Sadržaj

• Koraci
• Pitanja i odgovori zajednice
• Savjeti
• Upozorenja

Ostali odjeljci

Ljeto je sjajno vrijeme za kondiciju. Sve što trebate je pravilno jesti i redovito vježbati. Pridružite se svojim prijateljima i obitelji za zabavu u ljetnim sportovima poput košarke, bejzbola, nogometa i odbojke. Napravite svježa jela s ukusnim ljetnim voćem i povrćem. Iako je za oblikovanje potreban naporan posao, s pravim planom, predanošću i motivacijom to možete učiniti.

Koraci

Metoda 1 od 3: Razrada

1. 

   Zagrijte se prije vježbanja. Istezanje vam može pomoći poboljšati fleksibilnost i protok krvi u mišićima, a istovremeno smanjiti rizik od ozljeda. Krenite rukama i nogama kroz njihov puni raspon pokreta kako bi vam krv cirkulirala. Dinamično istezanje može vam saviti listove, bedra, donji dio leđa, vrat, bokove i ramena.
   • Brzo hodajte ili lagano trčite oko 5 minuta prije istezanja.
   • Usredotočite se na poteze koji se odnose na vaš trening. Na primjer, ako idete na trčanje, vaše bi istezanja trebale raditi na tetivama tetiva i gležnjeva.
   • Ako želite, svoj trening možete završiti i sesijom statičkog istezanja.

2. 

   
   
   Igrati sport. Ljeto je izvrsno vrijeme za sportove na otvorenom. Odbojka, tenis i nogomet sjajni su ljetni sportovi koji vam mogu pomoći da se pripremite. Sport je posebno sjajan način da se pripremite tijekom ljeta ako ste konkurentni.

3. 

   
   
   Uključite se u svoju zajednicu. Mnoge zajednice su domaćini triatlona, ​​satova joge i trčanja tijekom ljeta. Neki bi također mogli pružiti priliku da se pridruže zajedničkom košarkaškom ili nogometnom timu. Provjerite internetsku stranicu događaja u lokalnoj zajednici ili se obratite organizacijama za razvoj zajednice i pitajte nude li tečajeve fitnesa ili sportske programe.

4. 

   
   
   Krenite na izvrsno otvoreno. Šetnja i biciklizam vani izvrsni su načini za osposobljavanje tijekom ljeta. Uživajte u svježem zraku, tišini i jednostavnosti komunikacije s prirodom. Izgubite se na planinskoj stazi ili planinarskoj stazi. Posjetite svoj lokalni javni park za mogućnosti planinarenja i biciklizma.

5. 

   Idi trčati. Trčanje je jeftina vježba koja vas može brzo osposobiti. Sve što trebate je udoban, dobro uklopljen par tenisica za trčanje i noge koje će vas odvesti kamo god želite trčati. Možete trčati prirodnom stazom, stazom zajednice ili trakom za trčanje.
   • Započnite hodajući oko 5 minuta kako biste se istegnuli i zagrijali mišiće nogu.
   • Krenite u vrijeme ili udaljenost u kojoj se osjećate ugodno. Na primjer, možda biste započeli trčanjem 10 minuta svaki dan. Svakih nekoliko dana dodajte minute ili udaljenost da biste nastavili graditi svoju trkačku izdržljivost i snagu.
   • Kad ste blizu završetka trčanja, snažno sprintajte oko 30 do 60 sekundi. Ako to učinite prije nego što svaki put završite s trčanjem, tijekom trčanja moći ćete izgraditi brzinu i izdržljivost.
   • Kad završite s trčanjem, hodajte oko 5 minuta da se ohladite.

6. 

   Udri u teretanu. Vježbanje u teretani nudi brojne mogućnosti i mogućnosti za postizanje kondicije. Isprobajte razne vježbe i usredotočite se na one koje vam se najviše sviđaju.
   • Kardio (ili aerobni) treninzi uključuju rad srca u vježbama cijelog tijela poput biciklizma, trčanja, preskakanja konopa ili hodanja.
   • Treninzi otpora mogli bi uključivati ​​presice s klupe, sklekove, trbušnjake, zgibove, trbušnjake, iskore i čučnjeve. Ovo su najbolje vježbe za izgradnju mišića.
   • Prebacujte se između kardio vježbi i vježbi otpora. Na primjer, trčite 30 minuta, a zatim napravite 30 sklekova.
   • Ako niste upoznati s opremom za teretanu ili određenim vježbama, zatražite pomoć od osoblja. Uz dodatni trošak, mnoge teretane nude i osobne trenere koji će vam pomoći da razvijete rutinu koja vam odgovara.

