Sadržaj

• Koraci
• Savjeti

Udahnite duboko! Zaustavite sve što radite i pronađite mirno mjesto za hlađenje glave. Odvojite se od stresne situacije i usredotočite se na disanje, održavajući ga ravnomjernim i sporim tempom. Ako imate problema s smirivanjem, potražite malo smetnji: slušajte svoju omiljenu glazbu, tuširajte se vruće ili trčite. Najvažnije je upamtiti da će ovaj trenutak proći i mir će se vraćati postupno.

Koraci

Metoda 1 od 3: Korištenje tehnika za smirivanje na licu mjesta

1. 

   Prestani što god radiš. Jedan od najboljih načina smirivanja je prestanak interakcije s onim što uzrokuje problem. Kratkoročno, to znači reći osobi s kojom se, na primjer, svađate da vam treba vremena. Ako ste u pratnji, izgovorite se da na trenutak odete i odete nekamo tiše, dalje od onoga što vas muči, i pokušajte se usredotočiti na mirnije misli.

2. 

   
   
   Preusmjerite svoja osjetila. Kada smo tjeskobni, uznemireni ili bijesni, naše tijelo prelazi u način "pogodi ili trči". Naš simpatički živčani sustav dovodi tijelo u pripravnost i aktivira hormone kao što je adrenalin, koji ubrzavaju rad srca, disanje, zatezanje mišića i stezanje krvnih žila. Maknite se od onoga što uzrokuje ovaj odgovor u vašem tijelu. To vam pomaže u kontroli, izbjegavajući ono što je poznato kao "automatska reakcija".
   • "Automatska reakcija" događa se kada vaš mozak kreira strategije za rješavanje određenih podražaja, poput stresa, koji se pojavljuju kad god ih sretnete. Studije pokazuju da prekidanje tog ciklusa usredotočenjem na vaše osjećaje stvarno pomaže mozgu da stvori nove "navike".
   • Ne osuđujte svoje osjećaje, već ih budite svjesni. Primjerice, ako ste jako nervozni zbog nečega što su rekli, puls će se povećati, a lice će izgledati vruće i crveno. Obratite pažnju na ove senzacije, ali bez pokušaja da ih klasificirate kao "ispravne" ili "pogrešne".

3. 

   
   
   Disati. Kada se simpatički živčani sustav aktivira stresom, prvo što morate učiniti je kontrolirati disanje. Pokušajte duboko, ritmično udahnuti kako biste svom tijelu vratili kisik, regulirali moždane valove i smanjili razinu mliječne kiseline u krvi. Sve ovo pomoći će vam da se osjećate smirenije i mirnije.
   • Dišite kroz dijafragmu, a ne na prsa. Stavite ruku na trbuh, tik ispod rebara i ako osjetite da ide gore-dolje kad dišete, činite to kako treba.
   • Poboljšajte držanje tijela dok sjedite, stojite ili ležite na leđima kako biste zadržali otvorena prsa, jer loše držanje također otežava disanje. Udahnite kroz nos brojeći do deset i osjetite kako vam se trbuh širi dok se punite zrakom. Zatim polako izdahnite na usta ili nos; postupak ponovite otprilike šest do deset puta u minuti.
   • Usredotočite se na ritam disanja. Pokušajte da vas ništa ne omete, uključujući uzrok stresa. Za pomoć prebrojite dah ili ponovite frazu ili riječ koja na vas djeluje smirujuće.
   • Dok udišete, zamislite prekrasno zlatno svjetlo koje predstavlja ljubav i prihvaćanje. Osjetite kako opuštajuća toplina izlazi iz pluća, dopire do vašeg srca i obavija cijelo tijelo. Dok polako izdišete, zamislite kako stres napušta vaše tijelo. Učinite isto tri do četiri puta.

4. 

