Sadržaj

• faze
• 1. dio Upravljajte svojim mislima
• 2. dio Prevladavanje njegovog straha
• Treći dio Promijenite svoje stanje uma

U ovom članku: Upravljanje svojim mislima Sljedeći strah Promijenite svoj način razmišljanja50 Reference

Možda biste započeli previše razmišljati o događaju, problemu ili čak razgovoru kako biste pokušali ublažiti stres. Ali studije su pokazale da ako previše razmišljate ili razmišljate o nečemu što je stresno ili uznemirujuće, također možete osjetiti anksioznost i depresiju. Za mnoge ljude ova je tehnika automatski način gledanja na svijet, ali takvo stanje duha može dovesti do produženih razdoblja depresije i čak bi moglo uzrokovati da neki ljudi odgode provođenje liječenja. Naučivši ne razmišljati toliko, moći ćete pustiti bolna sjećanja i pobjeći iz svojih obrazaca destruktivnih misli.

faze

1. dio Upravljajte svojim mislima

1. 
   

   
   Naučite prepoznati različite kognitivne distorzije. Prije nego što počnete previše prilagođavati ili oslobađati svoju naviku razmišljanja, morat ćete naučiti prepoznavati vrste misli koje vam dolaze kad to počnete činiti. Kad god padnete u bolne, neugodne ili sumnjive misli, počet ćete previše razmišljati zbog kognitivnih distorzija. Isto je ako krenete sa spiskom razloga da nešto ne učinite ili da pronađete izgovore za što sumnjate. Ovdje su neke od najčešćih kognitivnih distorzija.
   • Manihajske misli: vjerujete da su stvari apsolutne i da je svaka situacija ili bijela ili crna.
   • Prekomjerna generalizacija: negativan događaj vidite kao neprekidni ciklus poraza ili neugodnosti.
   • Mentalno filtriranje: prevladavate negativne stvari (misli, emocije, rezultate), a pritom ignorirate pozitivne elemente tih situacija ili scenarija.
   • Zanemarite pozitivne stvari i vjerujete da se sve vaše kvalitete i uspjesi ne računaju.
   • Izvlačite ishitrene zaključke, bilo pretpostavljajući da će drugi reagirati ili negativno razmišljati o onome što radite bez ikakvog dokaza (to se naziva "razmišljanje na umu") ili vjerujući da će se događaj loše završiti bez pravog dokaza.
   • Leksagracija ili minimiziranje: Pretjerujete ili smanjujete važnost dobrih stvari u vašem životu.
   • Emocionalno rasuđivanje: Vjerujete da je ono što osjećate objektivna istina o tome tko ste.
   • Fraze s "trebao bih": kažnjavate sebe ili druge kažnjavate zbog stvari koje su trebale ili nisu smjele reći ili učiniti.
   • Kolaž s naljepnicama: pogrešku ili defekt pretvorite u neku od svojih unutrašnjih karakteristika (na primjer, pretvorbom "pogriješio sam" u "ja sam gubitnik, nikad ne uspijevam").
   • Personalizacija i okrivljivanje: internaliziranje vaših pogrešaka u situacijama ili događajima za koje niste odgovorni ili optuživanje drugih za situacije ili događaje nad kojima oni nemaju kontrolu.

2. 
   

   
   
   
   Prepoznajte kako previše mislite. Postoji mnogo načina da se previše razmišlja, mnogi od njih su uzrokovani kognitivnim distorzijama. Jedan od tih načina dolazi u obliku misaonog obrasca koji se zove „katastrofa“. Katastrofija se događa kad god automatski predvidite negativan ishod na nekom događaju ili nizu događaja i zaključite da će taj rezultat biti poguban i nepodnošljiv. Katastrofizam je kombinacija brzopletih zaključaka i prekomjerne generalizacije.
   • Pokušajte prepoznati kognitivne distorzije zbog kojih previše često razmišljate. Zapišite misli koje vam dolaze i pokušajte pronaći misli koje biste mogli svrstati u kategoriju kognitivnih distorzija.
   • Trenirajte sebe da prepoznate misli o kojima previše razmišljate kad se pojave. Bilo bi korisno jednostavno ih imenovati kada se pojave. Pokušajte šaputati riječ "misli" svaki put kad počnete previše razmišljati. Ovo bi vam moglo pomoći da vratite oslonac u trenutku i pobjegnete od spirale svojih misaonih obrazaca.

