Sadržaj

• Koraci
• Pitanja i odgovori zajednice
• Savjeti
• Upozorenja
• Stvari koje će vam trebati

Ostali odjeljci

Ketogena dijeta je način prehrane s vrlo malo ugljikohidrata i masti koji bi trebao pomoći vašem tijelu da učinkovitije sagorijeva masnoće. Jedna od najvećih prilagodbi koju ljudi moraju napraviti je smanjivanje ugljikohidrata, što znači da je jedna od onih osnovnih namirnica - riža - doslovno izvan stola. Ali to što nećete moći uživati ​​u postelji s pahuljastom rižom ne znači da će vam obroci biti slabi.

Koraci

Metoda 1 od 2: Uživanje u zdravim alternativama

1. 

   Pripremiti riža od cvjetače za zamjenu pomalo orašastog okusa. Riža od karfiola postaje sve popularnija tijekom posljednjih nekoliko godina. Dodajte ga salatama, od njega napravite prženu rižu ili pomiješajte s drugim povrćem i proteinima kako biste napravili ukusan, zasitan obrok.
   • Zamjena riže za šalicu (107 grama) nasjeckane cvjetače smanjuje unos ugljikohidrata s oko 34 grama na 5 grama.
   • Osim što je izvrsna zamjena za rižu, cvjetača se može pretvoriti i u podlogu za pire krumpir.

   O ugljikohidratima i ketu: Ako slijedite keto dijetu, uglavnom ćete jesti između 20-50 grama ugljikohidrata dnevno. Jedna šalica riže sadrži oko 40-60 ugljikohidrata. Ograničavanje ugljikohidrata glavni je način na koji vaše tijelo dolazi do ketoze, što mu može pomoći da sagorijeva više masnoće. Ako vas zanima keto dijeta, prvo razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je to sigurna opcija za vas.

   
   

2. 

   Nasjeckajte ili naribajte kupus za šareni dodatak sljedećem obroku. Umjesto riže, dodajte sloj zelenog ili ljubičastog kupusa ispod komada pečene piletine ili lososa. Pomiješajte ga s ostalim prijateljima keto prijateljima, poput sjemenki bundeve, feta sira i mlaznice svježe limete ili limuna za osvježavajući prilog.
   • Šalica (89 grama) nasjeckanog kupusa sadrži 5 grama ugljikohidrata.
   • Kupus možete jesti sirovi, ili ga možete peći u mikrovalnoj pećnici ili pirjati, tako da ima mekšu konzistenciju nalik riži.

3. 

   
   
   Sljedećem obroku s brokulom bogatom vitaminima dodajte malo zelenog. Brokulu je lako pretvoriti u konzistenciju nalik riži - sve što trebate jest pulsirati je, stabljike i sve ostalo, u procesoru hrane ili miješalici. Za dodatnu teksturu ostavite ga sirovog. Za osjećaj sličniji riži, pirjajte je ili pecite u mikrovalnoj pećnici nekoliko minuta.
   • Možete uživati ​​u šalici (91 grama) nasjeckane brokule za samo 6 ugljikohidrata, što je čini pametnom zamjenom za rižu.
   • Brokula također sadrži puno vlakana, što je važno ako slijedite keto dijetu.
   • Možete napraviti fritule od sira i brokule, zdjelice s rižom ili jednostavno poslužiti obogaćenu brokulu sa strane kako biste dodali veću količinu sljedećem obroku.

4. 

   
   
   Sljedećem obroku dajte slatki prizvuk s bogatom mrkvom. Uz malo cimeta ili kajenskog papra, mrkva može biti zabavan i šareni način da pojačate unos vitamina uz zamjenu riže. Možete ga čak i pomiješati s obogaćenom cvjetačom. Prelijte svježim peršinom i limunovim sokom za slatki, tanki prilog.
   • Jedna šalica (128 grama) nasjeckane mrkve ima 12 ugljikohidrata, što je puno ako uzmete u obzir koliko ugljikohidrata možete imati u jednom danu na keto dijeti. Smanjite veličinu posluživanja na 1/2 šalice (64 grama) za samo 6 grama ugljikohidrata.
   • Ako žudite za slatkim stvarima, ovo bi mogao biti izvrstan način da udovoljite toj potrebi bez pretjerivanja s ugljikohidratima.

