Sadržaj

• Koraci
• Savjeti
• Upozorenja

Ljudi usvajaju vegetarijansku ili poluvegetarijansku prehranu iz nekoliko razloga. Možete prestati jesti meso, plodove mora, mliječne proizvode i jaja radi poboljšanja zdravlja iz etičkih ili vjerskih razloga, smanjenja troškova ili samo eksperimentiranja. Slijedom takve prehrane smanjuje se rizik od razvoja srčanih bolesti, hipertenzije, pretilosti, dijabetesa, pa čak i određenih karcinoma. Međutim, ova odluka ne znači samo uklanjanje mesa s tanjura i jesti ono što je ostalo. Promjena prehrane zahtjeva promjenu načina života. Eliminiranje značajnih skupina hrane može povećati rizik od razvoja prehrambenih nedostataka, uključujući željezo, vitamin B12, vitamin D, kalcij, cink i riboflavin.

Koraci

1. dio od 3: Planiranje vegetarijanstva

1. 

   
   
   Razmislite o razlozima promjene. Što vas privlači vegetarijanskoj prehrani? Zdravstvene dobrobiti, suosjećanje sa životinjama ili vjerska i duhovna uvjerenja? Prvi korak u drastičnoj promjeni načina života jest razumijevanje razloga za želju za promjenom, što će vam pomoći da budete motivirani tijekom tranzicije.

2. 

   
   
   Utvrdite koju vrstu vegetarijanske prehrane želite slijediti. Različiti vegetarijanci slijede različit stupanj prehrambenih ograničenja. Odabir varijacije koja odgovara vašim motivima i koja je praktična olakšat će promjenu i održavanje prehrane. Varijacije za vegetarijance uključuju:
   • Vegani: izbjegavajte sve životinjske proizvode, uključujući meso, piletinu, ribu, mliječne proizvode, jaja i želatinu. Mnogi također ne jedu med. Neki mogu izbjegavati životinjske proizvode poput kože, kože, svile ili određene kozmetike.
   • Laktovegetarijanska: konzumira mliječne proizvode, ali izbjegava meso, piletinu, ribu i jaja.
   • Ovovegetarijanski: konzumira jaja, ali izbjegava meso, piletinu, ribu i mliječne proizvode.
   • Ovolaktovegetarijanski: konzumira mliječne proizvode i jaja, ali izbjegava meso, piletinu i ribu. Ovo je najčešći tip vegetarijanaca.
   • Peškovegetarijanski: konzumira ribu, mliječne proizvode i jaja, ali izbjegava meso i piletinu.
   • Fleksitarna: izbjegavajte životinjske proizvode u većini obroka, ali povremeno jedite meso, piletinu ili ribu.

3. 

   
   
   Postavite sustav podrške. Razgovarajte o svojim namjerama i motivacijama s prijateljima i obitelji i zamolite ih za podršku. Snažna mreža podrške učinit će postupak promjene navika manje teškim i može vam pomoći u borbi protiv iskušenja da napustite dijetu. Uključivanje u vegetarijansku zajednicu sudjelovanjem na mrežnim forumima i čitanjem časopisa ili blogova može vam pomoći da pronađete korisne savjete, savjete i izvore.

Dio 2 od 3: Razumijevanje vaših prehrambenih potreba

1. 

   Pretražite dalje tvoj prehrambene potrebe. Bilo da razgovarate s prijateljima vegetarijancima ili pretražujete internet, puno je savjeta o tome kako osmisliti vegetarijansku prehranu. Da biste se zdravo hranili, morate razumjeti svoje potrebe u smislu dnevnih kalorijskih i nutricionističkih preporuka koje se razlikuju ovisno o dobi, spolu (razlikuju se ne samo između muškaraca i žena, već i kod trudnica) i stilu života. Na primjer, vaše će potrebe biti drugačije ako gotovo nikada ne vježbate ili ako trenirate za maraton.
   • Potražite i pročitajte informacije specifične za vašu dobnu skupinu, spol, zdravstveno stanje i način života.
   • Koristite Vegetarijansku prehrambenu piramidu koja sadrži preporuke za količine i vrste hrane koje čine dobro uravnoteženu dnevnu prehranu od povrća.
   • Posavjetujte se s liječnikom ili registriranim nutricionistom. Akreditirani su od strane Federalnih vijeća medicine i nutricionista.

