Sadržaj

• Savjet
• Upozorenja

Metoda 2 od 4: Izvođenje osnovne varijante

1. 

   
   
   Spustite trup prema podu, sve dok vam laktovi ne formiraju kut od 90 stupnjeva. Lakta držite blizu tijela kako biste stvorili veći otpor. Nastavite gledati u pod. Pokušajte usmjeriti nos prema naprijed. Držite tijelo u položaju na dasci - ne spuštajte bokove. Duboko udahnite dok spuštate tijelo.
   • Vaša razina blizine poda varirat će ovisno o vašoj snazi ​​i vrsti tijela. Međutim, dobro je pokušati ostaviti prsa nogom od poda prije nego što ustanete.

2. 

   Ponovno se uzdignite kada pokušavate gurnuti pod. Otpustite zrak dok gurate. Sila pritiska doći će od ramena i prsa. Tricepsi (mišići iza nadlaktice) također su ugovoreni, ali oni nisu glavna pogođena mišićna skupina. Nemojte biti u iskušenju da koristite stražnjicu ili trbuh. Nastavite gurati dok se ruke gotovo u potpunosti ne ispruže.

3. 

   
   
   Ponovite postupak ustajanja i spuštanja tijela stalnim tempom. Svaki par se računa kao fleksija. Učinite to sve dok ne završite svoj slijed ili ne dostignete ograničenje.

Metoda 3 od 4: Napredne tipkovnice

1. 

   Napravite push-up dlanove. Pritom se dovoljno snažno da pljeskate u blatu. To se može učiniti kao plyometric vježba.

2. 

   Napravite savijanje dijamanata. U položaju daske stavite ruke da stvorite dijamant spajanjem dvaju. Sada, napravite push-up rukama s tim oblikom. Ovaj položaj zahtijeva više snage u naručju.

3. 

   
   
   Napravite škorpion guranje. Počnite s osnovnom varijacijom fleksije. Kad završite spuštanjem, skinite jednu nogu od poda i savijte koljeno prema stražnjoj strani leđa. Napravite pojedinačne push-up mišiće za svaku nogu ili ih izmjenjujte.

4. 

   Napravite Spider-Man push-up. Uradite tradicionalni push-up. Kada završite spuštanjem, podignite jednu nogu i bacite koljeno blizu ramena. Napravite pojedinačne sekvence za svaku nogu ili ih izmjenjujte. Ako se pravilno izvodi, ova fleksija trebala bi raditi jezgru, pored gornjeg dijela tijela.

5. 

   Nož push-up s jednom rukom. Odvojite noge malo više nego inače (u ime ravnoteže). Postavite jednu ruku na leđa i radite push-up samo jednom rukom.

6. 

   Radite push-up zatvorenih ruku. Umjesto dlanova, težine stavite u zglobove, koristeći prve zglobove. Ovi push-upi trebaju više snage u vašim rukama i zapešćima, a izvrsni su za kondicioniranje ruku u borilačkim sportovima ili boksu.

7. 

   Savijte vrhovima prstiju. Ako ste vrlo jaki, možete pokušati raditi push-up koristeći samo prste umjesto dlanova.

8. 

   Napravite potiske s podignutim nogama. Možete povećati poteškoće push-up-a podižući noge malo više.

Metoda 4 od 4: Jednostavne sklopke

1. 

   Napravite drobljenje koljena. Ako se i dalje osjećate kao da nemate snage raditi push-up, počnite s fokusom svoje težine na koljenima, a ne na nožnim prstima. Izvodite push-up normalno. Kad se osjećate ugodno, pokušajte započeti raditi uobičajene push-up.

2. 

   Učinite nagnute tipke. Pritisak možete olakšati radeći ih tako da ruke stavite na nešto višu razinu od stopala. Nađite padinu - poput brda - ili upotrijebite komad namještaja za početak treninga.

Savjet

• U početku je prihvatljivo koristiti meku površinu (poput tapiserije ili prostirke za jogu) kako spriječite da push-up-ovi naštete zglobovima.
• Teško je napraviti normalne push-up na dobar način i uz pravilnu kontrolu, posebno za početnike. Ako osjetite malu drhtavicu dok radite usporenu i odgovarajuću fleksiju, tada vam je vježbanje u prvom trenutku teško (ovo može biti i rezultat nedostatka zagrijavanja!).
• Zagrijte se prije nego što započnete. Napravite nekoliko osnovnih istegnuća i pokreta da biste se olabavili. Zagrijavanje smanjuje rizik od ozljeda i priprema vaše mišiće na više aktivnosti. Možete vježbati više ako prolazite kroz dobru rutinu zagrijavanja. Istezanje ruku i zapešća - vitalni zglobovi za push-up. Kada završite, napravite neke poteze istezanja i hlađenja tijela.
• Jedna od velikih prednosti push-upova je ta što ih je moguće izvesti gotovo bilo gdje. Pronađite područje dovoljno veliko za vaše tijelo koje nema elemente koji bi vam se smestili. Podna površina mora biti čvrsta i neklizajuća. Poželjno, to bi trebala biti udobna površina za vaše ruke - na primjer, bez granita.
• Usredotočite se na korištenje prsnih mišića, ugovaranje kad su vam ruke ravne. To brže gradi mišiće. Napravite push-up lakše dok ne možete smanjiti mišiće grudnog koša. Kada ste u nedoumici, napravite savijene pred ogledalo da biste vidjeli rade li na vašim prsnim mišićima. Pokušajte jesti neposredno prije vježbanja.

Upozorenja

• Kao i kod svake vježbe snage, odmah prestanite s vježbom ako osjetite jaku ili iznenadnu bol u prsima ili ramenima. Ako se javi bol, napravili ste više pritiska nego što biste mogli podnijeti ili možda niste pripremljeni za vježbanje. Ako niste spremni, pokušajte s laganim vježbama koje rade prsa prije ponovnog pokušaja push-up-a. Ako je bol koncentrirana na drugom mjestu, radite nešto pogrešno. Ako bol potraje, obratite se liječniku.
• Prestanite raditi push-up kad se donji dio leđa počne umoriti. Nemojte savijati kralježnicu, jer to može uzrokovati ozljede.
• Približavanje ruku radi otežavanja push-up-a ne daje značajne rezultate. Kad želite da vam vježba bude vrlo teška, pokušajte sastaviti ruke tako da nastaju trokut. Međutim, njihovo zbližavanje zajedno može stvoriti probleme pri kontroli torza tijekom uspona, stavljajući snažnu (i nepotrebnu) napetost na kosti ruku i ramena. To može dovesti do bolova u kostima odmah nakon završetka vježbe ili do dugoročnih problema s ramenima. Mogućnost opasnosti povećava se tijelom svake osobe. Da biste izbjegli opasnost, ispravna je stvar: Kad položite ruke na pod, ispružite palčeve što dalje i dodirnite vrhove svakog od njih. Sklapanje ruku puno više može biti rizično, pa potražite druge metode izrade težih push-up-ova. Pokušaj pljeskati kad završite s istezanjem ruku također je dobra varijacija fleksije. Pri tome, međutim, ispravno postavite ruke pri povratku na zemlju ili biste mogli dobiti ozljede.