Sadržaj

• Pitanja i odgovori zajednice
• Savjeti
• Upozorenja

• Ako imate bučice ili utege, možete otežati trening i značajno povećati kondiciju. Čak će i galon mlijeka u svakoj ruci pomoći.

Metoda 3 od 3: Formiranje rutine za izgradnju mišića

1. 

   Napravite raspored vježbanja koji pogađa svaku mišićnu skupinu dva puta tjedno. Razvoj učinkovitog rasporeda vježbanja nije nešto što vam treba trener. Postoji nekoliko jednostavnih smjernica koje se lako pamte i koje će vam omogućiti da maksimalno iskoristite svoje treninge, brzo i sigurno gradeći mišiće.
   • Omogućite 1-2 dana odmora između sličnih treninga. Ako u utorak razradite mišiće prsa, nemojte ih ponovno raditi do četvrtka ili petka.
   • Grupirajte slične mišićne skupine za treninge. Primjerice, budući da mnoge vježbe za prsa također rade na vašem tricepsu, grupirajte te vježbe istog dana.
   • Osigurajte 1-2 dana odmora kad idete na kratko ili izbjegavajte teške tjelesne aktivnosti. Vašem tijelu treba vremena za odmor i oporavak za izgradnju mišića.

2. 

   
   
   Usredotočite se na sjajnu formu, a ne na dodatna ponavljanja, kako biste brzo i sigurno dobili mišiće. Deset pravilnih sklekova je daleko učinkovitije od petnaest loših. Želite da svaki pokret vježbe bude uglađen, tečan i spor, a ne nesigurni i neugodni. Iako je svaka vježba različita, neki opći savjeti uključuju:
   • Udahnite kad se popnete ili se opustite. Izdahnite na naporu.
   • Držite kralježnicu što je više moguće ravnu, ne zakrivljenu ili savijenu.
   • Zadržite svaku vježbu 1-2 sekunde na vrhu, a zatim se polako vratite u položaj za odmor.

3. 

   
   
   Bavite se jogom za istezanje mišića vježbanjem cijelog tijela. Joga je još jedna opcija za vježbanje većih mišićnih skupina jer vam pomaže ojačati mišiće i steći fleksibilnost. Lagane, mirne seanse izvrsne su za dane odmora, a možete se napornije baviti većim treningima kako biste pomiješali rutinu. Ako se trudite pronaći vježbe u kojima uživate bez opreme za teretanu, joga bi mogao biti jednostavan odgovor.
   • Youtube sadrži riznicu joga treninga za bilo koju razinu vještine, pa se nemojte osjećati zastrašeno ako ste joga tek novi - možete vježbati u svom domu s malo opreme.

4. 

   
   
   Gurajte se tako da zadnja 2-3 ponavljanja svakog seta budu teška, ali ne i nemoguća. Ako stvarno želite dobiti mišiće, morat ćete se pogurati. Vlastito je tijelo najbolji pokazatelj vašeg treninga, zato nastavite raditi s mišićima dok se ne umorite. Na kraju svakog seta trebali biste se malo mučiti, a posljednje 2-3 vježbe koje radite trebale bi zahtijevati punu koncentraciju i napor.
   • Unaprijed zacrtajte ciljeve. Ako odlučite odraditi tri serije po dvadeset prije vremena, vjerojatnije je da ćete završiti set dok se znojite. Zatim, ako je prejednostavno, uvijek možete dodati više.
   • Guranje se razlikuje od udvaranja. Ako vas zglobovi, kosti ili mišići bole, za razliku od toga da se samo osjećate bolno ili umorno, trebali biste se zaustaviti i odmoriti.

5. 

   Jedite uravnoteženu prehranu koja obiluje proteinima, ali malo masti. To ne znači da morate svakodnevno udarati proteinske napitke ili izrezivati ​​svaki desert. Dobra prehrana je uravnotežena prehrana, usredotočena na cjelovite žitarice, voće i povrće i nemasne proteine ​​poput piletine, ribe, jaja i graha.
   • Čaša čokoladnog mlijeka s malo masnoće izvrstan je međuobrok nakon treninga.
   • Prelazak s bijelog kruha i tjestenina na cjelovite žitarice izvrstan je način da se odmah hranite zdravije.
   • Avokado, orašasti plodovi, maslinovo ulje i jaja sadrže zdrave masti. Na koje morate paziti - maslac, vrhnje, mast itd. - Gotovo uvijek su namirnice za koje već znate da su nezdrave.