3. 
   

   
   
   
   Primijetite kako se osjećate. Lako je ući u "autopilot" tijekom dana. Međutim, ako vam je dan ispunjen trenucima koji bi mogli izazvati anksioznost, slijepo biste mogli dovesti u situaciju koja vas natjera da previše razmišljate i budete katastrofalni.
   • Pokušajte postaviti osobni pregled za sebe. Procijenite kako se osjećate kada uđete u različite scenarije ili situacije zbog kojih previše razmišljate.
   • Prepoznajte kada počnete previše razmišljati. Ne prosudite sami kad se to dogodi, samo ga morate prepoznati prije nego što se potrudite da to promijenite.

4. 
   

   
   Izazovite svoje automatske misli. Nakon što prepoznate incident u kojem ste previše razmišljali ili je katastrofalan, možete početi osporavati istinitost tih misli. Izazovite ih pamćenjem da te misli nisu činjenice, moglo bi vam pomoći da se oslobodite ovog obrasca pretjeranog razmišljanja.
   • Misli nisu uvijek odraz stvarnosti i često su vene, dezinformirane i jednostavno pogrešne. Oslobađajući se neuspjele percepcije vaših misli, razmotrit ćete druge mogućnosti ili barem prihvatiti da vaše pretjerane misli nisu uvijek istinite.
   • Zapitajte se postoje li stvarni, objektivni dokazi koji podupiru izobličenja i pretjerane misaone obrasce koje imate. Postoji dobra šansa da nećete pronaći nepobitne dokaze da su misli koje trenutno imate zasnovane na istini.
   • Pokušajte sebi tihim glasom reći: "To su samo misli i nisu istina." Ponovite ovu rečenicu kako biste vam pomogli da se odvojite od spirale misaonih obrazaca u kojima ste zaglavili.

5. 
   

   
   Zamijenite kognitivne distorzije stvarnim činjenicama. Ako spirala vaših misaonih obrazaca izmakne kontroli, možda će vam biti teško pobjeći. Međutim, nakon što ste naučili prepoznati da vaše misli nisu činjenice, lako ih je zamijeniti realnijim obrascima. Kažete li: "Ako je prihvatljivo da moje pretpostavke i pretjerane misli nisu utemeljene na činjenicama, što su onda činjenice situacije? "
   • Čak i ako se situacija loše završila, sljedeći put se možete usredotočiti na drugačiji ishod, umjesto da uvježbate što biste mogli učiniti ili reći drugačije. U početku neće biti lako, ali jednom kad mozak naučite kako se drugačije nositi sa situacijama, postat će lakše.
   • Pokušajte pitati njihovo mišljenje onima koji su svjesni situacije. Ponekad, pitajući pouzdanog prijatelja, člana obitelji ili suradnika ako ste pretjerali u svojoj reakciji ili razmišljanju, možete shvatiti da nema razloga da tako razmišljate.
   • Pokušajte pozitivnu samopomoć zamijeniti sumnje i pretjerane misli. Način na koji razgovarate sa sobom (ili što mislite o sebi) može utjecati na to kako se osjećate prema sebi. Umjesto da kritizirate sebe ili mislite loše, pokušajte se usredotočiti na stvari koje radite dobro i nastavite ih raditi dobro.

2. dio Prevladavanje njegovog straha

1. 
   

