Sadržaj

• Koraci
• Savjeti
• Potrebni materijali

Ako želite postati najbrži plivač koji možete biti, morat ćete se boriti za poboljšanje tehnike i mentaliteta, dok ćete biti disciplinirani u odnosu na vježbanje. Međutim, najvažnije je steći pravu tehniku ​​- u protivnom nećete izvući najbolje iz svoje prakse. Ako želite skratiti sekunde - ili čak minute - od svog najboljeg vremena plivanja, pogledajte 1. korak i započnite odmah.

Koraci

Dio 1 od 3: Usavršavanje tehnike

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Alan Fang
   Bivši natjecatelj u plivanju

   
   Polako ispuštajte zrak tijekom plivanja. Alan Fang, bivši natjecateljski plivač, kaže: "Mnogi plivači zadržavaju dah dok su im lica u vodi, ali to na kraju šteti njihovom vremenu, jer kada okrenete glavu da biste disali, morate ponovno izdahnuti i udahnuti. U s vremenom će ovo odgoditi vaše plivanje. Radije neprestano dišite dok vam je glava pod vodom, jer kad vam glava izađe iz vode, samo trebate disati. "
   

2. 

   Savršite ravnotežu. Ovo je izvrstan način smanjenja trenja. Da biste ostali uravnoteženi, plivajte što je više moguće vodoravno dok se krećete kroz vodu. To će uzrokovati da vam manja količina vode stane na put, što u konačnici smanjuje njezinu učinkovitost. Ova je činjenica osobito istinita kod plivanja puzanjem, u kojem trebate izbjegavati previše podizati glavu da biste disali ili gledali unaprijed, prekidajući ravnotežu i prisiljavajući vas da jače udarate nogom kako biste uravnotežili promjenu težine na prednjem dijelu tijela.
   • Ovo je malo drugačije kada su u pitanju udarci prsno i leptir, jer se vaše tijelo valovito umjesto da je savršeno uravnoteženo tijekom udaraca.

3. 

   
   
   Plivajte više na duži način. Pokušajte ostati što duže izduženi dok ste u vodi, koliko god to izgledalo beznačajno. Što je vaše tijelo dulje ili više, to će manje turbulencija biti, a time i manje otpora dok se kreće kroz vodu. Na primjer, da biste duže plivali tijekom plivanja puzeći, morate biti sigurni da ste rano umetnuli ruku za oporavak, nakon što vam pređe preko glave; trebali biste također ispružiti ruku za oporavak prema naprijed, prije nego što je počnete spuštati i gurati vodu.
   • Razmislite o tome: ako je vaše tijelo naborano, umjesto da je izduženo i vodoravno, teže će se kretati kroz vodu.

4. 

   
   
   Udarac učinkovito. Kada udarate nogom, ne biste trebali lomiti površinu vode ili pomicati noge tako nisko kao linija tijela - sve se vraća u ravnotežu. Ako to učinite, izgubit ćete ravnotežu, stvarajući veći otpor dok se krećete kroz vodu.

5. 

   Savršite svoj pogon. To ne znači da morate izgraditi mišiće i učiniti se što snažnijima jer trebate vježbati mehaniku svakog svog udara, pazeći da to radite ispravno. Imajte na umu da otprilike 10% vaše brzine dolazi s nogu, dok je ostalo rezultat napora vaših ruku.Stoga se ne zaboravite usredotočiti na što čišće udarce.

6. 

   Koristite stranice. Nemojte se bojati lagano okretati s jedne strane na drugu dok udarate. To će vam omogućiti da bolje iskoristite velike leđne mišiće, istovremeno donoseći veću upotrebu snage ramena. Potrebna je određena praksa da se naviknete, ali čim se naviknete, imat ćete veću kontrolu nad svojim oblikom i, također, brzinom.

7. 

   Ne zaboravite na svoje središnje mišiće. Središnje područje vašeg tijela čine leđa, bokovi i mišići trupa, posebno koji se koriste kada se okreću s jedne strane na drugu. Korištenje ovih mišića pomoći će vam čišćem i bržem plivanju, iako se možda čini malo čudno u početku naglasiti središnju regiju umjesto ruku i nogu.

8. 

   Usidri ruke. Da biste maksimizirali brzinu, morate biti sigurni da su vam ruka i podlaktica poravnati, kao i da su okrenuti prema natrag. To olakšava pomicanje ruke unatrag tijekom udaraca. Možda ste čuli za ovu tehniku ​​u potrebi da tijekom plivanja puzanjem držite lakat visoko, jer lakat morate držati više od glave da biste stvarno savladali ovu tehniku.

9. 

