Sadržaj

• koraci
• Savjet
• Upozorenja

Mnogima je teško spavati jer noću razmišljaju. Možda je vaš slučaj ako imate, na primjer, užurbanu rutinu ili brinete o mnogim stvarima u svom svakodnevnom životu. Srećom, postoji nekoliko načina kako se opustiti i zaspati lakše i za manje vremena.

koraci

Metoda 1 od 3: Usvajanje rutinske

1. 

   Idite u krevet i ustanite se svakog dana u isto vrijeme. Ljudsko se tijelo prilagođava rutini i specifičnom cirkadijanskom ritmu. Ako je moguće, ležite i ustajte svakog dana u isto vrijeme.
   • Ako svakodnevno odlazite u krevet u isto vrijeme, vaše će se tijelo početi navikavati i postepeno se opuštati. Spavanje će doći prirodno i na taj će se način čak i vaš um isprazniti.
   • Držite se istog rasporeda i vikendom. Ako vikendom spavate kasno, možda će vam biti stresno u nedjelju navečer i u ponedjeljak ujutro.

2. 

   
   
   Radite aktivnosti prije spavanja. Osim što istovremeno ležite i ustajete, možete u svoju rutinu uključiti određene aktivnosti kako biste svom tijelu poslali signal da je vrijeme za odmor uma i tijela.
   • Teško je blokirati stresne misli kada pokušavamo spavati odmah nakon nekih napornih aktivnosti. Dakle, odvojite barem sat vremena da obavite opuštajuće rituale za um.
   • Svake večeri bavite se nekim određenim aktivnostima, poput sastavljanja slagalice, čitanja kratke priče ili laganog zalogaja. Vaše će tijelo početi tumačiti razdoblje u pripremi za odmor.
   • Stručnjaci za spavanje ne preporučuju gledanje televizije prije spavanja, jer svjetlost koju emitira djeluje poticajno. Međutim, ako se opustite dok gledate TV, uključite pola sata svake večeri - ali gledajte lagane programe, poput komičnih serija, umjesto nasilnih sapunica ili horor filmova.

3. 

   
   
   Organizirajte se za vježbanje u pravo vrijeme. Redovita tjelovježba također pomaže u prilagođavanju cirkadijanskog ritma, sve dok ne ometa vaš odmor.
   • Kao što mnogi znaju, fizička vježba smanjuje stres i anksioznost. Pola sata treninga dnevno, čak i lagana aerobna tjelovježba, već isprazni um prije spavanja.
   • Vježbajte nekoliko sati prije odlaska na spavanje, pogotovo ako je vaš trening naporniji. Adrenalin koji mozak izlučuje tijekom ovog razdoblja može zaspati na način da zaspi.

4. 

   
   
   Obavljajte mentalne vježbe noću. Pokušajte vježbati mentalne vježbe noću kako biste pripremili svoje tijelo.
   • Razmislite o pozitivnim stvarima prije spavanja. Pomislite na sretna, a ne tužna sjećanja. Ako je potrebno, nabrojite ove dobre stvari i čitajte ih svake večeri.
   • Vizualizacija također umiruje um. Zamislite svoj krevet kao toplo i ugodno okruženje, poput oblaka. Možete razmišljati i o opuštajućim slikama neposredno prije odlaska u krevet.
   • Mnogi religiozni ljudi vole moliti, moliti se ili prolaziti kroz druge ritualne postupke prije spavanja. Ako je tako, samo naprijed. Čak i ako nije, razmišljajte o pozitivnim stvarima i dobrim energijama za pripremu.

Metoda 2 od 3: Smanjenje stresa

1. 

   Počnite meditirati. Meditacija je jedna od najučinkovitijih tehnika čišćenja uma. Vježbajte ga sat vremena prije odlaska u krevet i, ako želite, uključite ga u svoje druge rituale.
   • Postoje različite tehnike meditacije, ali studije pokazuju da pomaže kontrolirati stres i anksioznost ako se redovito vježbaju. Naviknite se na nju svake večeri kako biste naučili kako isključiti mozak nakon napornog dana. Ako je potrebno, pročitajte o tome ili gledajte videozapise na internetu.
   • Duboko uzimanje daha također je oblik meditacije. Udahnite i izlažite polako i obratite pažnju na ritam svog tijela da biste odbacili sve što je stresno.

2. 

   Vježbajte meditaciju čitanja tijela. Čitanje na tijelu oblik je meditacije koja koristi sve regije tijela, od glave do pete. Možete početi tako da zatvorite oči i usredotočite se na ramena. Ne morate sve vidjeti, samo osjećati sve dok taj osjećaj također ne nestane. Nakon kretanja kroz cijelo tijelo vratite kontrolu i osjetljivost. Mnogi ljudi vole ovu tehniku ​​da se drži za sadašnjost i ublažava anksioznost.

