Sadržaj

• Koraci
• Pitanja i odgovori zajednice

Ostali odjeljci

Meso je prirodni izvor mnogih hranjivih sastojaka koje vaše tijelo treba, uključujući željezo. Ako slijedite vegansku ili vegetarijansku prehranu, morate pronaći biljne izvore hranjivih sastojaka koji se najčešće nalaze u mesu. Da biste odabrali nemesne izvore željeza, potražite lisnato zeleno povrće i druge biljke, poput soje, koje također sadrže puno proteina. Obavezno unosite dovoljne količine drugih hranjivih sastojaka, poput vitamina C, koji povećavaju apsorpciju željeza u tijelu.

Koraci

Metoda 1 od 2: Pronalaženje željeza u nemesnoj hrani

1. 

   Uključite dosta tamnog lisnatog zelenila. Tamnozeleno lisnato povrće, poput kelja i špinata, zapravo daje više željeza po kaloriji od mesa. Ako uz svaki obrok imate zdravu porciju lisnatog zelenila, obično možete dobiti dovoljno željeza iz nemesnih izvora.
   • Salata od špinata ili kelja dobar je način za uvrštavanje ovog povrća bogatog željezom u svaki obrok.
   • Također biste mogli razmisliti o njihovom miješanju s drugim povrćem za raznolikost, ili pak grickati čips od špinata ili kelja kao međuobrok bogat željezom.

2. 

   
   
   Potražite hranu također bogatu proteinima. Mnogi izvori željeza koji nisu od mesa također su izvori proteina. Ako unosite dovoljno proteina u vegetarijansku ili vegansku prehranu, vjerojatno unosite i dovoljno željeza.
   • Grašak i brokula dva su povrća koja su bogata i proteinima i željezom.
   • Osim povrća, grah, orašasti plodovi, sjemenke i žitarice također sadrže puno proteina i željeza.
   • Ne razmišljajte samo u smislu onoga što jedete. Ispijanje čaše sojinog mlijeka uz svaki obrok također vam daje dodatni poticaj proteinima i željezu.
   • Uzmite šaku badema za međuobrok ili umiješajte bademe i suho voće u jutarnju zdjelu zobenih pahuljica.

3. 

   
   
   Kupujte hranu obogaćenu željezom. Mnoge žitarice za doručak i zobene pahuljice imaju dodano željezo. Ovo može biti način da u prehranu unesete dodatno željezo, posebno ako vam ideja o lisnatom povrću za doručkom nije vrlo privlačna.
   • Ako slijedite vegansku ili bezglutensku prehranu, pažljivo pročitajte naljepnice kako biste bili sigurni da u kupljenim žitaricama ili zobenih pahuljicama nema sastojaka koji bi mogli biti u suprotnosti s vašim prehrambenim ograničenjima.
   • Koristite sojino mlijeko ako ne konzumirate mliječne proizvode, što će pružiti dodatni poticaj proteinima i željezu.

4. 

   
   
   Svoje obroke gradite oko nadomjestaka za meso na bazi soje. Soja je jedna od najboljih zamjena za meso, jer uključuje mnoge iste hranjive sastojke koje biste inače dobili od mesa i peradi. Mnogi sojini proizvodi mogu se čak okusiti poput mesa, ovisno o začinima koji se koriste.
   • Naći ćete mnogo prehrambenih proizvoda na bazi soje, poput pljeskavica od soje, koji su dizajnirani da oponašaju uobičajene mesne pripravke.
   • Budući da je soja toliko svestrana, može je biti relativno lako uvrstiti u svaki obrok. To vam može osigurati da unosite proteine ​​i željezo koji su vašem tijelu potrebni unatoč veganskoj ili vegetarijanskoj prehrani.

5. 

   Svaki dan pojedite najmanje 5 porcija voća i povrća. Obično trebate jesti više voća i povrća da biste dobili potrebne količine željeza i proteina nego da jedete meso. Uz svaki obrok uključite razno voće i povrće.
   • Možda je bolje da jedete manji obrok svaka 2 do 3 sata nego da imate 3 veća obroka svaki dan. To vam olakšava uključivanje dovoljno raznolikosti i osiguravanje da unosite dovoljno hranjivih sastojaka i da se pravilno apsorbiraju.
   • Jedan dio bilo kojeg voća ili povrća iznosi 80 grama (otprilike 3 unci) - otprilike ista količina koja bi stala na vaš dlan.
   • Imajte na umu da su voće i povrće također dobri izvori vlakana koja će poboljšati vašu probavu.

6. 

   Provjerite sadržaj željeza u hrani prije nego što je pojedete. Za hranu s nutritivnim oznakama ili čak i bez nje, možete razmotriti potragu za sadržajem željeza u onome što jedete kako biste osigurali da unosite dovoljno željeza. Na primjer:
   • 1 šalica kuhane leće ima 36% dnevnog unosa željeza.
   • Grašak ima 11% unosa željeza po šalici.
   • Sojino mlijeko unosi 8% unosa željeza po šalici.

7. 

