Sadržaj

• Koraci
• Pitanja i odgovori zajednice
• Savjeti
• Savjeti

Ostali odjeljci

Slatkiši mogu biti ukusna poslastica za nagradu nakon dugog dana. Međutim, mnogi ljudi imaju problema s umjerenom konzumacijom slatkiša. Ako se pretjerate s slatkim zalogajima, postoji mnogo stvari koje možete učiniti za suzbijanje želje. Pokušajte promijeniti prehrambene navike uklanjanjem slatkih obroka i grickalica iz prehrane. Radite na udovoljavanju žudnji zdravim alternativama, poput voća. Kada kupujete, budite u potrazi za šećerom. Hrana koju ne biste očekivali, poput umaka za tjesteninu i kruha, često je prepuna dodanih šećera.

Koraci

Dio 1 od 3: Promjena prehrambenih navika

1. 

   Izrežite slatka jela iz svoje uobičajene rutine. Pređite na uobičajenu rutinu obroka. Budite u potrazi za slatkom hranom koju obično konzumirate. Ako redovito imate obroke bazirane na slatkim proizvodima, pogledajte načine na koje možete izbjeći te obroke.
   • Redovito razmišljajte o tome što jedete. Možda su mnoga vaša jela i prilozi obično slatke prirode. Je li, recimo, puno doručkujete palačinke ili kifle? Jeste li skloni jesti stvari poput kandiranog slatkog krumpira ili zaslađenog pečenog graha tijekom večere?
   • Može biti teško napustiti hladnu puretinu. Možete započeti tako da izrežete jedan slatki obrok tjedno. Primjerice, u ponedjeljak ujutro umjesto kiflice doručkujte nezaslađeni jogurt i voće. Kako tjedni odmiču, možete povećavati broj obroka koje ste smanjili.

2. 

   
   
   Izmijenite male izvore slatkiša u svojoj prehrani. Osim zaslađenih obroka, tijekom dana možete jesti i male količine slatkiša. Poradite na svjesnosti slatkiša koje konzumirate i pokušajte pronaći načine kako izmijeniti ili izbjeći malene izvore slatke hrane.
   • Razmislite o sićušnim izvorima šećera koje konzumirate. Stavljate li šećer u jutarnju kavu? Nagrađujete li se kolačićem nakon dugog radnog dana? Naginjete li bezumno grickati slatke žitarice kad vam je dosadno?
   • Potražite zdravije alternative. Pokušajte popiti crnu kavu ili dodati zaslađivače s niskim udjelom šećera. Nagradite se nečim što nije povezano s hranom, poput gledanja epizode TV emisije koja vam se sviđa. Zamijenite slatke grickalice zdravim grickalicama, poput orašastih plodova i suhog voća.

3. 

   
   
   Ograničite slatkiše u svom domu. Ako imate puno slatke hrane pri ruci, veća je vjerojatnost da ćete slatkiše konzumirati tijekom dana. Izbjegavajte kupnju hrane za koju znate da ćete pretjerano grickati.
   • Ne unosite slatke grickalice u svoj dom. Ako pri ruci imate nekoliko slatkih zalogaja, pokušajte umjesto cijele kutije potražiti nešto poput pakiranja kolačića od 100 kalorija.
   • Šećernu hranu držite izvan dohvata. Ako morate doći na stepeničastu stolicu da biste pristupili kutiji s kolačićima, možda ćete ih manje gristi.

4. 

   
   
   Upravljajte prehranom na proslavama i zabavama. Društvena okupljanja mogu biti glavni izvor nezdrave prehrane. Poradite na načinima kako izbjeći pretjerivanje prilikom posjećivanja zabava ili izlazaka s prijateljima.
   • Manje je vjerojatnost da ćete se prejesti ako se osjećate sitima prije izlaska. Jedite zdravi obrok da se napunite prije društvenog angažmana.
   • Ponesite nešto zdravo za prigristi na zabavu. Možete se, na primjer, pojaviti s pladnjem s voćem ili povrćem.
   • Ako stvarno žudite za šećerom, uzmite mali komadić nečega. Možete uzeti jedan kolačić ili komad slatkiša. Mogli biste dobiti pola kriške torte umjesto cijele kriške.

