Sadržaj

• koraci
• Savjet
• Upozorenja

Biti zdrav je proces koji uključuje vrijeme, predanost i spremnost na promjene. Međutim, uz dobru dozu predanosti, možete početi razvijati bolje navike koje donose više dobrobiti.

koraci

Dio 1 od 3: Uspostavljanje rutine vježbanja

1. 

   Vježbajte svaki dan. Puštanje tijela u pokret redovitim rutinama vježbanja ili jednostavno aktivnije je samo dobro. Redovita tjelesna aktivnost jedan je od najvažnijih koraka za osvajanje zdravog tijela i uma i ima brojne prednosti, na primjer smanjuje rizik od Alzheimerove bolesti, dijabetesa tipa 2 i nekih vrsta raka.
   • Potrudite se uključiti neki oblik vježbanja u svoj dan. Ne trebate udarati u teretanu sedam puta tjedno; samo tražite više mogućnosti da ostanete aktivni barem 20 do 30 minuta svaki dan. Neke su ideje: parkirati automobil dalje ili prošetati do mjesta, penjati se stepenicama umjesto lifta, ići na duže šetnje sa svojim psom i tako dalje. Uz ove umjerene aktivnosti, još je uvijek moguće iskoristiti mnoge zdravstvene koristi.
   • Odaberite aktivnost koja je zgodna i ugodna. Ako ste ljubitelj dugih šetnji, vodite svog psa u šetnju žustrim tempom tokom 30 minuta svakog popodneva ili noći. Volite biciklizam? Bicikl za rad svaki dan. Isprobajte časove aerobne aktivnosti kao što su zumba, pilates ili HIIT (intervalni trening).

2. 

   
   
   Dosegnite svoju idealnu težinu. Imati vrlo visok ili vrlo nizak postotak tjelesne masti može utjecati na zdravlje na više načina. Premalo težine također nije idealno. Važno je saznati koja je idealna težina za vašu visinu i izgradnju. Potražite nutricioniste koji će dobiti odgovarajuću procjenu i smjernice.
   • Jedan alat koji vam može biti od koristi za klasificiranje težine je BMI (indeks tjelesne mase). Proračun se temelji na visini i težini, a na internetu postoji nekoliko web lokacija na kojima možete otkriti svoje. Idealna vrijednost treba biti između 18,5 i 24,9. Osoba s BMI manjom od 18,5 smatra se pretežom, a viškom od 24,9 kilograma. Kada je BMI iznad 30, to je pretilost. Znajte da BMI nije uvijek pouzdan pokazatelj (recimo da ste kratki i vrlo mišićavi; u ovom slučaju, indeks može biti visok bez značenja prekomjerne težine). Zato svakako posjetite liječnika.
   • Ako imate prekomjernu težinu ili premalo kilograma, idite k nutricionisti i osmislite plan debljanja ili mršavljenja. Moguće je smršavjeti ili debljati konzumirajući manje ili više kalorija nego što ih trošite svaki dan. Da biste saznali koliko kalorija ima u hrani, provjerite tablicu hranjivosti na naljepnici ili upotrijebite internetske kalkulatore koji se mogu koristiti za procjenu broja kalorija sagorenih u određenoj aktivnosti s obzirom na težinu i visinu.
   • Naravno, prekomjerna težina ili prekomjerna težina nisu zdravi za vaše tijelo, ali vrlo nagle ili drastične promjene u prehrani također nisu dobre za vas. Imajte na umu da i proces gubitka kilograma i debljanja zahtijeva sporo, postupno i dosljedno mijenjanje načina prehrane i vježbanja kako ne biste naštetili organizmu.

3. 

