Sadržaj

• Koraci
• Savjeti

Ispuštanje adrenalina ili adrenergična kriza javlja se kada nadbubrežne žlijezde, kao odgovor na stres ili anksioznost, u tijelo unose prekomjernu količinu adrenalina, što dovodi do toga da pacijent iskusi nekoliko simptoma sličnih onima kod napada panike, poput ubrzanja napadaj panike.puls ili otkucaji srca, otežano disanje i vrtoglavica. Iako je neugodno i zastrašujuće, navala adrenalina nije opasna. Tehnikama opuštanja i nekim promjenama u načinu života možete smanjiti učestalost i intenzitet ovih epizoda.

Koraci

Metoda 1 od 2: Vježbanje tehnika opuštanja

1. 

   Vježbajte duboko disanje. Poznata i kao pranajama, vježbe dubokog disanja pomažu osloboditi napetost i opustiti se. Radite ove vježbe za odmor i povratak koncentracije, kao i za ublažavanje ostalih simptoma adrenalina.
   • Duboko disanje pomaže kisiku tijela, smanjujući učestalost otkucaja srca i normalizirajući puls. Također oslobađa napetost mišića, jedan od čimbenika koji doprinose navali adrenalina.
   • Udahnite i izdahnite koliko god možete kroz nos, ujednačenog ritma. Na primjer, mogli biste udahnuti četiri sekunde, zadržati zrak dvije sekunde, a zatim izdahnuti sav zrak za još četiri sekunde. Takvi se brojevi mogu razlikovati ovisno o vašim mogućnostima.
   • Da biste pojačali učinak dubokog disanja, sjednite uspravno i leđa, bez savijanja. Dišite polako i ravnomjerno, usmjeravajući zrak na trbuh, što pomaže proširiti pluća i prsnu šupljinu.

2. 

   
   
   Broji do 10 (ili 20). Kad se osjećate pod stresom, tjeskobno ili ćete uskoro doživjeti nalet adrenalina, odmaknite se od situacije i izbrojite do 10. To pomaže umu da se usredotoči na nešto izvan trenutne situacije.
   • Kad se um prestane fokusirati na stresnu situaciju, tijelo može prestati proizvoditi adrenalin.
   • Ako je potrebno, brojite do 20. Ponovite postupak onoliko puta koliko je potrebno.

3. 

   
   
   Vježbajte progresivno opuštanje mišića. Ako primijetite da postoji veza između stresa i epizoda adrenalina, vježbajte opuštanje cijelog tijela. Legnite na pod ili sjednite i počnite skupljati i opuštati svaki mišić u tijelu. Počnite od nogu:
   • Umanjite svaki mišić u tijelu na pet sekundi, počevši od stopala. Zatim neka se mišići potpuno opuste. Nakon 10 sekundi skupite mišiće nogu još pet sekundi. Nakon tog vremena, ponovo ih opustite.
   • Slijedite ovaj obrazac u sljedećim dijelovima tijela dok ne dođete do glave.
   • Posvetite se jednako svakom dijelu tijela, bez žurbe da odmah dođete do glave.

4. 

   
   
   Njegujte pozitivne misli. Negativnost potiče pogoršanje stresa, napetosti i tjeskobe, pogoršavajući navalu adrenalina. Vidjeti dobro u bilo kojoj situaciji pomoći će vam da prevladate i kontrolirate takve epizode, kao i napade panike.
   • Okvir (ili kadriranje) je tehnika ponašanja u kojoj osoba vidi situacije iz pozitivne perspektive kako bi se lakše suočila s njima.
   • Pretpostavimo, na primjer, da na svom poslu imate posla s bijesnim kupcem. Da biste najbolje prevladali ovu situaciju i smanjili vjerojatnost da ćete doživjeti napad panike, usredotočite se na najbolji mogući ishod: rješavanje problema i zadovoljstvo kupaca.
   • Drugi način korištenja tehnike je zamišljanje sebe u mirnoj i mirnoj situaciji, poput polja cvijeća.

5. 

