Sadržaj

• faze
• 1. metoda Savršite svoj položaj
• 2. metoda Izmijenite vježbu
• Treća metoda Ispružite i ojačajte zglobove

U ovom članku: Usavršavanje vašeg položajaModificiranje vježbe istezanje i jačanje zapešća14 Reference

Sasvim je uobičajeno osjetiti bol u zglobovima dok radite pritiske. Ako je ovo vaš slučaj, prvo biste trebali ispitati svoje držanje kako biste bili sigurni da ne pogriješite što vrši pretjeran pritisak na zglobove. Ako je držanje ispravno ili ako bol potraje, čak i nakon ispravljanja pogrešaka, možete izmijeniti vježbu na različite načine kako biste izbjegli bol. Međutim, možda će biti potrebno konzultirati se s liječnikom kako biste bili sigurni da nemate ozljede zgloba koje uzrokuju bol.

faze

1. metoda Savršite svoj položaj

1. 
   

   
   Zagrijte ruke i zapešća. Možda ste imali opće zagrijavanje prije početka vježbe. Međutim, trebali biste zagrijati i zapešća i ruke ako ih namjeravate gurnuti, pogotovo ako ova vježba uzrokuje bol u zglobu.
   • Ako želite ugrijati zglobove i ruke i razviti fleksibilnu silu u zglobovima, možete ispružiti svoje prste.
   • Počevši s palcem, okrenite svaki prst jedan po jedan, nekoliko puta u smjeru kazaljke na satu, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Zamislite da crtate krugove s ovim prstom pazeći da ne pomaknete nijednog drugog tijekom akcije.
   • Ako nije moguće da prstom crtate krugove bez pomicanja nijednog tijesnog prsta, to znači da imate slabost mišića ruke i zgloba i morate raditi iznad cijelog pokreta. Nastavite ovaj put jednom rukom i dajte sve od sebe tako da se pomiče samo prst na kojem radite. Zatim učinite isto drugom rukom.
   • Nakon što završite ovo jednostavno zagrijavanje, trebali biste osjetiti da su vam zglobovi i ruke topli, opušteniji i energičniji nego na početku.

2. 
   

   
   
   
   Provjerite položaj ruku. Možete napraviti dodatni pritisak na zapešća ako ruke stavite predaleko ili predaleko. Osim toga, okretanjem ruku prema unutra ili prema van, zglobovi se također postavljaju pod neugodnim kutom, što može izvršiti nepotreban pritisak na njih.
   • Kad se nalazite u položaju u kojem se obično gurate, morate se zaustaviti i promatrati ruke. Moraju gledati prema naprijed i svi njihovi dijelovi, kao i oni prstiju, moraju biti čvrsto pritisnuti na zemlju.
   • Ako dlan formira udubinu ili su vam prsti podignuti, sav pritisak pada na dno ruke i uzrokuje vam bol u zglobu.
   • Kad potpuno ispružite ruke, pazite da zapešća postavite odmah ispod ramena, a ne prema naprijed ili natrag. Najbolje je da netko drugi promatra vaše držanje kako bi se uvjerio da su vaše ruke u ispravnom položaju. Na taj način ova vam osoba može pomoći da izvršite potrebna prilagođavanja.

3. 
   

   
   
   
   Ne savijajte laktove prema van. Kao početnik možda ste napravili pumpe savijajući laktove sa obje strane tijela, umjesto da ih držite blizu i naslonite ih na tijelo.
   • Možda ste to učinili na ovaj način jer vam je bilo lakše početi gurati, ali nastavite li koristiti ovu tehniku, možete pritisnuti zglobove. Pored toga, savijanjem laktova prema van, tijekom vremena možete se ozlijediti na ovoj razini ili ramenima, u slučaju da ne ispravite ovaj položaj.
   • Prilikom izvođenja pumpi morate saviti laktove prema stranama tijela pod kutom od oko 45 stupnjeva.
   • Ako niste sigurni u njihov položaj, možete napraviti neke push-up i natjerati nekoga da promatra vaše tijelo i laktove. Obično će ta osoba imati bolju perspektivu od vas.
   • Crpke napravite naslonjeni na zid dok stojite kako biste vježbali ispravnu tehniku. Ovo će vam pomoći da bolje shvatite kako se osjećate kada se laktovi savijeju pravilno.

4. 
   

   
   Uključite mišiće trupa. Imajte na umu da pumpe nisu samo vježba za gornji dio tijela. Ako to radite samo snagom svog torza bez uključivanja mišića, izvršit ćete dodatni pritisak na zapešća, što može uzrokovati bol u ovom dijelu tijela.
   • Ako se jedan dio vašeg tijela pomiče jedan za drugim dok ga gurate, to znači da mišići trupa nisu pravilno uključeni (na primjer, ako vam kukovi padnu ili se donji dio vašeg tijela podigne nakon toga vaš torzo je to učinio).
   • Ako primijetite da vam se leđa ljuljaju ili da se lukovi u donjem dijelu leđa kreću, možda ćete trebati napraviti dodatne vježbe za razvoj više snage u prsnim mišićima prije nego što nastavite s pumpama. Na ovaj način ih možete učiniti bez pritiska na zglobove.
   • Snagu mišića trupa možete razviti pomoću položaja na dasci umjesto pumpi. Za početak možete izvesti položaje na polupansionu gdje morate počivati ​​na podlakticama, a ne rukama. To ograničava pritisak na zglobove.

