Sadržaj

• Koraci
• Potrebni materijali

Nakupine visceralne masti ili trbušne masti, koje se talože oko unutarnjih organa, mogu povećati ženski rizik od dijabetesa i srčanih bolesti. Srećom, visceralna masnoća je metabolički aktivna i može se brzo smanjiti namjenskom kombinacijom prehrane, vježbanja i ublažavanja stresa. Možete brzo izgubiti masnoće na trbuhu regulirajući hormone stresa i povećavajući metabolizam.

Koraci

Metoda 1 od 3: Prva metoda: Strateško jesti

1. 

   Slijedite izreku „trbušnjaci se rade u kuhinji.” Većina osobnih trenera sugerira da se gubitak masnoće na trbuhu sastoji od 90 posto prehrane i 10 posto vježbanja. Ako ne usvojite dobro uravnoteženu prehranu, znajte da je ovaj korak izuzetno važan.

2. 

   
   
   Izrežite šećere i prerađene žitarice. Smanjivanje šećera i praznih kalorija iz bijelih prerađenih ugljikohidrata omogućit će vam brže sagorijevanje masti.
   • To uključuje tekuće kalorije, poput gaziranih pića, pića s kofeinom i alkohola.
   • Većina nutricionista smatra nemogućim brzo i zdravo gubiti salo na trbuhu bez uklanjanja prerađene hrane.

3. 

   
   
   Planirajte svoje obroke na temelju porcija voća i povrća.
   • Žena u dobi od 19 do 50 godina treba najmanje 2,5 šalice povrća dnevno.
   • Odaberite povrće prema boji. Pokušajte napraviti živopisno jelo, a imat ćete više hranjivih sastojaka.
   • Žene u dobi od 19 do 50 godina trebaju 1,5 do 2 čaše voća dnevno.

4. 

   
   
   Dodajte cjelovite žitarice. Uz smeđi kruh odaberite žitarice poput kvinoje, riže i ječma. Što je žito manje obrađeno, to će biti bolje za vaše tijelo.
   • Odaberite cjelovite žitarice koje imaju nizak glikemijski indeks. To znači da vam neće povećati razinu šećera u krvi i dulje ćete se osjećati sitijima.
   • Posjetite glycemicindex.com kako biste vidjeli kako se vaša omiljena hrana prilagođava glikemijskom indeksu.

5. 

   Planirajte svoje proteine.
   • Jedite kvalitetne bjelančevine, poput lososa, tune, puretine i piletine, te povrće svaki dan (žene koje su trudne, doje ili razmišljaju o trudnoći, trebaju biti oprezne s količinom žive u prehrani i izbjegavaju jesti prekomjerne količine neke ribe).
   • Dodajte mliječne proizvode s niskim udjelom masti u obliku jogurta. Jogurt pomaže smanjiti razinu kortizola s kalcijem. Grčki jogurt sadrži više proteina od uobičajenog jogurta, a 1 porcija dnevno, kao dio uravnotežene prehrane, može vam pomoći da brže sagorijevate masnoće na trbuhu.

6. 

   Pijte 2 do 5 čaša zelenog čaja dnevno.
   • Studije su pokazale da su ljudi koji su unosili 600 mg katehina, antioksidansa koji se nalazi u zelenom čaju, izgubili 16 puta više visceralne masti od onih koji nisu pili.
   • Potražite zeleni čaj koji ima visoku razinu antioksidansa.
   • Morate ga piti vrućeg da biste dobili ove pogodnosti.

Metoda 2 od 3: Druga metoda: Strateško vježbanje

1. 

   Odradite sat vremena kardio vježbe dnevno kako biste brzo izgubili masnoće. Iako 30 minuta umjerene kardio vježbe dnevno može spriječiti stvaranje dodatne visceralne masti, potreban je puni sat da se sagorije. Ne možete "mršaviti na bodove" ili jednostavno sagorijevati želudac bez sagorijevanja drugih tjelesnih masti. Međutim, 90% ljudi prvo primijeti smanjenje masnoće na trbuhu.

2. 

   Odlučite se za intervalni trening. Kratki naleti (1-5 minuta) kardio vježbi visokog intenziteta tijekom jednosatne seanse povećat će vaš metabolizam i brže smanjiti masnoće.
   • Pokušajte sudjelovati na treningu, kružnom treningu ili tečaju sagorijevanja masti kako biste naučili kako uvrstiti vježbu visokog intenziteta u svoju rutinu.
   • Ove intervalne vježbe možete potražiti i na većini kardiovaskularnih uređaja.

3. 

