Sadržaj

• faze
• 1. dio Uključite promjene zdravog načina života
• Dio 2 Vježbanje dubokih vježbi disanja
• Treći dio Restrukturiranje nečije misli
• Dio 4 Početak profesionalnog liječenja

U ovom članku: Uključivanje promjena zdravog načina života Čitanje vježbi dubokog disanjaRestrukturiranje nečijeg razmišljanjaDovođenje profesionalnog tretmana28 Reference

Ako ste neprestano zabrinuti, osjećate li se napeto ili razmišljate o negativnim ili katastrofalnim mislima, možda vas muči tjeskoba. Iako nisu poznati točni uzroci ovog poremećaja, ljudi koji pate od njih često dijele iste rizične čimbenike, poput člana obitelji koji pati od anksioznosti, prošlih trauma ili nekog oblika mentalne bolesti. Srećom, prava kombinacija lijekova, kognitivnih pristupa i promjena načina života mogu vam pomoći u smanjenju simptoma i prevladavanju anksioznosti.

faze

1. dio Uključite promjene zdravog načina života

1. 
   

   
   Zatražite socijalnu podršku. Ljudi s jakim socijalnim vezama teže su se baviti različitim životnim pitanjima na zdraviji način od ljudi koji nemaju takvu vezu. Morate upoznati nove ljude koji će vam pružiti podršku dok upravljate svojom anksioznošću. Pridružite se lokalnoj grupi za podršku koja brine za ljude koji pate od toga, pridružite se vjerskoj ili duhovnoj grupi ili posjetite svoju najdražu grupu najmilijih što je češće moguće.
   • Kada se osjećate dijelom grupe s drugim ljudima, to može imati važne učinke na vaše zdravlje. U stvari, istraživanje je pokazalo da starije osobe koje primaju malu socijalnu potporu imaju veći rizik od smrti.

2. 
   

   
   Neka vam san bude prioritet. Spavanje i tjeskoba imaju složen odnos. Manjak sna može izazvati anksioznost, a anksioznost može uzrokovati poremećaje spavanja. Da biste povratili kontrolu nad tjeskobom, morate se potruditi spavati barem sedam sati u noći. Slijedite sljedeće savjete da biste se dovoljno naspavali.
   • Neka vaše tijelo redovito preuzima navike spavanja.
   • Isključite elektroniku otprilike pola sata prije odlaska u krevet.
   • Stvorite ugodno okruženje u spavaćoj sobi posvećeno samo spavanju.
   • Napravite vježbe.
   • Uspostavite ritual za opuštanje navečer prije odlaska u krevet.
   • Koristite laromaterapiju, na primjer, mirise lavande kako biste se lakše opustili.
   • Prestanite pušiti, jer nikotin može utjecati na san.

3. 
   

   
   
   
   Vježbajte svaki dan. Osim održavanja vašeg cjelokupnog zdravlja, vježbe mogu značajno utjecati na vaše mentalno zdravlje. Tjelesne aktivnosti stvaraju endorfine, kemikalije koje vam pomažu da se osjećate dobro. Redovnim vježbanjem možete se osloboditi stresa i odvratiti od brige.
   • Liječnici savjetuju da vježbate barem 30 minuta dnevno. Možete hodati, trčati, veslati ili voziti bicikl, na vama je. Jednostavno trebate odabrati aktivnost koju ćete dugoročno vježbati.

4. 
   

   
   Konzumirajte uravnoteženu prehranu. Možda nećete razumjeti vezu između onoga što jedete i kako se osjećate, ali sigurno je da postoji. Određena hrana i pića poput rafiniranog šećera ili kofeina pogoršavaju anksioznost. Radije pijte puno vode i jedite uravnotežene obroke sa zdravom hranom poput voća, povrća, integralnih žitarica, obranih mliječnih proizvoda i mršavih proteina.
   • Puno je istraživanja koja povezuje konzumaciju kofeina s anksioznošću. Pokazano je da pogoršava tjeskobu, depresiju i neprijateljstvo. Izbjegavajte kofein u obliku sode, kave i čaja (odaberite njihove verzije bez kofeina). Čak postoji čokolada!