5. 

   Dobijte dodatnu dozu kalija obogaćivanjem tikve od butternut-a. Tikvica od butternut-a malo je slatka i orašasta. Dodaje lijepu boju vašem tanjuru, a tijelu daje i puno vitamina E i B-6. Od njega napravite taco zdjelu sa mljevenom govedinom ili je pirjajte s drugim povrćem i malo škampa za obilni ručak.
   • U šalici (140 grama) tikve od butternut kockica nalazi se 16 grama ugljikohidrata. Napunite je rižom od karfiola kako biste dobili okus, a da ne morate unositi toliko ugljikohidrata.

6. 

   Isprobajte konjac, ili shirataki rižu, kao zamjenu bogatu vlaknima. Ovo je izvrsna opcija ako želite nešto super bogato vlaknima. Konjac je gotovo 100% vlakno! Možete ga pronaći na nekim azijskim tržištima ili ga možete naručiti putem interneta. Pirjajte ga nekoliko minuta ili stavite minutu u mikrovalnu da se ugrije.
   • 85 grama konjac riže sadrži samo 3 ugljikohidrata.
   • Ovu rižu ponekad može imati malo riblji miris zbog načina na koji je obrađena. Isperite je toplom vodom prije nego što je dodate obroku kako biste se riješili mirisa.
   • Postoji i verzija konjaka s rezancima, koja može biti lijepa zamjena za tjesteninu.

7. 

   Zamijenite rižu za zelje. Neće izgledati poput riže, a nema čak ni istu teksturu, ali zeleni sloj vašem obroku može dodati glavninu. Sirovo, pirjano, kuhano na pari ili prženo povrće može vašem obroku dodati puno okusa, boje i hranjivih sastojaka. Osim toga, zeleno povrće ima tendenciju najnižeg sadržaja ugljikohidrata. Isprobajte neko od sljedećeg povrća pogodnog za keto:
   • Špinat, zelena salata i kelj
   • Šparoga
   • Krastavac
   • Tikvica
   • Zeleni grah
   • Prokulica
   • Zelene paprike

Metoda 2 od 2: Pretvaranje vegete u rižu

1. 

   Isperite, ogulite i grubo nasjeckajte povrće po vašem izboru. Ako upotrebljavate tikvicu od mrkve ili butternut, poželjet ćete oljuštiti vanjski sloj kože. Za cvjetaču ćete ukloniti vanjske listove, a za brokulu ćete htjeti ukloniti sve grube ili mrtve stabljike. Sjeckajte povrće na komade koji su dovoljno mali da stanu u procesor hrane ili miješalicu.
   • Riga povrća brz je i lak zadatak! Za pripremu je potrebno puno manje vremena nego za rižu, tako da obrok možete brzo dobiti na stolu.

2. 

   Pulsirajte povrće u procesoru hrane dok ne bude u komadićima veličine riže. Sjeckane povrće stavite u procesor za kuhanje i stavite na poklopac. Pulsirajte hranu u koracima od jedne sekunde dok ne bude u malim komadićima veličine riže. Možda povremeno želite lopaticom strugati po stranama.
   • Ako imate dodatak za rešetku, prvo ga stavite u procesor za hranu, a zatim stavite povrće u stroj.

   Alternativa: Ako nemate procesor hrane, ne očajavajte! Upotrijebite rupe srednje veličine na ribežu za kutije kako biste isjekli povrće.

3. 

