Sadržaj

• koraci
• Savjet
• Upozorenja

Ako želite izgraditi mišiće, već biste trebali znati da je dijeta jednako važna kao i sama vježba. U tom smislu, kombinirajte vježbanje s hranom i jedite poput bodybuilder-a za razvoj mišića i gubitak kilograma. Sjetite se svog osnovnog cilja: jesti puno proteina i vlakana, te malo ugljikohidrata i masti. Na kraju, također pokušajte jesti češće.

koraci

Dio 1 od 3: Neke učinkovite metode

1. 

   Konzumirajte pravu količinu proteina. Bodybuilderi gutaju visoku razinu ovog hranjivog sastojka kako bi razvili mišiće. Međutim, zapamtite da, ako se pojede do iscrpljenosti, počinje djelovati kao kalorija i time je manje učinkovit od ugljikohidrata. Općenito, konzumirajte oko 0,8 g proteina na svakih 2 kg težine svaki dan.
   • Neke mogućnosti obroka bogate proteinima uključuju grickalicu na roštilju ili pečenu, losos, pileća prsa ili svinjsku kašicu.
   • Čak se i vegani ili vegetarijanci mogu pridržavati dijeta u ovom članku, a svakim danom sve više ljudi s tim ograničenim prehrambenim navikama postaju bodybuilderi. Pogledajte primjere zamjenskih proizvoda: soja (i drugo povrće), seitã, quinoa, heljda i gljivični proteini.
   • Za doručak jedite žumanjke i zob ili žitarice i bjelančevine vitamine. Izbjegavajte slatke žitarice.

2. 

   
   
   Između obroka pijte hranjiva pića. Vitamini su odličan izvor dodatne energije, posebno za one koji žele izbjegavati jesti prljavština.
   • Ako vam se sviđa, uzmite protein sirutke. Tijelo može brzo probaviti i apsorbirati ovaj proizvod.

3. 

   Svakako jedite obroke. Ne jesti je ozbiljno koliko i ne trenirati, jer tijelu trebaju hranjive tvari za razvijanje veće mase.
   • Ako ne možete odvojiti vrijeme za jelo, uvijek ponesite jednu ili dvije „kutije za ručak“ sa sobom gdje god da krenete.

4. 

   
   
   Jedite uravnotežene obroke. Iako je neophodno jesti bjelančevine, važno je i za održavanje ravnoteže. Neophodni su povrće, povrće i složeni ugljikohidrati.
   • Neki bodybuilderi preporučuju šparoge, brokoli ili špinat, iako postoje brojne druge mogućnosti.

5. 

   
   
   Ostanite hidrirani. Preko 60% ljudskog tijela čini voda. Dakle, da bi uspio, morate voditi računa o sebi - pogotovo ako poduzmete intenzivnu rutinu treninga.

6. 

   Regulirajte potrošnju masti. Imati određeni postotak masne mase normalno je, ali izbjegavajte višak - primjerice u namirnicama poput šećera ili prženih proizvoda.
   • Ako je moguće, iz prehrane izrezujte maslačka, ulja i umake. Zamijenite ove proizvode nekim kuhinjskim sprejom s prirodnijim sastavom.

7. 

   Izbjegavajte prerađenu hranu. Bodybuilderi pokušavaju održati "čistu" prehranu, odnosno bez brze hrane ili sličnih proizvoda.
   • Namirnice tog tipa pretvaraju se u masnoću umjesto u mršavu masu. Zapamtite: vi ste ono što jedete!

8. 

   Nemojte jesti slatkiše. Kad god je to moguće, izbjegavajte rafinirane šećere i druge jednostavne ugljikohidrate. Takvi proizvodi nisu korisni i mogu ugasiti učinak zdravijih opcija za izgradnju mišića.
   • Najbolje je ukloniti zalihe slatkiša unutar kuće kako ih ne biste napalili.
   • Nikada konzumirajte ugljikohidrate prije spavanja. Tijelo će te proizvode skladištiti kao mast preko noći, jer nećete vježbati.
   • Ovo pravilo ima jednu iznimku: nekoliko jednostavnih ugljikohidrata možete konzumirati odmah nakon treninga do iscrpljenosti. Ako, primjerice, želite krafnu nakon treninga, slobodno se predajte - sve dok ne zaboravite ponijeti protein s vitaminom.

9. 

   Prestani jesti toliko daleko od kuće. Bilo kojom posebnom prigodom gubimo kontrolu nad onim što jedemo. Da stvar bude još gora, jela u restoranu obično imaju više razine masnoće i soli u odnosu na jela koja pripremamo sami. Dakle, pokušajte ne izlaziti toliko.
   • Kada imati Jedite napolje, pokušajte konzumirati samo proteine, povrće i jednostavno povrće. Pažljivo pročitajte jelovnik kako biste pronašli nešto prikladno za vašu prehranu.

10. 