   
   
   Opustite mišiće. Kada se dogodi emocionalni odgovor ili odgovor na stres, tjelesni mišići postaju napeti. Zbog toga se osjećate "završeno". Progresivno opuštanje mišića ili RMP može pomoći svjesnom ublažavanju napetosti, tehnikama stezanja i opuštanja određenih mišićnih skupina. Uz malo vježbe, ove vježbe mogu vam puno pomoći u brzom uklanjanju stresa i tjeskobe.
   • Na mreži postoji nekoliko besplatnih vodiča za RMP.
   • Izvodite tehniku ​​na tihom, udobnom i tamnom mjestu.
   • Lezite ili sjednite udobno, otvarajući se ili svlačeći ako je čvrsto.
   • Usredotočite se na mišićnu skupinu. Možete ići od prstiju prema gore ili od čela prema dolje.
   • Zategnite sve mišiće u grupi koliko god možete. Ako započinjete s glave, podignite obrve koliko god možete i širom otvorite oči. Zadržite se u ovom položaju pet sekundi i otpustite, čvrsto zatvarajući oči. Držite ih tako još pet sekundi i pustite.
   • Prijeđite na sljedeći skup mišića i učinite isto. Možete napraviti vrlo veliki kljun pet sekundi i pustiti ga, otvarajući najveći osmijeh koji možete.
   • Učinite to sa svim mišićnim skupinama, kao što su vrat, ramena, ruke, prsa, trbuh, stražnjica, bedra, listovi, stopala i prsti.

5. 

   Pokušajte si odvratiti pozornost. Ako možete, učinite nešto da odvojite misli od onoga što vas brine. Ako se usredotočite samo na uzrok stresa, u vašem će umu započeti začarani krug. To će pak dovesti do anksioznosti i simptoma depresije. Zbunjujući Ne dugoročno je rješenje, ali pomaže izbaciti probleme iz glave dok se ne smirite. Lakšeg uma lakše je smisliti rješenje.
   • Razgovarajte s prijateljem. Druženje s nekim do koga vam je stalo pomoći će vam da ohladite glavu i učinite da se osjećate mirnije i voljenije. Studije pokazuju da na štakorima koji se druže s drugima stvara manje stresnih čireva od onih koji ostanu sami.
   • Pogledajte zabavni film ili neku humorističnu emisiju. Lagani humor pomaže smiriti se i malo zaboraviti na probleme. Međutim, izbjegavajte sarkastični humor koji vas može učiniti još nervoznijim.
   • Slušajte opuštajuću glazbu. Potražite onaj koji ima sedamdeset otkucaja u minuti (poput klasične glazbe ili laganijeg new agea, poput benda Enya). Agresivnija ili brza glazba može pogoršati stres.
   • Pogledajte fotografije koje vas razveseljavaju. Ljudska bića imaju tendenciju da malene stvari s velikim očima (poput beba i štenaca) čine slatkim. Potražite slike mačića na internetu kako biste aktivirali kemiju "sreće" u tijelu.
   • Otiđite negdje i protresite kostur, baš poput mokrog psa. Ovaj vam pokret može pomoći da se smirite, jer će mozgu dati nove senzacije za obradu.

6. 

   Koristite tehnike samostalnog koračanja. Oni mogu pomoći u smanjenju neposrednog osjećaja stresa i tjeskobe, a ideja je jednostavna: budite ljubazni prema sebi.
   • Napravite toplu ili toplu kupku. Istraživanja pokazuju da toplina djeluje smirujuće na mnoge ljude.
   • Koristite umirujuća esencijalna ulja, poput lavande i kamilice.
   • Igrajte se sa svojim ljubimcem. Maženje kućnog ljubimca također ima smirujući učinak i čak pomaže u snižavanju krvnog tlaka.

7. 

   Mazi se. Kada nas dodirnu s ljubavlju, naša tijela oslobađaju oksitocin, moćan hormon koji poboljšava naše raspoloženje. Ako s jedne strane taj dodir može proizaći iz zagrljaja velikog prijatelja, to će uspjeti i ako se dodirnete.
   • Stavite ruku na srce. Obratite pažnju na toplinu kože i otkucaje srca. Neka vaše disanje bude polagano i ritmično, osjećajući kako vam se prsa šire dok se udišete i skupljate dok izdišete.
   • Zagrli se. Prekrižite ruke na prsima i lagano stisnite ruke na podlaktice. Obratite pažnju na toplinu i pritisak ruku i ruku.
   • Milujte svoje lice. Vrhovima prstiju gladite mišiće čeljusti ili blizu očiju, prođite rukama kroz kosu ili masirajte vlasište.

Metoda 2 od 3: Povećavanje spokoja

1. 

