Sadržaj

• Koraci
• Pitanja i odgovori zajednice
• Savjeti
• Upozorenja

Vaši kvadricepsi ili četverokuti su velike skupine mišića na prednjim gornjim nogama. Četvorke su važne za hodanje, trčanje i stabilizaciju koljenskog zgloba. Ako gornje noge želite učiniti mišićavijima, za početak možete raditi vježbe bez utega kako biste ih ojačali. Kad vam bude ugodno raditi treninge s tjelesnom težinom, počnite koristiti opremu i utege kako biste postali još jači!

Koraci

Metoda 1 od 3: Vježbanje tjelesne težine

1. 

   Čini ispadi prema naprijed. Stanite s nogama u širini ramena i rukama na bokovima. Napravite veliki korak naprijed desnom nogom i spustite tijelo bliže zemlji, držeći leđa uspravna kao i vi. Držite potkoljenicu okomito na pod kako koljeno ne bi prošlo nožne prste. Vrh desne butine napravite paralelno s tlom prije nego što ponovno ustanete. Zamijenite noge nakon svakog ispadanja.
   • Napravite 3 serije od 10 ispadanja za svaku nogu.
   • Pokušajte iskoraknuti unatrag tako što ćete nogom zakoračiti unatrag da biste radili drugačiji skup mišića u četveronošcima. Kao i kod iskoraka prema naprijed, pazite da i koljeno ostane u ravni s nogom i da ne izlazi van prstiju.

   Savjet: Izvodite bočne iskorake velikim korakom u stranu i spuštajući tijelo dok vam noga ne bude pod kutom od 90 stupnjeva. Držite koljeno u ravnini s nogom, ne dopuštajući mu da prolazi pored nožnih prstiju. Izmjenjujte noge sa svakim udarcem koji izvodite.

   
   

2. 

   Izvesti čučnjevi s tjelesnom težinom. Stanite s nogama u širini ramena, a stopala lagano pokazuju. Zadržite fiksni pogled prema naprijed dok spuštate tijelo, ali dopustite da se leđa lagano nagnu naprijed. Držite koljena poravnata s nogama, ne dopuštajući im da prođu van vaših prstiju. Kad su vam bedra paralelna s tlom, zadržite položaj 2-3 broja prije nego što ponovno ustanete.
   • Izvedite 3 serije po 10-15 čučnjeva.
   • Neka vam jezgra bude aktivna dok izvodite čučnjeve kako bi bili najučinkovitiji.

3. 

   
   
   Vježbajte izvoditi korake. Postavite čvrstu klupu ili stolicu na korak od sebe. Iskoračite na klupu s 1 stopalom i ispravite nogu dok se potpuno ne ispruži da biste se podigli. Stavite stražnju nogu na klupu prije nego što se spustite na pod. Izmjenjujte koje stopalo pojačavate za svaku predstavu.
   • Napravite 10 ponavljanja sa svakom nogom u 3 serije.
   • Obavezno radite ovu vježbu polako kako se ne biste ozlijedili.
   • Provjerite iznad sebe da slučajno ne udarite glavom u ništa kad ustanete.

4. 

   
   
   Čini bočna noga podiže za obradu stranica vaših četverocikala. Lezite na jednoj strani tijela s potpuno ispruženim nogama i poduprtim trupom na lakat. Podignite gornju nogu što je više moguće laganim i kontroliranim pokretima prije nego što je vratite prema dolje. Nakon što odradite trening s jednom nogom, promijenite stranu kako biste podigli drugu nogu.
   • Cilj je napraviti 3 serije po 10-15 ponavljanja sa svakom nogom.

5. 

   Bavite se skakanjem dizalica uključiti eksplozivne pokrete. Stanite zajedno sa stopalima i rukama uz bokove. Zatim skočite s poda, raširivši noge dalje od širine kukova. Istodobno podignite ruke iznad glave. Sletite raširenih stopala i ruku u zraku, a zatim skočite natrag u početni položaj.
   • Napravite 2-3 serije od 10-15 dizalica.
   • Ovisno o vašoj prirodnoj šminki tijela, možda ćete trebati raditi eksplozivne pokrete kako biste promijenili oblik bedara.