5. 
   

   
   
   
   Smanjite unos alkohola i drugih depresiva. Mogli biste piti alkohol da biste se oslobodili tjeskobe, ali trebali biste znati da vam to zapravo pogoršava stanje. Umjesto toga, umjesto droge i alkohola pronađite zdraviju trgovinu za stres i tjeskobu, poput slušanja glazbe ili pozivanja prijatelja.

6. 
   

   
   Pazite na sebe. Kada se borite s mentalnom bolešću poput anksioznosti, možda ste toliko usredotočeni na poboljšanje i brigu o svojim odgovornostima da zaboravite voditi brigu o sebi. Svaki dan učinite nešto za sebe što će vam pomoći da se oslobodite stresa. Pronađite nešto posebno čemu ćete se veseliti ostatak dana.
   • Priuštite si nešto čemu ćete se veseliti svakog dana, bilo da se radi o izlasku s prijateljem, toploj kupki, šalici vašeg omiljenog čaja (bezalkoholnog piva) ili vašem omiljenom TV programu. Uzmite malo vremena za sebe svaki dan.

Dio 2 Vježbanje dubokih vježbi disanja

1. 
   

   
   Pronađite mirno mjesto gdje možete ostati sami. Ako je moguće, zatvorite vrata kako biste izbjegli pomutnju. Kako se naviknete na vježbe disanja, moći ćete zaboraviti distrakcije oko sebe i vježbu obavljati u prisutnosti drugih ljudi.

2. 
   

   
   Sjednite ravno leđima. Možete sjesti na stolicu ili na pod križanjem nogu, u bilo kojem položaju koji vam se najviše čini.
   • Ako želite, možete i leći. Međutim, zapamtite da sjedenjem pomažete plućima da se maksimalno napuhnu, što je poželjnije u slučaju vježbi dubokog disanja.

3. 
   

   
   Poduprite ruke. Ruke stavite na naslone naslonjača ili na bedra. To pomaže opustiti ramena tako što ćete ih osloboditi težine ruku.

4. 
   

   
   Udišite polako kroz nos. Dok brojite do četiri, duboko udahnite kroz nos. Dno trbuha treba nateći dok dišete.

5. 
   

   
   Zadržite dah. Samo zadržite dah na sekundu ili dvije.

6. 
   

   
   Ispustite zrak. Sada možete izdahnuti pluća kroz usta. Trebali biste čuti karakterističan zvuk, poput ispuhavanja balona.Primijetite kako vam trbuh popušta kada izdišete.

7. 
   

   
   Pričekajte nekoliko sekundi. Da biste izbjegli hiperventilaciju, zaustavite se nekoliko sekundi prije nego što ponovo počnete disati.

8. 
   

   
   Ponovite ove korake. Ponovite sve prethodne korake oko pet minuta. Za ublažavanje anksioznosti općenito je preporučljivo raditi šest do osam udisaja u minuti. U svakom slučaju, trebali biste pronaći osobni ritam disanja koji će vas olakšati.

9. 
   

   
   Ovu vježbu radite dva puta dnevno. Vježbajte disanje duboko dva puta dnevno po pet minuta tokom svake sesije.
   • Znajte da biste trebali koristiti tehnike dubokog disanja samo kad osjećate anksioznost. Ponavljajte ovu vježbu svakodnevno za upravljanje simptomima anksioznosti i oslobađanje od stresa.

10. 
    

    
    Koristite ovu tehniku ​​s drugim metodama. Duboko disanje može se prakticirati samostalno ili u kombinaciji s drugim tehnikama opuštanja, poput meditacije ili joge za liječenje anksioznosti.

Treći dio Restrukturiranje nečije misli

1. 
   

