Sadržaj

• Koraci

Sol je vitalna komponenta za ljudsko zdravlje. Natrij dobiven kroz njega pomaže u regulaciji krvnog tlaka i održavanju hidratacije. Međutim, pretjerana konzumacija može dovesti do zdravstvenih problema poput visokog krvnog tlaka i povećanog rizika od srčanog ili moždanog udara. Da biste smanjili razinu natrija u tijelu, budite hidratizirani, redovito vježbajte i planirajte uravnoteženu solnu prehranu. Budite oprezni kada mijenjate potrošnju minerala kako biste izbjegli zdravstvene rizike.

Koraci

Metoda 1 od 4: Održavanje hidratacije

1. 

   Pij puno vode. Jedan od najboljih načina za uklanjanje viška toksina i hranjivih sastojaka iz tijela je ostavljanje tijela dobro hidratiziranim, odnosno konzumiranje vode. Točna količina koja se pije svaki dan razlikuje se ovisno o osobi, ali sljedeće se upute odnose na većinu pojedinaca:
   • Muškarci bi trebali piti prosječno 13 čaša (3 L) vode dnevno.
   • Za žene se preporučuje konzumacija oko 9 čaša (2,2 L) dnevno.

2. 

   
   
   Pijte tekućinu iz drugih izvora. Pitka voda je najbolji način da ostanete hidratizirani, ali tekućinu možete dobiti i na druge načine. Osim u tekućinama, mogu se naći u namirnicama poput svježeg voća, povrća i juha bez natrija. Sve su to izvrsni načini za hidrataciju tijela.

3. 

   Pijte manje izotonika. Takve tekućine, poput Gatoradea i Poweradea, izvrsne su za pomoć u rehidraciji nakon intenzivnog treninga ili dok ste bolesni, ali sadrže i puno natrija. Izbjegavajte ih, osim ako dugo trenirate (sat vremena ili više) ili im liječnik preporuči borbu protiv dehidracije uzrokovane nekom bolešću.

Metoda 2 od 4: Izvođenje fizičkih vježbi

1. 

   
   
   Mnogo se znojite. Pri znojenju tijelo uklanja vodu i natrij; naporno vježbanje (ili druge aktivnosti zbog kojih se znojite) dobri su načini da se riješite natrija u tijelu.
   • Isprobajte vježbu visokog intenziteta, poput kružnog, da biste dobili formu i eliminirali više natrija.
   • Alternativa je izvođenje aktivnosti s manje utjecaja i koje mogu uzrokovati znojenje, poput "vruće joge". Međutim, imajte na umu da to može biti opasno za pojedince s niskom tolerancijom topline; prije upisa na nastavu, posavjetujte se s liječnikom.

2. 

   
   
   Ostanite hidratizirani tijekom vježbanja. Dopuštanje tijelu da dehidrira tijekom tjelesne aktivnosti može uzrokovati zadržavanje soli; postoji rizik da ćete razviti ozbiljno stanje zvano hipernatremija. Tijekom vježbanja uvijek pijte vodu, pogotovo ako vam je vruće i znojite se.
   • Količina vode koju treba konzumirati tijekom bavljenja tjelesnim aktivnostima razlikuje se ovisno o individualnim potrebama tijela i trajanju vježbi.Kad radite lakši trening (na primjer pola sata u teretani), vjerojatno će biti dovoljno 400 do 600 ml vode.

3. 

   Pitajte svog liječnika kako održavati dobru ravnotežu elektrolita. Gubitak previše natrija tijekom treninga može biti opasan; s druge strane, konzumiranje previše vode u ovo vrijeme može uzrokovati vrlo nisku razinu elektrolita i natrija, što dovodi do rizika od hiponatremije izazvane tjelesnim vježbama. Otiđite liječniku ili sportskom nutricionistu kako biste saznali kako tijekom tjelesnih aktivnosti ne izgubiti toliko natrija, pogotovo ako prehrana već sadrži malo minerala.
   • Za dulje ili intenzivnije vježbanje, izotonici će vam pomoći da spriječite da razina soli padne na opasnu razinu.

Metoda 3 od 4: Promjena feeda

1. 

