Sadržaj

• Koraci
• Pitanja i odgovori zajednice
• Savjeti
• Upozorenja

Ostali odjeljci ČLANAK VIDEO

Sokovi su relativno novi prehrambeni trend koji se usredotočuje na sok od voća i povrća, koristeći sok kao zamjenu za obrok ili dodatak obroku. Brojne su zdravstvene dobrobiti povezane sa sokovanjem, uključujući gubitak kilograma i povećanu konzumaciju vitamina i minerala. Uz to, sokovi mogu biti jednostavan i ukusan način da u svoju prehranu unesete više voća i povrća (posebno za ljude koji nisu veliki ljubitelji voća ili povrća ili nemaju vremena za svakodnevnu pripremu). Pridržavanje dijete zasnovane na sokovima može dovesti do gubitka kilograma, posebno u kombinaciji s tjelesnom aktivnošću. Slijedite korake u nastavku za siguran i dobro uravnotežen plan za izradu sokova.

Koraci

Dio 1 od 3: Pokretanje plana sočenja

1. 

   
   
   Kupite sokovnik. Osnovni alat za pridržavanje dijete na bazi sokova je sokovnik. Možete kupiti sokovnik za hladno prešanje (poznat i kao Auger sokovnik) ili ekstraktor soka. Cijevi za sokovnike mogu se vrlo razlikovati (od 50 do 400 dolara) i mogu se naći u različitim veličinama.
   • Auger-sokovnik ili sokovnik za hladno prešanje obično su skuplji. Djeluju tako što polako usitnjavaju i gnječe voće i povrće kako bi izvukli sok. Prednosti ovog stila sokovnika je što obično ostavljaju više pulpe u soku. Pulpa je iz kože i ostalih vlaknastih dijelova voća ili povrća i može dodati malo poticaja vlaknima sokovima. Loša strana ovih sokovnika je ta što se lako mogu zaglaviti tvrđim voćem ili povrćem.
   • Sokovnik odvaja sok od pulpe i filtrira sok kroz cjedilo, tako da ne ostaje pulpa. Svo voće i povrće treba očistiti i ukloniti kore / kore jer to može zaglaviti stroj. Nedostatak sokovnika je taj što ih je teško očistiti.
   • Pregledajte razne marke i vrste sokovnika prije kupnje. Potražite značajke koje čine stroj jednostavnim za upotrebu, čuvanje i čišćenje. Na primjer, pronađite sokovnik koji ima dijelove koji su pogodni za pranje posuđa ili ima veliki žljeb za hranjenje kako bi se omogućile veće kriške / komadići hrane.
   • Također razmislite o kupnji miješalice. Mješalice se također razlikuju po veličini i cijeni i omogućuju vam obradu cijelog voća ili povrća. Za razliku od sokovnika, miješalice vam omogućavaju da konzumirate cijelo voće - uključujući vlakna koja sadrže pulpu i kože / kore. Ako vam sok postane pregust, dodajte vodu da se razrijedi do željene konzistencije.

2. 

   
   
   Kupujte svježi, 100% sok. Mnoge sokovnice su skupe i nisu u svačijem budžetu. Ako ste i dalje zainteresirani za poštivanje dijeta za sokove, pokušajte kupiti svježi 100% sok, umjesto da ga sami napravite.
   • Izbjegavajte kupnju smrznutog voćnog koncentrata ili koktela od voćnih sokova. Ove vrste sokova obično imaju dodane šećere, arome i konzervanse koji nisu zdravi.
   • Izvan vaše namirnice postoje neki barovi i tržnice sa sokovima koji prodaju razne svježe prešane sokove od voća i povrća. Možete kupiti jednu porciju ili velike količine.

3. 