6. 

   Razmislite o kupnji neke osnovne opreme za kućnu teretanu ako se ozbiljno bavite vježbanjem. Postoji velika raznolikost opreme koja vam može pomoći u izvođenju novih vježbi i daljnjem izazovu, ali za to vam nisu potrebni skupi strojevi.
   • Trake otpora su prilagodljive, dolaze u raznim "težinama" i mogu se koristiti za tisuće vježbi.
   • Osnovni set bučica isplativ je način da dodate malo težine svojim treninzima.
   • Izvlačne / podbradne šipke dizajnirane su da se sigurno uklapaju u većinu okvira vrata, a mnogi se modeli mogu koristiti i za uranjanja i nagibe u nagibu.
   STRUČNI SAVJET

   

   Laila Ajani

   Fitness trenerica Laila Ajani je fitness trenerica i osnivačica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osobni trening sa sjedištem na području zaljeva San Francisco. Laila ima stručnost u natjecateljskoj atletici (gimnastika, powerlifting i tenis), osobnim treninzima, trčanju na daljinu i olimpijskom dizanju. Laila je certificirana od strane Nacionalnog udruženja za snagu i kondicioniranje (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), i stručnjakinja je za korektivne vježbe (CES).

   

   Laila Ajani
   Fitness trener

   Vježbanje kod kuće izvrsno je za početnike, no u jednom ćete trenutku možda trebati pristupiti teretani da biste nastavili napredovati. Ako ste početnik, možete raditi stvari poput povlačenja, sklekova, iskoraka i čučnjeva, a utezima koji su oko vas ili čak vlastitom tjelesnom težinom možete si pomoći da ojačate. Međutim, ako želite raditi na podizanju više, vjerojatno će vam trebati utezi koji će vam pomoći.

Uzorke i rutinske vježbe

Jednostavne vježbe za izgradnju mišića bez utega

Jednostavne vježbe za izgradnju mišića s utezima

Primjer rutine za izgradnju mišića

Pitanja i odgovori zajednice

Ako želim izgraditi mišiće, trebam li svakodnevno raditi sklekove?

Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.

Ovjereni fitnes trener Bolje je razmaknuti svoje treninge, tako da ne ponavljate isti trening svaki dan. Ako svakodnevno radite iste vježbe, vaši mišići neće dobiti priliku za popravak i rast. Razmislite o pokušaju nogu jedan dan, a sljedeći gornji dio tijela.

Kako gradite mišiće?

Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.

Ovlašteni kondicijski trener Morate raditi mišiće da biste izgradili mišiće, a vježbanje je jedini način da to učinite.

Možete li izgraditi mišiće bez utega?

Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.

Ovlašteni kondicijski trener Svoju tjelesnu težinu možete koristiti za izgradnju mišića, uz vježbe poput iskoraka, skokova, sklekova, natezanja, padova i podizanja teladi.

Kako mogu brže sagorijevati masnoće?

Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.

Intervalirani trening certificiranog kondicijskog trenera, poput Intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT), najbolji je način da kalorije zapalite tijekom vježbanja. Pogledajte ovaj članak da biste saznali kako to učiniti: Kako izvesti intervalni trening. Uz to, prehrana je najvažniji čimbenik u kontroli vaše težine, zato jedite pametno.

Koje suplemente trebam uzimati za izgradnju mišića?

Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.

Ovlašteni fitnes trener Možda ćete htjeti uzimati dodatak bjelančevinama, poput shakea od sirutke u prahu, kada pokušavate povećati mišićnu masu. Neki bodybuilderi nakon treninga samo piju čokoladno mlijeko koje sadrži pravu kombinaciju proteina i ugljikohidrata.

Možete li izgraditi mišiće slobodnim utezima?

Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.

