Sadržaj

• koraci
• Savjet

Kada je riječ o jačanju vašeg tijela, trening snage ili izdržljivosti najučinkovitiji je način za postizanje tog cilja. Ako započnete rutinu treninga s utezima, postupno ćete povećavati snagu. Međutim, treba paziti na stabilne performanse kao i na osobnu sigurnost. Naučite kako se vježbati poput stručnjaka i poduprite svoj napor s promjenama stila života kako biste danas počeli jačati.

koraci

Dio 1 od 2: Raditi trening s utezima kako bi se ojačao

1. 

   Planirajte program jačanja. Da bi se postigao ovaj cilj, gotovo svi resursi preporučuju neki oblik treninga s otporom ili trening s utezima. Takve vježbe uključuju guranje, povlačenje ili podizanje neke vrste otporne sile, obično gravitacije. Postoji mnogo različitih vježbi koje vam mogu biti korisne. Evo nekoliko nabrojanih dolje:
   • Vježbe "slobodne težine", poput press klupe, razvoja ramena, mrtvog dizanja, čučnjeva i uvijanja pod vagom izvrsne su za povećanje snage i gustoće mišića. Strojne verzije ovih vježbi su također dobre, ali ne treniraju ravnotežu i držanje.
   • Vježbe s tjelesnom težinom također su odličan način za povećanje snage i najbolji su način za pokretanje nove rutinske fizičke aktivnosti. Ne koristite strojeve dok ne usavršite vježbe tjelesne težine. Za jačanje donjih udova i trbuha možete raditi push-up, sit-up, mrene i ronjenje. Čučnjevi i nasipi također jačaju vaše noge.

2. 

   
   
   Počnite polako s programom treninga s utezima. Prema treneru Danu Trinku, kao početniku potrebno je započeti s lakšim utezima i odraditi dva do tri seta od 10 do 12 ponavljanja (tj. Kompletan pokret vježbe), štedeći energiju koja bi se još uvijek mogla koristiti za dva do pet ponavljanja. U ovoj ranoj fazi, ne morate se previše truditi, jer je važno naviknuti um i tijelo na pokrete.
   • Rezultati se mogu vidjeti čak i uz vrlo skromne količine vježbanja. Dva ili četiri polusatne rutine tjedno su dovoljne za dobar dobitak.
   • Odmorite se minutu ili dvije između svakog skupa za oporavak. Ali ne čekajte predugo, jer na kraju nećete dobiti maksimalnu korist od vježbanja.

3. 

   
   
   Imati dobro držanje. Uvijek radite vježbe s utezima na način na koji bi trebale biti učinjene, jer je to neophodno za snagu i sigurnost. Dobro pravilo palca je uvijek raditi u položaju držeći se laganom razinom težine. Povećajte težinu samo kada ste već usavršili ispravan položaj vježbanja. Ne pravite nagle pokrete, savijte leđa ili mijenjajte držanje da biste dovršili ponavljanje. To samo povećava šanse da se povrijede, što na kraju eliminira dobitke.
   • Ako možete, vježbajte ispred ogledala - ne iz ispraznosti, već kako biste vidjeli imate li ispravno držanje.
   • Pazite da ne zadržavate dah dok radite trening s utezima - izdišite kada dižete težinu i udišite kada je spuštate. Zadržavanje daha može uzrokovati umor, vrtoglavicu i visok krvni tlak, zbog čega možete pasti van.
   • Ako je vježba preteška za pravilno držanje tijela, pogledajte možete li napraviti lakšu verziju. Na primjer, ako ne možete fiksnu traku, poslužite se stolicom ili zamolite prijatelja da vas drži za noge.
   • Ako ste početnik, sarađujejte s fizikalnim terapeutom ili osobnim trenerom kako biste razvili ispravnu tehniku.

4. 