7. 

   Počnite s malim. Najbolje je započeti s malim kad se pripremite. Na primjer, započnite hodajući ili trčeći 3 km svaki dan, ovisno o vašoj trenutnoj fizičkoj spremnosti. Nakon što lako pređete 3,2 km, počnite s 4,0 km. Povećajte udaljenost na 4,8 km nakon još tjedan dana. Nastavite dodavati udaljenost dok ne osjetite da radite na svojim maksimalnim mogućnostima.

Metoda 2 od 3: pravilno jesti

1. 

   Vodite dnevnik hrane. Dnevnik hrane je dnevnik u koji svakodnevno bilježite sve što jedete, zajedno s brojem kalorija. Dobar način vođenja dnevnika prehrane jest bilježenje obroka i grickalica na telefon. Možete koristiti jednostavnu datoteku notacija za praćenje obroka ili možete isprobati aplikaciju poput MyFitnessPal, Lose It! Ili Noom Coach.
   • Budući da ne nadgledate samo što jedete, već i vježbate, dobro je dodati i aspekt vježbanja u ovaj dnevnik prehrane. Dodajte 2 dodatna stupca u dnevničke zapise svakog dana u kojima ćete ukratko opisati dnevnu rutinu vježbanja i izračunati koliko ste kalorija procijenili da ste sagorjeli.

2. 

   Jedite voće i povrće. Zdravstvene dobrobiti voća i povrća gotovo su prebrojne da bi ih se moglo navesti. Visok sadržaj vode u voću i povrću ostavit će vam osjećaj sitosti, ali neće dodati značajnu količinu kalorija vašoj prehrani. Njihov visok sadržaj vlakana održat će vaša crijeva čistima i učinkovitim radom. Voće sadrži brojne fitokemikalije (spojevi u prirodi) koji promiču dobro zdravlje.
   • Nastojte jesti 1-2 porcije voća i 5-9 porcija povrća dnevno. Primjer jedne porcije su 2 šalice lisnatog zelja.

3. 

   Uzmite puno vlakana. Hrani s vlaknima treba više vremena da se probavi od manje vlaknaste hrane, što znači da će se duže osjećati sitima. Uz voće i povrće, kokice, smeđa riža i cjelovite žitarice neke su namirnice koje se pakiraju u vlaknima.

4. 

   Izbjegavajte masnu hranu. Ako se ne pridržavate vrlo intenzivnog rasporeda vježbanja, trebali biste pokušati ograničiti unos masti. Klonite se brze hrane, masnih grickalica poput čipsa i ostale bezvrijedne hrane. Nabavite masnoće iz avokada, maslinovog ulja, maslaca od kikirikija, orašastih plodova i drugih prirodnih izvora za vaše potrebe za mastima.

5. 

   Jedite rano. Doručkujte adekvatno (ali ne previše). Pokušajte jesti većinu kalorija svaki dan do 3:00.Ako pojedete većinu kalorija ranije tijekom dana, moći ćete crpiti tu energiju tijekom dana i neće vam trebati jesti onoliko koliko dan traje. To će vas spriječiti da neprestano jedete tijekom dana.
   • Kaša s bananom ili bobičastim voćem čini izvrstan doručak. Ostale zdrave mogućnosti uključuju tost od cjelovitih žitarica s tvrdo kuhanim jajetom, zobene pahuljice s voćem ili smoothie od povrća.

6. 