   
   
   Vježbajte sve mišićne skupine. Mnogi ljudi radije rade samo kardiovaskularni trening (trčanje, biciklizam itd.) Ili trening snage (kao što je trening s utezima), ali da bi bilo zaista zdravo, tijelo treba vježbati sve mišićne skupine.
   • Raznolikost vježbi omogućuje rad svih mišića (što smanjuje mogućnost ozljeda), osim što izbjegavate dosadu da svaki put imate istu rutinu. Uključite aerobnu tjelovježbu i trening snage u svakodnevni život.
   • Pokušajte raditi 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti ili 75 minuta energične vježbe tjedno.Neki primjeri umjerenih aktivnosti su hodanje i lagana vožnja biciklom. Snažne aktivnosti uključuju trčanje i intenzivno biciklizam.
   • Trenirajte snagu dva puta tjedno. Možete raditi trening s utezima ili aktivnosti poput pilatesa, u kojima se tijelo koristi kao težina za jačanje i toniziranje osnovnih mišića.

4. 

   
   
   Pazite pri vježbanju. Tjelesna aktivnost je neophodna za očuvanje zdravlja, ali bez nekih mjera opreza i pravilnog izvođenja riskirate. Obavezno tretirajte svoje tijelo s poštovanjem prilikom vježbanja.
   • Polako u početnoj fazi. Ne pokušavajte niotkuda prijeći iz sjedećeg na teretanu. Postavite manje ciljeve, kao što su poduzimanje određenog minimalnog broja dnevnih koraka, trčanje 1 km, zatim trčanje 2 km i tako dalje.
   • Hidrirajte se. Ne zaboravite piti vodu tijekom vježbanja, jer gubite tekućinu u znojenju i dehidracija može uzrokovati vrtoglavicu ili glavobolju.
   • Uzmi slobodan dan između treninga za oporavak.
   • Nabavite prijatelja za vježbanje. Imati društvo s kojim šetati, trčati ili podučavati može biti izvor motivacije. Pored toga, njih dvoje se mogu promatrati i upozoravati sami kad prođu točku.

Dio 2 od 3: Dobro jesti

1. 

   Procijenite hranu. U početnoj fazi transformacije do zdravijeg života, morate paziti što jedete. Ako primijetite štetne navike, pokušajte ih promijeniti.
   • Vodite dnevnik hrane. Za tjedan ili više zapišite sve što pojedete. Neke aplikacije omogućuju snimanje potrošene hrane i brojanje kalorija u svakoj od njih. Važno je otkriti svoje snage i slabosti kako biste izvršili potrebna prilagođavanja.
   • Sastavite koliko kalorija konzumirate. Ženama treba od 1800 do 2000 kalorija dnevno, dok muškarcima treba od 2.400 do 2.600. Međutim, ovo je preporučena količina za odrasle koji sjede. Aktivnija osoba treba konzumirati više.

2. 

   Usvojite zdravu prehranu. Nakon što registrirate hranu tjedan dana, izvršite potrebne prilagodbe i počnite konzumirati zdravije stvari.
   • Pri svim obrocima dana polovina jela mora biti biljnog podrijetla (voće i povrće) i minimalno se obrađivati. Odnosno, idealno je jesti sirovo voće i povrće.
   • Kompletna jela ili zalogaje s dozom bjelančevina (od mršavih jela kao što su pileća prsa ili tofu), mliječnih proizvoda i cjelovitih žitarica. Zdrava prehrana mora biti raznolika, jer tijelu treba mnogo različitih hranjivih sastojaka da bi dobro funkcioniralo. Nije moguće dobiti sve hranjive tvari uvijek jedući iste stvari (čak i ako su zdrave).
   • Nisu sve masti loše. Dobre masnoće mogu se naći u masnoj ribi, poput lososa i tunjevine, avokada, orašastih plodova i maslinovog ulja. Ono je neophodno u uravnoteženoj prehrani i pomaže mozgu da dobro funkcionira.
   • Možda će vam trebati dani ili čak tjedni da se vaše tijelo navikne na ovu novu dijetu. Neke tvari poput kofeina, ugljikohidrata, alkohola i šećera izazivaju ovisnost i mogu izazvati simptome povlačenja, poput glavobolje i raspoloženja.

3. 