   
   
   Zaustavite se u blizini točke umora. Trening s utezima kao trening snage (a ne za dobivanje mišićne mase ili izgleda) zahtijeva da se približite trenutku umora, a to je kada više nije moguće izvoditi vježbu s ispravnim držanjem. Na primjer, ako radite jednostavne kovrče s vagom (povlačenjem bučice prema ramenu), točka umora je kada više ne možete raditi ponavljanje. Dok neki bodybuilderi uvijek preporučuju pokušati doći do ove točke, drugi tvrde da to stvara veliki stres na središnji živčani sustav te također zahtijeva duže vrijeme oporavka u kratkom i dugoročnom roku. Umjesto toga, preporučuju da od umora ostanete jedno ili dva ponavljanja.

5. 

   Odaberite između veličine i tonusa mišića. Bodybuilding u skladu s dobrim držanjem, vremenom će povećati snagu. Međutim, točni rezultati variraju ovisno o pristupu vježbanju. Postoje dva glavna izbora:
   • Trening s većom težinom i manje ponavljanja povećava snagu i veličinu mišića. Tako olimpijski bodybuilderi dobivaju ogromne, snažne mišiće.
   • Trening s manjom težinom i više ponavljanja povećava snagu i izdržljivost dok „tonirate“ mišiće. Drugim riječima, mišići možda nisu ogromni, ali bit će snažniji, tvrđi i definiraniji.

6. 

   Intenzivirajte rutinu s vremenom. Vidjet ćete sjajne rezultate u prva dva mjeseca. Oduprite se nagonu da preskočite korake i pridržavajte se programa vježbanja. Nakon otprilike osam tjedana, počet ćete vidjeti manje rezultata i morat ćete koristiti više težine. U sljedećoj fazi treninga pokušajte napraviti manje ponavljanja i više setova - Trink kaže da su tri ili četiri serije od osam do deset ponavljanja za svaku vježbu dobar cilj. Svakog tjedna smanjite ponavljanja i povećajte setove, ostavljajući za sobom jedno ponavljanje. Također, zapamtite da ažurirate svoju rutinu kako biste ostvarili stalni dobitak. Ako ustanete, vrijeme je da povećate težinu i smanjite setove.
   • Vrijedi ponoviti: spor i dosljedan napredak najbolji su način za jačanje tijela. Pokušaj brzo napraviti vrlo teške vježbe može uzrokovati ozbiljne ozljede. Također je važno uvijek održavati dobro držanje.

7. 

   Vježbajte sigurno. Korištenje velike težine odličan je način da se ojačate, ali može biti i opasno ako se obavi bezbrižno. Mnoge vježbe stvaraju veliki pritisak na vaše zglobove - primjerice, puni čučnjevi mogu vam staviti veliki stres na koljena, a vježbe sa šankom mogu jako pritisnuti leđa. Ne pokušavajte napraviti novu vježbu bez učenja pravilnog držanja - nadzor osobnog trenera u ovom je trenutku koristan. Važno je i da nikad ne pokušavate doći do točke umora u bench pressu bez da vam netko pomogne. Ta osoba može uhvatiti šipku prije nego što padne na vaše tijelo, u slučaju da pogrešno procijenite koliko još možete podići.

Dio 2 od 2: Unošenje promjena životnog stila

1. 

   Imajte zdravu prehranu s proteinima. Stara izreka "Ti si ono što jedeš" vrlo je važna kada je riječ o jačanju vašeg tijela. Dijeta s tim ciljem uključuje puno vitkih proteina, poput ribe, piletine i mršavih govedina, koji pomažu u dobivanju mišićne mase. Cijeli ugljikohidrati (poput kruha, riže i tjestenine) također su dobri izvori energije, ali ih ne treba pretjerano koristiti. Zdravo povrće, poput brokule, špinata i dr., Sadrži mnogo hranjivih sastojaka; voće su izvrsni deserti i brzo daju energiju. Izbjegavajte jesti bezvrijednu hranu - to vam samo usporava napredak.
   • Trebat će vam bjelančevine, ali ne puno, jer ljudsko tijelo može obraditi samo ograničenu količinu hranjivih sastojaka pri svakom obroku. Pokušajte svaki dan konzumirati 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne težine. Više od toga čuvat će se u obliku masti.

2. 