5. 

   Smanjite sodu i alkoholna pića. Soda može biti glavni izvor slatkiša u prehrani, a alkoholna pića često uključuju soda kao miješalicu. Ako obično pijete puno sode, pronađite načine za smanjenje. Umjesto šećerne sode odlučite se za dijetalne sorte. Također možete pokušati potražiti nešto poput aromatizirane vode od seltzera kako biste zadovoljili želju za nečim slatkim i gaziranim.
   • Da biste zamijenili sodu u miješanim pićima, pokušajte se odlučiti za piće pomiješano s običnim seltzerom ili umjesto toga naručite čašu suhog crvenog ili bijelog vina.

Dio 2 od 3: Upravljanje žudnjama

1. Prepoznajte da šećer izaziva ovisnost. Šećer izaziva ovisnost, a vaša želja da jedete slatko rezultat je ožičenja vašeg mozga. To nije karakterna mana ili znak da ste slabi. Pokušajte se podsjetiti na to kad imate žudnju. Nemojte se tući zbog želje za šećerom.
   • Sljedeći put kad budete žudjeli, pokušajte si reći nešto poput: „Želim šećer zbog ožičenja moga mozga. Nisam slaba osoba za žudnjom za šećerom. "
2. Neka razina šećera u krvi bude stabilna. Osiguravanje stabilnosti razine šećera u krvi dobar je način za sprečavanje žudnje za šećerom. To možete učiniti osiguravajući da tijekom dana jedete redovite obroke i grickalice. Također je važno jesti hranu koju će vaše tijelo polako metabolizirati, poput složenih ugljikohidrata i proteina.
   • Pokušajte obrok ili međuobrok jednom u tri sata kako biste održali razinu šećera u krvi stabilnom. Usredotočite se na jesti hranu koja će vam pomoći stabilizirati šećer u krvi, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica.

3. 

   Prepustite se željama s voćem. Ako nešto trebate slatko, jedite voće poput breskve, jabuke ili banane. Možete probati i smrznuto voće ili suho voće. Ovo je zdrav način za zadovoljenje žudnje bez dodavanja puno viška šećera svojoj prehrani.
   • Voće možete dodati i hrani koju biste inače zaslađivali šećerom.Na primjer, gornja zobena kaša i žitarice s voćem.

4. 

   U recepte dodajte ekstrakte preko šećera. Nešto poput ekstrakta vanilije, ekstrakta citrusa ili ekstrakta badema može se dodati receptu umjesto šećera. To može zasladiti jelo, udovoljavajući vašim slatkim zubima, bez dodavanja napada dodanog stolnog šećera.
   • Hranu također možete poboljšati začinima preko šećera. Isprobajte muškatni oraščić, cimet, đumbir ili piment umjesto šećera.

5. 

   Isprobajte umjetna sladila. Umjetna sladila ne sadrže dodani šećer. Možete ih koristiti u pečenim proizvodima ili ih dodati jelima i pićima koja biste inače zaslađivali šećerom.
   • Umjetna sladila možete kupiti u lokalnoj trgovini. Uključuju stvari poput stevije i ksilitola.
   • Iako je potrebno više istraživanja, neke studije ukazuju na to da postoji povezanost između umjetnih zaslađivača i debljanja. Možda ćete se držati umjetno zaslađenih proizvoda kao povremene poslastice, umjesto da ih učinite osnovnom dijetom svoje prehrane.

6. 

   Izbjegavajte grickanje kad vam je dosadno. Mnogi ljudi krenu prema hladnjaku kad im je dosadno. Možete bezumno grickati slatkiše tijekom dosadnih trenutaka svog dana. Umjesto da se dosadite sa praznim kalorijama, pronađite druge načine kako se zabaviti.
   • Ako vam je dosadno, pokušajte naučiti nešto novo. Mogli ste čitati knjigu ili se baviti novim hobijem.
   • Mogli biste raditi i nešto fizičko. Pokušajte prošetati ili trčati ili se baviti sportom s prijateljem.