   Stavite povrće u posudu za mikrovalnu pećnicu i prelijte ga maslinovim uljem. Ako primijetite velike komade koji se nisu naribali u procesoru za hranu, odaberite ih. Upotrijebite oko ⁄₂ žlica (7,4 ml) maslinovog ulja za svaku šalicu povrća.
   • Možete koristiti bilo koje ulje za kuhanje koje želite. Kad slijedite keto dijetu, često se potiče ekstra djevičansko maslinovo ulje, ali možete koristiti i ulje avokada, ulje sjemenki grožđa ili čak kokosovo ulje.

4. 

   Pokrijte posudu plastičnom folijom i pecite povrće u mikrovalnoj pećnici 3 minute. Pokrivenu posudu stavite u mikrovalnu pećnicu i pustite da kuha 2 1/2 do 3 minute. Kad je gotovo, pažljivo izvadite posudu, odlijepite plastičnu foliju i promiješajte povrće. Kušajte ih i provjerite jesu li još dovoljno meke konzistencije.
   • Ako je povrće i dalje tvrdo, vratite ga u mikrovalnu na 30 sekundi, dok se ne skuha.
   • Ako nemate mikrovalnu, kuhajte povrće na štednjaku u pirjanoj tavi 5-7 minuta.

5. 

   Izmjerite koliko hrane želite za svoj obrok. Praćenje i mjerenje hrane velik je dio keto prehrane, a posebno želite biti oprezni kako biste pratili koliko ugljikohidrata jedete svaki dan. Koristite mjernu čašu ili vagu za hranu kako biste žlicom izvadili točnu količinu.
   • Da biste shvatili koliko ugljikohidrata ima u porciji hrane, provjerite naljepnicu ili na mreži potražite "kalkulator hrane". Postoji puno web lokacija na kojima možete istraživati ​​određenu hranu i dobiti razgradnju ugljikohidrata, proteina i masnih kiselina.
   • Zapisivanje unosa hrane u dnevnik ili prijavljivanje u aplikaciju može vam puno olakšati praćenje. MyFitnessPal, Fooducate, My Diet Coach i Lifesum najbolje su ocijenjene aplikacije koje možete preuzeti na Android i iOS telefone.
   • Neki ljudi doživljavaju zastoj u gubitku kilograma jer su prestali pratiti ugljikohidrate i na kraju su unosili više od preporučene količine.

6. 

   Ostatke spremite u hladnjak ili stavite u zamrzivač na dugotrajno čuvanje. Stavite sve što je ostalo u hermetički zatvorenu posudu ili plastičnu vrećicu koja se može zatvoriti i držite u hladnjaku 3-4 dana. Ostaci će trajati do 3 mjeseca u zamrzivaču. Jednostavno stavite povrće u posudu za mikrovalnu pećnicu i podgrijavajte ga nekoliko minuta kada budete spremni za upotrebu.
   • Označite spremnik tako da se lako možete sjetiti koliko dugo će hrana biti dobra.

Pitanja i odgovori zajednice

Savjeti

• Ako ne želite napraviti vlastiti nadomjestak za rižu, puno trgovina sada nudi razne alternative riže, gotove!
• Iako keto dijetu često koriste ljudi koji žele izgubiti na težini, ona također može biti korisna u upravljanju stanjima poput epilepsije.

Upozorenja

• Slijeđenje keto prehrane može biti opasno ako imate određene vrste zdravstvenih stanja, poput dijabetesa, visokog krvnog tlaka ili bolesti srca. Uvijek provjerite sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo kakav plan prehrane.
• Budite oprezni kad vadite hranu iz mikrovalne pećnice. Nosite rukavice od pećnice ili upotrijebite ručnik kako biste držali posuđe kako se ne biste opekli.

Stvari koje će vam trebati

Pretvaranje vegete u rižu

• Mašina za guljenje povrća
• Oštar kuhinjski nož
• Daska za rezanje
• Kuhinjski robot ili ribač za kutije
• Zdjela za mikrovalnu pećnicu
• Plastični omot
• Žlica
• Rukavice za pećnicu
• Mjerna šalica ili vaga za hranu
• Spremnik za ostatke