   Varijacija: Da bi ovaj potez bio izazovniji, pokušajte gurnuti noge i spojiti ih u jednom skoku. To podiže intenzitet i tjera vas da radite više.

Metoda 2 od 3: Izrada opreme

1. 

   Radite ponderirane iskorake za hodanje. Podignite uteg i poduprite ga na ramenima iza glave. Neka vaša jezgra bude aktivirana, a leđa uspravna dok koračate naprijed. Spuštajte tijelo prema podu dok vam bedro ne bude paralelno sa zemljom. Ispravite nogu i zakoračite naprijed stražnjom nogom. Nastavite se bacati sa šipkom naprijed kako biste izgradili mišiće u četveronošcima.
   • Započnite izbacivanjem 2 seta dužine 23 m. Zatim smanjite udaljenost na 9,1–13,7 m za sljedeća 2 seta.
   • Svakako neka vas netko primijeti u slučaju da se počnete osjećati umorno i ako više ne možete podupirati uteg.

   Savjet: Ako nemate mrenu ili želite koristiti niže težine, umjesto toga možete upotrijebiti i 2 buke. Ruke držite uspravno i držite ih uz bok, umjesto da ih držite blizu ramena.

2. 

   Vježbajte čučnjeve prednje šipke. Počnite s utegom na stalku za čučanj tako da je u visini ramena. Ispružite ruke ravno ispred sebe i podignite uteg s nosača na ramena. Savijte ruke unatrag da držite uteg sigurno na mjestu. Gornji dio tijela nagnite malo prema naprijed i savijte koljena dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Ispravite noge da se vratite u početni položaj.
   • Cilj je napraviti 3 serije po 10-15 ponavljanja.
   • Šipci dodajte veću težinu ako želite otežati trening.
   • Svakako pazite da vas netko uočava kako se ne biste ozlijedili ili preplavili tijekom treninga.

3. 

   Upotrijebite stroj za produženje nogu kako biste izolirali svoje četverokute. Postavite stroj za produženje nogu tako da gurnete zatik u teg koji želite podići. Sjednite na stroj tako da se dizalo nasloni na potkoljenice. Podignite noge dok se ne ispruže ravno ispred vas. Zadržite uteg 2 sekunde i polako spustite šipku nakon svakog podizanja.
   • Napravite 3 serije od 8-12 ponavljanja.
   • Ako želite, također možete koristiti aparat za produžavanje nogu s po jednom nogom.

4. 

   Pokušajte pomoću nožne preše izgraditi mišiće. Postavite ono što želite podići klizanjem osovinice u utege. Sjednite na stroj i stavite noge na prešu tako da budu malo uža od širine ramena. Počnite sa savijenim koljenima i polako gurajte prešu dok noge ne budu potpuno ispružene. Polako spustite prešu natrag prema dolje za povratak u početni položaj.
   • Pokušajte napraviti 2-3 serije po 10-15 ponavljanja.
   • Pazite da ne pokušavate podići više nego što vam odgovara.
   • Ne dopustite da se tisak brzo spusti, tako da koljena udaraju u prsa. Neka vaši pokreti budu glatki i kontrolirani.

5. 

   Biciklirajte s otporom kako biste pomogli u tonusu mišića. Sjednite na sobni bicikl s obje noge zakopčane u pedale. Međutim, pedalirajte samo po jednu nogu, dopuštajući da druga noga ide uz pokret. Za pokretanje koristite niži stupanj prijenosa i pedalirajte samo s nogom na kojoj radite. Držite pedale 30 sekundi ugodnim tempom. Nakon 30 sekundi prebacite nogu kojom pedalirate kako biste radili s drugom nogom. Zamijenite stopala 3-4 puta kako biste radili na četveronošcima.
   • Stavljanje obje noge na pedale pomoći će vam da održite stabilnost.
   • Biciklizam će vam pomoći ojačati četverocikle, ali to neće biti toliko uočljivo kao vježbanje s utezima.
   • Pokušajte raditi na pedaliranju s jednom nogom do 3-4 minute odjednom kako biste izgradili svoju izdržljivost.