2. metoda Izmijenite vježbu

1. 
   

   
   Pokušajte zaviti zglobove. Ova vrsta vježbe je mekša za ovaj dio tijela, a ujedno jača zglobove i podlaktice. Ako su ti dijelovi jači, možete raditi obične push-up, a da pritom ne osjetite bol u zglobovima.
   • Napravite pesnicu i počnite stvarati pumpu tako što ćete kotače postaviti na zemlju. Pomičite šaku prema naprijed tako da vrh vašeg palca dodiruje zemlju. Ruke bi trebale biti čvrsto u tom položaju.
   • Kada vratite zglob natrag, morate preokrenuti istim pokretom, osim što ovaj put morate pokušati učiniti da dno šake dodiruje zemlju. Tako ćete saviti lakat tako da sudjeluju tricepsi i trebali biste osjetiti istegnuće u zglobovima. Ako želite napraviti pumpu sa zglobom zapešća, jednostavno nastavite s ovim pokretom naprijed-nazad za isti broj puta kao i pumpe.
   • Da biste pokrenuli ovu varijantu pumpe, možete to učiniti na sva četiri udova. Na taj će način vaša tjelesna težina imati čvršću potporu. Postupno spustite koljena dok ovu inačicu ne možete obaviti u uobičajenom položaju crpke pomoću nožnih prstiju.

2. 
   

   
   Rasporedite težinu preko vrhova prstiju. Stavljanjem u položaj pumpe za ovu varijantu, morate se pretvarati da pokušavate držati košarku pritiskajući vrhove prstiju na zemlju.
   • Dlan treba ostati ravan umjesto šuplji. Samo širite težinu tako da ne padne na zglobove. To će vas spasiti od tolikog pritiska na njih da podupru vašu težinu ili apsorbiraju silu fleksija.
   • Također biste trebali osigurati da prsti ostanu ravni, bez da ih podižete s tla, jer u suprotnom možete pretjerano pritiskati na zglobove prsta.

3. 
   

   
   Podignite gornji dio tijela. Jedan od načina da ograničite bol u zglobovima, izvođenjem i pumpi i ploča je promjena položaja u kojem stavljate ruke. Podizanjem trupa, to prirodno smanjuje postotak tjelesne težine koji zglobovi i ruke mogu podržati.
   • Na primjer, možete staviti ruke na klupu ili koraknuti nekoliko centimetara iznad zemlje, a zatim ostatak pokreta izvesti poput uobičajene pumpe.
   • Obavezno promatrajte svoje držanje i provjerite je li ispravno. Laktovi bi trebali biti savijeni u blizini tijela, a leđa neka budu ravna, tako da se cijelo tijelo podiže i spušta ravnomjerno.

4. 
   

   
   Upotrijebi svoje bučice. Držanje bučica dok gurate pomoći će vašim zglobovima da stoje uspravno, a manje pritiska na njih. Veličina i težina bučica nisu toliko bitni koliko će se nalaziti na zemlji. Moraju biti velike tako da ih možete udobno držati i imati dovoljno težine da se tijekom vježbanja ne mogu lako kretati.
   • Stavite bućicu ispod svakog ramena. Kad se spustite da zauzmete položaj crpke, prstima položite ručke bučice tako da dlanovi budu okrenuti jedan prema drugom.
   • Ako rukave bučica spalite dlanovima, prvo možete omotati mali ručnik kako biste ga lakše uhvatili.

Treća metoda Ispružite i ojačajte zglobove

1. 
   

   
   Vježbajte impulse na dlanovima ili prstima. Ova vježba pomaže u jačanju mišića ruku i zapešća. Osim što se zasebno koristi kao dio vježbe pojačanja, koristite ovu vježbu za zagrijavanje podlaktica, prstiju i ruku prije nego što izvodite push-up.
   • Da biste učinili ovu vježbu, vrhovima prstiju trebate postaviti na pod s podignutim dlanovima, a zatim im dati poticaj. To možete učiniti dok sjedite ili na sva četiri udova kako biste podržali svoju težinu, ali to ne smijete činiti u položaju push-up. Trebali biste osjetiti kako se mišići savijanja prstiju protežu i opuštate sa svakim pulsom. Ponovite ovaj pokret desetak puta.
   • Impulsi dlanovima izgledaju poput teleta, tijekom kojih morate podići pete dok su prsti i potplati zadržani na zemlji, osim što ti impulsi djeluju podlaktice. Ako su snažni, mogli bi spriječiti bol u zglobovima tijekom pumpanja.
   • Da biste napravili ovu vježbu, ruke bi trebale biti čvrsto priljubljene uz tlo, odmah ispod ramena, kao da namjeravate raditi normalnu pumpu. Učinite to s koljena kako biste poduprli težinu tijela. Dlanovima ruke podignite prstima i bazu zglobova na podu, a zatim se lagano spustite. Ponovite ovaj pokret 12 do 24 puta.