   
   Vježbajte tehnike opuštanja. Mnogi ljudi koji pate od svojih pretjeranih misli i kognitivnih distorzija smatraju da su tehnike opuštanja korisne za bijeg od negativnih misaonih obrazaca. Tehnike opuštanja mogu imati i fizičke koristi, poput snižavanja otkucaja srca ili krvnog pritiska, usporavanja disanja ili smanjenja aktivnosti hormona stresa u vašem tijelu. Postoji nekoliko vrsta tehnika opuštanja, uključujući sljedeće.
   • Autogeno opuštanje. Ponovite riječi ili prijedloge u glavi koji će vam pomoći da se opustite. Možete zamisliti mirno okruženje i ponavljati pozitivne rečenice ili se jednostavno usredotočiti na svoje disanje.
   • Progresivno opuštanje mišića. Koncentrirajte se na različite mišićne skupine kako biste ih ugovorili, držite ih ugovorene i opustite ih. Započnite s mišićima na razini glave i spustite se malo po malo prema prstima (ili obrnuto), tako što ćete ugovarati i održavati različite skupine mišića tijekom pet do deset sekundi prije nego što oslobodite mišićnu napetost i opustite se.
   • Vizualizacija. Neka vaša mašta oblikuje umirujuće slike i zamislite spokojno mjesto ili situaciju.
   • Svjesno disanje Jednu ruku stavite na prsa, a drugu na trbuh. Možete sjesti, leći ili ustati (zauzeti najudobniji položaj za sebe), udarati polagano, duboko udahnuti zrak umjesto u prsa. Trebali biste osjetiti kako vam se trbuh nabuđuje dok udišete. Zadržite dah nekoliko sekundi, a zatim polako izdahnite dok ne prestanete disati. Ponovite onoliko puta koliko je potrebno da se osjećate mirnije.
   • Meditacija. Na isti način kao i svjesno disanje, meditacija se usredotočuje na sporo, duboko disanje i širenje u kombinaciji s elementima meditacije svjesnosti. To možete učiniti recitirajući mantru (riječ ili frazu koja vam pomaže ostati mirna i usredotočena) ili koncentrirati svoj um na fizičke senzacije, kao što je osjećaj gdje sjedite ili osjećaj da i izađi iz nosnica.

2. 
   

   
   Pronađite načine kako promijeniti svoje ideje. Ako stalno ispitujete sebe ili pretjerano analizirate situacije s kojima se susrećete, možda će biti korisno pronaći aktivniji način da se oslobodite ovih razmišljanja. Pokušajte se odvratiti od pronalaženja pozitivne i zdrave alternative. Na primjer, mogli biste pokušati meditirati da se usidrite u sadašnjem trenutku. Ako volite ručne aktivnosti, možete pokušati plesti ili šivati ​​kako biste zauzeli svoj um kad god se prekomjerne misli vrate. Ako svirate instrument, zgrabite ga i malo ga svirajte. Pronađite način da se utješite i vratite u sadašnji trenutak i koristite tu aktivnost onoliko često koliko vam treba.

3. 
   

   
   Istražite svoje misli pismeno. Pisanje je vrlo učinkovit način upravljanja mislima, analiziranje vaših misaonih obrazaca i pronalaženje načina za njihovo prevazilaženje. Mnogi ljudi pronalaze neku korisnu vježbu pisanja koja uključuje izdvajanje 10 minuta za istraživanje prirode vaših prekomjernih obrazaca razmišljanja ležeći ih na papiru.
   • Postavite tajmer na 10 minuta.
   • Za to vrijeme napišite što više o svojim mislima. Istražite ljude, situacije i trenutke koje povezujete s tim mislima i zapitajte se da li te misli utječu na to tko ste bili, tko ste sada i kome se nadamo da ćete postati u budućnosti.
   • Pregledajte ono što ste napisali kada prođe 10 minuta i potražite obrasce misli. Zapitajte se da li su ovi misaoni obrasci utjecali na to kako percipirate sebe, kako doživljavate svoje odnose ili svijet oko sebe. Ako je tako, zapitajte se je li taj utjecaj pozitivan ili negativan.
   • Također bi vam moglo biti korisno zapitati se da li su vam ovi misaoni obrasci zaista pomogli ili je broj propuštenih prilika ili besanih noći premašio broj onih nekoliko puta u kojima ste bili u pravu.

4. 
   

