Sadržaj

• Koraci
• Pitanja i odgovori zajednice
• Savjeti
• Upozorenja

Ostali odjeljci

Bez obzira igrate li odbojku u školi, u društvenom centru ili na plaži, nastojte biti najbolji igrač koji možete biti. Razvoj od prosječnog do dobrog igrača zahtijeva strpljenje, predanost i fokus na poboljšanju vaših vještina. Svoje vještine možete usavršiti ako ste spremni stalno učiti, mijenjati taktike i puno vježbati.

Koraci

Metoda 1 od 5: Vježbanje osnovnih tehnika

1. 

   Nabavite dobru opremu. Da biste vježbali odbojku, trebate pristup dobroj opremi, uključujući udobnu odjeću koja omogućuje niz pokreta tijela, cipele posebno dizajnirane za odbojku i kvalitetnu odbojku. Također, trebali biste imati pristup mreži za odbojku i terenu.
   • Muškarci, posebno viši muškarci, možda će se trebati odlučiti za košarkašku cipelu umjesto za odbojku.
   • Da biste izveli neke vježbe odbojke, može biti korisno vježbati uz visoki glatki zid ili košarkaški obruč.

2. 

   
   
   Vježbajte osnovni stav odbojke. Kada igrate odbojku, zauzet ćete osnovnu spremnu poziciju. Stanite s nogama u širini ramena i savijte koljena. Pazite da vaša tjelesna težina bude više na kuglicama stopala kako biste bili spremni za brzo kretanje. Labavo držite ruke ispred sebe

3. 

   
   
   Vježbajte miješanje stopala. Mnogi odbojkaški potezi zahtijevaju brzo premještanje s jedne na drugu stranu. Minimizirajući količinu pokreta (i količinu potrebne energije) premještajući stopala u stranu. Stanite u osnovni pripravni stav i pomaknite se bočno u ravnoj liniji. Neka vaše tijelo bude nisko pri tlu.
   • Ne prekrižite stopala jedno preko drugog dok se miješate. Možda se spotaknete.
   • Jednom kad ste se uhvatili za miješanje stopala, počnite ga integrirati u druge vježbe, poput dodavanja lopte drugom igraču.

4. 

   
   
   Naučite kako servirati loptu. Serviranje lopte vrši se iz jednog zadnjeg kuta terena. Lopta se pogađa preko mreže. To pokreće loptu u igri. Da biste servirali loptu, jednom rukom bacite loptu ravno u zrak. Podignite drugu ruku iznad glave kako biste pogodili sredinu lopte. Obavezno potpuno ispružite ruku i uspostavite kontakt s loptom kad je ruka ispružena. Također je važno osigurati da je lopta ispred vas kad uspostavite kontakt s njom. Držite ruku prema dolje kako biste nastavili s udarcem. Ovdje je i vaš rad nogama vrlo važan, jer može odrediti koliko ćete jako pogoditi loptu, te ide li čak i preko mreže. možete započeti s nogom suprotnom od ruke kojom udarate ili na istoj strani kao i rukom koja udara. Ako započnete na istoj strani kojom ste pogodili, napravit ćete još jedan korak i osloniti se na onu suprotnu nogu radi poluge. Ako krenete na suprotnu nogu kojom ste pogodili, jednostavno ćete baciti loptu i nagnuti se dok pogoditi. Morat ćete vidjeti što vam najbolje odgovara i također uvježbati vrijeme.

5. 

   Naučite dodavati loptu. Stanite u osnovni položaj za spremanje dok se lopta kreće prema dolje. Postavite se odmah iza mjesta gdje će lopta sletjeti. Što ste ranije spremni za udaranje lopte, imate više vremena za manja prilagođavanja.
   • Stavite ruke ispred sebe s laktima blizu. Držite stražnji dio ruke na dlanu druge ruke i palčeve pritisnite. Ne zamahujte rukama; radije pomaknite ramena da biste dodali loptu.
   • Upotrijebite snagu svoje jezgre i donjeg dijela tijela da biste loptu napali u pravom smjeru.

6. 

   Naučite postaviti loptu. Postavljanje lopte je manevar u kojem jedan igrač uspostavlja kontakt s loptom, postavljajući je tako da drugi igrač doda loptu. Postavite loptu podižući ruke iznad glave. Dodirnite sve vrhove prstiju, a zatim razdvojite ruke tako da ima dovoljno prostora za odbojku. Kad se lopta spusti preko mreže ili se doda od drugog igrača u vašem timu, uđite ispod lopte i odbijte je vrhovima prstiju.
   • Ne dodirujte loptu dlanovima. Ispravan set koristi samo vrhove palčeva, kažiprsta i srednjih prstiju.
   • Pokušajte pravilno postaviti loptu tako što ćete je prvo uhvatiti između vrhova prstiju. Nakon što savladate glatko i uravnoteženo postavljanje lopte u vaše ruke, krenite prstima u izbacivanje lopte u zrak.