   Obratite pažnju na prehranu. Tijelo i um nisu odvojene cjeline. Ono što jedno izravno utječe na drugo, a to se odnosi i na njihovu hranu.
   • Smanjite kofein. To je poticajna tvar i može učiniti da se osjećate uznemireno i tjeskobno.
   • Jedite hranu bogatu proteinima. Zbog njih se dulje osjećate siti i održavaju razinu šećera u krvi stabilnom tijekom dana. Nemasni proteini, poput bijelog mesa i ribe, izvrsne su mogućnosti.
   • Složeni ugljikohidrati, koji imaju puno vlakana, potiču mozak u proizvodnji serotonina. Dobri izvori uključuju kruh, tjesteninu i smeđu rižu, leću, voće i povrće.
   • Izbjegavajte hranu s visokim udjelom šećera i masti, jer ona povećava osjećaj stresa i malaksalosti.
   • Ograničite unos alkohola. Ovo je sedativna tvar, pa se u početku osjećate smirenije. Ali, s druge strane, uzrokuje simptome depresije, poput tjeskobe. Osim toga, može ometati i načine spavanja, što donosi još veću razdražljivost.

2. 

   Vježbajte vježbe. Oni čine da vaše tijelo oslobađa endorfine, hormon "blagostanja". Da biste povećali njegovu proizvodnju, ne morate biti vozač autobusa. Istraživanja pokazuju da čak i umjerena tjelesna aktivnost, poput šetnje ili čak brige za vrt, može vam pomoći da se osjećate smirenije, sretnije i opuštenije.
   • Vježbe koje kombiniraju meditaciju i nježne pokrete, kao što su Tai Chi i Yoga, pokazale su pozitivne učinke na anksioznost i depresiju. Osim toga, oni također mogu smanjiti bol i povećati osjećaj dobrobiti.

3. 

   Meditirati. Meditacija ima dugu i poštovanu putanju u istočnoj tradiciji. Znanstvene studije su dokazale da također potiče opuštanje i osjećaj dobrobiti. Uz to, čak može pomoći u promjeni reakcija mozga na vanjske podražaje. Postoji mnogo različitih vrsta, ali meditacija je „pažnja“ jedna od najvažnijih u istraživanjima.
   • Ne morate čak ni napustiti kuću da biste naučili meditirati. Na internetu možete pronaći puno besplatnog materijala koji se može preuzeti. Postoje i vodene aplikacije za meditaciju koje mogu puno pomoći, poput Medite.se, na primjer.

4. 

   Razmislite o tome što vas je rastužilo. Čimbenici stresa mogu rasti tako postupno da to uopće ne shvaćamo. U većini slučajeva nije samo izolirani razlog zbog kojeg gubimo glavu, već male svakodnevne smetnje koje se vremenom nakupljaju.
   • Pokušajte razlikovati primarne i sekundarne emocije. Ako, na primjer, morate pronaći prijatelja u kinu, a on se ne pojavi, velika je vjerojatnost da je vaša prva reakcija da se osjećate povrijeđeno. Ovo je primarna emocija. Tada se možete osjećati frustrirano, razočarano ili čak ljutito. To su one sekundarne. Poznavanje izvora svojih osjećaja može vam pomoći da shvatite zašto ih osjećate.
   • Obično ćete istodobno osjećati više emocija. Obratite pažnju na ono što osjećate, pokušavajući imenovati svaku senzaciju. Čineći to, imat ćete bolji osjećaj kako se vezati za njih.
   • Jedan od najčešćih razloga zbog kojih su ljudi uznemireni jest vjerovanje da stvari ima biti njihov put. Ne možemo zaboraviti da ne možemo kontrolirati sve u životu (a takvo što ne bismo ni trebali željeti).
   • Ne osuđujte ove emocionalne reakcije. Morate ih biti svjesni i razumjeti.

5. 

   Kad god možete, izbjegavajte frustrirajuće situacije. Naravno, nemoguće je živjeti sretno. Prolazak kroz tužne i teške događaje dio je života. Međutim, ako postoje čimbenici koje je moguće kontrolirati i izbjeći, bit će lakše nositi se s onima koji to ne mogu.
   • Možete čak pokušati "nadmudriti" ove situacije. Ako vas, na primjer, zaglavljivanje u prometu izbaci iz uma (kao i mnogi ljudi), pokušajte napustiti kuću malo ranije ili kasnije na poslu; druga je alternativa pronaći alternativni put.
   • Pogledajte na svijetlu stranu. Razmišljanje o dosadnim situacijama s drugih gledišta, poput prilika za učenje, na primjer, može vam pomoći da ostanete mirni, jer se možete malo osnažiti. Umjesto da samo bude nešto što se dogodilo s ti, ova situacija postaje nešto što može biti tapkano u budućnosti.
   • Ako vam netko smeta, razmislite zašto. Što je u njezinom ponašanju uznemirujuće? Radite li iste stvari kao i ona? Pokušaj razumijevanja motivacije drugih pomaže vam da se manje ljutite. Ne zaboravite da smo svi ljudi i da imamo svoje loše dane.