    Ne pretjerujte s hranom. Mnogi ljudi griješe kad misle da bodybuilderi mogu jesti koliko žele; ti bi se pojedinci trebali brinuti za svoju hranu kao i bilo tko drugi.
    • Broj je jednostavan: ako potrošite više kalorija nego što ste sposobni sagorjeti vježbanjem, vaše tijelo će ih skladištiti u obliku masti. Osim toga, bez obzira koliko je prihvatljiva granica kalorija za bodybuilder veća od sjedilačkih ljudi, ona i dalje postoji.
    • Uvijek čitajte naljepnice kako biste izračunali sadržaj kalorija u svojoj hrani i pridržavajte se odgovarajućih količina za vas. Također, ne zaboravite ne pretjerivati.

Dio 2 od 3: Ostale moguće učinkovite metode

1. 

   S vremena na vrijeme sklonite se dijeti. Priuštite si carte blanche bez osjećaja krivnje. Odredite li "besplatni" obrok jednom tjedno (ili češće), manje ćete pokušati preskočiti dijetu u drugim prilikama.
   • Zamislite ovo bijeg kao nagradu za postizanje ciljeva vašeg treniranja i motiviranje!

2. 

   Prije spavanja popijte grickalicu micelarnim kazeinom. To vam može oduzeti poriv da usred noći pojedete nešto nezdravo. Neki bodybuilderi odlučuju se za kazein u obliku dodatka ili čak u obliku sira, tvrdeći da se protein sporo probavlja i, stoga, bolje koristi smanjenim metabolizmom u ranim jutarnjim satima.

3. 

   Ako je moguće, počnite konzumirati drugu vrstu masti. Masnoće su kalorične nakupine malog volumena, što može olakšati razvoj mišića. Bilo kako bilo, ne zaboravite da vam je potrebna zdrava masna masa. Što se tiče vrste, stručnjaci preporučuju mononezasićene masne kiseline i omega 3, koji se nalaze u ribi i avokadu. Zasićene masnoće često su štetne, ali neki bodybuilderi preporučuju ih u malim količinama.
   • Kao što je gore spomenuto, mononezasićene masne kiseline i omega 3 važni su za rast mišića i mogu se naći u ribama i avokadu.

4. 

   Razmislite o uzimanju dodataka. Ako se konzumiraju štedljivo, ti proizvodi mogu vam pomoći da popunite "praznine" u prehrani. Poboljšajte svoj napredak u mišićima s prerađenim dodacima i bjelančevinama u prahu. Samo nemojte pretjerivati. Na kraju, za napredak morate još uvijek jesti svježu i zdravu hranu.
   • Mnoge tvrtke koje proizvode dodatke potrošačima stavljaju pogrešne informacije. Osim toga, većina ovih proizvoda uopće ne poboljšava prehranu.

Dio 3 od 3: Osporavanje pogrešno informiranih informacija o dijeti

1. 

   Postavite plan obroka prema onome što je prikladno za vaš slučaj. Mnogi kažu da bodybuilderi i slični trebaju jesti šest ili više obroka dnevno kako bi potaknuli skladištenje glikogena, nadopunili aminokiseline ili spriječili katabolizam. Međutim, detaljno ispitivanje dokaza koji se ne slažu s ovom tvrdnjom dovoljno je da se ospori njegova učinkovitost. Važna stvar je iznos kalorija i hranjivih sastojaka koje konzumiramo, a ne način na koji se distribuiraju tijekom dana. Ako se osjećate dobro i trenirate teže uz 3-4 smislena obroka dnevno, čestitam!

2. 

   Doručkujte kao da je to bilo koji obrok. Mnogi bodybuilderi inzistiraju na naglašavanju važnosti doručka, čak i pretjerivanja. U stvari, jesti nešto rano tijekom dana nema tako snažan učinak na mišićnu masu kao ostali obroci. Popijte zdravu, kavu bogatu proteinima, ali odaberite svoje porcije i veličine, u skladu s onim što vas čini budnim i spremnim za rad.

Savjet

• Pripremite vlastite obroke unaprijed. Tako će se lakše držati dijeta.
• Kupite protein sirutke koji sadrži malo masti, ugljikohidrata i šećera (na primjer 3 g ili manje). Ako je moguće, pitajte uzorke iz trgovina suplemenata za probni rad i zapamtite da na tržištu postoje neke marke vrlo loše kvalitete.
• Konzumirajte hranu s niskim glikemijskim indeksom.

Upozorenja

• Ako ste alergični na mlijeko, morat ćete izbjegavati neke vitamine bjelančevina iz surutke. Pronađite alternativu bez ovog sastojka.
• Zamjena većine dijetalnih prehrambenih skupina preradjenim proteinima (prah ili vitamini) povećava rizik od povećanja lošeg kolesterola i razvoja visokog krvnog tlaka, bolesti, anemije, gastrointestinalnih problema ili refluksa i drugih neugodnih nuspojava.
• Djeca i trudnice, dojeće žene ili žene koje pokušavaju začeti trebaju izbjegavati pretjeranu konzumaciju žive. Ako spadate u ove kategorije, slijedite preporuke stručnjaka koji se odnose na hranu poput tunjevine, lososa i nekih morskih delicija. Ako sumnjate, prije jela posavjetujte se s liječnikom ili nutricionistom.
• Prije pridržavanja bilo koje prehrane posavjetujte se s liječnikom.
• Konzumiranje ekstremnih razina proteina ima jednu posljedicu: povećanje kolesterola. Ako imate visok kolesterol ili ste u riziku, Ne slijedite savjete u ovom članku.