3 načina da izgubite 5 kilograma u tjednu - Enciklopedija

Video: Izgubite 5 kg u tjedan dana uz ovaj napitak! Bez dijete, bez vježbanja – mršavljenje.

Sadržaj

Koraci
Upozorenja

Izgubiti pet kilograma u tjednu vrlo je teško, ali ne i nemoguće. Uz pravilnu motivaciju, prehranu i vježbanje, sve može uspjeti! Pročitajte ovaj članak kako biste planirali i izgubili željenu težinu za jedan tjedan!

Koraci

Metoda 1 od 3: Brojanje kalorija

Unesite manje kalorija nego što ih sagorite u danu. To je tajna mršavljenja. Iako je teorija možda jednostavna, praksa je prilično teška. Za sagorijevanje kilograma trebate potrošiti 3500 kalorija. Trebat ćete sagorjeti ukupno 3500 kalorija, ne računajući hranu.
- Znajte da ćete trebati vježbati da biste sagorjeli pet kilograma u tjedan dana. Odlazak bez hrane nije opcija. Zapravo, nejedenje otežava gubitak kilograma, pogotovo nakon što završite dijetu.
- Sagorjet ćete kalorije tijekom obavljanja svakodnevnih aktivnosti, poput hodanja, penjanja stepenicama, pa čak i disanja. Kalorije koje trošite ne morate trošiti samo teškim vježbanjem!
Uzimajući u obzir svoju prehranu, morat ćete izgubiti 5000 kalorija dnevno ako želite izgubiti pet kilograma u tjednu. Ovo je previše. Ovo upozorenje ne želi vas obeshrabriti, ali morate biti realni: pripremite se za vrlo teško putovanje!
- Kao primjer, uzmite u obzir sljedeće: osoba od otprilike 80 kilograma sagorijeva oko 1.000 kalorija igrajući 90 minuta natjecateljskog nogometa. Drugim riječima, trebali biste igrati natjecateljski nogomet sedam sati tijekom dana da biste sagorjeli 5000 kalorija. Nije nemoguće, ali je vrlo teško!
Shvatite da prosječna osoba dnevno sagorijeva oko 2000 kalorija radeći normalne aktivnosti. To znači da se ništa neće promijeniti ako dnevno unesete samo 2000 kalorija i ne vježbate.
- Ako pokušavate smršavjeti, zdrava bi osoba trebala unijeti oko 1200 kalorija dnevno, bez obzira na prehranu. Kada svakodnevno unosite 1.200 kalorija, trebate izgubiti samo 4.000 kalorija dnevno.

