Sadržaj

• Koraci
• Savjeti

Za mnoge nutricioniste i liječnike gubitak kilograma ne uključuje nikakvu čarobnu formulu: morate se hraniti zdravo i vježbati.Ova kombinacija ima dugoročne učinke, ali ne morate napuštati kuću da biste vidjeli rezultate - uostalom, plaćanje teretane je skupo i možda se ni ne isplati, jer je lako obeshrabriti se. Srećom, možete izgubiti nekoliko kilograma uz određene jednostavne prilagodbe svakodnevno, uz aktivnosti koje ne koštaju ništa. Pročitajte savjete u ovom članku da biste započeli s desnom nogom.

Koraci

Metoda 1 od 3: Prilagođavanje prehrane mršavljenju

1. 

   Svaki dan doručkujte bogat proteinima i vlaknima. Dobar doručak neophodan je za one koji žele smršavjeti. Studije pokazuju da vam jedenje proteina i vlakana rano tijekom dana daje veći osjećaj zadovoljstva i smanjuje glad tijekom sati.
   • Vlakna ne samo da čine obroke zdravijima, već sprečavaju zatvor i određene vrste raka, poput cerviksa i rektuma. Idealna dnevna razina hranjivih sastojaka za muškarce i za žene iznosi 38 do 25 grama.
   • Neki primjeri doručka: grčki jogurt s voćem i orasima, prirodni jogurt s granolom i jabuka ili kava s mlijekom, smeđi kruh i kruška ili drugo voće.

2. 

   
   
   Konzumirajte više nemasnih proteina, voća i povrća. Istraživanja pokazuju da dijeta malo ugljikohidrata (ili čak umjeravajte ovaj hranjivi sastojak, ali bez rezanja) idealni su za one koji žele smršavjeti, jer se sastoje od hrane s nemasnim proteinima, voća i povrća.
   • Neka ove tri vrste proizvoda budu važan dio vašeg svakodnevnog života kako biste smanjili konzumaciju ugljikohidrata. Uključite i zdrave masti (mono i polinezasićene), koje su također bitne u vašoj prehrani.
   • Nekoliko zanimljivih primjera jela: promiješati pržiti povrća i piletine sa žara, umotati zelena salata i sir ili hladno meso, losos na žaru s povrćem na pari ili kriške jabuke s nemasnim sirom. Možete jesti i salatu od tune, jaja i slično.
   • Smanjite konzumaciju hrane s puno ugljikohidrata. Proizvodi poput kruha, riže, tjestenine, krafni, krekera, čipsa itd. imaju više ugljikohidrata nego ostale skupine hrane. Koliko god oni također pridonijeli prehrani, najbolje je ograničiti količinu ako želite brzo smršavjeti.

3. 

   
   
   Ne jedi sranje. Proizvodi poput brze hrane i prerađenih grickalica mogu spriječiti gubitak kilograma, bez obzira na vrijeme konzumiranja. S druge strane, možete organizirati i pripremiti neke zdrave mogućnosti za brže rezanje nekoliko kilograma.
   • Ljudi često konzumiraju te proizvode kad im je smetnja (primjerice gledanje televizije, vožnja ili pospremanje kuće) i uopće ne razmišljaju o tome što jedu. Obratite više pažnje na brigu o sebi.
   • Kad je tijelo lagano dehidrirano, mozak žeđ može zamijeniti glađu. Pijte puno tekućine da se to ne dogodi. Idealno je piti oko 2,5 L vode dnevno.
   • Ako želite nešto prigristi, unaprijed se organizirajte i odaberite zdrave proizvode. Sjednite, podijelite hranu na prave dijelove i nakon jela nastavite s normalnim aktivnostima tijekom dana.
   • Izbjegavajte jesti konzervirane i pakirane proizvode. U takvim je slučajevima teško kontrolirati veličinu porcije onoga što jedemo. Također, pokušajte minimizirati druge smetnje prilikom jela: televizija, posao, studije i slično.

4. 

   
   
   Ne pijte kalorična pića. Jedan od glavnih uzroka debljanja je konzumacija kaloričnih i slatkih pića. Zamijenite ih za opcije bez šećera koje hidratiziraju vaše tijelo.
   • Problem s kaloričnim pićima je taj što vam ne daju pravi osjećaj zadovoljstva - a vi na kraju sve više i više uživate.
   • Uzimajte zdravije tekućine, poput prirodne vode ili vode s okusom, kave ili čaja bez kofeina i slično.

5. 

   Izbjegavajte prečesto padati u napast. Kontrolirajte želju za jelom slatkiša, pijenjem vina i konzumiranjem drugih proizvoda te vrste dok pokušavate smršavjeti. Možda izgledaju bezazleno, ali imaju akumulirani učinak koji koči cijeli proces.
   • Potrošnju slatkiša ograničite na maksimum dok namjeravate smršavjeti bez odlaska u teretanu, jer se nećete baviti fizičkim aktivnostima kako biste sagorjeli kalorije koje jedete.
   • Ako vam se jede nešto „odvažnije“, izračunajte koliko kalorija ima i pokušajte to uklopiti u svoju svakodnevnu prehranu. Ne zaboravite prilagoditi ostatak onoga što ćete konzumirati tako da nemate deficit, ali bez napuštanja glavnih obroka.
   • Ne škodi povremeno napraviti pauzu. Suprotno tome: oni koji su previše kruti na kraju postaju manje motivirani da slijede dijetu.

