Sadržaj

• Koraci
• Savjeti
• Upozorenja
• Potrebni materijali

Vjenčanica je napredni stav u pilatesu. Da biste to učinili, morate leći na leđima na strunjači i podići noge.Ova vježba visokog intenziteta izvrsna je za jačanje i uravnoteženje cijelog tijela, posebno mišića savijača trbuha i kuka. Počnite u pravom položaju, izvodite vježbu i redovito ponavljajte.

Koraci

Dio 1 od 3: Pronalaženje pravog početnog položaja

1. 

   Uzmi prostirku. Postavite ga na ravnu, glatku površinu i odaberite mirno mjesto koje ima dovoljno prostora za kretanje. Ako nemate prostirku, pokušajte vježbu izvoditi na prostirci ili ručniku.
   • Koristite deblju prostirku ako imate osjetljiva leđa.
   • Dajte prednost dobro osvijetljenom mjestu s prirodnim svjetlom.
   • Nosite udobnu odjeću koja ne ograničava kretanje. Nije potrebno nositi čarape i cipele.

2. 

   
   
   Lezite leđima na strunjaču. Usmjerite bradu prema prsima da istegnete vrat i pritisnite leđa o pod. Nije dovoljno samo normalno leći.
   • Ako je kralježnica neutralna, održava se njena prirodna zakrivljenost. Cilj je nasloniti se čitavim leđima na pod, uklapajući kralježnicu.

3. 

   
   
   Opustite ramena. Ne upotrebljavajte previše sile da ramena ne spustite. Držite ih dalje od ušiju, a ruke neka se opuste uz bokove, dlanovima okrenutim prema prostirci, a prstima ravno.

4. 

   Ispružite noge ispred sebe. Podignite ih dok ne postanu vertikalno, tvoreći kut od 90 stupnjeva prema trupu. Neka vam bedra i koljena budu skupa i prste usmjerite prema stropu.

Dio 2 od 3: Trčanje vadičepa

1. 

   
   
   Ugovarajte trbuh. Udahnite i povucite trbuh dok pritiskate ruke o prostirku. Zamislite da pupak trebate dodirnuti kralježnicom. Upotrijebite mišiće za skupljanje trbuha, umjesto da vam ponestane zraka.
   • Ne pokušavajte sami vježbati ako imate malo iskustva s pilatesom.

2. 

   Podignite bokove. Polako podignite kukove od poda, dovodeći noge prema glavi dok ne budu paralelne s trupom i podom. Usmjerite prste na strunjaču i ne dopustite da vam noge dodiruju lice.

3. 

   Noge odvedite na jednu stranu. Udahnite, podignite noge, držeći ih zajedno i odvedite ih na desnu stranu tijela. Cilj je pomaknuti noge malo u stranu, ne dodirujući pod.
   • Ne zaboravite pravilno disati.

4. 

   Spustite noge. Izdahnite i vratite noge prema dolje dok ne stvore kut od 45 stupnjeva prema podu. Ostavite bedra i koljena zajedno.
   • Polako spustite noge koristeći mišiće. Ne ispuštaj ih.

5. 

   Ponovite pokret. Još jednom duboko udahnite. Podignite noge polako koristeći mišiće. Ovaj put ih odvedite na lijevu stranu.
   • Izdahnite, spustite noge dok ne budu pod kutom od 45 stupnjeva prema podu i ponovite vježbu koliko god puta želite.

Dio 3 od 3: Ponavljanje vježbe

1. 

   Dovršite neke nizove. Svaka se sekvenca treba sastojati od nekoliko ponavljanja (tri do pet). Količina varijacija koje napravite na sesiji ovisi o vašem iskustvu i zdravstvenom stanju.
   • Ne pretjerujte. Ako se počnete umarati vježbanjem, zaustavite se ili napravite pauzu.

2. 

   Istegnite se nakon završetka. Da biste istegnuli trbuh, lezite na leđa, ispružite ruke iznad glave i ispružite noge prema naprijed. Držite položaj dok ne osjetite dobro istezanje, ali nemojte previše pritiskati tijelo. Istezanje bi trebalo rasteretiti trbušne mišiće koji su se stegnuli tijekom vježbanja.
   • Pokušajte se djetetovo držanje istegnuti: sjednite na pete i nagnite torzo prema naprijed, oslonivši se trbuhom na bedra i ispruživši ruke ispred tijela.

3. 

   Vježbu ponavljajte tri puta tjedno. Ponavljajte isti broj žica iznova i iznova dok se ne osjećate spremni dodati još. Da biste počeli primjećivati ​​rezultate, pokušajte napraviti najmanje tri slijeda, tri puta tjedno. Ako želite ubrzati stvari, povećajte broj sesija tjedno.

4. 

   Razmislite o pohađanju satova pilatesa. Tradicionalni pilates uključuje slijed pokreta, a cilj je izvršiti svaki pokret ispravno, sažeto i kontrolirano. Odličan način za poboljšanje kondicije i učenje drugih vježbi je upis na tečaj. S vremenom i s više vježbe možete naučiti izvršavati vadičep savršeno metodom Joseph Pilates.
   • Nastojte usavršiti tehniku, umjesto da povećavate broj ponavljanja.

Savjeti

• Prednosti ove vježbe su: povećana kontrola jezgre, stabilnost ramena i jačanje trbuha i leđa.
• Nemojte ozlijediti vrat dok izvodite vadičep. Smanjite trbuh i držite noge uspravno ispred sebe.
• Ostavite bocu vode u blizini. Važno je ostati dobro hidratiziran.

Upozorenja

• Ako vježbu izvodite na pogrešan način, na kraju biste mogli dobiti ozljedu.
• Ne vježbajte ako ste trudni, imate osteoporozu ili imate kronične bolove u vratu, trupu ili ramenima. Svatko tko ima poteškoća u balansiranju, to ne bi smio raditi.
• Vjenčanica je vježba od srednje do napredne razine. Budite pažljivi kada ga pokušavate pokrenuti kod kuće.

Potrebni materijali

• Mat.
• Udobna odjeća.