   Pronađite komično i pozitivno u bilo kojoj situaciji. Većina nedaća ima pozitivan ili smiješan trenutak. Iako nam nisu uvijek jasni, njihovo prepoznavanje i smijeh im pomaže u opuštanju i sprječava isticanje adrenalina.
   • Neke su studije pokazale da pozitivnost značajno doprinosi sreći.
   • Ako, na primjer, padnete i naribate lakat, nemojte se usredotočiti na bol ili štetu koju je pad nanio vašoj odjeći. Umjesto toga, smijte se svojoj nespretnosti ili nekom drugom komičnom elementu situacije.
   • Također možete vježbati punu meditaciju. Riječ je o procesu prepoznavanja vaših misli i kako se one osjećaju u tom trenutku, bez da ih osuđujete.

2. metoda od 2: Promjena načina života

1. 

   Kontrolni čimbenici koji doprinose stresu. Preuzimanje kontrole nad situacijama koje donose stres ili tjeskobu pomoći će vam da umanjite ili ublažite iscjedak adrenalina.
   • Napravite popis uzroka ispuštanja adrenalina. Pročitajte ga i utvrdite koji su predmeti pod vašom kontrolom.
   • Primjerice, sastanci timova mogu biti jedan od uzroka. Poduzmite korake da promijenite način na koji reagirate na ovu situaciju - pohađajte sastanke bolje pripremljene, sjedite pored pozitivnijih ljudi itd.
   • Ako je izvor problema neugodan prijatelj, smanjite vrijeme koje provodite s njim.

2. 

   Vježbajte većinu dana u tjednu. Postoje dokazi da aerobne i kardiovaskularne aktivnosti pozitivno utječu na raspoloženje i potiču opuštanje.
   • Dovoljno je 10 minuta vježbanja da se opustite i povratite koncentraciju. Na primjer, hodanje od 10 minuta pomoći će vam da se opustite i vidite stvari sa dobre strane.
   • Tjelesna aktivnost potiče proizvodnju endorfina i serotonina koji poboljšavaju raspoloženje, povećavaju kvalitetu sna i mogu umanjiti adrenergične krize.
   • Bilo koja vrsta vježbanja će raditi: hodanje, planinarenje, trčanje, vožnja kanuom, plivanje itd.

3. 

   Vježbajte lagane vježbe joge. Istežu napete mišiće, opuštajući tijelo. Dovoljno je samo držati pas gledajući dolje 10 udaha kako biste se opustili i povratili koncentraciju, tjerajući tjeskobu i mogućnost navale adrenalina.
   • Vježbajte blaže vrste joge, čije su vježbe posvećene istezanju mišića i opuštanju. Među modalitetima ove vrste, najbolje mogućnosti za kontrolu adrenergičnih kriza su restorativna joga i yin-yang joga.
   • Dovoljno je samo gledati stav psa tijekom 10 nadahnuća i 10 izdaha ako nemate vremena za cjelovite satove joge. Ovo držanje, jedno od glavnih u jogi, smiruje i opušta tijelo, uz istezanje mišića koji su izvor napetosti.
   • Prije početka joge (bez obzira na intenzitet), razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da izvođenje ove vježbe ne predstavlja rizik za vaše zdravlje.

4. 

   Imajte zdravu i uravnoteženu prehranu. Loša prehrana iscrpit će vašu energiju, uzrokujući stres i tjeskobu, što može pridonijeti ispuštanju adrenalina. Jedenje zdrave hrane i grickalica ne samo da poboljšava cjelokupno zdravlje tijela, već i ublažava strepnju i nervozu, ograničavajući proizvodnju adrenalina.
   • Na primjer, šparoge sadrže hranjive sastojke koji poboljšavaju raspoloženje i umanjuju stres.
   • Hrana bogata vitaminom B također smanjuje stres i tjeskobu. Avokado i grah dobri su izvori ove tvari.
   • Čaša toplog mlijeka bori se protiv nesanice i nervoze, što pojačava krize.

5. 

   Klonite se kofeina, alkohola i droga. Preporuča se suzdržavanje od svih vrsta droga za rekreaciju te ograničavanje ili rezanje alkohola i kave. Takve tvari donose više tjeskobe, ostavljajući vas izloženijim adrenergičnoj krizi.
   • Većina odraslih može podnijeti 400 mg kofeina dnevno. To je ekvivalent četiri šalice kave, 10 limenki sode ili dva energetska pića. Ako su napadaji trajni, pokušajte ograničiti unos te supstance.
   • Žene ne bi smjele konzumirati više od 20 do 30 ml alkohola dnevno; muškarci, ne više od 30 do 40 ml. Za referencu, boca vina ima između 9 ml i 10 ml.

