Sadržaj

• koraci

Prelazak vegetarijancima u početku vam se može činiti teškim, ali tajna je u tome da ga olakšate. Ne morate se mijenjati odjednom. Uz to, prilikom tranzicije morate osigurati da dobijete prave hranjive sastojke da biste ostali zdravi.

koraci

Dio 1 od 3: Zaustavljanje jesti meso

1. 

   Postavite manje ciljeve. Isprva nemojte potpuno uklanjati meso. Iako to djeluje za neke ljude, radikalne mjere mogu tranziciju otežati. Poželjno je činiti jedan korak u isto vrijeme.
   • Na primjer, izvadite crveno meso deset dana dok još uvijek jedete perad i ribu.
   • Također možete odabrati meso koje vam se ne sviđa toliko da ga prvo "narežete".

2. 

   
   
   Prijeđite na sljedeći. Na primjer, nakon što prestanete jesti crveno meso, također uklonite svinjetinu iz jelovnika.
   • Nije mnogo pokriveno ako na kraju napustiš dijetu. Postati vegetarijanac je postupan proces. Možete zadovoljiti želju i krenuti dalje.
   • S vremenom eliminirajte sve meso koje možete.

3. 

   
   
   Jedite više povrća. Prilikom rezanja mesa ključno je dodati više povrća u prehranu. Uz cjelovite žitarice trebali biste jesti i više biljnih bjelančevina poput graha i ostalih mahunarki.
   • U ovom je trenutku dobro probati novo povrće. Uobičajeno je da imate ograničen ukus za povrće prije nego što se posvetite vegetarijanstvu, pa pokušajte novo povrće da se motivirate.
   • Pokušajte jesti povrće umjesto više ugljikohidrata, poput tjestenine ili riže. Iako vas oboje zadovoljavaju, ako pokušavate biti zdraviji, povrće je najbolja opcija.

4. 

   
   
   Dopustite sebi neke manje zdrave mogućnosti. Tijekom prijelaza uobičajeno je da napuste dijetu i poželite slatko ili međuobrok. Dopustite sebi neke "nagrade", ali nemojte ih činiti dijelom nove prehrane.
   • Drugi način rješavanja ovih žudnji je dodavanje umami u hranu. Umami je japanska riječ koja pored slatkog, kiselog, gorkog i slanog opisuje i petu vrstu okusa. To je okus kakav obično nalazite u mesu, ali može ga dodati i vegetarijanskoj prehrani. Na primjer, koristite fermentirane začine, poput sojinog umaka, tekućih aminokiselina ili veganskog Worcestershire umaka. Ostale opcije su gljive i sušena rajčica, hranjivi kvasac, povrća i aromatizirani začini (poput kumina i paprike).
   • Drugi način da se riješite jela je jesti zamjenu za meso i povrće, poput gljiva. Na primjer, ako volite pitu, umjesto mesa možete koristiti sojine prehlade i dalje imati isto jelo.

5. 

   Napravite svoje mogućnosti bez mesa. Možete kupiti zamjene, poput sojinog mesa ili hamburgera s crnim grahom. Dobra su opcija, ali možete napraviti i svoje, trošeći puno manje.
   • Na primjer, pokušajte napraviti "hamburgere" s mješavinom graha, graha i riže.
   • Nakon što pronađete recept koji vam se sviđa, zamrznite ga u malim porcijama kako biste im uvijek mogli biti dostupni.
   • Isprobajte i opcije koje ne pokušavaju proći kao meso. To jest, ponekad burger od crnog graha ili gljive može imati bolji ukus od sojinog hamburgera, čak i ako nema ukusa poput mesa.

6. 

   Odlučite koliko želite biti radikalni. Svaki vegetarijanac je drugačiji. Neki jedu jaja i mliječne proizvode, dok drugi izbjegavaju svu hranu proizvedenu iz životinjskih izvora.
   • Neki povremeno jedu i ribu. Tehnički je to pescetarijanizam, ali za vas je to možda najbolja opcija.
   • Ako ne jedete meso, ali želite jesti mliječne proizvode i jaja, slijedit ćete dijetu koja se naziva ovolactovegetarian. Ako konzumirate mlijeko, ali ne jaja, to je lakto-vegetarijanska prehrana.
   • Ako ne želite jesti životinjske proizvode (uključujući med) ili koristiti životinjske proizvode (poput kože), to se naziva veganski.
   • Možete biti i fleksibilni. Smanjite meso i životinjske proizvode većinu dana, ali dopustite sebi da s vremena na vrijeme pojedete odrezak (ili bilo koje omiljeno meso).
   • Imena dijeta nisu bitna; najvažnije je pronaći najbolje za sebe.

Dio 2 od 3: Uravnotežavanje hranjivih sastojaka

1. 

   Jedite puno biljnih bjelančevina. Treba konzumirati razne od njih tako da nikad ne propustite dijetu. Jedite žitarice, orašaste plodove, povrće i sjemenke da biste zamijenili mesni protein.
   • Malo biljnih proteina ne sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina prisutnih u životinjskim proteinima. Stoga samo konzumirajte razno povrće i žitarice za cjelovitu prehranu. Probajte smeđu rižu i grah ili smeđi kruh s kikirikijevim maslacem.
   • Quinoa, heljda i soja kompletni su proteini (imaju svih devet esencijalnih aminokiselina) u kojima vegetarijanci mogu uživati.
   • Nacionalna agencija za nadzor zdravstvenog osiguranja (ANVISA) preporučuje jesti 50 g proteina dnevno za odrasle, 71 g za trudnice i dojeće žene i 9,1 do 34 g proteina za djecu do 10 godina.
   • Kao vodič, evo nekoliko mjerenja vegetarijanske hrane: 14 g oraha (7 polovina oraha ili 12 badema), 1/4 šalice graha (kuhanog), 1 žlica maslaca od badema ili kikirikija, 1/4 šalice kuhanog graška ili leće, 14 g sjemenki bundeve, 28 g kuhanog tempeha, 2 žlice hummusa ili 1/4 šalice tofua.