2. 

   Jedite nekoliko namirnica. Bez obzira jeste li vegetarijanac ili svejed, raznolikost je ključ zdrave i uravnotežene prehrane. Koju god vrstu vegetarijanske prehrane odabrali, riskirate da pati od prehrambenog nedostatka ako hrana ne uživa hranjive blagodati određene skupine hrane. Vegani, s vrlo ograničenom prehranom, su najosjetljiviji.

3. 

   Konzumirajte puno proteina. To je temelj ljudskog tijela i prisutan je u svim stanicama. Neophodan je za rast i održavanje zdravih organa, kostiju i mišića.
   • Preporučene dnevne doze proteina razlikuju se ovisno o dobi, spolu i tjelesnoj aktivnosti. Primjerice, djevojčica između devet i 13 godina koja dnevno radi manje od 30 minuta umjerenog vježbanja trebala bi svakodnevno unositi oko 140 g proteina, dok bi muškarac između 19 i 30 godina koji radi istu količinu vježbanja trebao konzumirati 184 g dnevno.
   • Dobri izvori proteina uključuju jaja i mliječne proizvode. Biljna hrana također može pružiti dovoljno ako jedete dovoljno veliku raznolikost. Te namirnice mogu uključivati ​​nadomjestke za meso i povrće poput graha, leće, sjemenki, orašastih plodova i cjelovitih žitarica.

4. 

   Uzmite dovoljno kalcija. To je najzastupljeniji mineral u ljudskom tijelu, a potreban je za izgradnju i održavanje zdravih kostiju i zuba.
   • Djeca i adolescenti imaju veće preporučene dnevne doze kalcija od mladih odraslih osoba. Stare žene trebale bi se pobrinuti i za konzumiranje dovoljne količine za sprečavanje osteoporoze koja slabi kosti. Kalkulator kalcija može vam pomoći utvrditi unosite li dovoljno tog minerala.
   • Mliječni proizvodi najbogatija su hrana kalcijem, ali tamno lisnato povrće, poput kelja, brokule i kelja, također su dobri izvori ako se konzumira u dovoljnim količinama. Također možete zadovoljiti svoje dnevne potrebe za kalcijem jedući pojačanu i pojačanu hranu, poput biljnih mlijeka i jogurta, sokova i žitarica.

5. 

   U prehranu uključite puno vitamina B12. Neophodan je za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i prevenciju anemije.
   • Na nesreću vegetarijanaca, vitamin B12 nalazi se gotovo isključivo u biljnim proizvodima. Možete jesti mliječne proizvode, jaja, hranu obogaćenu vitaminima, uključujući žitarice za doručak, prehrambeni kvasac i derivate soje, kao i vitaminske dodatke.
   • Vegani bi trebali posebno voditi računa o praćenju njihove konzumacije, jer je njihova prehrana bogata folatima, koji mogu prikriti nedostatak vitamina B12.

6. 

   Svaki dan nadopunite zalihu riboflavina u svom tijelu. Ovaj vitamin, poznat i kao B2, pomaže u rastu i proizvodnji crvenih krvnih stanica radeći s ostalim vitaminima B skupine u tijelu. Organizam ga ne može pohraniti, jer je topiv u vodi i zato se mora unositi svaki dan.
   • Preporučene dnevne količine riboflavina razlikuju se prema dobi i spolu ljudi, a razlikuju se i za trudnice i dojilje.
   • Izvori riboflavina za vegetarijance uključuju mliječne proizvode, jaja, tamnozeleno lisnato povrće, mahunarke, orašaste plodove i kruh te obogaćene žitarice.

7. 