7. 

   Naučite zabiti loptu. Dodavanje lopte tehnika je snažnog udaranja lopte preko mreže, tako da druga momčad teško oporavlja loptu. Zabodite loptu nakon što je drugi igrač vaše momčadi postavi loptu. Kako se lopta kreće prema gore u zraku, skočite u susret lopti u najvišoj točki. Sredinom ruke udarite u vrh lopte: ovo će lopti dati čvrst zavrtanj i poslati je preko mreže.
   • Začinjanje lopte učinkovito zahtijeva dobar tajming. Ako skočite prerano ili prekasno, propustit ćete udaranje lopte u najboljem položaju. Vježbajte često da biste poboljšali vrijeme.

8. 

   Razvijte dobar osjećaj za vrijeme. Odbojka je sport koji zahtijeva stalno držanje oka na lopti i znati kada dodati, nabiti ili udariti loptu preko mreže. Dobar osjećaj za vrijeme ojačat će vašu obranu.
   • Razvijte svoj osjećaj za vrijeme vježbanjem vježbi koje naglašavaju vrijeme, poput blokiranja lopte na mreži. Blokiranje lopte zahtijevat će da pažljivo gledate loptu i pazite na pokrete drugih igrača.

Metoda 2 od 5: Vježbanje svojih tehnika

1. 

   Vježbajte služiti meti. Postavite metu, poput kolica s loptom, na suprotnom stražnjem kutu igrališta od mjesta na kojem stojite. Vježbajte serviranje lopte u metu. Izbrojite koliko je lopti pogodilo metu ili sletjelo u kolica s loptama.

2. 

   Vježbajte s košarkaškim obručem. Obruč za košarku dobar je partner za vježbanje tehnika poput dodavanja, postavljanja i serviranja.
   • Dodajte ili postavite loptu prema obruču. Stanite na liniju prekršaja ili na oko 15 metara (5 metara). Bacite loptu u zrak i dodajte ili postavite loptu prema obruču. Pokušajte napraviti košaru sa svojim propusnicama.
   • Poslužite odbojku na obruču. Počnite na liniji prekršaja ili na oko 15 metara (5 metara). Cilj je kvadrat na ploči. Pokušajte pogoditi kvadrat 10 puta zaredom.

3. 

   Vježbajte uza zid. Kad nemate partnera, još uvijek možete koristiti čvrsti, glatki zid kao zamišljeni partner. Koristite zid dodavanjem lopte prema zidu. Udari loptu kad ti se ona odbije.

4. 

   Vježbajte kao da ste u igri. Ako ste u mogućnosti vježbati na odbojkaškom terenu s mrežom i partnerom, uvijek vježbajte kao da igrate u igri. Primjerice, ako radite na dodavanju lopte, neka vam partner pošalje loptu preko mreže. Ako vježbate dodavanje lopte, učinite to preko mreže.

5. 

   Vježbajte druge vježbe. Postoje mnoge kombinacije vježbi koje integriraju serviranje, dodavanje, postavljanje i druge vještine. Potražite prijedloge na mreži ili razgovarajte sa svojim trenerom ili trenerom kako biste naučili više vježbi.

Metoda 3 od 5: Poboljšanje vertikalne visine skoka

1. 

   Izmjerite trenutnu visinu vertikalnog skoka. Visok vertikalni skok omogućit će vam da budete zastrašujući igrač, dajući vam prednost nad protivnikom. Postignite skokove u vis pomoću pliometrije, to su pokreti koji se vrlo brzo dovršavaju s puno snage. Mjerenje trenutne visine skoka dat će vam dobar pokazatelj koliko napredujete. Za mjerenje vaše visine:
   • Zamolite nekoga da vas promatra. Skočite gore što više možete do zida dok ruke podižete prema gore. Neka vaš promatrač označi na zidu koliko ste visoko skočili i izmjerite visinu.
   • Na ruke možete staviti i malo krede. Dok skačete uza zid, ispružite ruku prema gore i dodirnite zid na najvišoj točki do koje možete doći. Izmjerite tu visinu.

2. 

   Skočite na kutiju ili klupu. Koristite površinu udaljenu oko 2 metra od tla, poput okvira za skok ili klupe. Okrenite se prema kutiji i skočite na nju objema nogama ravno i uravnoteženo. Napravite 3 serije po 20 ponavljanja svaki dan. Kad vam ova visina postane laka, dodajte još visine i dalje se izazivajte.

3. 