   Uključite hranu bogatu vitaminom C. Vitamin C značajno povećava apsorpciju željeza u vašem tijelu. Za najbolje rezultate trebali biste jesti hranu bogatu željezom zajedno s ostalom hranom bogatom vitaminom C.
   • Na primjer, možda imate salatu od kelja ili špinata koja uključuje bademe i kriške naranče.
   • Voćni smoothie napravljen od svježeg voća i sojinog mlijeka također je dobar način kombiniranja vitamina C i željeza.
   • Imajte na umu da također možete uzimati dodatak vitamina C kako biste poboljšali tjelesnu apsorpciju željeza iz hrane. Za razliku od dodataka željezu, vrlo je malo rizika povezanih s dodacima vitamina C.

8. 

   Jedite krumpir i žitarice. Krumpir i žitarice dobri su izvori željeza, a također su i dobar izvor ostalih hranjivih sastojaka važnih za apsorpciju željeza. Škrob i zdravi ugljikohidrati održat će vas sitima i pružiti vam stabilnu energiju tijekom dana.
   • Tipično želite da škrobovi čine 50% vaše prehrane. To možete lako postići tako da uz doručak uključite krišku tosta od cjelovite pšenice, a uz ostale obroke tjesteninu od cjelovite pšenice, krumpir ili grah.
   • Ako ste na bezglutenskoj prehrani, provjerite etikete i provjerite da li žitarice koje dobivate udovoljavaju vašim prehrambenim ograničenjima. Zob je obično bez glutena i pružit će vam škrob i ugljikohidrate koji su vam potrebni.

Metoda 2 od 2: Uzimanje dodataka željezu

1. 

   Posavjetujte se sa svojim liječnikom. Iako vam nije potreban recept za kupnju dodataka željeza, konzumiranje previše željeza može biti opasno za vaše zdravlje. Vaš liječnik ili zdravstveni radnik moći će vam reći koliko tableta s dodatkom željeza trebate uzimati svaki dan i dati vam upute kada i kako ih uzimati.
   • Čak i ako pokušavate odabrati nemesne izvore željeza, u većini biste slučajeva trebali unositi dovoljno željeza kroz hranu. Međutim, ako ste anemični ili imate druga zdravstvena stanja koja smanjuju razinu željeza, možda će vam trebati dodatak.
   • Neka vaš liječnik provjeri razinu željeza prije nego što počnete uzimati dodatak kako biste bili sigurni da bi dodatak bio od koristi za vas. Liječnik vam može preporučiti promjene u prehrani, a ne samo uzimanje dodatka.

2. 

   Pažljivo provjerite naljepnice. Liječnik vam može preporučiti određenu marku dodataka prehrani ili ste sami. Pročitajte naljepnicu kako biste utvrdili što je uključeno u dodatak i koliko željeza sadrži svaka tableta.
   • Većini odraslih treba između 60 i 120 miligrama željeza svaki dan. Liječnik će vam reći koliko trebate uzimati u obliku dodataka. Tada želite odabrati najmanju pilulu koja će vam pružiti tu količinu željeza bez previše poteškoća.
   • Primjerice, ako vam liječnik kaže da trebate uzimati 30 miligrama željeza dnevno, ako pronađete dodatnu tabletu od 60 miligrama, ovu biste tabletu mogli prepoloviti da biste ispravno odredili dozu.
   • Međutim, ako planirate uzeti svojih 30 miligrama u dvije doze, bilo bi bolje da pokušate pronaći manju tabletu od samo 30 miligrama ili čak 15 miligrama.

3. 

   Izbjegavajte jesti prije uzimanja dodatka. U većini slučajeva dodaci željeza najbolje se apsorbiraju natašte. Ako imate grčeve ili mučninu prilikom uzimanja dodatka bez hrane, možda ćete prvo moći pojesti mali međuobrok.
   • Postoje određene namirnice, poput cjelovitih žitarica ili sirovog povrća, koje nikada ne biste trebali uzimati istovremeno s uzimanjem dodatka željeza.
   • Također biste trebali izbjegavati kofein dok uzimate dodatak željeza ili unutar sat ili dva nakon toga.
   • Uzmite dodatak željezu s čašom soka od naranče, jer će vitamin C pomoći vašem tijelu da apsorbira više željeza, ali nemojte odabrati sok od naranče obogaćen kalcijem.

4. 

   Neka se kontrolira razina željeza. Ako vam liječnik kaže da uzimate dodatak željeza, nećete ga nužno uzimati zauvijek. U većini slučajeva liječnik će htjeti da suzbijate suplemente kada vaše tijelo dosegne zdravu razinu željeza.
   • Suplementi željeza obično se koriste za ispravljanje nedostatka željeza. Jednom kada se nedostatak riješi, trebali biste moći dobiti željezo koje vam je potrebno kroz vašu uobičajenu prehranu, čak i ako ste vegan ili vegetarijanac.
   • Tipično, kada se razina željeza vrati u normalu, liječnik će vam reći da nastavite uzimati suplemente oko 6 mjeseci, a redovito kontrolirate razinu.
   • Jednom kad uspijete upravljati razinom željeza putem prehrane, liječnik će obično naručiti povremene pretrage krvi kako bi osigurao da su vaše razine i dalje u normalnom rasponu.

Pitanja i odgovori zajednice

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to hoće li vas održavati sigurnijim, zdravijim ili poboljšati vašu dobrobit. Usred trenutne krize javnog zdravstva i gospodarstva, kada se svijet dramatično mijenja, a svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli pouzdani brand poučenih sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.