Ovlašteni kondicijski trener Da, u većini su okolnosti slobodni utezi izvrsni alati za izgradnju mišića.

Kako možemo ojačati mišiće?

Ovaj je odgovor napisao jedan od našeg obučenog tima istraživača koji ga je potvrdio za točnost i sveobuhvatnost.

Da, možete ojačati svoje mišiće. Slijedite korake u gornjem članku, a možda i pročitajte wikiHow: Kako ojačati mišiće kad ste trenutno slabi, kako biste ojačali mišiće.

Možete li izgraditi mišiće bez vježbanja?

Ovaj je odgovor napisao jedan od našeg obučenog tima istraživača koji ga je potvrdio za točnost i sveobuhvatnost.

Da, moguće je izgraditi mišiće bez vježbanja, ali i dalje ćete se morati puno kretati, jer je ljudsko tijelo stvoreno za svakodnevno kretanje. Stvari koje ćete i dalje graditi mišiće uključuju hodanje posvuda, stubište umjesto dizalom, vrtlarenje, čišćenje i druge svakodnevne fizičke zadatke. Također možete potražiti uzimanje proteinskih dodataka kao što je kreatin, ali istražite to jer broj njih može uzrokovati zdravstvene posljedice koje je najbolje izbjegavati. U osnovi, slijedite način života koji se puno kreće i ne sjedi previše i možete izbjeći treninge u teretani, ali svejedno dobiti mišiće.

Izgrađuju li treninzi s tjelesnom težinom mišiće?

Ovaj je odgovor napisao jedan od našeg obučenog tima istraživača koji ga je potvrdio za točnost i sveobuhvatnost.

Apsolutno, svoju tjelesnu težinu možete koristiti za izgradnju vježbi, a to možete učiniti još učinkovitijim povećavanjem težine i intenziteta vježbi tijekom vremena. Neke dobre vježbe za izgradnju mišića na ovaj način uključuju sklekove, trbušnjake i iskorake. Međutim, nemojte zapeti radeći samo jednu vrstu vježbe, za učinkovitu izgradnju mišića moraju postojati razne odgovarajuće vježbe i treninzi.

Koje bi vrste vježbi tinejdžer trebao raditi za izgradnju mišića u gornjem dijelu tijela?

Sklekovi su dobra opcija.

Savjeti

• Ne odustajte.
• Trudite se, jedite ispravno, dobro se odmorite i uživajte u dobitku!
• Povećanje unosa proteina u obliku nemasnog mesa, jaja ili ribe i smanjenje unosa ugljikohidrata bit će korisno u razvoju mišićne mase.
• Uvijek se zagrijte prije nego što započnete laganim trčanjem ili prošećite 5 - 10 minuta. Ohladite se na isti način nakon što završite program.
• Uvijek istegnite mišiće nakon završetka treninga kako biste održali vezivno tkivo i mišiće limbatima.
• Pokušajte izvoditi trbušnjake i zgibove u lokalnom parku ili na ljuljačkama vašeg djeteta.
• Radite kardio vježbe kako biste sagorijevali masnoće kako biste otkrili mišiće.
• Uvijek odradite trening prije nego što počnete kardio kako biste postigli maksimalnu korist za svoje mišiće.
• Izometrics vam može dodatno razviti mišiće bez opreme za teretanu kada se koristi u kombinaciji s drugim vrstama vježbi.

Upozorenja

• Uvijek se zagrijte i ohladite kako biste spriječili ozljede.
• Uvijek se istegnite nakon završetka ovog programa.
• Ako imate bilo kakve ozljede ili zdravstvene probleme, ne pokušavajte s bilo kojim programom vježbanja bez prethodnog savjetovanja s liječnikom.
• Ako vam bilo koja od ovih vježbi uzrokuje bolove u zglobovima, leđima, vratu itd., Odmah zaustavite i nemojte nastaviti program bez prethodnog savjetovanja s liječnikom.

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to hoće li vas održavati sigurnijim, zdravijim ili poboljšati vašu dobrobit. Usred trenutne krize javnog zdravstva i gospodarstva, kada se svijet dramatično mijenja, a svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli pouzdani brand poučenih sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.