   Skočite sliježući ramenima. Stanite s nogama u širini ramena i držite tegove od 10 kilograma u svakoj ruci sa strane. Savijte koljena i skočite u zrak. Istodobno, slegnite ramenima kako biste pomogli u dizanju utega. Sletite natrag s obje noge čvrsto čvrsto uravnotežene na podu. Dovršite 3 serije po 25 ponavljanja svaki dan.
   • Kad ova težina postane lagana, povećavajte težinu u koracima od 5 kilograma.
   • Umjesto utega koristite medicinsku kuglu. Podignite loptu iznad glave dok skačete. Vratite loptu na prsa kad sletite na zemlju.

4. 

   Pokušajte preskočiti uže. Između ostalih vježbi preskačite uže što je brže moguće u intervalima od 30 sekundi. To ne samo da će poboljšati vašu sposobnost skoka brzo i s visinom, već će poboljšati i izdržljivost i kardio performanse.

5. 

   Ojačajte mišiće nogu. Trening mišića nogu pomoći će vam da skočite više s više snage. 2-3 puta tjedno radite čučnjeve, trening s utezima s mrtvim dizanjem i druge treninge snage za noge.

6. 

   Ponovno izmjerite visinu skoka nakon 2 tjedna. Nakon što ste dva tjedna proveli na ovim vrstama vježbi za skok, izmjerite visinu skoka kako biste vidjeli koliko ste se poboljšali. Ako se niste poboljšali onoliko koliko želite, nastavite raditi na ovim vježbama.

Metoda 4 od 5: Dobivanje oblika tijela

1. 

   Redovito vježbajte. Izvođenje raznih vježbi, od kardio treninga do treninga snage, pomoći će vam da svoje tijelo dovedete u formu za učinkovito igranje odbojke. Planirajte vježbati sat vremena 4-5 puta tjedno.
   • Prije početka bilo kojeg programa vježbanja posavjetujte se sa svojim liječnikom.

2. 

   Ojačajte gornji dio tijela. Imati jak gornji dio tijela neophodno je kako biste mogli snagom blokirati i zabiti loptu. Radite vježbe koje grade mišićnu snagu u prsima, ramenima, rukama i jezgri, poput veslanja, presinga s klupe i pritiskanja potiskivanjem. Održavanje vježbi za jačanje jezgre, poput Pilatesa, također će vam pomoći.

3. 

   Ojačajte mišiće nogu. Trening mišića nogu pomoći će vam da skočite više s više snage. 2-3 puta tjedno radite čučnjeve, trening s utezima s mrtvim dizanjem i druge treninge snage za noge.

4. 

   Zakažite dane odmora i oporavka. Vašim će mišićima trebati pauze od intenzivnog treninga koji ćete raditi, zato budite sigurni da planirate slobodne dane kako bi se vaše tijelo moglo oporaviti. Intenzivno trenirajte u petak, na primjer, a vikendom si priuštite dane odmora.

5. 

   Naspavajte se puno. Ako se dobro odmorite, napunit ćete razinu energije svaki dan, tako da ćete biti spremni dati sve od sebe na terenu. Spavajte oko 7-8 sati svake večeri i 1-2 dodatna sata po noći ako ste tinejdžer.

6. 

   Dobro jesti. Hranite svoje tijelo hranom bogatom hranjivim sastojcima i vitaminima. Jedite puno voća i povrća, zajedno s proteinima i cjelovitim žitaricama. Izbjegavajte rafinirane šećere i rafinirane ugljikohidrate.

7. 

   Pij puno vode. Neka vaše tijelo bude hidratizirano, posebno kada svakodnevno vježbate strogo. Prije vježbanja popijte dodatnih 25-30 unci vode, a zatim popijte 8 unci vode svakih 15 minuta vježbanja.

Metoda 5 od 5: Učenje od drugih

1. 

   Surađujte s trenerom ili trenerom. Pronađite kvalificiranog trenera ili trenera koji će vam moći surađivati ​​jedan na jedan koji će vam pomoći u bušenju i tehnici. Razgovarajte s trenerskim osobljem u vašoj školi, društvenom centru ili u odbojkaškom kampu u vašem području kako biste pronašli osobu koja je voljna povesti vas.
   • Alternativno pronađite igrača s više godina iskustva od vas. Ta će vam osoba možda biti spremna podučavati vas i pomoći vam da poboljšate svoje vještine.

2. 

   Pridružite se timu. Odbojkaški timovi organizirani su kroz škole, društvene centre i YMCA centre. Pridružite se timu ili ligi kako biste redovito vježbali i sudjelovali u prepirkama ili utakmicama.

3. 