   
   
   Kupujte razno voće i povrće. Još jedan važan sastojak pridržavanja dijeta za sok je držanje raznolikog voća i povrća. Kupnja svježih i smrznutih predmeta pružit će vam veću fleksibilnost i raznolikost sokova.
   • U pravilu bi vaš sok trebao biti 2/3 povrća i 1/3 voća. Voće obično sadrži puno šećera, što može uzrokovati skok šećera u krvi.
   • Kupnja smrznutog voća ili povrća omogućuje vam zalihe predmeta koji mogu biti izvan sezone. Osim toga, u jednom sjedenju možete upotrijebiti mali dio smrznutih predmeta bez brige da će propasti.
   • Miješanjem smrznutih i svježih predmeta možete dobiti gušću glatku konzistenciju vašeg soka koja će možda biti ugodnija.
   • Pazite da kupujete samo smrznuto voće i povrće bez dodanih šećera. Pročitajte naljepnice sastojaka kako biste bili sigurni da je navedeno samo voće ili povrće.

4. 

   Pripremite uzorke sokova. Prije kupnje velike količine voća i povrća, pokušajte napraviti nekoliko malih porcija različitih mješavina sokova. To će vam spriječiti da trošite predmete u kojima možda nećete uživati ​​kao sok.
   • Mnogo puta, kada kupite sokovnik ili miješalicu, tvrtka vam nudi malu knjigu recepata koju ćete koristiti. Ovo je dobro mjesto za brze ideje za recepte.
   • Imajte na umu da je za izradu vlastitog svježeg soka potrebna značajna količina voća ili povrća da bi se stvorilo dovoljno soka. Na primjer, potrebno je 6-8 velikih mrkvi da se napravi 1 šalica soka.
   • Obavezno prvo operite sve voće i povrće. To je posebno važno kada ćete ukloniti kožu / pilinge u svoje piće.
   • Slijedite knjižicu s uputama za sokovnik. Većina preporučuje da prvo dodaju osjetljive predmete (poput lisnatog zelenila), a zatim mekše predmete (poput banane ili rajčice), a posljednju dodaju tvrdu hranu (poput mrkve ili jabuke).

5. 

   Pripremite odjednom samo 1-2 porcije svježeg soka. Svježe cijeđeni ili prerađeni sokovi osjetljiviji su na štetne bakterije od kojih vam može pozliti.
   • Pripremite sok po jedan dan. Sav sok čuvajte i čuvajte u hermetički zatvorenoj posudi ne duže od 24 sata.
   • Sav svježe prerađeni sok čuvajte u hladnjaku kako bi ostao u prihvatljivom temperaturnom rasponu ispod 40 F.
   • Kupite male nepropusne boce s vodom ili masonske staklenke koje će vam pomoći da manje količine soka sigurno spremite u hladnjak. Masonske tegle također čine izvrstan spremnik u pokretu.

Dio 2 od 3: Dizajniranje prehrane sa sokovima

1. 

   Kupite resurse za sok. Slijediti dijetalnu dijetu može biti komplicirano. Postoji niz različitih prehrambenih planova, sokova i metoda za izradu sokova. Kupnja ili istraživanje recepata i planova prehrane mogu vam pomoći da lakše slijedite plan.
   • Provedite neko vrijeme istražujući različite dijete s sokovima na mreži. Postoje razne dijete s sokovima koje treba razmotriti, pa će vam trošenje dovoljno vremena na pregled nekoliko pomoći da odlučite koja je najbolja ili želite li kombinirati nekoliko različitih dijeta.
   • Također razmislite o kupnji knjige za sokove ili planirate imati kod kuće. Imati resurs na koji se možete pozvati kod kuće može vam biti od pomoći.
   • Neki vjerodostojni izvori za dijetalne dijete uključuju: Sokovi za zdravlje i mršavljenje od WebMD-a, Kako započeti sočenje: Plan prehrane od 7 dana od EatingWell-a, Sigurno sočenje i miješanje iz MayoClinic-a i 6 stvari koje trebate znati o sokovima iz NCHR-a.

2. 

