Sadržaj

• koraci

Meditacija je poput vježbe za um i može se koristiti za poboljšanje koncentracije i školskog učinka, uz smanjenje svakodnevne tjeskobe i stresa. Ne treba religiozno meditirati: tehnika je dostupna svima koji je žele naučiti i ima nekoliko prednosti, poput povećane koncentracije i poboljšanih kognitivnih funkcija. Ako želite naučiti meditirati, potražite prikladno mjesto i vrijeme, naučite promatrati dah i, na kraju, unesite pažljivost u svoj svakodnevni život.

koraci

Metoda 1 od 3: Navikavanje na meditaciju

1. 

   Pronađite odgovarajuće okruženje. Možete meditirati bilo gdje da se osjećate ugodno, ali relativno mirno okruženje s malo ometanja može vam pomoći. Odlučite želite li meditirati u spavaćoj sobi, dnevnoj sobi, parku ili bilo gdje drugdje.
   • Druga je mogućnost pohađanje centra za meditaciju. Postoje svjetovni i vjerski centri za vježbanje, a mnogi od njih nude otvorene sesije u kojima možete meditirati zajedno s drugim ljudima, uz tečajeve i događaje.
   • Ako želite meditirati s drugima, provjerite popis centara za meditaciju na web stranici Budističkih studija ili pretražite Internet da biste pronašli druge mogućnosti u svojoj regiji.
   • Mnogi ljudi meditiraju u zračnim lukama, parkovima, bolnicama i drugim prometnim mjestima. Nakon što naučite tehniku, možete i meditirati u različitim sredinama, ali ideal je započeti na mirnom i opuštajućem mjestu.

2. 

   
   
   Stretch. Isprva napravite nekoliko istezanja, radeći neke jednostavne vježbe prije nego što sjednete na stolicu ili jastuk. Prije meditacije, napravite dvije od sljedeće tri vježbe:
   • Krava pozira. Postavite koljena i ruke na pod, držeći ruke ispred sebe. Udahnite i spustite kralježnicu i trbuh prema podu, gledajući naprijed i istovremeno podižući prsa.
   • Da li mačka pozira. Ovu vježbu možete izvesti odmah nakon držanja krave. Postavite koljena i ruke na pod, držeći ruke ispred sebe. Dok izdahnete, spusti glavu i podignite kralježnicu prema stropu, savijajući leđa.
   • Istegnite ramena. Stanite i ostavite ruke uz bok, pod kutom od 90 stupnjeva prema torzu. Dok udišete okrenite ruke i usmjerite dlanove prema stropu. Zatim, dok izdahnete, okrenite ruke na suprotnu stranu.
   • Slegni ramenima. Dižite ramena dok udišete, kao da želite dodirnuti strop s njima. Držite se u položaju sekundu i otpustite ramena dok izdahnete. Ponovite vježbu tri puta.

3. 

   
   
   Odlučite koliko vremena želite posvetiti meditaciji. Učinite to prije nego što meditirate - nema pravila u vezi s vremenom vježbanja, pa pokušajte započeti s pet minuta i vidjeti kako se osjećate. Ako vam se sviđa i želite potrošiti više vremena, pokušajte sljedeći put meditirati deset ili petnaest minuta.
   • Iako neki iskusni vježbači meditiraju danima, tjednima, pa čak i mjesecima, gotovo kratkim dnevnim razdobljima vježbanja možemo dobiti gotovo sve prednosti tehnike.
   • Meditirajte pet minuta svaki dan i s vremenom pokušajte postupno povećavati trajanje seansi.

4. 

   
   
   Koristite aplikaciju ili tajmer. Uključite tajmer mobitela ili upotrijebite određenu aplikaciju za meditaciju. Na kraju sesije možete odabrati i zvuk koji želite čuti, poput pjesme, zvona ili jednostavnog alarma.
   • Ako koristite mjerač sata, postavite koliko minuta želite meditirati.
   • Ako koristite određenu aplikaciju, možda će vam ponuditi izbornik opuštajućih zvukova koji će označiti početak i kraj sesije.
   • Postoji mnogo aplikacija za meditaciju koje je moguće besplatno preuzeti na svoj mobitel. Opcije uključuju "Nasmijan um", "Odmori se", "Headspace" i još mnogo toga. Postoji i aplikacija pod nazivom "Zaustavi, diši i razmišljaj", koja nudi različite vođene meditacije prema vašem trenutnom emocionalnom stanju.

5. 

