Sadržaj

• koraci
• Savjet
• Upozorenja

Atrofija mišića je stanje u kojem mišićno tkivo počinje slabiti i sazrijevati. To se može dogoditi zbog zlouporabe, neuhranjenosti, bolesti i ozljeda. Međutim, mnogi se slučajevi mogu otkloniti - jačanje mišića specifičnim vježbama, kao i promjene u prehrani i načinu života.

koraci

Dio 1 od 3: Razumijevanje atrofije mišića

1. 

   Znajte što znači "atrofija mišića". Ovaj medicinski izraz koristi se za opisivanje situacija u kojima dijelovi tijela trpe gubitak mišića ili kada se mišićno tkivo osuši.
   • Atrofija mišića postaje normalna u starijoj dobi, ali također može biti znak medicinskih problema, bolesti i ozbiljnijih ozljeda.
   • Mišićna atrofija može negativno utjecati na kvalitetu života ljudi jer gube snagu i pokretljivost (što otežava osnovne aktivnosti). Ljudi s atrofiranim mišićima također imaju veću vjerojatnost da će pasti i ozlijediti se. Budući da je srce također mišić i može utjecati, pojedinci koji pate od atrofije također su u riziku od razvoja srčanih problema.

2. 

   
   
   Saznajte više o atrofiji upotrebom, najčešćim uzrokom problema. Mišići se mogu izblijediti ako se malo koriste (ili nisu koristi se), što može uzrokovati da se mišićno tkivo "pokvari", skrati i ošteti. To se obično događa zbog ozljeda, sjedilačkih navika ili medicinskih problema koji sprečavaju ljude da vježbaju svoje mišiće.
   • Atrofija mišića uslijed upotrebe može biti posljedica teške pothranjenosti. Na primjer: ratni zarobljenici i ljudi koji imaju poremećaje prehrane (poput anoreksije) mogu izgubiti mišiće ili pate od gubitka tkiva.
   • Ljudi koji trebaju dugo sjediti zbog posla ili koji nisu fizički aktivni također mogu doživjeti ovu vrstu atrofije.
   • Teške ozljede, poput onih koje dopiru do leđne moždine ili mozga, mogu ostaviti ljude u krevetu zbog atrofije mišića. Čak i uobičajene ozljede, poput slomljenih ili istegnutih kostiju, mogu ograničiti kretanje i uzrokovati atrofiju.
   • Medicinski problemi koji sprječavaju ljude da vježbaju ili budu fizički aktivni uključuju reumatoidni artritis (koji uzrokuje upalu zglobova) i artrozu (koja slabi kosti). Ovi uvjeti mogu učiniti vježbanje neugodnim, bolnim ili čak nemogućim - što vodi do atrofije.
   • U mnogim slučajevima upotrebe atrofije, gubitak mišićnog tkiva može se preokrenuti fizičkim aktivnostima.

3. 

   
   
   Razumjeti uzroke neurogene atrofije. Ova vrsta mišićne atrofije je uzrokovana bolešću ili ozljedom živaca povezanih s mišićima. Iako je rjeđe od atrofije zbog upotrebe, teže se liječi jer fizičke vježbe ne mogu to ublažiti. Neki od problema koji do njega vode uključuju:
   • Poliomijelitis, virusna bolest koja može izazvati paralizu.
   • Mišićna distrofija, naslijeđena bolest koja slabi mišiće.
   • Amiotrofična lateralna skleroza, poznata i kao ALS ili Lou Gehrigova bolest, koja napada živčane stanice koje kontroliraju i komuniciraju s mišićima.
   • Guillain-Barré sindrom, autoimuna bolest koja uzrokuje da imunološki sustav napada živce i tako rezultira mišićnom slabošću i paralizom.
   • Multipla skleroza, poznata i kao MS, još jedna autoimuna bolest koja može imobilizirati cijelo tijelo.

4. 

   
   
   Prepoznajte simptome atrofije mišića. Važno ih je prepoznati odmah kako biste započeli liječenje. Neki od glavnih simptoma uključuju:
   • Slabost i smanjenje mišićne veličine.
   • Nenormalan izgled kože u blizini pogođenog mišića.
   • Poteškoće s podizanjem predmeta, pomicanjem atrofiranog područja i vježbanjem (što bi u normalnim situacijama bilo lako).
   • Bol u zahvaćenom području.
   • Bol u leđima i otežano hodanje.
   • Osjećaj ukočenosti ili težine na zahvaćenom području.
   • Ljudi bez medicinskog iskustva možda će teže otkriti simptome neurogene atrofije mišića. Međutim, neki od najvidljivijih simptoma uključuju: savijeno držanje, ukočenu kralježnicu i ograničenu sposobnost pomicanja vrata.