   
   Radite stvari koje vas čine sretnima. Mnogi ljudi koji misle previše izbjegavaju izlazak ili interakciju s drugima iz straha da se nešto može dogoditi. Čak i ako se možete osloboditi ovih misaonih obrazaca, važno je da ne dopustite da pretjerane misli diktiraju vaše odluke. Na primjer, ako želite nekamo otići (na koncert ili na zabavu), prestanite tražiti razloge da ne idete i prisilite se da idete tamo. Inače će vas pretjerane misli zaustaviti u bilo čemu i sigurno ćete požaliti.
   • Recite sebi da će žaljenje koje ćete osjetiti zbog stvari koje ste propustili biti jače od žaljenja daleko od savršenog trenutka.
   • Razmislite o svim vremenima u kojima ste riskirali da isprobate nešto novo i tamo gdje se ispostavilo da vrijedi. Zatim razmislite o svim vremenima u kojima ste boravili kod kuće ili ste se bojali učiniti nešto novo. Brzo ćete shvatiti da igra vrijedi svijeću jer bi vas mogla dovesti do pozitivnih stvari.
   • Zapamtite da uvijek možete otići prije ako se ne zabavljate. Najvažnije je izaći i vidjeti možete li pronaći zabavno i korisno iskustvo.

Treći dio Promijenite svoje stanje uma

1. 
   

   
   Promijenite način na koji vidite neuspjeh. Bilo da se bojite pokušati nešto jer su vas pretjerane misli dovele do toga da vjerujete da ćete uspjeti ili da ne možete prestati vidjeti u svom sjećanju sjećanje na vrijeme kad niste uspjeli, to morate ponekad prepoznati stvari ne funkcioniraju onako kako biste željeli da rade. Nije uvijek loše. Mnoge stvari koje doživljavate kao neuspjeh nisu kraj, već početak: na raspolaganju su vam nove mogućnosti, nove mogućnosti i novi način života.
   • Imajte na umu da neka ponašanja mogu propasti, ali ne i ljudi (a samim tim ni vi).
   • Umjesto da neuspjeh doživljavate kao kraj nečeg dobrog, pokušajte to shvatiti kao novu priliku. Ako izgubite posao, možda ćete moći naći bolji posao zbog kojeg ćete se osjećati zadovoljnije. Ako pokrenete novi umjetnički projekt i ako on ne krene onako kako ste očekivali, barem biste se mogli potruditi oko toga i možda biste imali bolju ideju da to učinite drugi put.
   • Pokušajte ne dopustiti da vas neuspjeh motivira. Sljedeći put uložite više truda i koncentracije da učinite bolje ili trošite vrijeme pripremajući se za nadolazeće događaje.

2. 
   

   
   Pokušajte se ne baviti prošlošću. Važno je prestati previše razmišljati o spoznaji da prošlost ne možete promijeniti i da ništa nećete promijeniti stalnim prebivanjem na njoj. Iako je važno učiti iz svoje prošlosti kako biste rasli i razvijali se, potpuno je štetno i neproduktivno previše razmišljati o tome ili se baviti pogreškama, propuštenim prilikama ili drugim elementima svoje prošlosti.
   • Nakon što naučite lekciju za koju mislite da biste trebali naučiti iz prošlog događaja, pokušajte ne razmišljati o tome. Ny razmišljajte svjesnije i svaki put kad razmislite, pokušajte odvratiti svoj um ili pronaći izlaz. Usredotočite se na sadašnji trenutak i to je jedini koji stvarno možete promijeniti.

3. 
   

   
   Shvatite da ne možete predvidjeti budućnost. Nitko ne zna što će se dogoditi i vaše pretjerane misli sigurno vam neće pomoći predvidjeti budućnost bolje od ostalih. Međutim, mnogi ljudi koji imaju tendenciju da previše razmišljaju vjeruju da mogu znati što će se dogoditi unaprijed. Vjeruju da će, kada pokušaju igrati u košarkaškoj ekipi, neminovno propasti i poniženi ili da će je pozivanjem nekoga da izađe napolje ta osoba odbiti i odbiti. Ali bez pokušaja, kako je moguće znati? Na kojim elementima temeljite svoje pretpostavke? U velikoj većini slučajeva ove su pretpostavke neutemeljene i pripremate se za neuspjeh vjerujući od početka da nećete uspjeti.
   • Sjetite se da nitko ne zna što budućnost nosi i ako patite od pretjeranih misli, vaša "predviđanja" zasigurno su izgrađena na sumnji koju imate o sebi i strahu od nepoznatog.