7. 

   Priuštite si prigodu. Potpuno izrezivanje slatkiša može biti teško iz različitih razloga. Na društvenim okupljanjima često će biti pekarskih proizvoda. Također je teško u potpunosti eliminirati slatkiše, pogotovo ako su nešto u čemu uživate. Umjesto da u potpunosti napustite slatkiše, pokušajte se počastiti u posebnim prigodama.
   • Mnogi ljudi smatraju da im koristi uključivanje tjednog "varalica" u kojem si dopuštaju prepustiti se inače zabranjenoj stvari. Možete, na primjer, svake nedjelje ujutro uz kavu popiti krafnu.

Dio 3 od 3: Donošenje mudrih odluka o kupovini

1. 

   Čitajte naljepnice s hranom. Nužno je čitati naljepnice s hranom dok kupujete. Mnoge namirnice koje se čine zdravima zapravo su prepune dodatnog šećera. Smanjivanje peciva i slatkiša možda neće ograničiti unos šećera onoliko koliko biste mislili.
   • Možda ćete se iznenaditi količinom dodanog šećera u neočekivanim proizvodima. Šećera možda ima u stvarima poput umaka od kruha i tjestenine.
   • Prije kupnje predmeta uvijek pročitajte naljepnicu. Zdrava odrasla osoba ne smije jesti više od 30 grama ili 7 žličica šećera svaki dan.

2. 

   Prepoznajte različita imena šećera. Šećer se na popisu sastojaka ne naziva uvijek šećerom. Šećer je često zaklonjen jer će ga tvrtke navesti kao nešto drugo. Skenirajte popis sastojaka i budite u potrazi za sljedećim pseudonimima šećera:
   • Riječi koje završavaju na "-ose" često su samo šećer. Budite u potrazi za riječima poput glukoze, saharoze i maltoze.
   • Proizvod također može sadržavati sastojke koji sadrže visoku količinu šećera. Izbjegavajte kupnju proizvoda koji sadrže med, javorov sirup, melasu, hidrolizirani škrob, kukuruzni sirup, šećer od kokosove palme i nektar agave.

3. 

   Potražite alternative slatkišima. Ako imate slatki zub, kupite alternative slatkišima u lokalnoj trgovini. Budite u potrazi za proizvodima koji mogu zadovoljiti vaše želje bez dodavanja puno dodatnog šećera u prehranu.
   • Mlijeko sadrži puno šećera. Ako uživate u mlijeku, probajte obrano mlijeko u odnosu na redovite sorte. Sadrži manje šećera.
   • Pripazite na pića s visokim udjelom šećera. Sok obično sadrži puno dodanog šećera. Potražite sok bez dodanog šećera ili se ujutro odlučite za naranču preko čaše soka od naranče.

4. 

   Doma napravite zdraviju pečenu hranu. Prestanite kupovati slatku pečenu robu u trgovini. Zapravo možete smanjiti količinu šećera u pečenom dobrom receptu, a da ne primijetite previše. Na primjer, pokušajte dodati otprilike polovicu ili trećinu redovite količine šećera. To će smanjiti količinu šećera koju konzumirate, a da pritom previše ne utječe na vaše pecivo.

Pitanja i odgovori zajednice

Zašto cijelo vrijeme žudim za slatkišima?

Tara Coleman
Klinička nutricionistica Tara Coleman klinička je nutricionistica koja ima privatnu ordinaciju u San Diegu u Kaliforniji. S više od 15 godina iskustva, Tara se specijalizirala za sportsku prehranu, tjelesno samopouzdanje i zdravlje imunološkog sustava te nudi personaliziranu prehranu, korporativni wellness i online tečajeve učenja. Diplomirala je biologiju na Sveučilištu James Madison i provela šest godina u farmaceutskoj industriji kao analitički kemičar prije nego što je osnovala vlastitu praksu. Tara je predstavljena na NBC-u, CBS-u, Foxu, ESPN-u i Dr. Oz-u The Good Life, kao i u Forbesu, Cosmopolitan-u, Self-u i Runner-u.