   Pohađajte ljetne kampove ili klinike. Pitajte svog trenera ili druge suigrače o ljetnim kampovima ili klinikama koje bi mogli preporučiti. Oni se kreću od jednodnevnih klinika do jednodnevnih kampova. Na mreži potražite kamp ili kliniku u vašem području.

4. 

   Utakmice odbojke gledajte osobno i na televiziji. Pogledajte kako profesionalci igraju igru. Obratite pažnju na njihove strategije, snage, slabosti i interakciju s drugim igračima.

Pitanja i odgovori zajednice

Kako zapravo igrati odbojku?

Dakle, imate tim od šest ljudi i svaka je osoba na određenom položaju. Rotirate se s te pozicije kad je na redu vaš tim za servis. Uglavnom, loptu morate prebaciti preko mreže u 1-3 pogotka. Obično ga jedna osoba naleti na postavljača, koji ga zatim postavi onome tko je udarač. Zatim udarač pogađa (nabija) preko mreže. To će otežati povratak lopte, što je dobro jer će tada vaša momčad dobiti bod. Tko prvi dobije 25 bodova, pobjeđuje u toj igri. Tada pobijedi onaj tko dobije najviše gemova u setu. Ovdje možete saznati više: Kako igrati odbojku.

Trenutno nemam odbojku, pa mogu li koristiti košarku za trening?

Košarka je puno teža i teža od odbojke, tako da nije previše korisna za vježbanje. Morat ćete ga pogoditi s puno više snage i mogli biste se ozlijediti.

Kako da postanem bolji u odbojci?

Praksa. Čak i ako ste već iskusni, možete vježbati svaki mali detalj kako biste se poboljšali. Pozovite iskusnog odbojkaša ili trenera da vam pomogne. Pridružite se timu kako biste mogli kontinuirano vježbati svoju igru. Vježbom do savršenstva!

Kako to da kad udarim loptu, udari me u ruku, a ne u ruke?

Sve ovisi o tome kako udarate. Ako pokušavate naletjeti, tada bi vam trebao pogoditi podlakticu. Međutim, za set ili servis to bi vam trebalo pogoditi ruku. Sljedeći put kad se idete igrati, usredotočite se na svoj cilj i pokušajte biti sigurni da ste ga pogodili rukom.

Kako svoj sportski tim učiniti pozitivnijim?

Uvijek slavite i priznajte dobru igru ​​i nemojte se zadržavati na glupim pogreškama ili odustajanju od bodova.

Kako mogu dobiti stvarno tvrd skok?

Odgovor je samo jedan: vježbajte više. Vježbajte korak po korak i radite na svom pristupu. Obavezno znajte kako pravilno zabiti. (Ako lupite loptu prema dolje, gotovo je nemoguće doći do nje.) Također morate biti sposobni visoko skočiti kako biste je prenijeli preko mreže. U igri okolnosti mogu biti drugačije, ali prvo vježbajte s visokim, jednostavnim setovima, a zatim postanite sve teži.

Kako mogu naučiti pravilno skakati kako bih udarao loptu?

Uvijek radi na svom pristupu (lijevo, desno, lijevo) i radi na svom vertikalnom skoku i na dobroj mehanici skakanja. Kada zamahujete rukama, držite savijena zgloba unatrag kako biste dali veći zamah prema gore. Također, nogama vratite noge kada ste ustali, to će vam dati više vremena za vješanje prilikom skoka.

Kako mogu servirati loptu iako mi je loše?

Pokušajte posluživati ​​prekomjerno i potrudite se prema gore. Trening će vam pomoći da vremenom budete sve bolji u serviranju lopte.

Kako mogu ispravno skočiti i izbjeći pogrešne korake u pristupu?

Vježbajte tako da stojite na vrhu stola ili kutije i bacate loptu u zrak. Vježbajte škljocanje zgloba kad udarite loptu tako da ona padne. Što se tiče vašeg pristupa, za to je potrebna praksa. Ako ste dešnjak, vježbajte lijevo, desno, lijevo, a zatim skačite. Pokušajte vježbati u ritmu. Lijevo, desno, lijevo. Učinite suprotno ako ste ljevoruki, desni, lijevi, desni.

Kakvu vrstu vježbi mogu raditi? Puno sam mlađi od ljudi koji dižu tegove.

Čučnjevi, zidni sjedeći dijelovi, daske i sklekovi izvrsne su vježbe koje možete raditi kod kuće.

Pogledajte još odgovora

Savjeti

• Budite strpljivi dok trenirate odbojku. Odbojkaške vještine svladavaju se ponavljanjem i vježbama. To će trebati vremena, ali predanošću i fokusom vaše vježbanje će se isplatiti.

Upozorenja

• Prije početka bilo kojeg programa vježbanja obratite se svom liječniku.