   Piti vodu. Naše tijelo gotovo 70% sačinjava voda, a ipak malo ljudi konzumira dovoljno. Uzmite više vode da poboljšate opće zdravlje i smanjite umor, nekontroliranu glad i druge simptome dehidracije.
   • Česta je zabluda da moramo piti osam čaša vode dnevno. Količina koja je potrebna svakoj osobi ovisi o veličini, razini aktivnosti i klimi. Općenito, da biste izračunali koliko vam je tijelo potrebno u mirovanju i u hladnoj klimi, množite težinu na 35 ml. Osobi od 90 kg dnevno treba oko 3150 ml vode, kada radi aktivnosti poput gledanja televizije ili rada u uredu. Ako ste aktivniji ili u vrućim danima, morate povećati dozu.
   • Sokovi, čajevi i kokosova voda također se ubrajaju u zbroj, ali oni bi trebali biti iznimka.

4. 

   Prestanite piti zaslađena pića. Bezalkoholna pića, umjetni sokovi ili alkoholna pića puni su šećera i kalorija, ali s malo hranjivih sastojaka. Izbacite ih iz zdrave prehrane.
   • Ako vam se ne sviđa okus čiste vode, popijte čaj bez kofeina ili 100% prirodnog soka. Druga je mogućnost napraviti aromatiziranu vodu: u staklenku stavite ledenu vodu i dodajte nekoliko kriški voća ili bilja poput ružmarina ili metvice, što je samo blagi čaj.

5. 

   Ne preskačite doručak. Istraživanje pokazuje da ljudi koji preskaču doručak imaju tendenciju da prejedaju ostatak dana. Dakle, za kontrolu apetita popijte kavu i jedite.
   • Mnogi ljudi pretjeruju s količinom kalorija, jedući žitarice, krekere i francuski kruh, hranu s niskom hranjivom vrijednošću. Ova vrsta doručka ne produžuje osjećaj sitosti. Preferirajte bjelančevine, poput jaja ili običnog jogurta s voćem, te obrano mlijeko, prirodni sok od naranče, čaj ili crna kava (izbjegavajte dodavanje šećera).

6. 

   Jedite u redovito, planirano vrijeme. Trenirajte svoje tijelo da očekuje određenu količinu kalorija tri puta dnevno. Ako ogladnite popodne ili sredinom jutra, možete i glavne obroke podijeliti na manje, češće porcije. Izbjegavajte jedenje non-stop tijekom dana ili grickanje kasno u noć.
   • Izrada grickalica nije loše za vaše zdravlje ako su zdrave. U stvari, još je bolje jesti male porcije stvari poput jogurta, orašastih plodova ili čačkalice, tako da ne ogladnite i ne pretjerate sa glavnim obrokom. Međutim, tajna je biti umjeren i ne gubiti iz vida unos kalorija, jer lako je prijeći točku bez smisla.

Dio 3 od 3: Promjena načina života

Prestanite pušiti. Pušenje cigareta izravno je povezano s rakom usta, pluća, grla, gušterače i mjehura, uz kardiovaskularne bolesti i moždani udar. Nemoguće je biti prava zdrava osoba i pušiti. Pomoć potražite ako ne možete sami.

1. • Razgovarajte s liječnikom o situaciji. On može formulirati idealan tretman za vas.
   • Potražite mrežu podrške. Zatražite od prijatelja i obitelji da podrže vašu odluku. Ako sretnete druge pušače, zamolite ih da ne puše u vašoj blizini. Druga ideja je pridružiti se grupi za podršku.
2. Imajte siguran seks. Rizična seksualna ponašanja mogu dovesti do neželjene trudnoće i spolno prenosivih bolesti. Zaštitite se u vezama i izbjegavajte spavanje s nepoznatim partnerima.
   • Latenski kondomi mogu u velikoj mjeri smanjiti rizik od dobijanja spolno prenosivih bolesti. Ako ne znate povijest svog partnera, uvijek koristite kondom. Obavezno pogledajte datum isteka i provjerite je li cijeli.
   • Ako imate aktivan seksualni život u vezama koje nisu monogamne, često uzimajte STD testove. Zakažite sastanak s liječnikom barem svakih šest mjeseci.
   • Mnogo se spolno prenosivih bolesti liječi antibioticima, ali ako se zanemari, oni mogu izazvati ozbiljne komplikacije, poput neplodnosti. Najčešći i izliječivi su klamidija, gonoreja i sifilis. Neki nemaju lijek, ali moguće je živjeti s njima, poput herpesa, AIDS-a i HPV-a (genitalne bradavice). Većina tih bolesti nema simptome, pa je jedini način da to otkrijete putem pregleda.

