Sadržaj

• Koraci
• Pitanja i odgovori zajednice
• Savjeti
• Upozorenja

Ostali odjeljci

Navijačice oduševljavaju mnoštvo svojom dinamičnom energijom i pokretima u letu. Ako ste navijačica ili želite to biti, znate da iza tih sjajnih poteza stoji puno snage i treninga. Možda ćete čak htjeti malo poboljšati svoju igru ​​i napraviti sebi najbolju bazu koja možete biti. Možete postati jača baza navijačica tako što ćete izgraditi snagu nogu, dodati više snage gornjeg dijela tijela i povećati izdržljivost.

Koraci

Dio 1 od 4: Izgradnja snage nogu

1. 

   Radite iskorake za hodanje. Baza je upravo to: temelj za tim. Morate imati jake noge koje smanjuju težinu i pritisak na leđa. Jedna od najboljih vježbi za jačanje svih mišića nogu su iskoraci. Osim toga, hodajući iskoraci mogu pojačati trbušnu snagu ako se pravilno rade.
   • Stanite s nogama u širini ramena i naslonite ruke na glavu. Stegnite trbušnjake povlačenjem pupka prema kralježnici. Koraknite naprijed desnom nogom i savijte lijevo koljeno dok gotovo ne dodirne pod. Vratite se stajanju, a zatim navalite desnom nogom.
   • Trčite s jednog kraja teretane, terena ili svoje sobe na suprotnu stranu. Ponavljajte dok ne budete imali 30 ponavljanja na svakoj nozi za jedan set. Postupno radite do 6 setova.
   • Držite teške utege za ruke ili bučice kako biste izgradili snagu nogu, ruke i jezgre.

2. 

   
   
   Izvodite čučnjeve. Čučnjevi su još jedna vježba za izgradnju cjelokupne snage nogu. Možete odlučiti raditi čučnjeve koristeći svoju tjelesnu težinu ili držati bučice ili kotlove kako biste pojačali snagu. Ako se pravilno izvodi, također možete izgraditi ključnu snagu trbuha.
   • Stanite uspravno s razmaknutim bokovima u stopalima. Držite nožne prste, koljena i bokove u ravnoj liniji. Povucite trbušnjake prema kralježnici skupljajući ih.
   • Spuštajte se polako dok stražnji dio koljena ne napravi ravnu liniju koja bi trebala biti pod kutom od 90 stupnjeva. Obavezno držite koljena iza nožnih prstiju kako biste spriječili ozljede. Polako se vratite u početni položaj.
   • Izvedite 10-12 ponavljanja za jedan set. Postupno gradite do 3 seta.

3. 

   
   
   Radite slojeve. Pliés su još jedan sjajan način za izgradnju snage nogu. Oni također ciljaju neke manje mišiće vaše natkoljenice koji pomažu u osiguravanju stabilnosti. Također možete raditi plieje s malim težinama kako biste povećali nogu, kao i snagu gornjeg dijela tijela.
   • Stanite s nogama u širini ramena i usmerite nožne prste prema van. Vjerojatno ćete pomisliti da izgledate poput balerine - ovo je pravi položaj. Polako savijte koljena i spuštajte se prema dolje dok vam se koljena i koljena ne nađu u jednoj liniji. Zatim polako podignite natrag u početni položaj.
   • Izvedite 10-12 ponavljanja za jedan set. Izgradite sebi do tri seta. Također možete odraditi što više plié čučnjeva u 45 sekundi, radeći do 3-45 sekundi rundi.

4. 

   
   
   Radite uzgoj teleta. Trebate snažne mišiće potkoljenice kako biste uravnotežili gornju nogu. Jednostavnim povišenjima koja uključuju vaše teleće mišiće mogu ojačati njih i manje mišiće gležnjeva i stopala. Sve će vam to pomoći da budete jača i stabilnija baza.
   • Stanite s nogama u širini ramena i rukama na bokovima. Polako podignite podižući pete s poda. Sada biste trebali balansirati na loptama stopala. Zatim polako spustite pete natrag na pod. Učinite to 10-12 puta za jedan set. Napravite do 3 seta.
   • U svakoj ruci držite bučicu od 5-10 kilograma kako biste povećali snagu u teladama i rukama.