Metoda 2 od 3: Dijeta

Pijte samo vodu. Voda je najbolji dijetalni prijatelj. Slatka pića, puna šećera ili kofeina su štetna. Jednostavno "energično" ili "sportsko" slatko piće može imati do 400 kalorija, što predstavlja 1/3 onoga što biste trebali jesti za cijeli dan. Klonite se bilo kojeg pića osim vode, uz jednu iznimku.
- Neslađeni zeleni čaj možete uzimati ako ste umorni od vode. Zeleni čaj ima mnogo antioksidansa i samo 2 kalorije. Pijte bez straha.
- Ako ste jako gladni obroka, popijte veliku čašu vode prije jela. Vaš želudac će biti malo puniji, što će vam pružiti osjećaj sitosti. Umjetno ćete smanjiti glad.
Izbacite jednostavne ugljikohidrate iz prehrane. Jednostavni ugljikohidrati, koji se nazivaju i rafinirani ugljikohidrati, obično nisu hranjivi, jer ih tijelo brzo apsorbira. Dok ste na dijeti, klonite se jednostavnih rafiniranih ugljikohidrata poput ovih:
- Kolačići, bomboni, kolači i ostali slatkiši te ostali pekarski proizvodi.
- Med, melasa i sirupi.
- Bijeli kruh, bijela riža i obična tjestenina.
- Razne žitarice u kutiji.
Jednostavne ugljikohidrate zamijenite složenima. Složeni ugljikohidrati, za razliku od jednostavnih, imaju puno vlakana i drugih hranjivih sastojaka, a tijelo ih probavlja i puno sporije pušta u krvotok. Primjeri složenih ugljikohidrata uključuju:
- Smeđi kruh, tjestenina i riža.
- Grah i povrće, poput leće, mrkve i batata.
- Povrće, povrće i voće poput šparoga i marelica.
Jedite nemasne proteine. Odaberite meso koje je 98% nemasno i samo 2% masnoće. Jedite pileća prsa bez kože. Proizvodi od soje, kao što su edamame ili tofu, također imaju puno proteina, kao i mnoge vrste ribe, uključujući losos.
Svakako se klonite brze hrane. Osim što sve kuhaju u transmasti, hamburgerima, krumpirićima i mliječnim šejkovima (štetni su i buritosi, makaroni te sir i sendviči) imaju i puno soli i šećera. U osnovi su to prazni ugljikohidrati, bez hranjivih sastojaka. Klonite se brze hrane ako ozbiljno razmišljate o mršavljenju.
Jedite poput kralja za doručkom, princa za ručkom i prosjaka za večerom. Jeste li čuli tu frazu? Iza ovoga stoji malo istine. Jedite rano kako biste pojačali metabolizam i imali dovoljno energije da ugodno potrajete do ručka. Zatim, dok krećete na večeru, počnite usporavati. Napokon, pojedite najmanji obrok u danu. Evo nekoliko primjera obroka koje si možete sami skuhati tijekom dana, uvijek se izmjenjujući s malim zalogajem:
- Doručak: omlet od bjelanjaka sa špinatom i pilećim prsima, banana i svježe borovnice.
- Ručak: ostatak fileta lososa s kvinojom i malom salatom.
- Međuobrok: pregršt pistacija.
- Večera: pirjani kineski kupus, mrkva, gljive i paprika.
Stvorite dnevnik kalorija za bilježenje podataka o vašoj prehrani. Stvaranje dnevnika i dosljedno pisanje u njemu pomoći će vam znati kada ste prešli granicu. Pokazat će koja je hrana dobro funkcionirala i je li imala dobar okus. Pokazat će vaše poteškoće, kojih se uvijek zabavno sjetiti nakon turbulentnih vremena!
- Postanite stručnjak za brojanje kalorija i veličina porcija. U početku će biti teško sve izračunati, ali nakon nekog vremena sve će se dogoditi prirodno. Budite metodični pri izračunavanju koliko kalorija sadrži određena hrana ili obrok. Budite precizni! Lagati sebe ne vrijedi, jer jedini koji gubi je vas.
Kad posustanete (a to se događa svima), ne pretjerujte. Normalno je s vremena na vrijeme posustati i pojesti nešto „neprilično“. Svi to rade. Ali kad posustanete, ne odustajte. Nikad ne opravdavajte pretjerivanje i rastrošnost. To će samo dodatno otežati postupak.