3. 

   Prestanite si nabijati lice. Ova vrsta ponašanja ima nekoliko negativnih posljedica po zdravlje osobe. Pijte samo umjereno, s količinom većom od tri pića dnevno smatra se pretjeranom. Previše pijenja, posebno često, može dovesti do nekoliko problema, poput raka, zatajenja srca i moždanog udara. Čak i ako konzumirate alkohol, nemojte prelaziti dva pića dnevno.
   • Ne osjećajte pritisak da pijete. Napuhavanje lica uobičajena je zabava, posebno među mlađim ljudima, ali nemojte gubiti iz vida svoje zdravlje. Takvo ponašanje nema koristi. Ako ste na društvenom događaju na kojem svi pretjeruju, odaberite soda.
   • Za žene se preporučuje jedna doza ili manje dnevno. Ograničenje za muškarce je dvije doze.
   • Ako se ne možete kontrolirati i previše piti, priznajte da ste možda alkoholičar i potražite anonimna alkoholna pića ili prestanite piti bez upotrebe AA-a.

4. 

   Riješite se tjeskobnih misli. Stres i anksioznost mogu oštetiti mentalno blagostanje, ali i fizičko zdravlje. Naučite neke strategije za kontrolu nametljivih i anksioznih misli, sprečavajući um da neprestano promatra probleme.
   • Suočite se s anksioznošću analizirajući misao koja vas muči, otkrivajući imate li kontrolu nad predmetnom situacijom i isključite zabrinutosti koje je nemoguće riješiti ili nekontrolirati.
   • Što kažete na meditaciju kako biste smirili i ispraznili um? Meditacija je svjesni način da očistite svoje misli usredotočujući se na dah ili druge fizičke senzacije, ne dopuštajući da druga briga dominira u vašem umu.
   • Ako ste oduvijek teško kontrolirali katastrofalne misli, dobro je vidjeti psihologa. Možda imate anksiozni poremećaj.

Misli pozitivno. Usredotočenjem na pozitivne strane situacija, umjesto da zamišljamo sve loše ishode koje mogu imati, moguće je poboljšati fizičko zdravlje: studije pokazuju da se ljudi koji misle pozitivno bore protiv bolesti poput gripe i srčanih problema bolje od onih koji misle negativno ,

1. • Može biti teško promijeniti perspektivu nakon tako dugog razmišljanja negativnog. Prvi korak je usredotočiti se na stvari na kojima ste zahvalni, umjesto da razmišljate o brigama i neugodnostima. Kad god primijetite kako se pojavljuje negativna misao - bilo da se radi o strahu da vaš šef neće odobriti izvještaj ili kritičku prosudbu tuđeg izgleda - zamijenite tu misao s dvije stvari na kojima ste u tom trenutku zahvalni.

Savjet

• Slušajte svoje tijelo kad vas traži odmor. Tijelo ima sposobnost regeneracije, sve dok ne zanemarite njegove signale i brinete o njemu.
• Povećajte potrošnju antioksidanata za borbu protiv slobodnih radikala povezanih s rakom, kardiovaskularnim bolestima, arteriosklerozom itd.
• Imajte na umu da je prevencija ključ očuvanja zdravlja.

Upozorenja

• Prije početka nove rutinske vježbe ili dijeta razgovarajte s liječnikom.
• U slučaju trajnih zdravstvenih problema koji se ne mogu riješiti promjenama životnog stila, svakako potražite liječnika kako biste dalje istražili uzroke. Nikad ne zanemarujte zabrinjavajuće simptome.
• Novu rutinu usvajajte postepeno da ne biste opteretili tijelo.