Metoda 2 od 3: Prilagođavanje dnevne rutine mršavljenju

1. 

   Idite na spavanje uvijek u isto vrijeme. Odmaranje je neophodno za zdravlje općenito, ali još više za one koji žele izgubiti kilograme zauvijek. Studije pokazuju da nedostatak sna utječe na hormone koji kontroliraju glad i time remeti cijeli proces.
   • Zdrava odrasla osoba treba u prosjeku sedam do devet sati sna noću.
   • Usvojite zdrave navike spavanja kako biste se dobro odmarali svake noći: isključite svjetla i elektroničke uređaje i prestanite koristiti poticajnu opremu - pametni telefon, tablet, televizor, računalo - otprilike pola sata prije spavanja.

2. 

   Počnite pisati a dnevnik hranjenja. Ova strategija također puno pomaže u gubitku kilograma. Možete detaljno zabilježiti cijeli postupak (koliko ste kalorija potrošili, koje ste vježbe radili, jeste li hidratizirani, kako ide s vašim snom i tako dalje) kako biste ostali motiviraniji. Ako ne želite pisati rukom, preuzmite aplikaciju koja sve automatizira.
   • Obavezno zabilježite sve što jedete i pijete. Dnevnik hrane daje vam jasnu predodžbu o tome što jest, a što ne djeluje u vašem planu.
   • Štoviše, svoj napredak možete pratiti kroz dnevnik ili aplikaciju u smislu izgubljene težine, veličine odjeće i ostalih detalja.

3. 

   Pitati za pomoć. Gubiti kilograme nije lako, posebno onima koji provedu mjesece ili čak godine pokušavajući. Ako je tako, možete pronaći grupu za podršku koja potiče vaš dugoročni napredak.
   • Potaknite prijatelja ili rođaka da usvoje isti plan mršavljenja. Možete zajedno planirati obroke i obavljati aktivnosti, pa čak i motivirati jedni druge.
   • Pridružite se virtualnim grupama s ljudima koji imaju ciljeve slične vašem. Mnogo je ljudi koji ne vole ili nisu u mogućnosti biti svakodnevni, ali ipak žele smršavjeti.

Metoda 3 od 3: Trening izvan teretane

1. 

   Gledajte videozapise s vježbama na internetu. Ne morate stajati mirno ako ne volite ići u teretanu ili kad ne možete prošetati ili trčati. Samo se poslužite internetom.
   • Gledanje videozapisa s vježbama na internetu vrlo je jeftin (ili čak besplatan) način treninga kod kuće.
   • Potražite zanimljive YouTube kanale i pretplatite se na one koji vas najviše zanimaju.

2. 

   Radite vježbe u kojima koristite vlastitu težinu. Možete raditi trening s utezima i druge aktivnosti bez napuštanja kuće i bez upotrebe teretanske opreme.
   • Vježbajte neke jednostavne vježbe kod kuće, poput sklekova, trbušnjaka, ronjenja, potonuća ili daske.
   • Također možete koristiti boce s vodom, limenke s hranom i druge kućanske predmete za vježbe poput uvijanja bicepsa i bočnog podizanja.
   • Ako je moguće, kupite jeftine bučice i gumicu za otpor kako biste dobili raznolikije vježbe.
   • Odradite dvije ili tri sesije s najmanje 20 minuta treninga s utezima tjedno.

3. 

   Bavite se aerobnim vježbama. Možete raditi brojne aerobne vježbe bez napuštanja kuće ili područja u kojem živite. Mnogi od njih su jeftini ili besplatni i ne uključuju nikakve posebne uređaje.
   • Prošećite blizu kuće ili u lokalnom parku i promatrajte prirodu oko sebe. Ako je vrijeme zatvoreno, prošećite tržnim centrom.
   • Također možete voziti bicikl blizu kuće ili na posebnoj stazi.
   • Radite oko 150 minuta umjerenih aerobnih vježbi tjedno.

4. 

   Svakodnevno šetajte više. Ako nemate vremena ili ne volite planirati tjelesne aktivnosti kojima ćete se baviti, barem počnite svakodnevno hodati na veće udaljenosti kako biste povećali sagorijevanje kalorija.
   • Razmislite o različitim načinima kako više hodati: parkirajte automobil dalje od odredišta, promijenite dizalo uz stepenice itd.
   • Općenito budite aktivniji. Na primjer: podignite nogu dok gledate televiziju ili s vremena na vrijeme napravite nekoliko krugova u uredu.

Savjeti

• Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije bilo kakvih drastičnih promjena u svom životu. Vodit će vas u onome što je sigurno i zdravo.
• Zapamtite da svakodnevno morate napraviti nekoliko promjena da biste smršavjeli: u prehrani, vježbanju, pa čak i u svojim navikama.
• Nitko treba idite u teretanu da biste smršavjeli, ali idealno je redovito se baviti fizičkim aktivnostima kako biste se brinuli za svoje zdravlje.
• Budite realni i ne očekujte da ćete smršaviti čudesno. Vaš napredak ovisi o nekim čimbenicima, poput tipa tijela i visine. Pokušajte biti zdravi!
• Uzmite vodu i drugu tekućinu prije jela kako biste bili zadovoljniji.
• Imajte pozitivan stav i posvetite se iz dana u dan brizi za svoje tijelo i um.