   Ne uskraćujte si sve. Mogli biste se boriti s iskušenjem da jedete masnu, slatku i slanu hranu - upravo onu hranu koju biste trebali izbjegavati kada pokušavate doći i ostati u formi. Ako nemate nadljudsku snagu volje, ponekad ćete se predati njihovim iskušenjima. Umjesto da postavljate posebna pravila protiv jedenja bilo koje hrane, jedite nezdrave stvari umjereno.
   • Ljeto je izvrsno vrijeme za jesti sladoled, na primjer. Sve dok nemate uobičajenu naviku imati kornet sladoleda nakon treninga - čime negirate sve koristi koje ste stekli vježbanjem - vjerojatno je u redu da povremeno popijete malo sladoleda.
   • Održavajte kontrolu porcija kada jedete hranu kojoj se obično ne biste prepustili.

Metoda 3 od 3: Dobivanje i zadržavanje motivacije

1. 

   Napravite popis s detaljima zašto želite biti u formi. Na primjer, možda biste željeli imati više energije. Možda biste željeli dati sebi pozitivniji mentalni pogled. Možda samo želite postići sveukupno dobro zdravlje. Bez obzira na vaše razloge, navedite ih i budite konkretni. Odložite ovaj popis u hladnjak ili na neko drugo vidljivo mjesto i pregledavajte ga svakodnevno, posebno kada se osjećate umorno od režima vježbanja.

2. 

   Postavite određene ciljeve. Ne idite u ljeto bez čvrstih ciljeva. Osigurajte da su vaši ciljevi u kondiciji dostižni, realni i specifični. Na primjer, nemojte ciljati poput "Želim se pripremiti." Umjesto toga, postignite cilj s kvantificiranim podacima, poput: "Želim izgubiti 4,5 kilograma" ili "Želim biti u mogućnosti napraviti 50 sklekova."
   • Realni cilj mršavljenja je izgubiti 1 do 2 kilograma (0,45 do 0,91 kg) svaki tjedan. Pomoću ove osnovne linije odredite koliko možete izgubiti.
   • Ne planirajte sebi vrijeme za teretanu svaki dan ako ne možete svaki dan do teretane.
   • Za postizanje kondicije bit će potrebni predanost i trud, ali isplata se isplati jer ćete se osjećati bolje.

3. 

   Stvorite plan. Sad kad znate svoje ciljeve, shvatite kako ih možete postići. Vaš plan trebao bi sadržavati i aspekt tjelovježbe i prehrane. Zapišite plan.
   • Vaš bi prehrambeni aspekt mogao biti, na primjer, "Ne konzumirajte više od 1800 kalorija svaki dan."
   • Vaš aspekt plana vježbanja mogao bi glasiti: "Vježbajte 60 minuta svaki dan osim srijede i nedjelje."
   • Slobodno izmijenite svoj plan kako ljeto bude odmicalo. Ako mislite da je vaš trenutni plan previše rigorozan - ili nedovoljno rigorozan - dodajte ili uklonite korake i mjerila po potrebi.

4. 

   Uključite fitnes tehnologiju u svoje ljeto. Dostupne su razne aplikacije koje vam mogu pomoći da tijekom ljeta budete u formi. Uređaji za praćenje kondicije kao što je FitBit također vam mogu biti od pomoći u praćenju napretka i postizanju ciljeva.
   • Yogaia je mobilna aplikacija koja pruža smjernice i trening za joga pokrete. Ako ga samostalno koristite za jogu, možete uštedjeti novac koji bi se koristio za nastavu.
   • Lifesum je aplikacija koja pruža personalizirani plan prehrane na temelju toga koliko vježbate i koji su vaši ciljevi u fitnesu.
   • Upotrijebite uređaj za praćenje zdravlja i kondicije kao što je FitBit koji će vam pomoći u praćenju vaše biometrije (podataka vašeg tijela). FitBit može pratiti koliko ste pretrčali, koliko koraka ste poduzeli i koliki je otkucaj vašeg srca tijekom različitih doba dana.

5. 

   Fotografirajte se svaki tjedan. Osvrnite se na ove slike i usporedite svaku novu sliku sa slikama iz prethodnih tjedana. Ako ste u skladu sa svojim fitnes ciljevima, vaše će tijelo postati vidljivo zategnuto i mišićavo. Pomoću ovih slika možete se podsjetiti koliko ste napredovali na putu do dobrog zdravlja.
   • Možete i objaviti slike na društvenim mrežama kako biste dobili pohvale i pozitivne povratne informacije od prijatelja i obitelji. Te povratne informacije također mogu funkcionirati kao izvrstan izvor motivacije.