Klinička nutricionistica Žudnja za šećerom često ukazuje na to da tijekom dana ne jedete dovoljno hranjive hrane. Pazio bih da unosite dovoljno vlakana i proteina pri svakom obroku. Ako i dalje žudite za šećerom, samo naprijed uzmite nešto malo, poput kvadrata tamne čokolade.

Zašto sam i dalje jako mršava iako svakodnevno jedem puno slatkiša?

To je možda vaša genetika. Međutim, konzumacija prekomjerne količine šećera šteti vašem zdravlju. Možda vam se sada neće smučiti, ali šećer će oštetiti vaše tijelo i na kraju ćete vidjeti rezultate. Trebali biste pokušati smanjiti jedenje slatkiša.

Pokušavam ne jesti slatkiše, ali moram kupovati slatkiše za svoju djecu. Kako se mogu naučiti da ih ne jedem?

Recite svojoj djeci da smanjujete slatkiše. Neka slatkiši budu posebna poslastica.

Što ako je u mom domu slatkiša i želim ih jesti? Ne mogu si pomoći. Moram preboljeti šećer. Što bih onda trebao učiniti?

Pokušajte se usredotočiti na nešto drugo, poput aktivnosti. Gledanje televizije uvijek mi pomogne.

Kako mogu izbjeći slatkiše / desert u školi?

Ponesite vlastite grickalice, poput voća i salata, i jedite ih umjesto slatkiša (pokušajte izbjegavati dodavanje šećera u grickalicama).

Kako da prestanem stalno jesti bombone? Gumije kupujem kao i svaki dan i nakon što završim s njima pozli mi je. Možete li mi dati nekoliko savjeta kako prestati stalno jesti gumije?

Ako imate problema s prejedanjem, izbjegavajte držanje ljepljivih bombona u svom domu. Ako imate problema čak i odoljeti iskušenju da kupite gumene bombone, pokušajte izbjeći mjesta na kojima ste ih kupili. Na primjer, recimo da se svakodnevno zaustavljate na benzinskoj crpki kako biste kupili vrećicu gumija. Pokušajte drugim putem krenuti kući kako biste izbjegli tu benzinsku pumpu.

Kako da prestanem stalno jesti slatkiše ako ih roditelji kupuju, a ja sam u iskušenju?

Skupite ih u vrećicu kroz koju ne možete vidjeti, stavite ih negdje izvan dosega i spremite ih za kasnije kad učinite nešto da ih "zaradite", poput uspjeha na testu ili osvajanja nagrade. To će vam pomoći kontrolirati želju za slatkim i naučiti vas da ih vidite samo kao nagradu.

Svi moji kolege iz razreda jedu slatko i ne debljaju se. Kad jedem slatko, sram me je koliko sam debela. Savjet?

Šećer i slatkiši različito reagiraju kod različitih ljudi, zbog njihovog metabolizma. Ovisi i o tome koliko slatkih i slatkih stvari jedete; iznos ima učinak. Ali nemojte se sramiti, svi svako malo jedu slatke stvari, i to je sasvim normalno.

Savjeti

Savjeti

• Vježbanjem mršavite samo malo brže i možete pomoći u suzbijanju želje za šećerom. Dnevno vježbajte najmanje 30 minuta.
• Biti pozitivan. Ovaj dijeta može se osjećati kao mučenje, ali ako vjerujete u sebe. Naviknut ćete se na to i bit će puno lakše.
• Izbjegavajte suho voće, ono nije zdravo. Grožđice, datulje itd. Samo su šećerne bombe jer je šećer u njima koncentriran. Umjesto toga pojedite 1 do 2 mala komada cijelog voća dnevno.

• Zamijenite svoje uobičajene slatke poslastice nečim malim i zadovoljavajućim, poput tamne čokolade.