Sadržaj

• Koraci

CRP (c-reaktivni protein) prirodna je tvar koju proizvodi jetra. Velika količina obično uzrokuje upalu u tijelu, što rezultira povećanim rizikom od srčanih bolesti. Na vaše razine CRP-a utječu genetika, čimbenici životnog stila, prehrana i toksini u okolišu, pa je za njihovo smanjenje potrebno riješiti što više ovih elemenata.

Koraci

Dio 1 od 3: Donošenje dijetalnih rješenja

1. 

   Povećajte konzumaciju zdravih masti. Takve masnoće, poput omega 3 i alfa-linolenske kiseline, pomažu u smanjenju upale odgovorne za visoku razinu CRP-a.
   • Dobijte više alfa-linolenske kiseline konzumiranjem neprerađenih sjemenki, orašastih plodova i biljnih ulja. Kuhajte s prirodno prerađenim maslinovim uljem i uljem repice. Jedite orašaste plodove između obroka i dodajte laneno sjeme u svoju prehranu.
   • Konzumirajte vrste ribe bogate omega 3, poput lososa, pastrve i srdele. Pokušajte ih jesti tri puta tjedno.

2. 

   
   
   Jedite više voća i povrća. Poput zdravih masti, većina voća i povrća bogata je vitaminima i drugim hranjivim sastojcima koji djeluju protuupalno na tijelo.
   • Voće i povrće sadrži polifenol, vrstu antioksidansa koja poboljšava cjelokupno kardiovaskularno zdravlje.
   • Povećajte zdravstvene beneficije koje pruža svježe voće i povrće napuštanjem kože koja sadrži više dijetalnih vlakana od pulpe, što pomaže u smanjenju CRP-a.

3. 

   
   
   Konzumirajte više dijetalnih vlakana. Ljudi koji jedu prehranu bogatu vlaknima imaju 63% manju vjerojatnost da imaju visoki CRP od onih koji unose neadekvatnu količinu vlakana.
   • Ako ne možete prirodno unositi više vlakana, pokušajte svako jutro dodati čajnu žličicu (5 ml) psylliuma, djelotvornog dodatka vlaknima, u čašu vode ili soka od 250 ml.

4. 

   
   
   Koristite protuupalne začine. Vjeruje se da đumbir i kurkuma pomažu u smanjenju upala u tijelu, a smanjuju i CRP. Pokušajte kuhati jelo koje sadrži ove začine barem jednom ili dva puta tjedno.
   • Ako vam se okus začina ne sviđa, možete uzimati dodatke kurkuminu. Kurkumin se ekstrahira iz kurkume, a vjeruje se da je ova komponenta izravno povezana s protuupalnim svojstvima začina.

5. 

   Jedite tamnu čokoladu. Umjerene količine mogu smanjiti razinu CRP-a, ali višak ipak donosi više štete nego koristi. Jedite otprilike 20 g tamne čokolade dva puta tjedno za najbolje rezultate.
   • Pri odabiru prave vrste čokolade potražite nešto što se sastoji od najmanje 70% kakaa. Tamna ili mliječna čokolada ne pružaju iste prednosti kao gorka.
   • Umjerena potrošnja pomaže smanjiti CRP za približno 20%.

6. 

   Dopunite prehranu vitaminima i drugim hranjivim sastojcima. Većina vaše prehrane mora biti zadovoljena prehranom, ali ako poboljšanja nisu dovoljna, također možete smanjiti razinu c-reaktivnog proteina uzimanjem pravih dodataka.
   • Vitamin C jedna je od najkorisnijih opcija. Konzumacija dnevne doze od 1000 mg smanjuje CRP za 25%.
   • 300 mg ulja krila dnevno tijekom vaših tjedana smanjuje CRP do 30%. Isto tako, uzimanje doza od 1000 mg ribljeg ulja u kapsulama dva puta dnevno tijekom šest mjeseci može slično smanjiti razinu proteina.
   • Ostali suplementi koji mogu imati isti učinak uključuju magnezij, vitamin D i omega 7. Multivitamini sadrže nekoliko vitamina i minerala koji mogu koristiti srcu.

7. 

   Izbjegavajte proizvode koji povećavaju upalu. Rafinirana hrana napravljena s rafiniranim sastojcima može biti prilično štetna, zato uklonite što više hrane kako biste smanjili CRP.
   • Klonite se hrane pripremljene s velikim količinama rafiniranog brašna i šećera. Također se preporučuje izbjegavanje rafiniranih biljnih ulja, poput sjemena pamuka, šafrana i kukuruznog ulja. Hidrogenirane masti također se u potpunosti moraju eliminirati iz vaše prehrane.
   • Pijte i manje alkohola. Redovita konzumacija alkoholnih pića dovodi vaše tijelo u kronično stanje upale, što dramatično povećava razinu c-reaktivnog proteina.

Dio 2 od 3: Unošenje promjena u životni stil

1. 