Dio 2 od 4: Dodavanje snage gornjeg dijela tijela

1. 

   Radite sklekove. Osim što su vam potrebne snažne noge da stabilizirate vas i vaše suigrače tijekom poteza, trebate i puno snage ruku. To vam pomaže da stabilizirate vratolomije kada su produžene iznad glave. Jedna od najboljih vježbi za izgradnju snage ruku i gornjeg dijela tijela su sklekovi. Oni ciljaju vaša prsa, ruku i rame. Sklekovi također mogu izgraditi mišiće leđa i trbuha.
   • Počnite u položaju daske. Ispružite ruke u potpunosti, a ruke neka budu malo šire od ramena. Polako savijte laktove i spustite se niz tijelo dok vam prsa gotovo ne dođu do poda. Tijekom svakog skleka angažirajte mišiće trbuha i nogu kako biste pomogli u izgradnji snage jezgre i nogu.
   • Izvodite sklekove u pola daske ili koljena ako ne možete izvoditi pune sklekove iz položaja daske. Uđite u cijelu dasku, a zatim postavite koljena na tlo u položaju polovice daske.

2. 

   Izvuci se. Podizanja su još jedan vrlo učinkovit način za izgradnju snage gornjeg dijela tijela koja vam je potrebna kao osnova. Isprobajte različite vrste hvatišta ili varijacije povlačenja da biste razvili snagu ruke, ramena i leđa. Uz to, izvlačenja također mogu izazvati vaše osnovne mišiće.
   • Uhvatite se za gornju šipku uskim ili širokim rukohvatom. Sigurno se objesite o šipku i zakačite gornji dio tijela i trbušnjake. Zatim povucite cijelo tijelo dok brada ne očisti šipku.
   • Isprobajte alternative ako ne možete potpuno povući iz visećeg položaja.Stavite kutiju ispod nogu i skačite gore dok brada ne pređe šipku. Zatim se vratite u početni položaj na kutiji. Nastavite raditi alternativno izvlačenje dok skačete dok ne steknete dovoljno snage za redovito izvlačenje.

3. 

   Pritisnite težinu iznad glave. Vaša ramena također trebaju biti jaka da biste bili jaka baza navijačica. Preše su izvrstan način za izgradnju mišića ramena i ruku podizanjem težine izravno iznad glave.
   • Upotrijebite set bučica ili ponderirane šipke za gornje preše. Težina bi trebala biti udobna, ali izazoviti vas. Uhvatite bučice ili šipku malo šire od ramena. Stojite uspravno, lagano razmaknutih stopala i skupljajte trbušnjake dok pritiskate uteg ravno prema gore dok vam ruke ne budu ispravljene. Smanjite uteg natrag i ponovite 10-12 ponavljanja.
   • Postepeno gradite do 3 serije od 10-12 ponavljanja.

4. 

   Umočite tjelesnu težinu. Tricep padovi su još jedna izvrsna vježba koja može izgraditi snagu ruku i pomoći vam da budete jača baza navijačica. Također pomažu u izgradnji ukupne snage gornjeg dijela tijela i jezgre.
   • Sjednite na stolicu ili na klupu uspravnih leđa i stopala ravnih na podu. Prikačite se za prednji rub i zakrenite dlanove tako da budu okrenuti prema vama. Hodajte nogama ispred sebe tako da leđa lagano prelaze stolicu ili klupu. Savijte laktove i polako uronite tijelo prema dolje. Spustite se dolje dok vam laktovi ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Ispravite laktove i gurnite se natrag u početni položaj.
   • Ponovite 10-12 ponavljanja za jedan set. Nakupljajte snagu dok ne uspijete odraditi 3 serije.

Dio 3 od 4: Povećanje vaše kardiovaskularne izdržljivosti

1. 