   Držite glavu u neutralnom položaju. Da biste što brže plivali, morate težiti neutralnom položaju glave tijekom udaraca. Držanje glave na ovaj način smanjuje trenje i povećava učinkovitost vaših udaraca. Ako vam glava nije usredotočena, plivat ćete na stranu i nećete to raditi toliko učinkovito koliko biste mogli. Nepravilno pozicioniranje glave može biti razlog zašto osjećate da "tonete", zbog kukova ili mišića potkoljenica. Trebali biste nastaviti gledati prema dolje, a ne prema gore, pokušavajući postaviti tijelo što je više moguće vodoravno tijekom plivanja puzanjem. Da biste zadržali glavu i oči, spustite vrat; ovo će zadržati donji dio tijela visoko u vodi.
   • Ako ste vizualniji mislilac, poslušajte ovaj savjet plivača Garreta McCafferyja: "Zamislite da ste kit; u vašem vratu nalazi se otvor za odzračivanje, a vi trebate da taj otvor uvijek bude dostupan da biste disali, inače ćete umrijeti. Ako vam je vrat pod kutom, zatvorit ćete taj otvor i nećete moći disati. Morate postaviti glavu da vam vrat ostane pod pravim kutom.’

10. 

    Raširite prste prilikom plivanja. Lagano šireći prste, umjesto da ih zatvorite, stvorit ćete "nevidljivu mrežu" vode koja vam može pomoći da upotrijebite 53% više sile! Idealan razmak je između 20 do 40% promjera prsta.

Dio 2 od 3: Plivanje brže tijekom natjecanja

1. 

   Izbjegavajte ilegalne pokrete. Čak i ako niste na natjecanju, trebali biste izbjegavati ilegalne zavoje prilikom plivanja, kako se ne biste navikli na to kad je dan važnog događaja. Na dan natjecanja ne biste trebali izgubiti ruku, jer niste proveli dovoljno vremena vježbajući je. Baš kao što trebate zadržati neutralan položaj glave, i ono što radite na natjecanju u praksi će vam omogućiti brže plivanje.

2. 

   Brzo priđite zidovima. Mnogi plivači o zidovima razmišljaju kao o ugodnom malom prostoru za odmor, čak i ako se tamo "odmaraju" samo djelić sekunde. Međutim, ako želite brže plivati, to apsolutno ne možete biti vi. Budući da mnogi vaši kolege plivači i natjecatelji možda razmišljaju na ovaj način, na vama je da se maknete iz norme i priđete zidu brzinom, naopako u najmanje dva poteza u svim potezima, osim prsnog. To će vam pomoći da steknete vodstvo potrebno za najbolje vrijeme - i za pobjedu.

3. 

   Udarac tijekom izlaza. Kada se odgurnete sa zida, ne zaboravite koristiti udarac pokretom kako biste ubrzali. U prsnom stilu čak i snažniji pokret dat će tu dobrodošlu prednost. I dalje držite pravovremenu liniju protoka dok to radite i vidjet ćete da ćete uskoro plivati ​​puno brže nego prije.

4. 

   Udarite dupine pod vodu. Ako već koristite snažni udarac, možete još brže ići udarcima dupina sa zida. Ova vrsta udarca može vas učiniti bržim, a čak i snažni potopljeni udarac može povećati kapacitet pluća i pružiti vam snagu udaranja potrebnu za pobjeđivanje najboljeg vremena na natjecanju.

Dio 3 od 3: Imati ustrajnost

1. 

   Razviti strukturiranu rutinu. Ako ste dio tima, trener će vam dati strukturiranu rutinu. Međutim, uvijek je dobro imati svoj vlastiti dok trenirate samostalno ili kad momčad nema sastanak. Samo satno plivanje u bazenu, bez ikakve strukture, neće vas odvesti daleko ili učiniti bržim, ali imati rutinu s elementima aerobnog treninga, što znači dulje plivanje, kao i izvođenje treninga umjerenog otpora, koji je usredotočen na srednju udaljenost a plivači visokog intenziteta mogu pružiti veću brzinu. Vaš trening trebao bi imati nekoliko elemenata, ali glavni bi se trebao usredotočiti na ustrajnost, brzinu i mišićnu izdržljivost. Evo primjera strukturiranog treninga za isprobavanje:
   • 10 do 15% provedeno u jednostavnom zagrijavanju (4 × 100 m mirnog plivanja, s 20 sekundi odmora između svake staze)
   • 10 do 20% u vježbama i udarcima (8 × 50 m kao alternativna rutina, s 1 udarcem i 15 sekundi odmora)
   • 40 do 70% u glavnoj rutini (6 × 200 m s 30 sekundi odmora ili 12 × 100 m s odmorom od 15 sekundi)
   • 5 do 10% pri hlađenju (100 m s lakoćom)

2. 