   
   Znati prepoznati obrasce neispravnih misli. Kognitivne distorzije su nezdrave ili iracionalne misli koje pogoršavaju osjećaj anksioznosti ili depresije. Razmislite o najčešćim kognitivnim distorzijama u nastavku da biste vidjeli možete li ih promatrati u svojoj glavi.
   • Crno-bijele misli: vidite situacije u apsolutnim kategorijama, nešto je dobro ili loše, ispravno ili pogrešno, nema suptilnosti, složenosti ili sivih područja.
   • Mentalni filter: Pretjerujete sa negativnim stvarima smanjujući pozitivne stvari.
   • Žurni zaključci: pretpostavljate da ste razlog nečije negativne reakcije, predviđate negativnu budućnost.
   • Precijenjenost ili podcjenjivanje: precjenjujete ili podcjenjujete važnost neke situacije.
   • Prekomjerna generalizacija: negativan događaj vidite kao dio beskonačnog obrasca.
   • Obvezne rečenice: sami prosudite ili prosuđujete druge o tome što bi oni "trebali" ili "trebali" učiniti.
   • Emocionalno rasuđivanje: to je rezonovanje koje se temelji samo na vašim emocijama, osjećate se blesavo, onda sigurno morate biti.
   • Oduzimajući pozitivne stvari: umanjujete vrijednost svojih uspjeha i svoje pozitivne osobine.

2. 
   

   
   Izazovite svoje kognitivne distorzije. Da biste uklonili negativne samo-prijedloge, morate primijetiti prisutnost ovih kognitivnih distorzija i svjesno se potruditi da ih izazovete.
   • Prije svega, morate primijetiti negativne autosugestije: "Vidim da me drugi gledaju i znam da misle da sam čudan".
   • Tada morate propitati ove misli postavljajući sebi jedno od sljedećih pitanja.
     • Što bih rekao prijatelju koji bi rekao istu stvar kao i ja?
     • Koji su elementi koji dokazuju da je to istina?
     • Koji su elementi koji dokazuju da nije u redu?
     • Zbunjujem li "mogućnost" s "sigurnošću"?
     • Da li se to razmišljanje temelji na onome što osjećam, a ne na činjenicama?

3. 
   

   
   Pokušajte preokrenuti negativne misli. Primarni je cilj kognitivne rekonstrukcije promatrati prisutnost nepotrebnih misli, ispitivati ​​stvarnost tih misli i pretvoriti ih u pozitivnije misli. Preokret negativnih misli jedan je od načina razmišljanja realnije i smanjuje osjećaj tjeskobe.
   • Na primjer, fraza "svi me gledaju i misle da sam čudan" može se transformirati da poboljša vaše raspoloženje, umjesto da pogorša. Pokušajte to preokrenuti, na primjer tako da kažete: "Nemam pojma što drugi misle o meni, moglo bi biti dobro ili loše. Ali znam tko sam i ponosan sam na to.

4. 
   

   
   Dajte sebi trenutak za brigu. Pola sata dnevno, istovremeno, odvojite vrijeme za brigu. Odaberite vrijeme dovoljno udaljeno od vašeg spavanja tako da vaše brige i tjeskobe ne ometaju vaš san.

5. 
   

   
   Identificirajte i odgodite zabrinutosti. Budite svjesni svojih briga promatrajući osjećaje koji vas izazivaju. Ako imate misli koje stvaraju napetost u tijelu, natjerajte da vam srce kuca brže, ako imate znojne ruke ili druge znakove anksioznosti, doživljavajte ih kao brigu. Zatim, kako dan prolazi, kad se počnete osjećati tjeskobno i primijetite li ove zabrinutosti, identificirajte o čemu razmišljate.
   • Zapišite svoje brige tako što ćete napraviti popis ako je potrebno i zapamtite da o tome možete razmišljati kasnije. Pokušajte isprazniti glavu i nastaviti uobičajene svakodnevne aktivnosti.

6. 
   

   
   Razmislite o svojim brigama u izabrano vrijeme. Tijekom vremena koje ste odabrali za svoje brige, ne biste trebali razmišljati samo o stvarima koje su vam smetale tokom dana. Uzmi olovku i svoj popis briga i pokušaj riješiti svaku od njih.
   • Istraživanje kontrole stimulacije pokazalo je da je postupak u četiri koraka prepoznavanja briga, odnosno organiziranje vremena za koje ćete se brinuti o njima, primjećivanje tijekom dana, briga o vama kasnije i razmišljanje o stvarima. rješenja, najbolja je metoda za njihovo smanjivanje.

7. 
   