   Odaberite jednostavno držanje. Sjedite normalno u stolici, s nogama ispred tijela ili se odlučite za tradicionalno držanje meditacije, poput sjedenja prekriženih nogu na jastuku. Bez obzira na položaj, uvijek sjedite s kralježnicom ravno, prsa otvorena i tijelo opušteno. Ako se osjećate nelagodno, promijenite položaj dok ne pronađete udoban način za sjedenje.
   • Oni koji započinju i nikad nisu dobili bilo kakve upute, možda bi radije sjeli u stolicu. Odaberite udobnu stolicu, ali ne previše udobnu (na primjer, odaberite stolicu za kuhinju umjesto stolice za dnevni boravak). Oba stopala čvrsto stavite na pod ispred tijela i oslonite ruke na noge.
   • Alternativa je sjediti na specifičnom jastuku za meditaciju, držeći noge prekriženima. Ne trebate biti u položaju lotosa, samo sjedite na jastuku s nogama prekriženim ispred tijela. Držite kralježnicu uspravno.

6. 

   Odaberite držanje joge. Ako ste već vježbali jogu ili borilačke vještine, možda biste radije kleknuli ili ostali u položaju polu-lotosa ili punog lotosa. To su tradicionalni položaji meditacije, naširoko se koriste u jogi i drugim praksama, a neki se osjećaju ugodno meditirajući u jednom od položaja naučenih tijekom takvih praksi. Međutim, najbolja opcija za one koji nikada nisu iskušali nijedan od ovih položaja je sjediti u stolici ili prekrižiti noge na jastuku.
   • Budite oprezni ako nikada niste isprobali polovice lotosa ili pune pozicije lotosa i u potpunosti ih izbjegavajte ako imate problema s koljenom ili leđima.
   • U položaju u potpunom lotosu, osoba sjedi s prekriženim nogama, odmarajući se jednom nogom na svakom bedru. Započnite sjedeći na podu i ispružite noge ispred tijela, a zatim postavite desni gležanj na vrh lijevog kuka. Savijte lijevo koljeno i pritisnite ga na prsa. Zatim postavite lijevi gležanj preko desne potkoljenice. Približite jedno koljeno drugom i odmarajte ruke prema njima, držeći dlanove okrenutim prema gore.
   • U položaju s pola lotosa, osoba sjedi prekriženih nogu sa samo jednom nogom na suprotnom bedru. Sjednite prekriženih nogu na podu, pažljivo podignite jednu nogu i stavite je na bedro s suprotne strane tijela. Dopustite da vam kosti kuka potonu prema podu i ispružite kralježnicu da zadrži uspravno držanje. Opustite lice i čeljust.

Metoda 2 od 3: Prakticiranje meditacije

1. 

   Sjednite s kralježnicom uspravno u opuštenom položaju. Nakon što sjedite u stolici ili zauzmete tradicionalno držanje za meditaciju, poravnajte leđa i pronađite udoban položaj. Donji dio leđa treba biti blago zakrivljen prema unutra, a gornji dio leđa prema van. Otvorite prsa i vrat ostavite lagano savijenim naprijed, a glava slijedi zakrivljenost. Tijelo treba biti relativno opušteno, ostati uspravno tijekom vježbanja.
   • Sjetite se opustiti ramena i prepustiti se rukama i rukama. Ako osjetite bilo kakvu napetost, slegnite ramenima i opustite ramena prije nego što nastavite meditaciju.
   • Tijelo bi trebalo biti opušteno, ali ne do te mjere da vas uspava. Isto tako, leđa trebaju biti ravna, ali ne ukočena.

2. 

   Stavite jezik na krov usta. Postavite jezik neposredno iza zuba - to će spriječiti da vam usta budu suha tijekom meditacije.

3. 

   Fiksirajte oči negdje ispred tijela. S napola zatvorenim očima, pogledajte mjesto na podu udaljenom pet stopa, držeći oči pod kutom od 45 stupnjeva. Ne zatvarajte oči, ali izbjegavajte pogled na bilo koji predmet - samo držite otvorene kapke i fiksirajte pogled na točku na podu ispred tijela.
   • Ne gledajte nijedan predmet ispred sebe. Ako usmjeravate svoju pažnju na nešto, razmislite još jednom o osjećaju disanja.
   • Kako biste izbjegli ometanje tijekom meditacijske prakse, usmjerite pogled na točku koja nije baš poticajna. Okruženje s nekakvim elektroničkim svjetlima ili ljudi koji se kreću okolo će biti vrlo ometajuće - u tom slučaju potražite negdje drugdje kako biste meditirali.

4. 

   Pazi na dah. Kad ste opušteni i u ugodnom položaju, možete početi promatrati dah. Usredotočite svoju pažnju na kretanje tijela dok zrak ulazi i napušta pluća.
   • Praktičar bi trebao disati kroz nos u nekim meditacijskim tradicijama, ali ako ste navikli disati kroz usta ili imate poteškoće, samo dišite kako smatrate prikladnim.