   Odradite vježbe tjelesne težine prije tradicionalnih sklekova. Svaka dva dana radite daske, bočne daske, sklekove, čučnjeve i iskakanje.
   • Pokušajte uključiti 30 minuta vježbi s tjelesnom težinom svaki drugi dan.
   • Ove statičke i dinamičke vježbe sagorijevaju više masti nego sklekovi, jer dulje i intenzivnije uključuju vaše osnovne mišiće, poput trbušnih mišića.
   • Dodajte trening snage sa strojevima ili slobodnim utezima kada je vaše tijelo naviklo na povećane vježbe. Učinite 30 minuta dizanja utega, savijajući trbuh, 3 puta tjedno.

4. 

   Ispružite trbuh prije vježbanja. Pokušajte raditi kardio prije vježbanja trbuha i istezanja, tako da će se veći dio fizičkog napora usredotočiti na vašu srž, a ne na uske bokove, noge ili vrat.
   • Pohađajte tečaj pilatesa kako biste naučili kako se usredotočiti na svoje duboke trbušne mišiće.
   • Svaki dan radite 15 do 30 minuta vježbi za trbuh.
   • Obavezno uključite vježbe koje rade na koso (bočni trbušnjaci) i poprečni trbušnjaci (donji trbušnjaci). Dobre vježbe uključuju bočne daske, unazad sklekove, bicikl i ležajeve.

Metoda 3 od 3: Treća metoda: Balansiranje stresnih hormona

1. 

   Utvrdite uzroke stresa u svom životu. Stres je povezan s povećanom visceralnom masnoćom, kako kod muškaraca, tako i kod žena.
   • Stres uzrokuje da vaše tijelo proizvodi više hormona stresa, poput kortizola.
   • Kortizol vašem tijelu šalje signale za pohranu masti. Stres je signal vašem tijelu da će hrane u budućnosti biti malo.
   • Mnoga istraživanja sugeriraju da žene pokazuju više fizičkih simptoma stresa od muškaraca, uključujući debljanje u trbuhu.

2. 

   Odmah smanjite stresne situacije kod kuće i na poslu. Reguliranje stresa u vašem životu pomoći će vam da brže gubite masnoće na trbuhu nego samo dijeta i vježbanje.

3. 

   Započnite vježbe dubokog disanja.
   • Udahnite 10 sekundi. Sjednite u ugodan položaj. Udahnite 10 sekundi, a zatim izdahnite 10 sekundi. Dišite na ovaj način 2 do 5 minuta.
   • Ljudi koji su pod stresom obično brzo udišu i izdišu, a ti su dahovi plitki, čak i bez da primijete.
   • Udahnite 10 sekundi svaki put kad ste pod stresom ili u 5 različitih intervala tijekom dana.

4. 

   Uzmi dodatke vitamina C. Ako ne možete unijeti dovoljno vitamina C hranom, uzimanje dodatka vitamina C može vam pomoći u kontroli kortizola u krvi i reguliranju učinaka stresa na vaše tijelo.
   • Pokušajte jesti više dinje, naranče, crvene i zelene paprike, kivija, brokule ili rajčice. Dio svakog od njih ima 40 do 100 mg vitamina C.
   • Uzimajte 500 mg vitamina C dnevno. Pokušajte većinu vitamina C dobiti iz izvora hrane.
   • Uzmite dodatak vitamina C od 200 mg ako ne postižete svoj cilj od 500 mg. Možete uzimati dodatak od 500 mg tjedan dana ako smatrate da unosite premalo vitamina C u prehranu.

5. 

   Uzmite 7 do 8 sati sna. Dobro spavanje upravlja stresom i razinom hormona.
   • Osobe koje spavaju manje od 7 sati dnevno mogu također povećati razinu kortizola i grelina, zbog čega ćete se udebljati u trbuhu.
   • Grelin je hormon koji donosi želju za slatkom i masnom hranom.

6. 

   Pokušajte se baviti jogom ili meditacijom. Ako duboko disanje pomaže, onda su joga i meditacija možda najbolji način za regulaciju kortizola, grelina i drugih hormona koji stvaraju debljanje.
   • Da biste brzo izgubili salo na trbuhu, trebali biste isprobati nekoliko različitih vrsta joge za vježbanje i smanjenje stresa. Tok joge sagorijeva masnoće, a istovremeno smanjuje stres.
   • Ako odlučite isprobati meditaciju, ona vam također može pomoći u snu. Trebali bi ih dodati vašem rasporedu, zajedno sa sve većim vježbanjem.

Potrebni materijali

• Hrana / dodaci Vtimaniji C
• Cjelovite žitarice
• Nemasni proteini
• grčki jogurt
• Zeleni čaj