   Radite kardio tri ili više dana u tjednu. Biti navijačka baza ne zahtijeva samo fizičku snagu, već i izdržljivost. Kombinacija vašeg treninga snage s kardio treningom može vam povećati ukupnu snagu i sposobnost izvođenja rutina koje obično traju nekoliko minuta. Trebali biste dobiti barem tri dana kardio treninga svaki tjedan, ali možda želite odraditi i do 5-6 dana.
   • Ciljajte na 150 minuta aktivnosti svakog tjedna. U ovaj zbroj mogu se uključiti kardio i trening snage. Možda ćete htjeti odraditi 75 minuta energičnog kardio i 75 minuta umjerenijeg treninga snage.
   • Odaberite kardio koji izaziva vaše tijelo i nadopunjuje vaše navijanje. Na primjer, trčanje, biciklizam i skakanje konopa mogu izgraditi izdržljivost i snagu nogu. Ostali sportovi poput veslačkog plivanja pojačavaju izdržljivost dok grade cjelokupnu snagu tijela. Možete kombinirati ove sportove kako biste od njih iskoristili najveću korist.

2. 

   Sudjelujte u nastavi fitnesa. Ako vam je teško motivirati se za kardio, razmislite o isprobavanju različitih satova u lokalnoj teretani. Tečajevi kardio izgaranja, bare i boot kampa mogu vam pomoći da izgradite izdržljivost. Mnogi satovi rade sa slobodnim utezima koji također čine vaše mišiće jačima. Sudjelujte u nastavi kao alternativa kardio treningu.
   • Pitajte trenera za prijedloge o vrstama satova koji bi vam mogli koristiti kao baza navijanja. Nešto što je mješavina kardio i snage može biti izvrsna opcija za vas.

3. 

   Isprobajte jogu ili pilates. Razmislite o dodavanju dana joge ili pilatesa u svoju tjednu vježbu kao jaču bazu navijanja. Možete pohađati nastavu u studiju ili na mreži. Joga i pilates vježbe su manjeg utjecaja koje mogu ojačati i istegnuti vaše mišiće. Oni također mogu povećati vašu kardiovaskularnu izdržljivost.
   • Prepoznajte da joga i pilates imaju poze i vježbe koje mogu ciljati određene skupine mišića, poput nogu i ruku. Također izvrsno grade fleksibilnost, što je važan dio snažne baze.

4. 

   Dopustite si odmor. Svakom pojedincu treba dovoljno odmora da se oporavi od bilo koje vrste aktivnosti. To je osobito istinito ako vrijedno trenirate kako biste bili najbolja navijačica i baza koja možete biti. Dopuštanje odmora kad je vaše tijelo umorno može vam pomoći da se oporavi, kao i promicanje snage i izdržljivosti. Nedostatak dovoljno odmora može čak preokrenuti sve vaše naporne treninge.
   • Spavajte 8-9 sati svake noći. Odspavajte 30 minuta da biste se opustili i osvježili ako se osjećate umorno.

Dio 4 od 4: Vježbanje navijačkih poteza s drugima

1. 

   Zamolite kolege navijačice da vježbaju s vama. Sjajan način da izgradite više snage u svojim bazama i uskladite svoje radne uvjete je vježbanje svojih rutina. Pogledajte bi li vaši suigrači ili kolege navijači željeli vježbati s vama. To vam može pomoći - i njima - da postanu jače i bolje baze ili letaci.
   • Otkrijte koje vještine trebate vježbati vi i vaše kolege navijačice. To bi mogle biti stvari poput potapanja za podizanje, mjerenja vremena ili položaja ruke. Nakon što to napravite, izradite plan za vježbanje vještina koje vi i vaši suigrači želite razviti. Ne zaboravite postupno razvijati vještine.
   • Obavezno imajte nekoga tko može uočiti poteze dok vježbate. To može minimizirati rizik od ozljeda.

2. 