   Pridružite se plivačkom timu. Potražite timove u vašem području i pronađite informacije u vezi s cijenom registracije, rasporedom vježbi i potrebnom opremom. Ako još niste dio momčadi, sudjelovanje u njemu sigurno će vam pomoći da brže plivate ne samo zato što vam daje više motivacije za svakodnevno vježbanje, već i zbog toga što ćete imati više treninga tijekom natjecanja i uz trenera koji će vam pomoći savladate ispravnu tehniku.
   • Ako se pridružite nekom timu, morate se obvezati da ćete svakodnevno dolaziti na trening.
   • Prisiljavajte se tijekom vježbanja. Pokušajte plivati ​​55 sekundi s 5 sekundi odmora. Nakon što savladate tehniku, pokušajte produžiti vrijeme za 5 sekundi, 10 i tako dalje.

3. 

   Sudjelujte na plivačkim sastancima. Ako ste dio plivačkog tima, redovito ćete sudjelovati na plivačkim sastancima. Nemojte se nervirati; ne radi se o postizanju prvog mjesta, već o osvajanju najboljeg vremena. Većina plivača tijekom susreta ne radi ništa brže nego u praksi, jer je razina adrenalina visoka i više je u pitanju. Možete "prevariti" svoje tijelo prisiljavajući ga da brže pliva prilikom sudjelovanja u susretima.

4. 

   Idite u plivačku kliniku. Plivačke klinike mogu vas naučiti kako bolje oblikovati poteze, ponuditi savjete za dalje, pomoći vam u ronjenju i skretanju i općenito ponuditi nezaboravno iskustvo. Bit ćete motivirani da upoznate ljude koji su oduševljeni plivanjem kao i vi. Neke plivačke klinike čak imaju i olimpijske sportaše kao trenere. Mogu biti skupe, ali mnogi će reći da vrijede.
   • Možete čak pronaći kliniku ili trenera koji može pucati dok pliva, pružajući dragocjen alat za procjenu onoga što se može poboljšati u vašoj tehnici. Teško je znati gdje je moguće poboljšati se, a da vas netko drugi ne gleda kako plivate.

5. 

   Doznajte više o plivanju. Gledajte videozapise i čitajte knjige o plivanju kako biste bolje razumjeli što znači brže plivanje. Na YouTubeu postoji mnogo videozapisa koji vas uče kako poboljšati poteze. Uz to, postoji mnogo knjiga o boljim tehnikama pokreta. Pokušajte nabaviti knjige o tome ili povezane s uspjehom plivača kao što su Michael Phelps, Ryan Lochte, Missy Franklin ili César Cielo kako biste se motivirali. Iako je važno koristiti tijelo za brže plivanje, također ne šteti poticanju uma.

6. 

   Idite više u teretanu. Iako je samo plivanje važno, brzinu možete poboljšati i izgradnjom jačeg tijela. Izvodite kardiovaskularni trening, dizajte utege i trbušnjake kako biste definirali svoje ključne mišiće. Jači trbuh i ruke mogu vam pomoći da brže izađete iz vode. Ipak, ovaj tip treninga može biti osvježavajuća pauza od provođenja toliko vremena u vodi.

7. 

   Dopustite da vas drugi prisiljavaju. Ako je vaš prijatelj brži od vas, a vaš je cilj postati brži od njega, razmislite o tome tijekom svih praksi da biste bili ohrabreni da se više potrudite. Plivanje bržim plivačima prisiljava vas i pomaže vam da i vi postanete brži. Samo pripazite da osoba pored vas nije Tako brže, ili ćete na kraju biti obeshrabreni postupkom.

8. 

   Pripremite i um, i tijelo. Sav ovaj fizički rad neće značiti ništa ako se osjećate previše nervozno ili jednostavno nemotivirano. Zadržite fokus i motivaciju kroz vježbanje i uzbudite se što ste tamo na dan natjecanja. Ne bojte se sastanaka, već ih gledajte kao priliku da date sve od sebe. Imajte na umu da se ne radi o tome da budete najbolji plivač u svom timu ili da prisustvujete sastanku, već o tome da napravite svoj osobni rekord. Samo ovo motivirat će vas da brže plivate.

Savjeti

• Ne odustaj! Kad započnete s vježbanjem, osjećati ćete se iscrpljeno i onesviješteno, jer je plivanje nevjerojatno dobro za vaše tijelo, a tijelo nije naviklo na tako intenzivan trening. Dajte vremena vremenu. Može vam trebati 6 mjeseci da se zaista počnete osjećati dobro u praksi, ali trebate si dati vremena.
• Nošenje kapice radi održavanja kose također vam može uštedjeti dragocjene sekunde vremena. To smanjuje otpor koji osjećate tijekom plivanja.

Potrebni materijali

• Kupaći kostimi.
• Naočale za plivanje.
• Kapa za plivanje.
• Odbor.
• Floater.
• Peraje.
• Pačja stopala.