Sadržaj

• koraci

Možda nemate vremena ni novca da redovito odlazite na Crossfit. Srećom, postoji nekoliko Crossfit krugova koji se mogu obaviti bilo gdje, čak i kod kuće. Za početak se usredotočite na krugove tjelesne težine s vježbama koje već znate kako napraviti dobro držanje. Budući da je Crossfit intenzivan program vježbanja, prije početka se posavjetujte s liječnikom, posebno ako imate zdravstvenih problema ili ste nedavno imali ozljedu. Crossfit je obično natjecateljske prirode, zato pozovite svoje prijatelje ili trening partnera da vas motiviraju. Naučite osnovnu nomenklaturu vježbi koja se često koristi na engleskom jeziku i programe koji nose ženska imena.

koraci

Metoda 1 od 4: Učenje osnovnih krugova tjelesne težine

1. 

   
   
   Započnite s Cindy. Crossfit krugovi koji uzrokuju iscrpljenost obično nose imena žena. Kompletna Cindy je 20-minutni program vježbanja koji se sastoji od podizača (fiksna šipka), push-up-a (fleksija) i zračnih čučnjeva (čučnjevi bez dodavanja tereta). Polovični krug ima samo deset minuta i dobra je polazišna točka ako nikad niste vježbali Crossfit i želite započeti kod kuće. To uključuje iste vježbe u istoj izmjeni kao i puna Cindy, ali s manje ponavljanja.
   • Započnite s pet povlačenja. Noge i bokove možete koristiti za podupiranje tijela na fiksnoj traci. Ako to ne učinite, napravite pet usluga.
   • Odmah nakon povlačenja pođite na pod i napravite deset guranja (push-up). Zatim napravite 15 zračnih čučnjeva kako biste završili krug.
   • Nakon čučnjeva vratite se na poteze. Učinite što više krugova za 20 minuta ili deset minuta ako radite pola kruga.

2. 

   
   
   Izgradite otpor s Helenom. Helen je vrlo zahtjevna vježba (u Crossfit-u se zove "Workout of the Day", ili "WOD", što znači vježbanje dana), u kojoj se natječete protiv svog najbržeg vremena. Da biste obavili ovaj trening kod kuće, trebat će vam prostor za trčanje, fiksna traka i kettlebell.
   • Runda se sastoji od trčanja na 400 metara, 21 kettebell ljuljanja u američkom stilu (podizanje težine od ispod kuka do poravnanja ruku s kralježnicom, postizanje punog izduženja) i 12 povlačenja. Da biste Helenu učinili potpunom, morate izvršiti tri kruga, jedan za drugim.
   • Pazite da u prvoj rundi ne radite vježbe maksimalnog intenziteta, jer možda nećete moći dovršiti tri kruga.

3. 

   
   
   Pokušajte s krugom tjelesne težine. Za dovršavanje ovog kruga bit će vam potreban štoperica jer će se krugovi mjeriti u minuti. Ovaj WOD sastoji se od vježbi s tjelesnom težinom, tako da ga možete raditi i kod kuće, čak i ako nemate nikakvu opremu.
   • Započnite minutom zračnih čučnjeva. Odmah nakon toga napravite minutu push-up-a, a zatim minutu sit-up-a.
   • Napravite minutu okretaja, nakon čega slijedi minuta skakaonica i minuta odmora za završetak runde. Čitav trening sastoji se od tri kruga.
   • Za svaku minutu svakog kruga dovršite što više ponavljanja uz dobro držanje. U Crossfitu se naziva "AMRAP", što znači "Koliko je moguće ponavljanja / krugova", ili što više ponavljanja / rundi.

4. 

   Naporite napraviti bazu WOD. U ovom WOD-u takmičite se protiv svog najboljeg vremena. Vježbe treba izvoditi što je prije moguće i u dobrom držanju, ali radite sve u dobrom tempu kako biste mogli dovršiti vježbu.
   • Baza počinje udarom od 500 metara ili trčanjem od 400 metara. Odmah nakon utrke napravite 40 zračnih čučnjeva, nakon čega slijedi 30 sit-up-a. Zatim napravite 20 push-up i još 10 burpee-a. Imajte na umu da se broj ponavljanja smanjuje za svaku vježbu.
   • Zabilježite vrijeme koje je potrebno za dovršetak, jer kad ovaj trening opet provedete, imat ćete cilj da ga brže završite.

Metoda 2 od 4: Upoznavanje s Crossfitom

1. 

   Posjetite web stranicu Crossfit. Ako želite započeti s treninzima kod kuće, Crossfit web stranica koja je dostupna na engleskom na https://www.CrossFit.com pomoći će vam da se upoznate sa sustavom i dostupnim treninzima.
   • Ako ste već pohađali Crossfit klasu, možda vam je već poznata stranica. Postoje resursi koji vam mogu pomoći u organizaciji kućne teretane.