   Vježbajte dizala. Kao osnova, vaš je posao pojačati letake i biti njihov stabilan temelj i mjesto slijetanja. Koristeći snagu koju ste izgradili utezima i treningom izdržljivosti, vježbajte dizače sa suigračima ili kolegama navijačima. To ne samo da može usavršiti vaše osnovne vještine, već i izgraditi više snage.
   • Upotrijebite bilo koju rutinu koja vam je možda putokaz za vježbanje liftova. Konkretno ciljanje poteza koje ćete koristiti može vam pomoći da budete jača baza i razvijete svoje vještine.
   • Razmislite o tome da započnete s bušilicama koje vas mogu pripremiti za prelazak na pune liftove. Na primjer, možda trebate poraditi na dubljem umakanju da biste podigli letak više. Mogli biste sami započeti s dubokim čučnjevima, prijeći na vježbanje dubokih liftova s ​​partnerom, a zatim isprobati nekoliko cjelovitih liftova.
   • Obavezno obratite pažnju na elemente kao što su pravilan položaj ruku i vrijeme. Obje su komponente snažne baze.

3. 

   Poboljšajte svoj ulov. Još jedan ključni posao navijačke baze je hvatanje letaka. Nakon što podignete ili pojačate letak, morat ćete uhvatiti osobu na najstabilniji mogući način. Dok budete radili na svojim vještinama dizanja, pobrinite se i za vježbanje svog hvatanja.
   • Radite na lovu kao jedinici s drugim bazama, kao i na pojedinačnom ulovu. Usredotočite se na elemente poput položaja ruke, vremena i održavanja mišića što angažiranijim. Ovi elementi mogu osigurati da vi i vaš letak ostanete sigurni tijekom ulova.
   • Razgovarajte s letačima i trenerima kako biste dobili savjete o tome kako biste mogli biti jača i učinkovitija baza.

Pitanja i odgovori zajednice

Što ako nemam s kim vježbati?

Pokušajte sami napraviti osnovne poteze. Ako se nalazite u području kuće, pobrinite se da vam na putu ne budu predmeti ili namještaj.

Navijao sam i prije, ali nikada kao osnova. Moj najbolji prijatelj je letak za našu kaskadersku skupinu. Budući da nikada prije nisam bio baza, stalno je ispuštam i postajem kriv. Što da napravim?

Pitajte trenera, oni će vam reći kako pravilno temeljiti. Kad zaostajete u razvoju, nemojte savijati leđa. To bi moglo prouzročiti ozljedu. Čučnite ako vam je baza niža od vas. Nije uvijek kriva baza ili leđa, ponekad je to letak!

Hoće li se zbog dizanja utega doimati glomazno ili vrlo mišićavo?

Ne, dizanje utega neće vas učiniti glomaznim. Mišići su mršaviji i manji su od masnih kiselina, a ako ojačate, možete izgledati spremnije.

Što ako sam letač i nikada nisam imao sjedište, a trener mi kaže da budem baza?

Trebali biste javiti svom treneru da nikada prije niste imali sjedište, a ako se osjećate ugodno, pokušajte! Ako vam je neugodno, samo recite treneru i ona će vam pomoći da nešto shvatite.

Prva sam godina navijačice. Rekli su mi da sam baza, ali koristim leđa kad podižem letak gore. Imate li kakvih savjeta?

Prvo provjerite snagu nogu. Ako su vam noge malo slabe, radite na njima dok ne ojačaju. Ako su sada jaki, vježbajte držati leđa uspravna i savijte se u koljenima. Možda će trebati malo vremena da se naviknete, ali dugoročno će smanjiti ozljede.

Kako mogu raditi na letenju kad nemam bazu?

Možete vježbati letenje s puno stvari. Postoje specifični stalci koje možete kupiti putem interneta da biste postigli ravnotežu ili biste mogli koristiti običnu limenku za juhu.

Savjeti

Upozorenja

• Obratite pažnju na svoje tijelo. Ako se nešto ne osjeća dobro ili vas previše boli, obavijestite svog trenera ili trenera. To može minimizirati rizik od ozljeda koje vas mogu spriječiti u navijanju.