5. 

   Potražite liječničku pomoć ako mislite da bolujete od atrofije mišića. Ako je to slučaj, konzultirajte zdravstvenog radnika što je prije moguće. Bit će u mogućnosti postaviti odgovarajuću dijagnozu i ponuditi mogućnosti liječenja u skladu s uzrocima problema.
   • Ako je uzrok pogoršanja bolest, liječnik vam može propisati lijekove koji će vam pomoći u održavanju mišićne mase ili preokrenuti dio štete.
   • Protuupalni lijekovi, poput kortikosteroida, obično se daju pacijentima s mišićnom atrofijom, što pomaže u smanjenju upale i stiskanju pogođenih živaca. Ovo može učiniti vježbanjem i dnevnim aktivnostima ugodnijim.
   • Da bi dijagnosticirali atrofiju mišića, liječnici često koriste krvne pretrage, X-zrake, CT snimke, elektromiografiju, MRI snimke i biopsije mišića ili živaca. Oni također mogu mjeriti mišićni tonus i reflekse.
   • Liječnik će također moći razgovarati s vama o vrstama vježbi koje mogu sadržavati gubitak mišićnog tkiva - i reći vam treba li operaciju i druge vrste tretmana.

6. 

   Radite sa stručnjacima. Ovisno o uzroku atrofije mišića, liječnik vam može preporučiti da radite s fizikalnim terapeutom, nutricionistom ili osobni trener, koji mogu ublažiti problem specifičnim vježbama, dijetama i promjenama načina života.

Dio 3 od 3: Korištenje vježbi za jačanje atrofiranih mišića

1. 

   Ne zaboravite da se prije pristupanja programima za izgradnju mišića posavjetujte s liječnikom ili zdravstvenim radnikom. Čak i ako ta osoba kaže da njihova atrofija nije uzrokovana određenom bolešću, idealno je to učiniti prije nego što pokušate ojačati atrofirane mišiće. Ne pretjerujte ili ne rizikujte svoje zdravlje. Vaš liječnik može vas uputiti prema dobrom treneru ili fizioterapeutu.

2. 

   Unajmite jedan osobni trener ili fizioterapeut. Iako možete sami raditi fizičke aktivnosti kako biste poništili učinke atrofije mišića, najbolja je opcija uvijek imati kvalificiranog instruktora ili trenera koji će nadzirati vaš napredak.
   • Ovaj će profesionalac započeti procjenom vaših vještina i uputit će vas da radite određene vježbe za jačanje mišića u atrofiranim područjima. Osim toga, također možete voditi svoj napredak i prilagoditi svoju rutinu vježbanja po potrebi.

3. 

   Započnite s laganim vježbama i prijeđite na intenzivnije vježbe. Budući da mnogi ljudi s atrofiranim mišićima nastavljaju fizičke aktivnosti nakon dugih razdoblja sjedilačkog načina života, važno je mirno se vratiti. Zapamtite: vaše tijelo neće biti tako snažno kao što je bilo prije atrofije.

4. 

   Započnite s rehabilitacijom vode ili vježbanjem. Plivanje i druge aktivnosti u bazenu obično su idealne za pacijente koji se pokušavaju oporaviti od atrofije mišića, jer ti oblici vježbanja mogu smanjiti bol, brzo tonus mišića koji su pogođeni, obnoviti mišićnu memoriju i opustiti bolne udove. Iako je bolje raditi s profesionalcem, evo nekoliko osnovnih koraka za početnike:

5. 

   Šetnja pored bazena. S vodom u bokovima ili struku pokušajte hodati deset minuta. Ova vježba nije rizična i pomaže u razvoju mišića donjeg dijela tijela.
   • Kako napredujete povećajte vremenski interval i razinu vode.
   • Upotrijebite plovake, šipke pogodne za bazen ili slično da biste povećali otpor. Ovi alati pomoći će vam da radite svoje mišiće jezgra i gornjeg dijela tijela.

6. 

   Radite li podizanje koljena u bazenu. Leđa naslonite uz zid bazena i posadite obje noge na dno. Zatim podignite jedno koljeno, kao da marširate bez pomicanja. Kad je u boku, ispružite ga prema naprijed.
   • Napravite deset ponavljanja, a zatim prebacite noge.
   • Dok napredujete, pokušajte napraviti dodatne setove za svaku nogu.

7. 

   Radite push-up u bazenu. Okreni se prema zidu bazena, s rukama paralelnim s ramenima i naslonjenim na rub. Rukama podignite tijelo vode i tako ostanite srednji iz nje. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se mirno spustite.
   • Za jednostavniju verziju vježbe ruke (paralelno s ramenima) stavite na rub bazena. Savijte laktove i naslonite prsa prema zidu.