   
   Znati prepoznati svoju moć. Imate stvarnu vlast nad brigama i negativnim mislima. U početku biste mogli pomisliti da je nemoguće odgoditi te misli. Međutim, s praksom ćete shvatiti da zapravo možete odlučiti kada i gdje želite brinuti. Stoga te brige ne bi trebale brinuti cijeli dan.

Dio 4 Početak profesionalnog liječenja

1. 
   

   
   Zakažite sastanak s liječnikom. Ako vas anksioznost počne ometati u vašem životu do točke kada ne možete pravilno funkcionirati u školi, poslu, odnosima ili drugim aktivnostima, vrijeme je da potražite liječnika. Liječnik vam može dati testove i pregledati vas kako bi utvrdio izvor vaše anksioznosti.
   • U nekim slučajevima anksioznost ne samo da označava mentalnu bolest, već je u stvari prethodnica drugog zdravstvenog problema. Anksioznost može biti znak upozorenja (ili nuspojava) srčanih bolesti, dijabetesa, astme, pa čak i upotrebe ili povlačenja lijekova.
   • U drugim slučajevima, anksioznost može biti nuspojava uzimanja lijekova. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali je li to moguće u vašoj situaciji.

2. 
   

   
   Posavjetujte se sa stručnjakom za mentalno zdravlje. Ako vaš liječnik ne nađe medicinski razlog za vašu anksioznost, on vam može savjetovati da se posavjetujete s psihijatrom, psihologom ili psihoterapeutom koji ima iskustva u dijagnostici i liječenju ovog poremećaja. Liječnik će vam možda olakšati propisivanje lijekova, ali mnogi ljudi smatraju da kombinacija terapije i lijekova djeluje bolje na upravljanje njihovom anksioznošću.

3. 
   

   
   Zamolite ga da razjasni dijagnozu. To nije zato što će vam reći da trpite anksioznost da ćete imati odgovore koje trebate liječiti. Čak iu području mentalnih bolesti postoji klasa nevolja koje su ovo svojstva. Psiholog bi mogao procijeniti vašu osobnu povijest, testirati vas i postaviti vam pitanja kako bi odredio vrstu nevolje koju imate.
   • Možda patite od anksioznog poremećaja poput poremećaja panike, fobije, posttraumatskog stresnog poremećaja, opsesivno-kompulzivnog poremećaja ili socijalne fobije.

4. 
   

   
   Odlučite sa svojim terapeutom o pravom tretmanu. Čak i ako možete sami koristiti tehnike za upravljanje simptomima anksioznosti, ovu vrstu poremećaja mora liječiti stručnjak. Ovisno o vrsti i ozbiljnosti poremećaja, vaš terapeut može koristiti jednu od sljedeće tri metode za liječenje.
   • Lijekovi. Dijagnoza se često brka s onom depresije, jer psihijatri često propisuju antidepresive koji mogu poboljšati simptome anksioznosti. Postoji klasa lijekova koji se nazivaju selektivni inhibitori ponovne pohrane serotonina koji su se pokazali učinkovitim u liječenju ovog poremećaja. Ostale mogućnosti uključuju inhibitore ponovne pohrane serotonin-norepinefrina, benzodiazepine i tricikličke antidepresive.
   • Terapija. Kognitivna terapija ponašanja je učinkovit tretman protiv anksioznosti koji se usredotočuje na svjesnost nečijeg stanja i promjene u nerealnim obrascima razmišljanja koji doprinose poremećaju. Postoje i drugi mogući terapijski pristupi, kao što su terapija izlaganjem, terapija prihvaćanjem i obavezama, dijalektička bihevioralna terapija (DCT) i desenzibilizacija i reprogramiranje pokretom očiju.
   • Kombinacija ove dvije metode.

5. 
   

   
   Budite strpljivi. Ljudi često pretpostavljaju da liječenje nije uspjelo ili da nije uspjelo jer mu nisu dali dovoljno vremena za funkcioniranje. Također biste trebali uzeti u obzir da su mnogi ljudi koji pate od anksioznosti isprobali različite tretmane prije nego što su pronašli djelotvornu terapiju protiv svojih simptoma.