   Jedite višak kalorija dnevno. Da biste stekli snagu i mišićnu masu, potrebno je potrošiti dovoljno kalorija da biste ojačali svoju rutinu vježbanja; također trebate pojesti malo više kako bi se tijelo obnovilo. Višak ne mora biti velik: 300 do 500 kalorija veće od uobičajene potrošnje. Prilikom treninga s utezima normalno je debljanje od dva do četiri kilograma tjedno. Jedite često - najbolje svaka tri sata. Vaš plan prehrane trebao bi sadržavati doručak, ručak, večeru i nekoliko zalogaja razumne veličine.
   • Svaki obrok treba sadržavati neku vrstu proteina, poput jaja, mršavih rezova mesa ili ribe, edamame, riže, graha i leće. Pokušajte izbjegavati prerađeno meso, kao što su slanina, kobasica ili pureća ili pileća prsa.

3. 

   Uravnotežite vježbe s odmaranjem. Prilikom vježbanja mikroskopska vlakna u mišićima se degradiraju i potrebno je vrijeme da ih tijelo obnovi i učini jačima nego prije. Cilj radite tri do četiri puta tjedno ako ste početnik, a nekoliko dana odmarajte. Svakodnevno vježbajte različite mišićne skupine kako bi se svaka mogla odmarati. Dobar noćni san (za većinu ljudi sedam do devet sati) također je važan za mišićni dobitak, pa idite spavati svaki dan u dobro vrijeme.
   • Pokušajte trenirati rano ujutro, kada vam je razina energije najviša. Možete je probati i prije doručka.
   • Ako ćete trenirati popodne, na adekvatan način opskrbite svoje tijelo zdravim proteinima i ugljikohidratnim ručkom.

4. 

   Bavite se aerobikom kako biste stekli izdržljivost. Aerobna tjelovježba ne jača vaše mišiće, ali omogućuje vam dulje vježbanje. Oni su izvrsni i za mršavljenje, sve dok ne jedete više kako biste nadoknadili sagorjele kalorije. Odlučite kako podijeliti svoje vrijeme - većina bodybuilders ne troši puno vremena na aerobik, ali uključivanje nekih od tih vježbi nikome ne škodi.
   • Ove vježbe su sjajan način zagrijavanja tijela prije treninga s utezima.
   • Pročitajte naše članke o aerobiku za sjajne ideje.

5. 

   Ne pretjerujte. Osim odmora, pazite da se ne vježbate previše. Prekomjerni fizički napori mogu vas dovesti u rizik od umora ili ozljeda, a također mogu preokrenuti dobitak koji ste dosad postigli. Prestanite vježbati ako osjetite bilo kakvu bol tijekom vježbe. Odmarajte se dan ili dva ili smanjite težinu prije ponovnog pokušaja.

6. 

   Budite strpljivi i dosljedni kada su u pitanju fizički ciljevi. Vježbanje puno u jednom danu i nikad vraćanje u teretanu neće vas ojačati. Moguće je ojačati tijelo samo s dovoljno napora. Nastavite raditi svoj plan vježbanja - za nekoliko mjeseci rezultati će govoriti sami za sebe.

Savjet

• Povećavanje snage i fleksibilnosti trbuha bitno je za one koji rade trening s utezima. Ovi će vam aspekti pomoći da češće i sigurnije radite. Tijekom vježbanja radite vježbe poput podizanja trbuha, nogu i jednostavnog istezanja.
• Ako vam trebaju upute, na internetu možete pronaći besplatne programe vježbanja koje je napisao profesionalni trener. Postoji nekoliko savjeta, rutina i programa, a čak i neke interaktivne možete pronaći na YouTubeu ako želite učiti iz videozapisa.
• Dobra ideja je raditi s prijateljem. Ako on uzme fitness jednako ozbiljno kao i vi, možete se motivirati i prisiljavati jedni druge da u lijene dane idu u teretanu. Uz to će vam trebati pomoć u danima vježbanja na prsima.
• Prije korištenja utega, pokušajte prvo usavršiti vježbe s tjelesnom težinom, koje su osnova za strojeve za vježbanje. Savršeni čučnjevi, crunches i push-up.