
   • Vježbe poput pilatesa ili joge mogu biti fleksibilnije jer uključuju spore pokrete koji postupno istežu mišiće. Oni također poboljšavaju ravnotežu i često ih se uči u teretanama.
   • Istežujte svaki dan ili barem nekoliko puta tjedno kako biste istegli mišiće i postali vremenom fleksibilniji. Vaši napori mogu biti jednaki onima koje radite prije vježbi, ali također možete leći na trbuhu i približiti prsa ramenima i zadržati ovaj položaj desetak sekundi. Još jedna vježba istezanja je sjedenje na podu, ispruženih nogu i povlačenje jedne noge s obje ruke dok savijate stopalo prema sebi. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim pređite na drugu nogu.

6. 
   

   
   Ne idite prebrzo. Izbjegavajte previše intenzivne aktivnosti ako nikada prije niste radili nijednu vježbu. Povećavajte, postupno, frekvenciju treninga, ali bez prebrze brzine da vam ne naudim.
   • Kao i kod svih novih stvari, i tijelu je potrebno vrijeme da se navikne i postupno pronađe svoj ritam. Ako idete prebrzo, riskirate se ozlijediti, zbog čega morate slušati svoje tijelo.

Dio 2 Hranjenje pravilno

1. 
   

   
   Dodajte proteine ​​svojoj prehrani. Potreban vam je protein za nadopunu različitih dijelova tijela, bilo mišića ili krvi. Uz to, bjelančevine sadrže bitne hranjive tvari koje vaše tijelo treba da bi preživjelo. Na primjer, željezo koje se nalazi u većini proteina nosi kisik u krvi.
   • Na temelju umjerenog načina života, žene između 19 i 30 godina moraju konzumirati 150 g proteina dnevno, dok one starije od 30 godina moraju konzumirati 140 g dnevno. Muškarci u dobi od 19 do 30 godina moraju jesti ekvivalent od 185 g proteina dnevno, dok oni u dobi od 30 do 50 godina moraju konzumirati 170 g i 150 g nakon 50 godina.

2. 
   

   
   Odaberite mršave bjelančevine. Proteini s puno zasićenih masti štetni su za vaše blagostanje, otuda je i važnost izbora mršavih proteina.
   • Odaberite piletinu, ribu ili puretinu, ali ako se odlučite za jelo govedinu, krenite za najsitnije rezove. Na primjer, mljevena govedina sadrži manje od 10% masti.
   • Ako ste vegetarijanac, svoj protein ćete pronaći u grahu, orasima i žitaricama. Jaja su također dobar izvor proteina ako ih odlučite uključiti u svoju prehranu.
   • Za mršaviji protein prije kuhanja uklonite svu vidljivu masnoću. Na primjer, prije kuhanja možete ukloniti masni dio svinjskih rebara.

3. 
   

   
   Jedite dovoljno povrća. Povrće je dobar izvor vitamina i minerala. Uz to, sadrže vlakna neophodna za vaše probavno zdravlje i trebala bi biti dobar dio vaše prehrane, pogotovo zato što zadovoljavaju mnogo manje kalorija nego većina drugih namirnica.
   • Na temelju umjerene razine aktivnosti, žene u dobi od 19 do 50 godina moraju jesti 2 i pol šalice povrća dnevno. Žene starije od 50 godina mogu se skrasiti za 2 šalice dnevno.
   • Ipak, na temelju umjerene razine aktivnosti, muškarci u dobi od 19 do 50 godina moraju jesti 3 šalice povrća dnevno i 2 i pol šalice nakon 50 godina.

4. 
   

   
   Jedite voće. Dobar dio vaše prehrane trebao bi biti voće, jer plodovi sadrže bitne hranjive tvari i vlakna. Neki čak doprinose hidrataciji tijela.
   • Na temelju umjerene razine vježbanja, muškarci i žene u dobi od 19 do 30 godina moraju konzumirati 2 šalice voća dnevno. Nakon 30 godina, muškarci još uvijek mogu pojesti dvije šalice, dok se žene mogu zadovoljiti šalicom i pol dnevno.
   • U osnovi, polovina tvog tanjura treba sastojati od voća i povrća.

5. 
   