2. 

   Koristite vježbe i demonstracije. Web stranica Crossfit sadrži nekoliko videozapisa tako da možete naučiti pravilno držanje različitih pokreta koje ćete morati izvoditi na treningu.
   • Ako nikada niste učinili Crossfit, zapamtite da je držanje izuzetno važno. Zbog brzine kojom se vježbe izvode, nepravilno držanje uvelike povećava rizik od ozljeda.

3. 

   Provjerite svoje držanje. Držanje i tehnika su presudni u Crossfitu. Na web stranici možete naučiti ispravno držanje, ali uvijek je dobro da vas netko promatra pri izradi poteza dajući savjete i kritizirati vašu formu.

4. 

   Potražite krugove tjelesne težine. Ako kod kuće nemate opremu, ovi sklopovi su najlakši način za započeti s Crossfitom. Mogu se obaviti bilo gdje i ne zahtijevaju ništa osim malo prostora na podu.
   • Druga prednost krugova s ​​tjelesnom težinom - posebno za početnike - je što se oni u osnovi sastoje od vježbi koje već poznajete, poput burpeja, čučnjeva i sjedenja.
   • Većina je sastavljena od intervalnih i tempiranih vježbi u kojima tijekom određenog vremena radite što više ponavljanja.

5. 

   Izmijenite ili povećajte svoje vježbe po potrebi. Svi treningi Crossfit dizajnirani su tako da se mijenjaju i prilagođavaju vašem individualnom fitnesu. Na primjer, ako želite učiniti Cindy, koja je tempirana tjelesna težina WOD, ali ne možete napraviti punih 20 minuta, smanjite na deset minuta i napravite pola kruga.

6. 

   Pogledajte Vježba dana (WOD). WOD je objavljen na Crossfit web stranici. Box instruktori (Crossfit teretane) također mogu na svojim web stranicama postavljati vlastite WOD-ove, na koje se uvijek možete obratiti ako želite.
   • Možda će biti korisno koristiti lokalni WOD ako postoji okvir koji više odgovara vašim fizičkim ciljevima ili ćete ubuduće tamo pohađati nastavu i želite se upoznati sa stilom instruktora.

Metoda 3 od 4: Izgradnja kućne teretane

1. 

   Ostavite dovoljno prostora. Kada radite teretanu kod kuće, najvažnija kvaliteta je možda prostor koji se može dobro kretati. Ako stalno udarate po opremi ili morate stalno kretati stvari, nećete moći dobiti onoliko koristi od svog treninga koliko biste trebali.
   • Kako je većina Crossfit vježbi tempirana, nećete moći dovršiti vježbu kao što bi trebalo ako se morate neprestano zaustavljati kako biste kretali stvari.
   • Pregledajte osnovne rutine i odvojite prostor na podu koji ćete morati koristiti. Zatim dodajte opremu na svoje mjesto.

2. 

   Pogledajte ploče s Crossfit porukama. Ako imate ograničen prostor, tablice na službenoj web stranici Crossfit sadrže savjete i slike drugih osoba crossfitting što vam može pomoći da iskoristite maksimum raspoloživog prostora.
   • Neki postovi uključuju fotografije kućnih teretana drugih pisaca crossfita za inspiraciju, kao i savjete kako opremu pohraniti okomito na zidove kako ne bi zauzeli previše dragocjenog prostora.

3. 

   Počnite s utezima. Budući da otprilike 80% WOD-ova bez tjelesne težine uključuje uporabu utega, vaga i neki utezi moraju biti prva oprema u vašoj teretani.
   • Ne brinite o kupnji banke jer se ona u Crossfitu ne koristi puno. Samo trebate imati potporu za vagu - ne mora biti nešto zamišljeno, samo nešto što vam omogućuje da postavite podloške na vagu uz rame da biste napravili teške čučnjeve.
   • Također nije potrebno brinuti o vrlo velikim utezima u početku, posebno ako ste početnik. Kupite samo dvije veličine veće nego što ih sada možete koristiti.

4. 

   Ugradite fiksnu traku. Osnovne vježbe mnogih WODs uključuju nekoliko stilova podizanja, tako da je vaga ključna ako želite početi raditi Crossfit kod kuće. Ako nemate puno prostora, montirajte ga na ulazu.

5. 

   Obucite prstenove kako biste izvodili mišiće i ostale pokrete. Prstenovi se koriste u različitim WOD-ovima, ali se ne upotrebljavaju kao utezi i fiksna šipka. Ali vrijedi ih kupiti jer su jeftine i ne zauzimaju puno prostora.

6. 