8. 

   Vježbajte s utezima. Ako mislite da ste spremni, dodajte vježbe tog tipa u rutinu (već izvan bazena).
   • Početnici mogu započeti s 8-12 ponavljanja vježbi navedenih u nastavku. Oni rade glavne mišićne skupine u tijelu.
   • Ovu rutinu vježbanja radite tri puta tjedno kako biste ojačali zakrčene mišiće.

9. 

   Naučite kako to učiniti čučanj. Da biste to učinili, stojite uspravno, obje ruke naprijed. Savijte koljena mirno i pažljivo, kao da sjedite u zamišljenoj stolici. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi prije nego što se vratite na početak.

10. 

    mačeta umivaonik. Da biste to učinili, stojite uspravno, s rukama na bokovima. Ugovarajte i podignite trbušne mišiće.
    • Desnim stopalom napravite veliki korak naprijed. Leđa držite ravno tijekom pokreta. Podignite petu i pustite da stopalo počiva na nožnim prstima.
    • Istovremeno savijte oba koljena za 90 stupnjeva. Ako želite vidjeti da li radite sve kako treba, ogledalom pratite svoj napredak.
    • Stavite petu na pod i gurnite prema gore da stoji. Vratite se u početni položaj i ponovite pokret drugom nogom.
    • Sjeti se da ne bacaš tijelo naprijed.

11. 

    Pokušajte napraviti triceps push-up s klupom. Sjednite na klupu (ili stolicu) i držite ruke paralelno s ramenima, odmarajući se na rubu predmeta.
    • Pomaknite naslon sjedala, ispruženih nogu ispred vas. Držite ruke ravne kako biste unijeli napetost u triceps.
    • Lagano savijte laktove, leđa držeći blizu klupe. Kad završite ovaj dio, stavite snagu u ruke da ruke ponovo izravnite.

12. 

    Nož osnovni aps. Da biste to učinili, lezite na leđima na prostirku, prostirku ili podstavljenu površinu. Savijte koljena i poduprite stopala na podu.
    • Ako želite, prekrižite ruke na prsima ili stavite ruke iza vrata ili glave. Pokušajte podići ramena prema stropu koristeći snagu trbušnih mišića.
    • Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi. Zatim opet lezite i ponovite pokret.

13. 

    Pokušajte raditi vježbe otpora. Za održavanje ispravnog držanja upotrijebite odgovarajuće alate, kao što su trake ili strojevi za dizanje tegova. Samo napredujte na ovu vrstu pokreta kada možete uspješno izvoditi gore navedene vježbe. Ako je moguće, istražite određene vježbe koje djeluju na zahvaćena područja tijela.
    • Stiskalicu možete izvršiti pomoću otpornih traka. Lezite na klupu; uzmite remenje i zatim gurnite ruke prema gore - kao da dižete šipku.
    • Počnite s lakšim trakama. Ako vam nije dobra težina, preklopite ih vodoravno da biste povećali otpor. Kada to opterećenje postane lako, povećajte ga.

14. 

    Uključite kardiovaskularnu vježbu u svoju rutinu treninga. Osim ostalih vježbi opisanih u ovom članku, odličan su način za jačanje atrofiranih mišića. Pokušajte redovito hodati ili raditi ove pokrete.
    • Započnite s 10-15 minuta neprekidnog hodanja ili trčanja svaki dan. Postupno povećavajte brzinu i pokušajte raditi 30 minuta vježbanja.

15. 

    Ne zaboravite se protezati. Nakon svakog treninga, istegnite mišiće na 5-10 minuta kako biste povećali raspon pokreta. Ako želite, napravite zasebnu sesiju za ove dionice.
    • Istegnite se za rad na svim glavnim mišićnim skupinama u tijelu i držite svaki položaj 15-30 sekundi.
    • Započnite istegnuti leđa i gornji dio tijela. Zatim radite na vratu, podlakticama, zapešćima i tricepsima. Ne zaboravite prsa, stražnjicu i prepone. Na kraju ispružite stražnju stranu stopala i potkolenice.

16. 