   Redovito vježbajte. Umjerene količine vježbanja smanjuju upalu i CRP. Uz to, pomažu i u mršavljenju, što stimulira još veći pad proteina.
   • Pretjerano vježbanje naglašava srce i povećava upalu, kao i nedostatak vježbanja, pa sve radite umjereno. Pokušajte vježbati ravnomjernim tempom 30 do 45 minuta, pet dana u tjednu. Pokušajte brzo prošetati, voziti bicikl ili plivati.

2. 

   Postanite tanki. Prekomjerna tjelesna težina ili pretilost povećavaju rizik od razvoja i održavanja visoke razine CRP-a. Velike masne stanice izlučuju više interleukina-6, unutarnje kemikalije koja potiče proizvodnju više c-reaktivnog proteina u jetri.
   • Ukupna težina je važna, ali trebate obratiti još više pažnje na veličinu struka. Žene preko 90 cm i muškarci preko 102 cm imaju veći rizik od visoke razine CRP-a.

3. 

   Shvatite da samo mršavljenje nije dovoljno. Iako je važno smršavjeti, bitno je i pravilno mršaviti. Neke dijete mogu smanjiti težinu, ali svejedno povećati CRP.
   • Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i masti (poput Atkinsa) obično povećava c-reaktivni protein. Zapravo, kontinuirano održavanje ovih dijeta tijekom nekoliko mjeseci može povećati razinu CRP-a za 25%.
   • Prehrana s malo nezdravih masnoća i visokim složenim ugljikohidratima mnogo je korisnija. U kombinaciji s umjerenim i redovitim vježbanjem, koristi su još veće.

4. 

   Prestani pušiti. Dim stvrdnjava stijenke arterija, što povećava upalu i potiče povećani CRP.
   • Prestanite pušiti što je prije moguće da biste poboljšali svoje rezultate. Može potrajati i deset godina da se popravi oštećenje arterija uzrokovano tom navikom, a postupak započinje tek kad prestanete.

5. 

   Naspavati se. Pokušajte spavati između sedam i osam sati u noći. Manje od šest sati sna može povećati upalu.
   • Osim toga, previše spavanja također može povećati CRP. Ljudi koji redovito spavaju dulje od osam sati noću vjerojatnije će povećati upalu u tijelu od onih koji spavaju samo sedam ili osam sati.

6. 

   Opustiti. Prisutnost viška hormona stresa može uzrokovati da tijelo oslobađa više upalnih kemikalija, povećavajući razinu CRP-a. Pronalaženje vremena za opuštanje smanjuje i hormone stresa i CRP.
   • Ako je teško pronaći više vremena za opuštanje, pokušajte odvojiti barem 15 minuta samo za opuštanje svaki dan. Meditirajte, vježbajte duboko disanje, kupajte se u mjehurićima i slušajte opuštajuću glazbu. Svaka aktivnost koja vam pomaže da se opustite bit će korisna.

Dio 3 od 3: Dobivanje medicinskih tretmana

1. 

   Rano pratite brojeve. Kad je to moguće, dobra je ideja nadzirati CRP s 30 godina, posebno ako imate visok rizik od srčanih bolesti. Liječnik može provjeriti količinu proteina krvnim testom.
   • Vrijednost CRP-a može biti zdrava dok ste mladi, ali ako ih rano nadgledate, imat ćete osnovu koja se može koristiti za predviđanje budućih rizika.
   • Za većinu odraslih, razine CRP-a ispod 1,0 mg / L ukazuju na nizak rizik od srčanih bolesti. CRP između 1,0 i 3,0 mg / L ukazuje na srednji rizik, a iznad 3,0 mg / L ukazuje na visok rizik.

2. 

   Nastavite pratiti brojeve. Ako imate srednji rizik od srčanih bolesti, posjetite liječnika kako bi s vremenom redovito testirao CRP. Ovisno o vašem zdravlju i okolnostima, dobra je ideja testirati se svakih pet godina.
   • Postoje dva krvna testa za testiranje na CRP. Jedna prikazuje nespecifične razine koje se javljaju s općom unutarnjom upalom, dok druga pokazuje visoko osjetljive razine CRP-a (hs-CRP). Najosjetljivija mjera mjeri upalu u krvnim žilama, pa je ovo test koji trebate kako biste utvrdili rizik od srčanih bolesti.
   • Ako imate artritis, upalnu bolest crijeva ili druga autoimuna stanja, vaš će liječnik morati izmijeniti oblik CRP testiranja, jer ta stanja mogu povećati razinu izvan opsega koji se koristi za procjenu zdravlja srca.

3. 

   Razgovarajte sa svojim liječnikom o statinima. Kada promjene prehrane i načina života nisu dovoljne za smanjenje razine CRP-a, liječnik može preporučiti takve lijekove. To je još češće za pacijente koji također imaju visok LDL kolesterol.
   • Statini imaju dobre i loše strane, pa razmislite o svojim mogućnostima prije nego što odaberete ovu vrstu lijeka. Neke moguće nuspojave uključuju bolove i oštećenja mišića, oštećenje jetre, probavne probleme, kožni osip, povećani šećer u krvi i neurološke učinke.