6. 

   Izvodite skokove u kutiju kako biste dodali eksplozivne pokrete. Stanite s nogama u širini ramena ispred čvrste kutije. Lagano se savijte u koljenima i mahnite rukama unatrag. Zatim zamahnite rukama prema naprijed da vas pokrenu dok skačete na kutiju. Sletite s ravnim stopalima i savijenim koljenima. Napokon, skočite natrag na pod.
   • Napravite 1-3 serije od 3-5 ponavljanja.
   • Možda ćete trebati raditi eksplozivne pokrete poput skokova u kutiji kako biste promijenili oblik bedara, ovisno o prirodnom sastavu vašeg tijela.

3. metoda od 3: Živjeti zdrav način života

1. 

   Vježbajte svoje četvorke 2-3 puta tjedno. Odaberite dva ili tri dana u tjednu gdje ćete se usredotočiti na vježbanje nogu. Svakako imajte jedan dan odmora između svakog treninga kako se ne biste umarali i kako bi se mišići imali vremena za oporavak. Kad vježbate, ciljajte na 30-40-minutne seanse kako biste mogli dobiti mišiće.
   • Tijekom dana odmora pokušajte razraditi druge mišićne skupine, poput prsa, leđa, ruku ili jezgre, kako biste tonizirali cijelo tijelo.

2. 

   Pojedi prehrana bogata proteinima za dobitak mišića. Potražite hranu bogatu proteinima, poput piletine, leće, jaja ili graha, i uključite ih u svoju prehranu. Nastojte imati 0,37 g proteina za svakih 0,45 kg tjelesne težine. Pazite da vaši obroci budu s malo masnoće kako biste ostali vitki dok vježbate.
   • Ostale namirnice s visokim udjelom bjelančevina uključuju grčki jogurt, tofu i orašaste plodove.

3. 

   Ostanite hidratizirani kroz dan. Podijelite tjelesnu težinu u kilogramima na pola kako biste saznali koliko vode biste trebali piti svaki dan u uncama. Obavezno pijte vodu tijekom dana, umjesto da imate velike količine odjednom. Pijte vodu dok vježbate kako ne biste postali dehidrirani ili umorni.
   • Na primjer, ako imate 68 kilograma, trebali biste svakodnevno piti oko 2200 ml vode.
   • Izbjegavajte slatka pića ako pokušavate ograničiti kalorije.

4. 

   Dobiti laku noć spavanja. Potrudite se da vaš raspored spavanja bude dosljedan kako bi vaše tijelo bilo zdravo. Udobno se smjestite dok spavate kako bi se mišići imali vremena opustiti i oporaviti nakon treninga. Izbjegavajte puno jesti ili piti prije spavanja kako vas to ne bi držalo budnima.
   • Ne koristite ništa sa svijetlim zaslonom unutar 30 minuta prije spavanja jer to može utjecati na vaš ciklus spavanja. Isključite ekrane 30 minuta prije nego što odete u krevet.

Pitanja i odgovori zajednice

Savjeti

• Prije započinjanja vježbe, trebali biste istegnuti četverožične tetive kako biste olabavili mišiće.
• Ispružite bedra nakon vježbanja.
• Počnite s manjim utezima i povećajte koliko podižete kada se počnete osjećati ugodno s vježbama.
• Obavezno razradite i ostale mišiće nogu.
• Uzmite dan za odmor između vježbi za noge kako vas ne bi iscrpilo ​​ili opeklo.

Upozorenja

• Ako se vaša koljena osjećaju slabo ili imate povijest loših koljena, budite oprezni prije izvođenja vježbi za noge s velikim utezima.
• Uvijek neka vas netko uoči dok izvodite vježbe u teškoj kategoriji.