    Naučite raditi neke određene poteze. Evo nekoliko vježbi koje djeluju na različitim dijelovima tijela:
    • Istezanje vrata: nagnite glavu prema naprijed i ispružite vrat lijevo, desno i sprijeda. Nemojte ga zakretati s jedne na drugu stranu; ovo je opasno.
    • Istezanje ramena: Stavite lijevu ruku na prsa. Uzmi podlakticu s drugim članom. Povucite ga dok ne osjetite kako je rame ispruženo. Uzmite istu ruku u suprotnom smjeru da stegne mišiće. Zatim učinite isto s desnom rukom.
    • Istezanje tricepsa: započnite s podizanjem desne ruke. Ispružite lakat i stavite ruku na leđa, između ključnih kostiju. Uzmite lakat s lijevom rukom i na kraju ga povucite prema dolje.
    • Istezanje zgloba: ispružite ruke, povlačeći desnu ili lijevu ruku nekoliko puta. Prebacite članove da ponove pokret.
    • Istezanje kuka: počnite sjediti, prekriženih nogu. Ispružite jedan od njih. Pokušajte posegnuti i držati stopalo nekoliko sekundi. Vratite se u početni položaj i učinite isto s drugom nogom.
    • Istezanje donjeg dijela leđa: Lezite na leđa. Jednu nogu približite prsima. Zatim ponovite pokret drugom nogom.
    • Istezanje nogu: Lezite na leđa i podignite i ispružite obje noge. Uzmite dno svojih bedara i povucite ih prema licu.

Dio 3 od 3: Jačanje atrofiranih mišića promjenama prehrane i načina života

1. 

   Konzumirajte velike količine proteina. Oni su potrebni za jačanje mišića. Provjerite ispod osnovnih smjernica o idealnoj dnevnoj konzumaciji za vas (prema vašoj dobi i spolu).
   • Odrasli muškarci trebali bi konzumirati oko 56 grama proteina dnevno.
   • Odrasle žene trebaju konzumirati oko 46 grama proteina dnevno.
   • Trudnice ili dojeće žene trebaju konzumirati najmanje 71 gramu proteina dnevno.
   • Muški tinejdžeri trebali bi konzumirati oko 52 grama proteina dnevno.
   • Tinejdžerke bi trebale konzumirati oko 46 grama proteina dnevno.
   • Hrana bogata proteinima uključuje pureća prsa, ribu, sir, sir, sir, govedinu, grah, jaja, jogurt, mliječne proizvode i orašaste plodove.
   • Nutricionisti i osobni treneri mogu prilagoditi preporučenu dozu u skladu sa svojim stanjem, težinom i razinom aktivnosti.

2. 

   Povećajte potrošnju ugljikohidrata. Ako ne potrošite dovoljno energije za svoje tijelo, mišići će se početi savijati. To može pogoršati atrofiju mišića na zahvaćenim područjima.
   • Da biste ojačali atrofirane mišiće, vaš unos ugljikohidrata trebao bi biti 45-65% vašeg ukupnog unosa kalorija.
   • Pokušajte odabrati ugljikohidrate koji sadrže i velike količine vlakana i ne sadrže previše šećera. Voće, povrće, integralne žitarice, prirodni jogurti i mlijeko dobre su alternative.

3. 

   Jedite zdrave masti poput omega 3. Mogu ometati upalni proces i tako zaustaviti gubitak mišića.
   • Hrana bogata omega 3 uključuje sardine, losos, soju, lan, orašaste plodove, tofu, bruske klice, cvjetaču, škampe i bundevu.
   • Preporučena dnevna doza omega 3 je 1-2 grama.

4. 

   Shvatite zašto je stres loš za vaše mišiće. Kad tijelo prođe kroz stresne situacije, spremno je reagirati. To se naziva "reakcija borbe ili bijega". U njemu se mnogi hormoni - uključujući kortizol, hormon stresa - oslobađaju u većim količinama, koji mogu "razbiti" mišićno tkivo tijekom dužeg perioda napetosti.
   • Budući da se stres ne može potpuno ukloniti iz života, poduzmite korake da ga umanjite. Prepoznavanje uzroka ovog osjećaja može vam pomoći spriječiti ga da se pojavi. Isprobajte tehnike upravljanja poput meditacije ili joge. Za konkretne prijedloge konzultirajte terapeuta ili drugog stručnjaka za mentalno zdravlje što uzrokuje taj osjećaj u vašem životu.

5. 

   Odmarajte se. Kad spavamo, tijelo gradi i popravlja mišiće. Stoga je ovo važan korak u borbi protiv atrofije mišića.
   • Pokušajte spavati između sedam i osam sati dnevno.

Savjet

• Vježbanje u bazenu je laka, zabavna i učinkovita opcija za borbu protiv atrofije mišića.
• Za izgradnju i jačanje mišića konzumirajte velike količine hrane bogate proteinima, ugljikohidratima i omega 3.
• Također je važno spavati 7-8 sati noću kako bi se ojačale atrofirane mišiće.

Upozorenja

• Ako mislite da imate problem s atrofijom, potražite liječnika za odgovarajuću dijagnozu problema - i utvrdite uzrok. Ovaj profesionalac može preporučiti mogućnosti liječenja i uputiti fizioterapeute ili nutricioniste koji će vas zauzvrat uputiti da radite određene vježbe, slijedite dijetu i promovirate promjene u svom načinu života.