5. 

   Promatrajte um. Možda ćete primijetiti kako lutanje uma. Ako ustanovite da nešto razmišljate ili osjećate, svaku misao ili emociju označite kao "mentalni autobus". Baš kao što to radimo u gradu, možemo odlučiti želimo li se ukrcati u "autobus" ili ga pustiti da prođe. Kako autobusi dolaze i odlaze, možda ćete se osjećati budnije ili samosvjesnije.

6. 

   Vratite se dahu. Dok autobusi prolaze, uvijek nam skreću pažnju na osjećaj zraka koji ulazi i ulazi u pluća. Usredotočite se na osjet daha i pustite da misli teku.
   • Promatrajte kuda ide um tijekom meditacije, ali ne slijedite ga. Zapamtite svaki "autobus" koji stiže na stajalište, ali ne ulazite ni na jedan. Samo promatrajte njihovo kretanje i nastavite vraćati pažnju na dah.

Metoda 3 od 3: Primjena meditacije u svakodnevnom životu

1. 

   Iskoristite vještine svjesnosti u svakodnevnom životu. Naučite disati, promatrati, slušati i odlučivati ​​i primijenite ove vještine u svakodnevnom životu:
   • Dišite duboko i usporite um. Kad se osjećate vrlo stresno ili zaposleno, odvojite trenutak da duboko udahnete i usporite svoje misli i emocije.
   • Promatrajte misli i osjećaje. Kada prakticiramo meditaciju, učimo promatrati um i postajemo svjesniji vlastitih misli i emocija.
   • Slušajte sebe. Kada naučite meditirati i počnete više paziti na svoje misli i osjećaje, lakše ćete čuti svoj prethodni glas i, tko zna, možda ćete otkriti da u životu postoje stvari na koje želite posvetiti više pažnje.
   • Odlučite što želite raditi u životu. Redovnim meditiranjem poboljšat ćete vještine donošenja odluka. Postoje dokazi da tehnika meditacije i pažljivosti jačaju kognitivne funkcije i one povezane s donošenjem odluka, stoga meditiraju.

2. 

   Odvojite trenutak za vježbu disanja, brojeći od sedam do jedanaest. Vježbu izvodite kada ste pod stresom ili strepite zbog važnog testa ili drugog životnog događaja. Dugo duboko udahnite, udišući i do sedam dok udišete. Tijekom izdisaja, broji do jedanaest. Ispuhnite sav zrak iz pluća, a zatim ponovo udahnite. Aktivnost traje samo minutu i pomoći će vam da se opustite tijekom napornog dana.
   • Ova vježba bila je dio studije o ulozi meditacije u jačanju mentalnog zdravlja adolescenata.

3. 

   Pokušajte meditirati hodajući. Započnite s dva duboka udisaja, osjećajući kako zrak ulazi duboko u vaše tijelo, sve do trbuha. Opustite ramena i primijetite osjećaj stopala na podu. Zatim počnite hodati i usmjerite pažnju na senzacije pokretnog tijela. Kad primijetite da vam um luta, označite svoje misli „autobusima uma“ i ponovno se usredotočite na osjećaj svog tijela. Osjetite stopala na podu i dodir zraka uz vaše lice. Obratite malo pažnje gdje šetate, ali nemojte se previše ometati okolinom.
   • Ova vrsta meditacije bila je i dio britanske studije o ulozi meditacije u jačanju svijesti adolescenata.
   • Šetnja poznatim mjestom - teže ćete se koncentrirati ako se nalazite na potpuno novom mjestu.
   • Ostavite najmanje 20 minuta za šetnju.
   • Ako često meditirate, pokušajte meditirati hodajući odmah nakon tradicionalne meditacije.
   • Hodate li do škole ili na posao, odvojite vrijeme za meditaciju.

4. 

   Meditirajte u podzemnoj željeznici. Ako idete na posao ili u školu podzemne željeznice i dobijete mjesto za sjedenje, iskoristite priliku za meditaciju - pomoću vremena ili meditacijske aplikacije zadržajte vrijeme i ne propustite svoju postaju. Sjedeći, držite kralježnicu uspravno, a prsa otvorena, koncentrirajući se na disanje dok misli dolaze i odlaze.

5. 

   Meditirajte prije spavanja. Možete meditirati prije spavanja ako imate poteškoća u pronalaženju vremena tijekom dana. Kako smanjuje stres i tjeskobu, praksa će također pružiti snažniji noćni san. Promatrajte svoj um i dah pet minuta prije spavanja.