Sadržaj

• Koraci
• Savjeti
• Upozorenja

Imati jamice na leđima (zapravo u donjem dijelu leđa, odmah iznad stražnjice) san je za mnoge ljude. Te su oznake također poznate kao Venerične rupice i djelomice nastaju zbog genetskih čimbenika. Ipak, oni su izraženiji kad smršavite. Ako već imate "mali znak", također možete vježbati neke vježbe koje definiraju vaša leđa i stražnjicu kako biste generirali više rezultata. U konačnici, postoje kirurški i estetski zahvati koji spašavaju one koji su očajni zbog tog dodira.

Koraci

Metoda 1 od 3: Gubljenje kilograma

1. 

   Pokušajte doseći nizak, ali zdrav postotak tjelesne masti. Morate sagorjeti puno masnoće da biste došli do one ispucane tjelesne građe koja pokazuje rupice. To je ekvivalentno s 14% do 20% posto za muškarce i 6% do 13% za žene. Stoga usvojite zdravu prehranu i radite aerobne vježbe visokog intenziteta.
   • Ne morate biti mršavi da biste pokazali rupice, ali mršavljenje puno pomaže. Te se oznake pojavljuju na mjestu gdje između kože i kostiju nema toliko mišićnog tkiva. Dakle, ako jamice nisu toliko duboke u prirodi, svaka dodatna masnoća koja zauzima taj prostor stane na put.
   • Postotak masnoće možete izračunati na nekoliko načina, ali najčešća je metoda pomoću čeljusti za mjerenje nabora kože na raznim dijelovima tijela. Za pomoć zatražite liječnika, učitelja tjelesnog odgoja ili nutricionista.

2. 

   
   
   Pokušajte izgubiti 500g do 1kg tjedno. Prebrzi gubitak kilograma dugoročno je štetan za vaše zdravlje. Uz to, svi su frustrirani i razočarani kad imaju ambiciozne ciljeve. Idealno je smanjiti sa 500 g na 1 kg tjedno uz dobru prehranu i vježbanje.

3. 

   Smanjite unos kalorija. Morate sagorjeti više kalorija nego što potrošite da biste zapravo izgubili na težini. Općenito, većina ljudi treba smanjiti kalorije iz hrane. Pripazite na to što svakodnevno konzumirate i pokušajte unijeti 500 kalorija manje nego što je preporučeno za vaš slučaj prema čimbenicima kao što su dob, spol i razina aktivnosti.
   • Istražite ili posjetite liječnika ili nutricionista kako biste saznali koliko kalorija dnevno možete unijeti najviše da biste ispunili svoj cilj.
   • Idealan dnevni unos kalorija za žene od 20 do 50 godina kreće se od 1.900 do 2.400 kalorija. Za muškarce se preporučuje od 2200 do 3000 kalorija.
   • Posavjetujte se s liječnikom ili nutricionistom kako biste saznali koliko kalorija možete smanjiti prema svojoj dobi, razini aktivnosti i općem zdravstvenom stanju.

4. 

   
   
   Usvojite zdravu prehranu. Morate odabrati pravu hranu za sagorijevanje masti i zapravo dobivanje vitke mase. Evo nekoliko zanimljivih opcija:
   • Nemasni proteini iz zdravih proizvoda poput pilećih prsa bez kože, jaja, ribe, graha i drugog povrća, orašastih plodova i sjemenki.
   • Složeni ugljikohidrati, poput cjelovitih i lisnatih žitarica.
   • Mnogo povrća i voća.
   • Zdrave masti, poput ribe, orašastih plodova i maslinovog ulja.

5. 

   
   
   Ne jedi sranje. Izraz "sranje" vrlo je širok i uključuje proizvode poput pržene hrane, prerađene hrane, grickalice s puno šećera ili soli i slatka pića. Vas on može s vremena na vrijeme napravite iznimke, ali pokušajte se držati zdrave prehrane 75 do 80% vremena.

6. 

   Jedite četiri do šest malih obroka dnevno. Zamijenite dva ili tri velika obroka u danu za četiri do šest kako biste ubrzali metabolizam i manje bili u iskušenju da pretjerate. Među ova veća jela možete čak uključiti i neke lagane zalogaje.
   • "Mini-obrok" ​​može imati 100 do 400 kalorija i mora sadržavati različite i uravnotežene hranjive sastojke (nemasni proteini, složeni ugljikohidrati i zdrave masti).
   • Na primjer, možete jesti omlet i bananu sa zobi i medom i ujutro popiti 1 šalicu jogurta.

7. 

   Dobro se hidratizirajte. Osim što je neophodna za zdravlje, voda smanjuje nekontroliranu glad. Pokušajte piti oko 2,5 do 3 L tekućine dnevno - ili čak i više, ako vježbate ili osjećate vrlo žeđ.

8. 

   Redovito vježbajte vježbe. Morate raditi najmanje 30 minuta aerobnih vježbi umjerenog intenziteta da biste izgubili kilograme. Povećajte ovo opterećenje ako želite da vam tijelo stvarno bude napuknuto. U svakom slučaju, svakako se posavjetujte s nutricionistom i učiteljem tjelesnog odgoja kako biste saznali što učiniti.
   • Hodanje, trčanje, vožnja biciklom, plivanje i igranje nogometa i košarke dobri su primjeri aerobnih vježbi.
   • Napravite "govorni test" za mjerenje intenziteta vježbe. U treningu umjerenog intenziteta trebali biste to moći govoriti, ali ne i pjevanje; u treningu visokog intenziteta bit će vrlo teško izgovoriti više od nekoliko riječi.

9. 