   Uključite bučice i kettlebells. Kettlebells se relativno često koriste u Crossfit-u, a većina kućnih teretana automatski ima nekoliko bučica. Ako je malo poda na podu, ti se uređaji mogu pohraniti na zidne nosače.
   • Uvijek održavajte teretanu čistom i učinkovitom, a sve vidljivo i lako dostupno. Na mjestu ne ostavljajte ništa što nije povezano s obukom, poput automobila ili pribora za pranje rublja.

7. 

   Opremite teretanu alatima za trening i sigurnost. Teretana ne mora imati samo odgovarajuću opremu za trening, već mora biti i funkcionalna. Alate poput sata, vrpce, krede i ventilatora ostavite u teretani u svakom trenutku.
   • Napravite gumeni pod kako biste zaštitili zglobove i spriječili ozljede. Ne vežbajte na cementnom podu garaže.
   • Satovi ili štoperice su važni za tempirani trening. Ove i druge alate držite uredno pohranjene u kutiji kada se ne koriste.
   • Također bi moglo biti lijepo kupiti bijelu ploču kako bi na zid napisali WOD kao u Crossfit jama.

Metoda 4 od 4: Uvodna lekcija

1. 

   Smjestite štandove u vašoj blizini. Crossfit podružnice postoje u 142 zemlje na sedam kontinenata. Ovisno o tome gdje živite, jednostavno je pronaći Crossfit kutiju relativno pogodnu za vas.
   • Ako nikada niste bili na šanku, pokušajte pronaći više od jednog za posjetiti i usporediti. Crossfit instruktori imaju različite stilove, a kutije se razlikuju u kvaliteti kao i u okruženju. Iako bi štala trebala biti prikladna, također je važno da se u sobi osjećate ugodno.
   • Potražite kutije u vašoj blizini na web stranici Crossfit. Ako kutija ima svoju web stranicu, istražite je kako biste saznali više o lokaciji.

2. 

   Razgovarajte s trenerom. Kao što nije svaki boks isti, nije ni svaki Crossfit trener također isti. Trebali biste raditi s nekim tko vas motivira i inspirira, ali koji također ima odgovarajuću obuku i iskustvo koje će vam biti od koristi.
   • Budući da su minimalne kvalifikacije da postanete Crossfit trener relativno niske, intervjuirajte instruktora koji će raditi s vama u svakoj kutiji koju posjetite kako biste saznali više o iskustvu jednih drugih.
   • Zatražite reference i razgovarajte s ostalim članovima kutije kako biste saznali njihovo mišljenje o kvaliteti trenera.
   • Otkrijte ima li svaki instruktor posebne certifikate i kvalifikacije te zatražite provjeru testova. Također biste trebali postavljati pitanja o načinu života i prehrambenim resursima koji su dostupni na svakoj lokaciji.

3. 

   Kritički procijenite kvalitetu kutije. Crossfit nema sustav kontrole kvalitete za podružnice - sve što trebaju učiniti je platiti naknadu godišnje. Iz tog razloga kvaliteta uvelike varira.
   • Posjetite nekoliko okvira u vašoj regiji i usporedite ih. Analizirajte čistoću, veličinu mjesta i strukturu i toplinu ljudi. Počet ćete vidjeti aspekte u kojima su neki okviri bolji od drugih.
   • Vlasnik i zaposlenici moraju biti obučeni o CPR-u i pružanju prve pomoći. Crossfit može biti prilično intenzivan, pa provjerite ima li nekoga tko može riješiti hitne slučajeve.

4. 

   Uzmi eksperimentalnu klasu. Većina okvira omogućuje besplatnu uvodnu eksperimentalnu klasu, tako da možete odlučiti želite li se redovito predavati. Ovo je dobar način da upoznate ljude i steknete predstavu o dinamici nastave.
   • Krenite na predavanje rano da se naviknete malo prije nego što počnete i ne morate raditi sve u žurbi. Trebali biste biti spremni kad nastava počne.
   • Nakon nastave, trener može održati sesiju pitanja i odgovora, posebno ako se uvodni razred u potpunosti sastoji od potencijalnih članova. Posjetite cijelu sesiju i obratite pažnju - netko će vas možda pitati nešto o čemu niste razmišljali, ali što vam je važno.

5. 

   Krenite na tečaj razine 1 da biste dobili certifikat. Ako ćeš Crossfit trening ozbiljno shvatiti, čak i ako planiraš većinu treninga odraditi kod kuće umjesto u boksu, tečaj će te naučiti temeljnim pokretima.
   • Za tečaj se možete prijaviti odvojeno, bez potrebe za obavezama na dodatnim sesijama u okviru.
   • Nakon što ste položili kurs razine 1, moći ćete izvršiti temeljne pokrete s pravilnim držanjem i početi sigurno raditi Crossfit kod kuće.