   
   Odaberite cjelovite žitarice. Ako jedete kruh ili tjesteninu, odaberite one od cjelovitih žitarica. U svoju prehranu možete dodati i druge cjelovite žitarice, poput zobi, quinoe ili smeđe riže. Polovina žitarica koje konzumirate mora biti cjelovitih žitarica.
   • Odrasle žene moraju jesti 170 g žitarica dnevno, a zatim 140 g u dobi od 50 godina. Odrasli muškarci moraju jesti 220 g žitarica dnevno do 30 godina, 200 g dnevno do 50 godina i 170 g dnevno od 50 godina.
   • Jedna porcija jednaka je oko 30 g. 1 kriška kruha jednaka je 30 g. 1 šalica žitarica jednaka je 30 g, dok pola šalice kuhane tjestenine i riže jednako 30 g.

6. 
   

   
   Jedite mliječne proizvode. Ne postoje točni brojevi koliko mlijeka čovjek treba jesti, ali trebali biste znati da su oni izvrstan izvor kalcija i drugih hranjivih sastojaka. Za zdraviju prehranu jedite mliječne proizvode s malo masti.
   • Ako ne jedete mliječne proizvode, potražite konzerviranu ribu poput lososa s kostima.
   • Jedite obogaćenu hranu ako ste vegetarijanac. Na primjer, žitarice i obogaćeni sokovi sadrže kalcij na isti način kao i nadomjesci mlijeka poput rižinog ili bademovog mlijeka. Također možete jesti grah, sojinu hranu (poput tofua) i malo zelenog povrća (poput kupusa, listova zelenog kupusa ili kineskog kupusa).

7. 
   

   
   Ograničite potrošnju ulja. Ulja su bitan dio vaše prehrane jer sadrže hranjive tvari koje su vam potrebne. Međutim, ne biste ga trebali zloupotrijebiti, jer su i oni visoko kalorični. Za žene u dobi od 19 do 30 godina, konzumacija ulja ne smije prelaziti 6 žlica dnevno, a zatim 5 žlica dnevno od 30 godina. Za muškarce je to 7 žlica dnevno do 30 godina i 6 žlica dnevno prije ove dobi.
   • Neka ulja su esencijalna, ali je bolje ograničiti potrošnju ostalih vrsta masti poput čvrstih masti koje su uglavnom štetne za zdravlje. Sadrže više trans masnih kiselina i zasićenih masti, što pridonosi porastu lošeg kolesterola.

3. dio Shydrater

1. 
   

   
   Pijte dovoljno vode. Voda je neophodna za pravilno funkcioniranje tijela. To je oko 60% vaše ukupne mase i ako ne pijete dovoljno svakog dana, vaše tijelo možda neće raditi ispravno.
   • Preporučeni dnevni unos je 8 pića dnevno, ali Američka medicinska akademija podiže ljestvicu malo više zagovarajući 9 pića dnevno za žene i 13 za muškarce.
   • Tijelo se znoji više kada vježbate, pa vam je potrebno popiti više vode da biste obnovili izgubljenu tekućinu.

2. 
   

   
   Pijte kad izgubite vodu. Morate piti više vode kada vježbate i svaki put kad nešto učinite zbog čega se znojite. Popijte nekoliko dodatnih šalica vode ako radite neku vježbu i još više ako bavite velike aktivnosti više od sat vremena.
   • Također pijte više vode kada je vani jako vruće i ako ste bolesni ili dojite, jer u ovoj vrsti vaše tijelo gubi više vode.

3. 
   

   
   Jedite voće i povrće. Voće i povrće bogato vodom pomoći će vam da postignete svoj cilj svakodnevne konzumacije tekućine. Neki od voća i povrća koje možete jesti uključuju zeleno lisnato povrće, lubenice ili krastavce.

4. 
   

   
   Pijte hidratantna pića. Čista voda nije jedina tekućina koju možete piti svakodnevno jer postoje i druga pića koja vas hidriraju. Jedina iznimka su pića koja dehidriraju više nego što hidriraju.
   • Na primjer, sokovi vlaže tijelo, ali su visoko kalorični i moraju se miješati s vodom da bi se smanjio njihov kalorijski unos. To vrijedi i za mlijeko.
   • Možete piti pića koja sadrže kofein da vas hidriraju, ali oni će vas natjerati da češće odlazite u kupaonicu. Pokušajte ograničiti potrošnju kofeinskih napitaka.
   • Alkoholna pića obično ne hidriraju tijelo.