6. 

   Zakažite redovite pauze za odmor i restrukturiranje uma. Podijelite zadatke, poslove i neugodne situacije u male korake kojima je lakše upravljati. Pauze pomažu u opuštanju i osvježavanju tijela i uma, uz kontrolu (ili čak uklanjanje) iscjedaka adrenalina.
   • Čitanje knjige, gledanje filma, kupanje mjehurića, izvođenje psa u šetnju ili razgovor s nekim pomoći će vam da razbistrite glavu dnevnih briga.
   • Izvodite ugodne aktivnosti tijekom pauza. Kratka šetnja sjajan je način da se predahnete od posla - potiče cirkulaciju krvi i oksigenira mozak, omogućujući vašem umu da se raziđe od stresnog zadatka u koji ste uključeni i, shodno tome, da se opustite.
   • Također je važno razdvajanje trenutaka brige od trenutaka opuštanja. Zacrtajte dio dana kada se vaš um može nositi s problemima i ne dopustite mu da napadne slobodno vrijeme. Ova vrsta strukturiranja vremena jednako je važna kao i česte stanke.
   • Kao i dnevne pauze, važni su i praznici barem jednom godišnje. Za to vrijeme možete se opustiti i omesti.
7. Imajte redovite seanse masaže. Napadi napetosti, tjeskobe i panike stvaraju promjene u tijelu. Uživajte u masaži kako biste se opustili i, tko zna, kontrolirali krize. Profesionalni masažni terapeut shvaća koji su mišići napeti i otpušta tu napetost.
   • Prema nekim studijama, masaže ublažavaju napetost mišića.
   • Postoji nekoliko vrsta masaže. Odaberite onu koja vam se najviše sviđa. Tijekom masaža tijelo oslobađa oksitocin, tvar koja pomaže u opuštanju i oslobađanju napetosti.
   • Potražite dobro kvalificiranog masažnog terapeuta na internetu ili zatražite preporuku od svog liječnika.
   • Ako niste u mogućnosti posjetiti stručnjaka, pokušajte se masirati. Masiranje ramena, lica, pa čak i ušnih resica pomaže smanjiti stres.

8. 

   Neka san bude prioritet. Za opuštanje i očuvanje mentalnog i fizičkog zdravlja svima je potreban kvalitetan san. Nastojte spavati sedam do devet sati svake noći. To će vam pomoći da se opustite i napunite, kontrolirajući ispuštanje adrenalina.
   • Loša kvaliteta sna može uzrokovati napade stresa, tjeskobe i panike.
   • Drijemanje od 20 do 30 minuta tijekom dana također vam može pomoći da se osjećate bolje.

9. 

   Pridružite se grupi za podršku. U tim organizacijama žrtve anksioznosti i napadaja panike međusobno razmjenjuju iskustva i podržavaju se, stječući više resursa za rješavanje tih problema - uključujući ispuštanje adrenalina.
   • Ako u vašem području nema grupe za podršku, potražite bliskog prijatelja ili člana obitelji s kojim možete otkriti svoje probleme. Otkrit ćete da razgovor s nekim umanjuje nervozu i tjeskobu - to je zato što većinu vremena oni koji su izvan sukoba mogu lakše pronaći rješenje za njih.

10. 

    Posavjetujte se s liječnikom. Kada su adrenergični napadi vrlo jaki, simptomi postaju nepodnošljivi i to utječe na život pacijenta. Liječnik je u stanju smisliti plan liječenja specifičan za vaš slučaj, koji može uključivati ​​psihoterapiju, lijekove i promjene načina života.
    • Razgovarajte sa svojim liječnikom od povjerenja ili psihijatrom.
    • Ako se ne liječe, iscjedak adrenalina i napadi panike mogu pogoršati kvalitetu života pacijenta.

Savjeti

• Ne ustručavajte se zatražiti pomoć. Ako imate situaciju koja uzrokuje veliki stres, razgovarajte s nekim o tome.