   Napišite plan obroka. Nakon istraživanja raznih dijetnih dijetova za sok, mogli biste shvatiti da možete odabrati između različitih mogućnosti. Ako ne slijedite određeni plan, bilo bi korisno da sami napišete svoj plan obroka kako biste osigurali održavanje dobro uravnotežene i zdrave prehrane.
   • Shvatite koliko obroka zamjenjujete sokom ili koliko soka želite svakodnevno konzumirati. Naći ćete da neke dijete preporučuju konzumaciju određene količine soka tijekom dana. Na primjer, 1-2 porcije soka od zelenog ili povrća.
   • Dogovorite se da svakodnevno konzumirate razne sokove. Planirajte svakodnevno uzimati i sokove od voća i povrća - ne samo jedan ili drugi.
   • Također planirajte svakodnevno koristiti razno voće i povrće. Na primjer, možda vaš jutarnji sok sadrži jabuke i kelj, dok popodnevni izbor sadrži mrkvu, naranču i đumbir.

3. 

   Izvagajte se. Važno je pratiti svoju težinu na bilo kojoj dijeti ili planu mršavljenja. To će vam pomoći zabilježiti svoj napredak i pružiti vam uvid u to koliko je dijetna sokovna dijeta za vas učinkovita ili neučinkovita.
   • Idealno je vagati se jednom dnevno.
   • Kupite kućnu vagu kako biste kod kuće imali prave alate kako biste se držali na putu.
   • Zapišite svoje dnevne težine. To može biti zabavan i ohrabrujući način da vidite koliko ste napretka postigli tijekom vremena.

Dio 3 od 3: Planiranje zdravog i sigurnog mršavljenja

1. 

   Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom. Pametna je ideja razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo koji novi režim prehrane. Možda će vam moći pružiti dodatne smjernice ili preporučiti alternative koje bi mogle biti prikladnije za vaše zdravlje. Registrirani dijetetičar je nutricionistički stručnjak koji vam može pružiti učinkovitiju dijetu za mršavljenje.
   • Razgovarajte sa svojim liječnikom primarne zdravstvene zaštite. Možda vas znaju ili mogu uputiti lokalnom dijetetičaru za dodatnu pomoć.
   • Posjetite web mjesto EatRight i kliknite narančasti gumb "Pronađi stručnjaka" u gornjem desnom kutu da biste potražili dijetetičara u vašem području.

2. 

   Jedite najmanje 1200 kalorija dnevno. Konzumacija manje od 1200 kalorija dnevno, posebno dulje od nekoliko dana, nije siguran ili zdrav način mršavljenja. Osigurajte da, bez obzira na dijetu za sok ili plan koji odaberete, možete svakodnevno unositi odgovarajuće kalorije.
   • Upotrijebite dnevnik hrane ili aplikaciju za brojanje kalorija da biste pratili koliko svakodnevno konzumirate.
   • Pokušajte samo 1-2 obroka zamijeniti sokom, umjesto da idete na potpuno tekuću dijetu sa sokovima. Konzumacija 1-2 dobro uravnoteženih obroka pomoći će vam da svaki dan ispunite svoj kalorijski cilj.
   • Nuspojave prehrane s vrlo malo kalorija mogu uključivati: umor / iscrpljenost, slabost i glad. Ekstremnije nuspojave mogu uključivati ​​nedostatak hranjivih sastojaka poput anemije, gubitka mišićne mase i problema sa srcem.

3. 

   Jedite dovoljno proteina. Iako vam sok omogućuje konzumaciju većih količina voća i povrća, sok pruža malo ili nimalo proteina. Da biste održali zdravu, uravnoteženu prehranu, važno je svakodnevno unositi dovoljno proteina.
   • U prosjeku, odrasle žene trebaju dnevno unositi oko 46 g proteina, a odrasli muškarci oko 56 g dnevno.
   • U svoj sok dodajte neukusni proteinski prah koji će vam pomoći kontrolirati šećer u krvi i neće utjecati na okus.
   • Pokušajte napraviti smoothie umjesto samo soka. Možete umiješati orašaste plodove, sjemenke, maslace od orašastih plodova, mlijeko, jogurt ili proteine ​​u prahu za veliko pojačavanje proteina.
   • Samo sok za 1-2 obroka dnevno i osigurajte da jedete nemasne proteine ​​u svim ostalim obrocima i međuobrocima.