5. 
   

   
   Aromatirajte vodu. Ako vam pijenje obične vode ništa ne govori, pokušajte joj dati okus dodavanjem 1 ili 2 kriške limuna. Također imate mogućnost korištenja drugog voća ili čak povrća poput mješavine bobica i krastavaca.

4. dio Donošenje zdravih izbora

1. 
   

   
   Dovoljno spavaj. Nastaviti čitati knjigu do kraja može biti primamljivo, ali adekvatan san je ključan za očuvanje zdravlja, sretnije i budnije. Važno je da imate 8 sati sna svake večeri.
   • Stvorite rutinu spavanja kako biste lakše spavali. Pokušajte svake večeri odlaziti u krevet u isto vrijeme, a ako se ne možete držati svog rasporeda, postavite alarm da vas podsjeti da idete spavati. Vaše tijelo voli rutinu i kad se navikne, prirodno ćete spavati prije spavanja.
   • 30 minuta do 1 sat prije odlaska u krevet, odvojite vrijeme za opuštanje. Isključite zaslone i pripremite se za spavanje. Dopustite sebi da odmorite lakše nego da odlazite ravno u krevet prije spavanja.
   • Osoba koja ne spava dovoljno imat će više želje za ugljikohidratima i sklonija će jesti češće tijekom dana. To je način da se njegovo tijelo napuni gorivom, što nije mogao učiniti zbog nedostatka sna.

2. 
   

   
   Obavljajte liječničke preglede svake godine. Morate vas pregledati liječnik najmanje jednom godišnje kako bi se omogućilo rano otkrivanje stanja koja su mogla utjecati na vas. Na primjer, ako vam nivo kolesterola ili krvni tlak poraste, možda ćete se liječiti prije nego što vam se stanje pogorša.
   • Ne zaboravite se raspitati o količini vježbi koje možete raditi prema vašoj razini kondicije. Vaš liječnik može preporučiti i prikladnu prehranu.

3. 
   

   
   Pijte alkohol umjereno. Prema nedavnim istraživanjima, neki alkoholi su korisni zdravlju, uključujući vino koje smanjuje rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Međutim, zlouporaba alkohola može uzrokovati mnoge zdravstvene probleme, u rasponu od većeg rizika od raka do bolesti jetre i visokog krvnog tlaka.
   • Za žene piti umjereno znači jedno piće dnevno. Za muškarce to znači 2 čaše dnevno do 65. godine života i 1 čašu dnevno od ove dobi.

4. 
   

   
   Prestanite pušiti. Cigareta utječe na sve dijelove tijela. Smanjuje sposobnost disanja i otežava trening. Povećava krvni tlak i dovodi vas u rizik od bolesti srca. Napokon, sprječava dobitak mišićne mase zbog malo kisika koji dolazi u mišiće.
   • Zatražite pomoć svog partnera. Vaši voljeni mogu vam pomoći da prestanete pušiti ako im kažete što da rade. Na primjer, možete ih zamoliti da ne puše u vašoj prisutnosti 1 ili 2 mjeseca.
   • Pokušajte se pobrinuti za sebe. Što ste zaposleniji, manje ćete razmišljati o pušenju. Razmislite o aktivnostima koje bi vas mogle odmaknuti od pušenja, kao što su planinarenje ili filmske noći, a ne noćni klubovi ili barovi.
   • Izbjegavajte okidače. Ako ste navikli pušiti tijekom određene aktivnosti, pokušajte ne raditi tu aktivnost kako se ne biste podvrgli iskušenju.

5. 
   

   
   Premještajte se više tijekom dana. Pokušajte svaki dan raditi više pokreta (čak i ako nije aerobna tjelovježba) kako biste bili u boljoj formi. Na primjer, možete parkirati automobil dalje nego inače kad idete negdje kako biste više pješačili. Spustite se stepenicama umjesto lifta. Umjesto da sjednete kad se javite na telefon, dođite i pođite u sobu. Sve ove male aktivnosti zajedno pomoći će vam da postanete zdravija osoba.