3. 

   mačeta progresivno opuštanje mišića. S progresivnim opuštanjem mišića morate se naprezati od jednog dijela tijela do drugog - uvijek pazeći na energiju svake regije. Krenite od stopala i završite na čelu dok osjećate učinke.

4. 

   Odvojite određeno vrijeme za brigu. Možda se čini čudno, ali tko je previše zabrinut ili svakodnevno zabrinut, može potrajati neko vrijeme brinuti i na taj način kontrolirati simptome.
   • Zapišite što mislite i osjećate u dnevnik prije nego što odete u krevet. Odvojite 10 do 15 minuta da zapišete sve frustrirajuće što vam prođe kroz glavu. Nadamo se da će se ove ideje zalijepiti na papiru i nestat će iz uma.
   • Također možete odvojiti 20 minuta prije odlaska u krevet kako biste razmišljali o ovim napetim temama. Ponekad je odzračivanje ventilom za odvod bolje od zanemarivanja svega.

5. 

   Popijte topli čaj. Uzimajući topli čaj prije spavanja mnogo se opušta - sve dok nema kofeina.
   • Neki čajevi, poput kamilice ili pasterkele, čak potiču san. Kupite ih u bilo kojoj zelenoj trgovini ili supermarketu i ponesite ih.
   • Samo nemojte piti čaj prije spavanja ili ćete se buditi noću želeći otići u kupaonicu. To narušava ciklus spavanja i ometa čitav proces.

6. 

   Primi se vrućim tušem. Mnogi ljudi se vole vrućim tušem noću opustiti svoje tijelo, ali to također čini dobro.
   • Dobra vruća kupka može opustiti vaše mišiće i čak povećati unutarnju temperaturu u tijelu, što vam daje osjećaj sna.
   • Možete uzeti vruću kupku s solima i posebnim sapunima, poput vanilije.

Metoda 3 od 3: Traženje pomoći

1. 

   Uložite u mobilne aplikacije. Idealno je ne koristiti mobitel ili tablet prije spavanja, jer svjetla koja uređaj emitira poticajno su, ali postoje aplikacije koje pomažu privući više spavati.
   • Postoje brojne aplikacije za iOS i Android koje stvaraju bijele buke, one zvukove koji blokiraju stresne zvukove i ometaju ostale. Preuzmite jednu od njih i odredite određeno vrijeme kako biste mogli zaspati bez pražnjenja baterije uređaja.
   • Također možete preuzeti aplikacije po vašem izboru koje proizvode opuštajuću glazbu i zvukove. Možete čak konfigurirati, primjerice, koliko dugo zvukovi puštaju.
   • Također možete preuzeti aplikaciju koja funkcionira kao digitalni dnevnik za spremanje poruka, fotografija i videozapisa svakodnevno snimljenih s opažanjima. Koristite ga sat prije spavanja kako biste ispraznili energiju i okončali svoj stres.
   • Na kraju, mobitel ili tablet možete konzultirati sa besplatnim (ili plaćenim) vodičima za meditaciju.

2. 

   Posavjetujte se s terapeutom ako vam stres ometa život. Ako ne možete spavati zbog stresa, posavjetujte se s terapeutom kako biste učinkovito riješili situaciju. Potražite stručnjaka koji prihvaća vaše zdravstveno osiguranje ili koji nema tako skupu naknadu.

3. 

   Posavjetujte se sa stručnjakom za san. Ako niste mogli dugo spavati, posavjetujte se sa stručnjakom za san koji može detaljno istražiti problem.
   • Kognitivno-bihevioralna terapija vrlo je učinkovita u liječenju ove vrste problema, jer uključuje aktivne i svjesne korake za promjenu pacijentovih misli i navika. Dobar stručnjak za san idealan je profesionalac za korištenje tehnike.
   • Mnogi problemi vezani za spavanje mogu se liječiti bez lijekova u roku od nekoliko sesija. Posavjetujte se sa stručnjakom i provjerite prihvaća li on / ona vaše zdravstveno osiguranje.

Savjet

• Ne gledajte u svijetla svjetla ili ekrane prije spavanja. Isključite računalo i telefon pola sata prije. Ako svoj telefon koristite kao budilicu, podesite ga i ostavite ga za ostatak noći.
• Ne uzimajte kofein popodne i navečer.

Upozorenja

• Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što uzmete bilo koji lijek protiv nesanice.