   Unosite dovoljno željeza. Ovaj se mineral nalazi unutar crvenih krvnih zrnaca; nalazi se u bjelančevinama hemoglobina, koji prenose kisik u krv.
   • Nedostatak željeza poznat je pod nazivom anemija, stanje u kojem vaše tijelo ne dobiva dovoljno kisika iz krvi. Također je moguće konzumirati ovaj mineral u višku. Preporučene dnevne vrijednosti razlikuju se za odrasle i djecu.
   • Vegetarijanci željezo mogu dobiti jedući povrće, leću, obogaćene žitarice za doručak, cjelovite žitarice, tamnozeleno lisnato povrće i suho voće poput grožđa, šljiva i marelica.
   • Teže je apsorbirati ovaj mineral iz biljnih izvora, pa je preporučena dnevna konzumacija za vegetarijance dvostruka od preporuke za svejede. Konzumiranje hrane bogate vitaminom C (poput agruma, jagoda i rajčica) zajedno s hranom koja sadrži željezo pomaže u njenom apsorbiranju.

8. 

   Uzmite preporučenu dnevnu dozu cinka. Ovaj mineral podržava zdrav imunološki sustav i neophodan je za diobu stanica i proizvodnju proteina.
   • Kao i kod ostalih vitamina i minerala, preporučena dnevna doza cinka temelji se na vašoj dobi i spolu.
   • Ovaj se mineral najbolje apsorbira iz životinjskih izvora, pa su mliječni proizvodi dobar izvor za vegetarijance. Može se naći i u cjelovitim žitaricama, soji, povrću, orašastim plodovima, pšeničnim klicama i obogaćenim žitaricama za doručak, ali ona koja je prisutna u biljnoj hrani nije dostupna za probavu.

9. 

   Jedite hranu bogatu omega-3. Omega-3 masne kiseline su neophodne za ljudsko tijelo. Oni održavaju zdravlje srca i mogu pomoći u borbi protiv srčanih bolesti. Za razliku od ostalih masti koje tijelo može proizvesti, one se moraju dobivati ​​iz hrane.
   • Uzimanje dovoljno omega-3 može pomoći u borbi protiv raznih bolesti, od alergija do astme i od raka do bipolarnog poremećaja.
   • Riba i jaja su dobri izvori omega-3 masnih kiselina, kao i ulja repice i soje, orašasti plodovi, laneno sjeme u prahu i grah soje. Ako se oslanjate samo na biljne izvore ove masti, pojačani dodaci ili proizvodi mogu vam pomoći u postizanju preporučenog dnevnog unosa.

10. 

    Ne zaboravite uzeti malo joda. Neophodan je za zdravu regulaciju metabolizma stanica i za normalan rad štitnjače. Osobe s nedostatkom ovog minerala mogu razviti gušu.
    • Jodirana sol, grah soje, krstasto povrće poput prokulica i cvjetače, batat i plodovi mora sadrže jod.
    • Potreba za jodom nije opravdanje da pojedete svu sol koju želite. Brazilska prehrana obično sadrži puno natrija, što može dovesti do visokog krvnog tlaka, srčanog udara i kardiovaskularnih problema. Većina soli koristi se u prerađenoj hrani nije jodiran. Zbog vašeg cjelokupnog zdravlja dobro je smanjiti unos natrija.

11. 

    Razmislite o dodatku vitamina D. Pomaže u apsorpciji kalcija i stoga je važan za zdravlje kostiju. Prirodno se javlja u nekim namirnicama, ali ljudsko ga tijelo proizvodi i izlaganjem suncu.
    • Izvori hrane bogate vitaminom D uključuju uljane ribe poput haringe i šura. Hrana obogaćena ovim vitaminom za vegetarijance koji izbjegavaju plodove mora uključuju mliječne proizvode, rižu i sojino mlijeko, žitarice za doručak i margarin. Potrošači bi trebali pročitati naljepnice s hranom kako bi znali količine.
    • Oni koji su malo izloženi suncu ili ne jedu dovoljno hrane koja sadrži vitamin D, možda će trebati uzimati dodatak povrću.

12. 