4. 

   Dodajte izvor vlakana. Neke sokovne dijete i sokovnici (poput sokovnika) izostavljaju pulpu od voća i povrća. Pulpa sadrži neke hranjive sastojke i većinu vlakana iz voća i povrća. Dijeta s malo vlakana može dovesti do zatvora, kolebanja šećera u krvi i debljanja.
   • Mnogi sokovnici odvajaju sok od pulpe. Možete dodati malo pulpe u svoj sok ili je koristiti u drugim receptima. Na primjer, ostatke pulpe od povrća možete dodati juhama, varivima i umaku od tjestenine ili ih umiješati u tepsije ili druga slana pečena jela. Pokušajte dodati voćnu kašu slatkim pečenim proizvodima poput muffina, kolačića ili palačinki.
   • Također možete pokušati svakodnevno dodavati dodatak vlaknima. Dolaze u tabletama, kapsulama ili prahu za žvakanje. Dodajte 1-2 porcije dnevno.
   • Bez obzira na način na koji ga dobivate, vlakna su važan dio zdrave prehrane. Pazite da je ne uklanjate iz prehrane sokovima.

5. 

   Ograničite vrijeme koje provodite pijući samo tekućinu. Sve dijete s tekućinom ili sokovima ne smiju se dugoročno slijediti. Ne slijedite planove koji preporučuju konzumaciju samo sokova ili tekućina dulje od nekoliko dana.
   • Čišćenje sokova i dijeta obično su vrlo niskokalorični, siromašni bjelančevinama i siromašni nekim osnovnim hranjivim sastojcima, koji tijekom duljeg razdoblja mogu biti nezdravi i nesigurni.

6. 

   Bavite se redovitim tjelesnim aktivnostima. Uz bilo koji plan mršavljenja, važno je biti fizički aktivan. Vježba sagorijeva dodatne kalorije kao potporu pokušajima mršavljenja.
   • Ciljajte na 150 minuta kardio vježbi umjerenog intenziteta i najmanje 2 dana treninga snage umjerenog intenziteta svaki tjedan.
   • Imajte na umu da se nemojte pretjerano tjerati vježbom kad se pridržavate niže kalorične dijete. Za tjelesnu aktivnost potrebna je značajna količina energije. Kada se prehranjujete isključivo sokom ili tekućinom s niskim udjelom kalorija, možda ne unosite dovoljno kalorija za poticanje treninga.

Pitanja i odgovori zajednice

Savjeti

• Izbjegavajte koktele s voćnim sokovima u bocama (npr. Koktel od soka od brusnice); oni su bogati dodanim šećerima.
• Ako niste ljubitelj voća ili povrća, dodavanje soka prehrani može vam pomoći da unesete više vitamina i minerala. Međutim, ako možete, najbolje je jesti cijelo voće ili povrće kako biste iskoristili najveću korist.
• Temeljito istražite dijete za sokove i planirajte prije nego što se odlučite za kupnju skupog stroja ili resursa.

Upozorenja

• Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije započinjanja bilo kakve dijete ili bilo kakvih značajnih promjena u prehrani.
• Trudnice i ljudi koji su ugrozili imunološki sustav ili bolesti srca, jetre ili bubrega trebaju izbjegavati čišćenje sokom ili dijetu.
• Neki lijekovi stupaju u interakciju s određenim voćnim sokovima. Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo koji program sočenja kako biste bili sigurni da je prikladno i konzumirajte razne sokove.
• Neki planovi za sok potiču prehranu s vrlo malo kalorija, masnoća i bjelančevina koja nije dugoročno sigurna i možda nije sigurna za sve. Prije početka, obratite se svom liječniku.
• Nemojte piti laksativne čajeve niti uzimati laksative tijekom sočne dijete ili čišćenja. To će povećati rizik od dehidracije i neravnoteže elektrolita.