2. 
   

   
   Otpustite zapešća. Ovu vježbu možete izvoditi stojeći ili sjedeći, a omogućit će vam da istežete mišiće ruku i zapešća, opuštajući ih kako biste mogli bolje upravljati pritiskom na njih pri izvođenju pumpi.
   • Ispružite ruku ravno naprijed s dlanom okrenutim prema gore. Preklopite desni zglob naprijed i nazad tako da vam je dlan okrenut prema vama, a prsti okrenuti prema tlu.
   • Raširite prste, a zatim povucite palac natrag s prstima lijeve ruke dok ne osjetite istegnuće. Zadržite ovaj položaj tako što duboko dišete i raširite prste. Oni mogu izgledati napeti ili zakrivljeni, ali morate se oduprijeti stalno koncentrirajući se na njihov jaz.
   • Nakon nekoliko udisaja, trebali biste otpustiti palac i krenuti ka kažiprstu. Učinite isto sa svim prstima desne ruke, zatim spustite desnu ruku i ispružite lijevu ruku. Učinite isto s ovim članom.

3. 
   

   
   Probajte držanje gorile. U jogi postoji držanje koje može biti korisno za istezanje i jačanje zapešća. Položaj gorile je pomicanje duboko prema naprijed, završetak ruku ispod stopala i dlanova okrenutih prema gore.
   • Stanite sa nogama na približno visini kukova. Nagnite se naprijed prema bokovima i savijte koljena koliko je potrebno da ruke čvrsto odmarate na podu.
   • Prekrižite zglobove prema unutra tako da leđa obje ruke počivaju na podu, a dlanovi okrenuti prema gore. Podignite nožne prste i gurnite ruke pod noge prstima usmjerenim prema petama.
   • Dok duboko dišete, masirajte zglobove prstiju nožnim prstima. Zadržite ovaj položaj 20 udisaja prije ustajanja.

4. 
   

   
   Poboljšajte raspon pokreta zapešća. Zglobovi i zglobovi prstiju se kreću zbog mišića i tetiva na rukama i podlakticama. Možete spriječiti bol u zglobovima tijekom push-up ukoliko radite redovne vježbe kretanja u dometu. Ti se pokreti moraju izvoditi s jednim zglobom u jednom, a morate paziti da ga promijenite i ponovite isti pokret s drugim.
   • Postavite valjani ručnik na rub stola koji će služiti kao jastuk. Zatim stavite podlakticu na stol tako da ruka visi preko ruba. Polako podižite ruku dok ne osjetite istegnuće, držite je pet do deset sekundi i vratite se u početni položaj. Ponovite ovu vježbu deset puta, a zatim okrenite ruku tako da je dlan okrenut prema gore. Ponovite taj isti pokret deset puta.
   • Da biste radili na supinaciji i pronaciji zgloba, možete stajati ili sjediti s laktom savijenim pod kutom od 90 stupnjeva, a dlan okrenut prema dolje. Zatim okrenite podlakticu tako da dlan bude okrenut prema gore. Držite pet do deset sekundi i vratite se u početni položaj. Ponovite ovu vježbu deset puta.
   • Kretanje zgloba na stranama naziva se kubitalno i radijalno odstupanje. Vratite ručni ručnik na rub stola i stavite podlakticu na njega, s rukom na boku, kao da ćete nekome stisnuti ruku. Podignite ud dok ne osjetite istegnuće, držite ga u tom položaju 5 do 10 sekundi i spustite ga u središte. Zatim pomaknite ruku prema dolje dok ne osjetite istegnuće, držite je 5 do 10 sekundi i vratite je do sredine. Ovo je ponavljanje. Vježbu morate ponoviti deset puta za svaki zglob.

5. 
   

   
   Ojačajte prste i ruke. Izvođenje vježbi za jačanje mišića i tetiva na rukama i prstima omogućuje im da podupiru više vaše tjelesne težine dok gurate, što manje smanjuje pritisak na vaše tijelo. zapešća.
   • Stavite ruku ispred sebe s razdvojenim prstima, a palcem okrenutim prema van. Polako je pomičite dlanom, držite je pet do deset sekundi i vratite se u prvobitni položaj. Ovu vježbu napravite deset puta kako biste poboljšali produženje i savijanje palca.
   • Stavite jednu ruku naprijed i ispružite prste, kao da tražite od nekoga da stane. Prstima zauzmite položaj kuke, držite ga pet do deset sekundi i ponovo izravnajte ruku. Zatim oblikujte potpunu šaku, držite je 5 do 10 sekundi i ponovo ispravite prste. Na kraju, oblikujte desnu šaku (isto kao i punu šaku, osim što će vam prsti biti ravni na dlanu, a ne biti savijeni) i držite pet do deset sekundi i vratite se u prvobitni položaj. Ponovite ovaj kompletni niz vježbi 10 puta, a zatim napravite isto s drugom rukom.