   Kada se savjetujete s liječnikom, razgovarajte o unosu soli. Ako ste zabrinuti zbog prekomjernog unosa soli u prehrani, razgovarajte o dotičnim točkama s nutricionistom ili svojim liječnikom. Profesionalci će vam moći pomoći da znate trebate li smanjiti unos natrija i pravu količinu koju biste trebali unijeti u prehranu.
   • Liječnik (ili nutricionist) vjerojatno će vam preporučiti da smanjite unos soli kad imate određenih zdravstvenih problema, poput visokog krvnog tlaka ili dijabetesa.

2. 

   Smanjite sol u prehrani. Liječnici preporučuju uzimanje najviše 2.300 mg soli dnevno većini zdravih odraslih osoba. Ako jedete puno nezdrave hrane (na primjer grickalice, grickalice i brzu hranu), vjerojatno ćete unijeti puno veću količinu od naznačene. Pomoću nekoliko jednostavnih mjera možete ukloniti višak soli:
   • Zamijenite prerađenu hranu za svježu. Slanina, kobasice i meso koje su već zapakirani puni su natrija.
   • Potražite proizvode s oznakom „s niskim udjelom natrija“ i pročitajte prehrambene tablice namirnica kako biste znali količinu prisutnih u njima.
   • Kad pripremate posuđe, kad je to moguće, izrežite natrij. Hranu začinite drugim začinima, poput neslane paprike ili češnjaka u prahu.

3. 

   Povećajte potrošnju kalija. Poput natrija, ovo je važan elektrolit koji je tijelu potreban da bi ostalo zdravo. Velika većina ljudi pretjeruje s unosom natrija i zanemaruje hranu s kalijem; međutim, može pomoći tijelu da se riješi viška natrija. Dobri izvori kalija su:
   • Pečeni krumpir (ostaviti koru).
   • Avokado.
   • Banane.
   • Zeleno lisnato povrće (špinat ili blitva).
   • Mliječni proizvodi (jogurt ili mlijeko).
   • Grah i leća.

4. 

   Isprobajte DASH dijetu. Namijenjen je smanjenju unosa natrija, kako bi dijelovi hrane bili zdraviji. Ovisno o potrebama, liječnik može preporučiti standardnu ​​DASH prehranu ili s smanjenom razinom natrija. U prvom tipu možete uzimati do 2.300 mg dnevno; u drugom nije dopušteno unositi više od 1.500 mg natrija dnevno.

Metoda 4 od 4: Sigurno postupanje s indeksima soli

1. 

   Budite vrlo oprezni s "detoksikacijom" ili vrlo drastičnom dijetom. Nekoliko "trendovskih" dijeta, poput sokova ili vode s limunom, obećava uklanjanje toksina i nečistoća iz tijela, smanjujući probleme poput zadržavanja vode i oteklina. Međutim, malo je dokaza da su učinkoviti. Uz to, mogu poremetiti tjelesnu razinu natrija, ponekad s opasnim rezultatima.
   • Dijetalna ili dijetna prehrana sa samo sokovima može dovesti do pada razine natrija na vrlo niske, uzrokujući hiponatremiju koja ometa živčani sustav i srce.
   • Drastične dijete, poput vode s limunom, mogu preopteretiti bubrege, ostavljajući u tijelu izuzetno visoku razinu natrija i uzrokujući dehidraciju, otekline, edeme i visoki krvni tlak.

2. 

   Pretjerano pijenje i hidratacija također štete zdravlju. Iako se čini kontraintuitivnim, prisiljavanje da pijete puno vode tijekom vježbanja ili uklanjanje toksina iz tijela način je razvoja hiponatremije ili nedostatka soli u krvi. Postoji opasnost od oticanja mozga, što je kobno.
   • Može biti nezgodno prosuditi koliko je "previše vode", posebno tijekom napornog vježbanja i intenzivnog treninga. Najbolja opcija je "osluškivati" svoje tijelo: pijte kad osjetite žeđ i prestanite čim se zasitite.

3. 

   Posavjetujte se sa svojim liječnikom da biste saznali o drastičnim promjenama načina života. Prenagla promjena unosa natrija ili započinjanje nove rutine treninga mogu imati ozbiljne zdravstvene posljedice, posebno ako patite od određenih stanja, poput hipertenzije ili dijabetesa. Prvo se posavjetujte s liječnikom ili nutricionistom koji će vam pomoći razviti siguran plan za postizanje vaših zdravstvenih ciljeva.