Metoda 3 od 3: Izvođenje vježbi

Hodajte posvuda. Trebate ići na tržnicu? Pješačiti. Trebate ići na 15. kat zgrade? Koristite stepenice umjesto dizala. Trebate doći na nogometni trening? Hodati. Svaku priliku za šetnju doživljavajte kao priliku za sagorijevanje kalorija i ulazak u formu.
- Kupite pedometar. Pratit će broj koraka koje hodate tijekom dana, a može se sakriti oko struka tako da vas nitko ne može vidjeti. Dobar pedometar pretvorit će broj koraka u hodanje u sagorijevane kalorije. Vrijedno je toga!
Neka vam postane navika zagrijavanje i istezanje prije vježbanja. Stavite najbolje super motivirajuće pjesme iz 80-ih i pripremite se. Zagrijavanje i istezanje pomoći će vam da maksimalno iskoristite vježbu. Također, tko može vježbati ako je ozlijeđen? Primjeri vježbi za zagrijavanje uključuju:
- 20 sklekova, 20 trbušnjaka i 20 trbušnjaka.
- Trčite na istom mjestu s velikim intenzitetom jednu minutu, a zatim pređite na minutu laganog trčanja, stojeći na istom mjestu.
- Dodirnite stopala, ispružite ruke, olabavite kvadriceps i bedra i ne zaboravite na torzo i vrat.
Pokušajte s interkaliranim treningom. Kratko ćete raditi intenzivne aktivnosti, dok ćete u ostatku seanse raditi umjerene i lagane vježbe. Znanstvenici su u nekoliko studija pokazali da ljudi koji rade interkalirani trening zapravo na kraju vježbaju kraće vrijeme i sagorijevanje više kalorija od ljudi koji neprestano vježbaju srednjim intenzitetom.
- Primjer interkaliranog treninga bio bi sljedeći: kad trčite oko staze, idite najbrže što možete tijekom jednog kruga, a zatim trčite manjom brzinom tri kruga. Svaka četiri kruga je krug. Osjetite - i volite - kalorije idu.
Bavi se sportom. Dobra stvar u sportu je što su konkurentni. Zauzvrat, natjecanje nas tjera da idemo izvan naših granica u potrazi za pobjedama. Možda razmišljate: "Nisam dobar u sportu" ili "Ne osjećam se dobro baveći se sportom". Zapamtite da ljudi poštuju one koji se trude i one koji poštuju sebe. Ako mislite da bi igranje nogometa, košarke ili plivanja bilo zabavno i da bi vas oduševilo, samo naprijed. Neka vaš natjecateljski niz sagorijeva kalorije umjesto vas.
Koristite aerobik opremu. Upišite se u teretanu da biste pristupili kardio aparatima ako ih nemate kod kuće. Isprobajte sljedeće strojeve i pogledajte koji vam najbolje odgovara:
- Stroj za trčanje. Traka za trčanje može biti gora od slobodnog trčanja, ali je definitivno bolja od ničega. Pokušajte pronaći dobar, brz ritam od kojeg ćete se oznojiti.
- Eliptično. Za većinu eliptičara možete definirati različitu snagu otpora, čineći ovo dobrom dvostrukom snagom / kardio vježbanjem.
- Bicikl za vježbu. Ako idete na tečaj predenja, pripremite se za vježbanje. Predavanje na sobnom biciklu izvrstan je način za mršavljenje.
Unakrsni vlak. Unakrsni trening aktivirat će vaše snage na više različitih načina i kombinirati vježbe na način koji vam neće dosaditi. Režimi unakrsnih treninga, poput Crossfita, možda nisu najbolja opcija za brzo sagorijevanje puno kalorija (prikladniji su za zamjenu masnoće vitkim mišićima), ali vrijedi pokušati. Odjednom možete pronaći novu inspiraciju!
Puno plešite. Da biste započeli istinsko testiranje svojih aerobnih sposobnosti, pokušajte plesati. Ne, ne nužno u vašoj sobi, iako se to uvijek potiče. Što kažete na tečaj plesa u vašem lokalnom klubu?
- Također možete isprobati nešto poput osnovnih tečajeva jazza ili popa i hip-hopa ako poznajete plesove.
- Možete probati i Zumbu koja u fantastičnoj vježbi kombinira međunarodnu i latino glazbu. Zumbu, poput satova tradicionalnih plesova, podučava instruktor.
Vježbajte dvostruko duže. Vjerojatno ćete trebati vježbati dvostruko više da biste postigli svoje ciljeve. Najbolje je odabrati nekoliko vježbi koje vas privlače, jer ćete potrošiti puno vremena radeći ih kako biste smršavjeli.
- Trebali biste posvetiti četiri sata dnevno vježbanju: dvije dvosatne sesije, razbijene prazninom između. Da biste se motivirali, razmislite o težini koja se baca i o divnom tijelu koje ćete imati nakon svih ovih napora!