    Obratite pažnju na veličine porcija. Dobivanje dovoljnih prehrambenih potreba iz vegetarijanske prehrane zahtijeva unos dovoljne količine određene hrane. Međutim, samo zato što ne jedete meso, ne znači da možete pojesti onoliko čipsa i kriški pice s mozzarellom koliko želite.
    • Vegetarijanska piramida i naljepnice s hranom pružaju korisne informacije o preporučenim obrocima za praćenje vašeg unosa kalorija i prehrambenih potreba.
    • Može biti korisno pregledati veličine porcija, poput teniske loptice za šalicu makarona ili voća.

Dio 3 od 3: Uživanje vegetarijanske rutine

1. 

   Počnite s malog i krenite prema gore. Odluka da ne jedete određene skupine hrane znači promjenu načina života. Iako ne možete prestati konzumirati tu grupu odjednom, možete biti uspješniji u održavanju novog načina života ako započnete tako da u svoju rutinu uvrstite bezmesni obrok dnevno i povećate broj tih obroka tjedno.

2. 

   Istražite i uvježbajte zamjene. Ako kuhate, pokušajte pripremiti neke od svojih omiljenih recepata, poput umaka od špageta, bez mesa ili njegove zamjene ili jutarnjeg vitamina s bademovim ili sojinim mlijekom umjesto kravljeg. U svom omiljenom restoranu isprobajte svoje glavno jelo bez grupe namirnica koju ćete izbjeći: naručite burrito od graha s povrćem sa žara umjesto uobičajenog burritoa od mesa i sira. Alternative za različite skupine mogu biti biljna hrana sama ili prerađena:
   • Biljne alternative govedini i piletini uključuju grah, tofu, tempeh, teksturirane sojine bjelančevine i proizvode od kunine, koji su napravljeni od mikoproteina.
   • Alternative mlijeku mogu se dobiti od soje, riže, kokosa, lanenog sjemena, konoplje, badema i suncokreta.
   • Alternative drugim mliječnim proizvodima, poput sira, dobivaju se kombinacijom biljnih materijala.
   • Zamjene za jaja uključuju komercijalno prerađenu i drugu hranu kao što je kremasti tofu, laneno sjeme, voćni pire kao što su banane ili jabuke, mlaćenica ili jogurt itd.

3. 

   Izbjegavajte dosadu u prehrani. Biti vegetarijanac ne znači jesti salatu uz svaki obrok. Raznolikost ne samo da povećava vjerojatnost unosa dovoljno hranjivih sastojaka, već vam pomaže i da se pridržavate promjene u rutini.
   • Pretplatite se na vegetarijanski časopis ili blog.
   • Provjerite vegetarijansku kuharicu u knjižnici.
   • Kupite na lokalnom sajmu i pitajte prodavatelje za preporuke o vegetarijanskim receptima.
   • Posjetite prvi put etnički restoran u vašem susjedstvu i probajte vegetarijanska jela.
   • Kupite gotovu hranu u lokalnoj trgovini organske hrane ili je jednostavno potražite kao inspiraciju.

4. 

   Slijedite opće znanstvene smjernice za dobro zdravlje. Istraživači se slažu da se zdrava prehrana, usredotočena na povrće ili ne, sastoji od veće pripreme vlastitih obroka kako biste znali što se u njima događa; izbjegavajte prerađenu hranu i piće; pijte puno vode i pripazite koliko jedete i kako se hrana osjeća.

Savjeti

• Kada kupujete svježe povrće, pripazite koliko možete pojesti ili pripremiti za skladištenje, smanjujući na najmanju moguću mjeru otpad.
• Razmislite o uzimanju multivitamina.
• Posjetite lokalni sajam i kupite sezonsko voće i povrće. Oni koji dolaze iz lokalnih izvora vjerojatnije će zadržati svoje hranjive vrijednosti od onih koji su prevezeni na velike udaljenosti.
• Želatina se izrađuje od životinjskih kostiju. Pažljivo pročitajte naljepnice proizvoda ako ćete to izbjeći.
• Provjerite sastojke hrane.

Upozorenja

• Nemojte misliti da vas vegetarijanska prehrana čini imunom na bolesti koje se prenose hranom. Izvještaj Američkog centra za kontrolu bolesti objavljen 2013. godine izvještava da biljke gotovo jednako vjerojatno uzrokuju bolesti kao i meso. Vježbajte sigurnost hrane.