2. 

   Obratite pažnju na kalcij. Ako „izrezate“ mlijeko iz prehrane, morat ćete pronaći druge izvore kalcija. Neke su opcije tamno i lisnato povrće (poput kelja, cvjetače ili brokule) i obogaćene žitarice.
   • Vitamin D je također važan - naše tijelo ga treba za apsorpciju kalcija. Mlijeko je obično već obogaćeno vitaminom D.
   • Međutim, ako pijete nemliječno mlijeko, pobrinite se da ima vitamin D u svojoj formuli. Možda ćete trebati uzeti dodatak ako vaši prehrambeni izvori ne sadrže sve potrebne hranjive tvari.

3. 

   Sjetite se i vitamina B12. Neophodna je za obnavljanje mišića i lako se nalazi u mesu.
   • Mliječni proizvodi poput sira, mlijeka i jogurta dobri su izvori vitamina B12.
   • Jaja su također dobar izvor.
   • Ako ne jedete ništa od toga, probajte ekstrakt obogaćenog kvasca, obogaćenu žitaricu ili tofu. Druga je mogućnost uzimati dodatak.

4. 

   Konzumirajte masne kiseline bogate omega-3. Dobri su za zdravlje srca i često se nalaze u ribama. Ako ne jedete ribu, konzumirajte laneno sjeme, kanolino ulje, soju i orašaste plodove.

5. 

   Tijelo također treba željezo, cink i jod. Najčešći izvor željeza je meso, ali kao vegetarijanac morat ćete ga zamijeniti tamnim lisnatim povrćem, cjelovitim žitaricama, suhim voćem, lećom, graškom i grahom.
   • Isto tako, cink dolazi iz životinjskih proizvoda, poput sira. Međutim, prisutan je i u soji, povrću, orasima i cjelovitim žitaricama te pšeničnim klicama.
   • Što se tiče joda, najbolji način da ga konzumirate je dodavanjem jodirane soli u prehranu.

Dio 3 od 3: Održavanje prehrane

1. 

   Pogledajte izbornik. Iako mnogi restorani već navode vegetarijansku opciju, također možete pitati imaju li druga jela te vrste. Također, nemojte se sramiti pitati može li jelo promijeniti izlaskom mesa.
   • Pogledajte odjeljak za pratnju na izborniku, jer vam tamo mora biti dostupno nekoliko opcija.
   • Ne zaboravite pitati o "skrivenom" mesu, poput rezanog piletine u juhi ili ribe u preljevu za salatu.
   • Osim što vam pomaže da se pridržavate vegetarijanske prehrane, jedenje u restoranima može vam pokazati i nove mogućnosti jela.

2. 

   Krenite na vegetarijanski kuharski tečaj. Ako ne znate odakle započeti, sat kuhanja može vam pomoći otkriti nova jela i pronaći najbolje mogućnosti za vas.
   • Potražite nastavu na fakultetima ili tehničkim školama.
   • Također možete pronaći brze tečajeve u socijalnim centrima ili fondovima solidarnosti.
   • Druga je mogućnost kupiti vegetarijansku kuharicu ili je potražiti u javnim knjižnicama.

3. 

   Probajte s prehrambenom zadrugom. Zadruga je skupina ljudi koja se okuplja zajedno kako bi kupila proizvode izravno od poljoprivrednika. Postoji nekoliko grana ove vrste poduzeća i svaka od njih djeluje na drugačiji način, stoga pokušajte saznati nešto prije nego što joj se pridružite. Potražite na internetu da biste vidjeli ima li vas u blizini.
   • Obično je potrebno platiti naknadu (ili kupiti dionicu) za suradnju.
   • Neki djeluju poput uobičajenih prodavaonica, gdje ulazite i kupujete ono što želite, dok drugi imaju proizvode na mreži.
   • I drugi mogu imati mjesečni novac ili dva tjedna "gotovine" u kojem plaćate određeni iznos. Jedna dobra stvar ovog modela je što svi dobivaju istu raznolikost povrća, a vi imate nove mogućnosti koje možda niste sami odabrali.

4. 

   Donesite svoju hranu. Kad ste pozvani na zabavu, ponudite doprinos izboru mesa. Na taj način uklanjate pritisak vlasnika stranke da brine o izborniku. Uz to, na zabavi mogu biti i drugi vegetarijanci o kojima domaćin ne zna.
   • Uvijek prvo pitajte možete li pridonijeti izborniku. Ponekad je domaćin već sve isplanirao.
   • Kad vlasnik kuće ponudi opciju bez mesa, pokušajte.

5. 

   Educirajte se. Ako još uvijek ne znate postupak klanja životinja, sada je vrijeme. Ako naučite kako funkcionira proizvodnja mesa, lakše ćete postati vegetarijanac.
   • Pročitajte knjigu na tu temu.
   • Druga je mogućnost posjetiti mjesta koja brane životinje i okoliš, jer je vjerojatno da će imati informacije o toj temi.