6. 

   Izrazite svoje osjećaje. Nijedna emocija nije loša po prirodi, uključujući ljutnju. Što, da, može biti loše ako ignorirate svoje osjećaje umjesto da ih prepoznate.
   • Njihovo prepoznavanje nije sinonim za žaljenje, sažalijevanje ili prenošenje na druge ljude. Ideja je prihvatiti da ste ljudi i da imate osjećaje, kao i svi drugi. Svatko ima emocije i nikoga zbog toga ne treba osuđivati. Ono što je doista važno jest kako ćemo se nositi s njima.
   • Nakon što prepoznate svoje emocije, razmislite što s njima možete učiniti. Potpuno je normalno, na primjer, biti ljut ako ste puno pridonijeli velikom projektu i za to niste dobili nikakvo priznanje. Međutim, na vama je da odlučite dopustiti bijesu da preuzme bijeg ili da se svim ovdje predstavljenim tehnikama pokušate smiriti i odgovorno nositi sa svojim osjećajima.

7. 

   Provodite više vremena s ljudima koji vas smiruju. Istraživanja pokazuju da ljudi imaju tendenciju upijati tuđe osjećaje. Primjerice, razina anksioznosti onih koji žive s nama može utjecati i na našu. Stoga je važno provoditi vrijeme s laganim i zabavnim ljudima, jer će vas to smiriti.
   • Pokušajte provoditi više vremena s ljudima koji vas podržavaju. Osjećaj izoliranosti ili osuđivanja može na kraju povećati razinu stresa.

8. 

   Otiđite psihologu ili terapeutu. Uvriježeno je mišljenje da stručnu pomoć možete dobiti samo ako imate ogroman problem za riješiti. Zapravo, psiholozi također mogu pomoći u suočavanju s našim osjećajima naučivši nas liječiti svakodnevni stres i tjeskobu na zdraviji način.
   • Mnogo je organizacija koje nude terapijske usluge. Da biste saznali više, obratite se javnim bolnicama, nevladinim organizacijama, pa čak i psihološkim fakultetima.

Metoda 3 od 3: Rješavanje teških situacija

1. 

   Vježbajte PROAE. Ova kratica predstavlja pet koraka koje biste trebali poduzeti u stresnim situacijama. Oni su:
   • Stop tvoja neposredna reakcija. "Automatske misli" su one koje se ponavljaju u našim glavama i na koje smo navikli, ali koje su uglavnom loše. Kad se pojave, zaustavite se na trenutak i izbjegavajte automatsku reakciju.
   • Udahnite duboko. Upotrijebite tehnike disanja u ovom članku da biste se pokušali smiriti. To će vam pomoći rashladiti glavu.
   • Odražava o onome što se događa. Zapitajte se o čemu razmišljate, gdje vam je pažnja, na što reagirate i kakve fizičke senzacije osjećate.
   • Maknuti se Situacija. Pogledajte širu sliku. Temelje li se vaše misli na činjenicama ili su to samo dojmovi? Postoji li još jedan način da se vidi što se dogodilo? Kako vaše reakcije utječu na druge? Kako biste očekivali da drugi ljudi reagiraju na ovo? Koja je stvarna važnost situacije?
   • probaj što najbolje djeluje. Razmislite o posljedicama svojih postupaka i za vas i za druge. Kako se najbolje nositi sa onim što se dogodilo? Odaberite onu koja vam najviše pomaže.

2. 