   Pripremite se za sagorijevanje masti različitim brzinama u svakom dijelu tijela. Nažalost, ne postoji način za mršavljenje na određenim mjestima na tijelu. Ako se masnoća nakuplja na leđima, bokovima i stražnjici, ovo su zadnja mjesta na kojima ćete vidjeti razliku. Nemojte se obeshrabriti: rezultati će se s vremenom pojaviti.

Metoda 2 od 3: Definiranje mišića donjeg dijela leđa

1. 

   Radite vježbe koje djeluju na donji dio leđa. Definiranje mišića donjeg dijela leđa čini cijelo područje strukturiranijim i pomaže prikazati jamice na leđima. Za to možete koristiti napunjene uređaje u teretani ili čak napraviti neke jednostavne vježbe s vlastitom težinom.
   • Rezultate ćete vidjeti puno brže ako nekoliko puta tjedno radite trening s utezima, pod uvjetom da nikada ne trenirate istu mišićnu skupinu uzastopnim danima. Pokušajte raditi tri vježbe za leđa tjedno - naravno nakon što pitate učitelja tjelesnog.

2. 

   Odradite vježbu supermana za rad na donjem dijelu leđa. Lezite na trbuhu, ruku ispruženih iznad glave, a nogu ispruženih prema dolje. Podignite sva četiri člana istovremeno dok trbuhom ne dodirnete samo pod.
   • Ostanite u tom položaju 30 sekundi, a zatim se vratite na početak.
   • Vježbu ponovite tri do pet puta.

3. 

   Napravite most jednom nogom za rad donjeg dijela leđa i gluteusa. Lezite na leđa, podignite ruke uz bokove, savijte koljena, a stopala dobro poduprite i poravnajte s ramenima. Od tada, učinite sljedeće:
   • Podignite bokove i skupite stražnjicu, stavljajući svu tjelesnu težinu na leđa i ramena.
   • Ispružite jednu nogu prema gore, a zatim polako spustite i podignite bokove 12 do 15 puta prije nego što se vratite u početni položaj.
   • Ponovite pokret s druge strane.

4. 

   Napravite deadlift raditi cijela leđa. Za izvođenje mrtvog dizanja trebat će vam napunjena mrena. Stanite s kukovima poravnatima prema ramenima i sagnite se kako biste uhvatili šipku dlanovima okrenutima prema boku. Neka vam kralježnica bude poravnana, a bedra paralelna s podom, projicirajući bokove i stražnjicu. Napokon, ustanite polako snagom potpetica.
   • Nakon završetka dizanja, polako spuštajte gornji dio tijela i bokove dok se ne vratite u početni položaj.
   • Ako niste navikli dizati puno utega, radite ovu vježbu sa šipkom bez tereta i postupno je povećavajte kako se navikavate.
   • Napravite tri serije po 12 ponavljanja vježbe.

Metoda 3 od 3: Korištenje kirurških mogućnosti

1. 

   Napravite liposukciju na donjem dijelu leđa kako biste prikazali rupice. Ako na leđima nema ni traga jamicama, jedini način da se taj učinak postigne je plastična operacija. Liposukcija uklanja masnoće s donjeg dijela leđa i tako iznosi kosti u regiji. Postupak se izvodi iglama koje vade masnoću.
   • Obratite pažnju, jer postupak liposukcije koji se koristi za "stvaranje" jamica na leđima dobiva nekoliko imena.
   • Općenito, kirurg primjenjuje lokalnu anesteziju za izvođenje ove vrste liposukcije. Rizici postupka uključuju: utrnulost operiranog mjesta, infekcije kože, krvarenje i emboliju masti (začepljenje krvne žile uzrokovano labavim komadićima masti).

2. 

   Uzmite injekcije deoksiholne kiseline ako ne želite liposukciju. Možete primati injekcije deoksiholne kiseline za otapanje masti bez oštećenja obližnjih tkiva i time simulirati jamice na leđima. Te injekcije imaju dulje vrijeme odmora i jeftinije su od liposukcije, no možda ćete morati odraditi nekoliko sesija da biste vidjeli rezultate.
   • Glavne nuspojave injekcija deoksiholne kiseline su oticanje, modrice, bol, utrnulost, crvenilo i otvrdnjavanje tkiva na zahvaćenom području.
   • Mnogi ljudi pribjegavaju injekcijama deoksiholne kiseline kada se žele riješiti "dvostruke brade". Prije donošenja odluke istražite puno postupka.

3. 

   Pripremite se za puno trošenja. Operacije i estetski postupci ove prirode mogu biti mnogo skup. U Brazilu pacijenti plaćaju gotovo 20 tisuća R $ za liposukciju. Liječenje injekcijama kiseline je jeftinije, ali trebat će vam zasigurno nekoliko dijelova - što na kraju stvara jednako apsurdne troškove.
   • Budući da većina zdravstvenih planova ne obuhvaća kozmetičke postupke ove vrste, vjerojatno ćete morati platiti vlastite troškove.

Savjeti

• Neki ljudi imaju određenu genetsku mogućnost za pokazivanje rupica na leđima, dok drugi nemaju. Pomaže samo smršaviti i vježbati s utezima ako želite naglasiti nešto što je već prisutno u vašoj DNK.

Upozorenja

• Ne pokušavajte izgubiti više kilograma ako ste zdravi i Nikada jesti manje od 1.200 kalorija dnevno više od tri dana zaredom.
• Budite vrlo oprezni kada koristite bilo koju opremu za vježbanje utega. Kada vježbate na podu, lezite na prostirku kako biste zaštitili kralježnicu i spriječili nesreće.
• Prije promjene prehrane ili početka vježbanja obratite se liječniku, posebno ako imate zdravstvenih problema.