6. 

   Dobiti podršku. Ako imate prijatelje koji su također izrazili zanimanje za kondiciju tijekom ljeta, predložite natjecanje u kojem pobjeđuje osoba koja tijekom ljeta izgubi najviše kilograma. Prijateljsko nadmetanje među prijateljima ili suradnicima može vas sve motivirati.
   • Novac je također izvrstan motivator. Za dodatni zaokret, vi i vaši prijatelji mogli biste staviti novac kao nagradu za onoga tko izgubi najviše kilograma. Ako vi i pet prijatelja uložite 20 dolara, pobjednik bi mogao dobiti 100 dolara na kraju ljeta.
   • Također biste mogli postaviti pravilo da, ako netko ne izgubi najmanje 1 kilogram (0,45 kg) do kraja svakog tjedna (u usporedbi s težinom svog prethodnog tjedna), mora dodati 10 dolara u nagradni lonac.

7. 

   Zabavi se. Dolazak u formu može biti izazov, ali može pružiti i velike mogućnosti za zabavu. Pozovite svoje prijatelje da šetaju ili plivaju s vama. Pozovite prijatelja iz teretane koji će vas pratiti na treninzima.
   • Vježbanjem se također proizvode endorfini, vrsta biološke kemikalije zbog koje se osjećate dobro.
   • Ako razmišljate o svojim treninzima kao o nečemu drugom, možda vam pomaže ostati na putu. Smatrajte svoje seanse vježbanja osobnim vremenom ili osobnom nagradom ili mini-odmorom iz redovnog radnog života.

Pitanja i odgovori zajednice

Imam devet godina i pokušavam se pripremiti za 5k. Ima li savjeta?

Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.

Ovjereni fitnes trener fantastično! Obavezno se hranite pravilno i na vrijeme odspavajte. To će vas stvarno ubrzati na putu!

Koju udaljenost dijete treba trčati tjedno?

Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.

Ovlašteni fitnes trener Svi su različiti. Ovisi o vašoj dobi, veličini, strukturi kostiju i naravno o prehrani i snu. Ciljajte na 3 kilometra tjedno i budite sigurni da unosite puno kalcija u prehranu kako bi vaše kosti ostale čvrste. Ako je to lako, ciljajte na 5k ili 10k.

Koliko kalorija trebam jesti svaki dan?

Većini ljudi treba oko 2000 kalorija dnevno. Ako ste vrlo aktivni, možda će vam trebati blizu 2300 kalorija svaki dan. Ako ste manje aktivni ili stariji, trebat će vam negdje oko 1700 kalorija dnevno.

Kako mogu znati kada smijem jesti masnu hranu?

Možete postaviti vlastita ograničenja za masnu ili nezdravu hranu. Na primjer, možda želite imati jedan "dan za varanje" u kojem možete jesti bilo koju hranu koju želite. Samo pazite da tu hranu konzumirate umjereno.

Kako mogu dobiti mršavija teladi i bedra?

Trčanje je izvrstan način za toniranje i mršavljenje bedara i teladi. Isprobajte intervalni trening.

Koji su dobri načini za postizanje kondicije?

Plivanje je izvrsna vježba jer je to cjelovit tjelesni trening. Ako nemate pristup bazenu, pokušajte redovito šetati ili voziti bicikl. Ako u vašem području preko ljeta postane vruće i trebate biti u zatvorenom, pokušajte koristiti sobni bicikl ili kod kuće gledajte video zapise o fitnesu.

Kojim se sportovima mogu baviti u zatvorenom?

Sportovi kao što su mali nogomet, reket, skvoš i drugi dobri su za kardio i osnovne treninge snage. Spajanje ovoga sa zdravom prehranom i nekoliko sati istinskog treninga snage tjedno dovest će vas u formu začas.

Savjeti

• Uzimajte multivitamine svaki dan. Na taj će način vaše tijelo imati sve potrebne vitamine i minerale.

Upozorenja

• Ako ne možete podići određenu težinu savršenom formom, smanjite količinu težine koju dižete.
• Ne uzimajte steroide ili umjetna poboljšanja. Dugoročno će negativno utjecati na vaše tijelo.