   Budite oprezni s prilagodbom. Jedno od najčešćih kognitivnih iskrivljenja je prilagođavanje, što se događa kada preuzmemo odgovornost za stvari koje su izvan naše nadležnosti. To može dovesti do osjećaja bijesa i tuge, jer ne možemo kontrolirati tuđe postupke. No, mi možemo kontrolirati svoje reakcije.
   • Zamislite, na primjer, da se suradnik uvijek naljuti na sve i na kraju viče na vas. Naravno, ovo je prilično dosadno i to nije pravilno ponašanje. Sada je, međutim, izbor na vama: možete automatski reagirati ili možete zastati i razmisliti o tome što se stvarno događa.
   • Automatska reakcija mogla bi biti „João se mora jako ljutiti na mene. Što sam učinio? Mrzim kad se to dogodi! ". Iako je razumljivo, to ne pomaže da se ostane smireno.
   • Bolja reakcija bila bi ovakva: “João je vikao na mene. Bilo je prilično dosadno, ali nisam jedina koja je takva: lako gubi liniju. Mora imati osobni problem. Mislim da nisam ništa učinio za to. Nije fer da vrišti, ali to nije moj problem ”. U ovim izjavama priznajete da ste se uzrujali, ali izbjegavajte opsesivno razmišljanje o onome što se dogodilo.
   • Shvatite da briga o personalizaciji nije isto što i prihvaćanje nasilnog ponašanja.Bilo bi potpuno prihvatljivo razgovarati sa svojim šefom o Johnovom ponašanju, ali sjećajući se da ne možete kontrolirati postupke drugih i da oni ne moraju uvijek imati veze s vama, pomaže vam da ostanete mirni.

3. 

   Preusmjerite razgovore s problematičnih tema. Želite li biti nervozni? Stoga razgovarajte o nečemu vrlo kontroverznom, o čemu imate vrlo kategoričan stav, s nekim tko ima mišljenje potpuno suprotno od vašeg. Ako smatrate da se možete nositi s ovom situacijom i izgraditi produktivnu raspravu, samo naprijed. Ali ako u bilo kojem trenutku smatrate da je rasprava postala monolog, pokušajte prijeći na mekšu temu.
   • Možda je malo neugodno sugerirati promjenu teme, ali ublažavanje napetosti učinit će ovaj kratki trenutak vrlo vrijednim. Ne bojte se preuzeti kontrolu govoreći nešto poput: „Znate, mislim da ćemo morati prihvatiti da se u vezi s tim nikada nećemo složiti. Zašto ne bismo razgovarali o jučerašnjoj utakmici? ”.
   • Ako druga osoba ostane na temi, izvinite se i napustite razgovor. Upotrijebite izjavu prvog lica kako ne biste izgledali kao da je krivite. Recite nešto poput: „Mislim da mi je ovaj razgovor malo važan. Nastavite raspravu bez mene ”.
   • Ako se ne možete iskrasti, mentalno se povucite zamišljajući se na mirnijem mjestu. Odaberite ovo samo u krajnjem slučaju, jer može biti vrlo jasno da ne obraćate pažnju na razgovor i vrijeđate druge ljude.

4. 

   Izbjegavajte negativnost. Česta izloženost tom osjećaju može utjecati na vaš način razmišljanja, učenja i pohrane podataka. To se događa jer i vaš mozak na kraju bude potaknut da tako razmišlja. Iako je normalno malo se žaliti na stvari, pripazite da vam to ne postane navika.
   • Problem je još gori kada se žale na nešto što također utječe na vas. To može donijeti osjećaj bespomoćnosti, jer je problem ponekad izvan vaše kontrole.
   • Kao i bilo koja druga emocija, negativnost i pritužbe također su zarazne. Provođenje čak 30 minuta u razgovoru s osobom koja se žali može povisiti razinu kortizola i ometati vašu sposobnost mirnog razmišljanja.
   • Pokušajte produktivno razmišljati o situacijama. Normalno je da se osjećate frustrirano kad nešto pođe po zlu. Kratko oslobađanje emocija može pomoći, ali ono što dugoročno još više pomaže jest razmišljanje o tome što se može učiniti da se to više ne ponovi umjesto fokusiranja na ono što nije uspjelo.

Savjeti

• Kad god se dogodi nešto dobro, zadržite trenutak na posebnom mjestu. Kad ste pod stresom, sjetite se tih sretnih trenutaka, bilo da je to dobro išlo na testu, provodeći vrijeme s kućnim ljubimcima ili s obitelji, itd.
• Odlazak u kupaonicu izvrstan je izgovor da se iskradete kad vam treba vremena za sebe.
• Ako volite čaj, zaustavite se i popijte šalicu. Sadrži teanin, koji može poboljšati vaše raspoloženje, uz promicanje osjećaja smirenosti. Biljni čajevi (poput kamilice ili rooibosa) ne sadrže ovu tvar, pa preferirajte druge, poput crnog čaja bez kofeina, zelenog, bijelog ili oolong čaja. Ne zaboravite da je kofein stimulans i može vas pogoršati.