Sadržaj

• Koraci
• Pitanja i odgovori zajednice
• Savjeti
• Upozorenja

Ostali odjeljci

Svakih 28 dana ili tako nekako, zbog mjesečnice možete imati problema sa spavanjem, poznatom i kao nesanica. Ovo je čest problem koji mogu uzrokovati hormoni, tjelesne promjene, grčevi i povećana tjelesna temperatura. Ako imate problema sa spavanjem tijekom menstruacije, isprobajte kućne lijekove ili promjene prehrane kako biste ublažili simptome i pomogli vam da se opustite. Uspostavljanje dobre rutine prije spavanja također može biti korisno.

Koraci

Metoda 1 od 4: Liječenje simptoma kućnim lijekovima

1. 

   Utvrdite promjene u načinu spavanja. Ako tijekom svakog razdoblja patite od nesanice, možete odrediti koji vas specifični simptomi drže budnima svakog mjeseca. Budući da su simptomi menstruacije ono zbog čega gubite san, njihovo liječenje pomoći će vam da bolje spavate tijekom menstruacije. Kako biste utvrdili što uzrokuje vašu nesanicu, obratite pažnju na stvari koje vas drže budnim ili budnim.
   • Primijetite imate li bol, jeste li tjeskobni ili ste općenito nemirni. To vam može pomoći da shvatite koju ćete tehniku ​​koristiti.
   • Možda će vam biti korisno koristiti aplikaciju za praćenje načina spavanja i drugih simptoma. Isprobajte aplikacije poput Period Calendar, Clue ili Glow.

2. 

   
   
   Vježbajte tijekom mjesečnice, ako smatrate da je to dovoljno. Jedan od najboljih načina borbe protiv simptoma razdoblja je vježbanje. Otpuštanje endorfina može vam pomoći smanjiti grčeve, ublažiti dodatnu bol, smanjiti tjeskobu i pomoći vam da bolje spavate. Težite 30-minutnom treningu tijekom dana koji prethode menstruaciji i tijekom prvih nekoliko dana menstruacije.
   • Joga je opuštajući oblik vježbanja s malim utjecajem koji može pomoći u ublažavanju simptoma menstruacije.
   • Ne vježbajte preblizu vremenu za spavanje. Vježbanje može uzrokovati skok razine energije, pa će biti kontraproduktivno raditi to prekasno u danu.

3. 

   
   
   Koristite toplinu za ublažavanje grčeva. Kada su vam grčevi izuzetno loši ili ako tijekom menstruacije patite od bolova u donjem dijelu leđa, zagrijavanje područja može vam pomoći da spavate. To također može pomoći u smanjenju oteklina i upala povezanih s nadimanjem, što može otežati spavanje. Pokrijte područje zdjelice ili donji dio leđa ručnikom ili krpom, a zatim na područje koje vas najviše boli stavite bocu s toplom vodom ili jastučić za grijanje.
   • Ako koristite grijaću podlogu, nemojte je ostavljati na visokoj razini niti je primjenjujte više od 20 minuta odjednom. Može vam opeći kožu ili izazvati iritaciju.
   • Topla kupka ili tuš ili malo vremena u sauni također vas mogu opustiti i ublažiti grčeve.

4. 

   
   
   Pokušajte s akupunkturom. Akupunktura, koja uključuje niz tankih igala koje se ubacuju u strateške točke na vašem tijelu, pomaže u ublažavanju boli. Može vam pomoći kod grčeva, napetosti i bolova u donjem dijelu leđa povezanih s mjesečnicom, što može onemogućiti spavanje.
   • Pokušajte zakazati sastanak s obučenim akupunkturistom kasnije tijekom dana, tako da će vam učinci ublažavanja boli pomoći da lakše spavate.

Metoda 2 od 4: Korištenje prehrane i prehrane

1. 

   Povećajte svoje omega-3 masti. Ako vas menstrualni grčevi drže budnima noću, povećajte unos omega-3 masti tijekom dana kako biste smanjili grčeve noću. Omega-3 masti mogu pomoći kod upale, a budući da se grčevi pomažu kod smanjenja upale, mogu smanjiti simptome ovog razdoblja. Uključite više hrane s omega-3, kao što su:
   • Orašasti plodovi i sjemenke, poput lanenih sjemenki, oraha, oraha i chia sjemenki
   • Ulja od orašastih plodova, poput oraha ili lanenog ulja
   • Ribe, kao što su losos, bijela riba, srdela, sjenica i skuša
   • Bilje i začini, poput origana, klinčića, bosiljka i mažurana
   • Povrće, poput proklijalih sjemenki rotkvice, kineske brokule i špinata

2. 

   Uzmite više vitamina D. Ako su tjeskoba ili nemir česta pojava tijekom razdoblja, povećajte unos vitamina D. Također pomaže upalama. Najbolji način za dobivanje vitamina D je izloženost koži. Odvojite 10 do 15 minuta svog dana i izložite svoju golu kožu sunčevoj svjetlosti, što će pokrenuti prirodnu proizvodnju vitamina D u vašem tijelu.
   • Ako ne možete dobiti dovoljno putem sunca, pokušajte jesti više hrane s vitaminom D, poput ulja jetre bakalara, tune, lososa, skuše, sira, jogurta i mlijeka. To vam može biti od velike pomoći tijekom zimskih mjeseci kada se manje izlažete suncu.

3. 

   Uzimajte suplemente. Postoji niz dodataka koji vam mogu pomoći kod grčeva, kao i kod tjeskobe i nemira povezanih s mjesečnicama. Uvijek provjerite podatke o doziranju i moguće interakcije sa svojim liječnikom ili ginekologom prije započinjanja režima suplementacije. Uobičajeni dodaci koji su korisni za simptome razdoblja uključuju:
   • Magnezij. Nedostatak ovog minerala može uzrokovati još veće grčeve, pa povećajte unos magnezija u 3 dana prije početka menstruacije. Pitajte svog liječnika o uzimanju dodataka ili prehrambeni magnezij iz zelenog, lisnatog povrća, orašastih plodova, cjelovitih žitarica i obogaćenih žitarica.
   • Kalcij. Poput magnezija, nedostaci mogu uzrokovati jače grčeve. Uzmite 500 do 1000 mg dnevno prije nego što menstruacija počne smanjivati ​​grčeve i cjelokupnu bol u mjesečnici, što će vam pomoći da zaspite.
   • Vitamin C. Grčevi se mogu poboljšati uzimanjem doza od 1000 mg odjednom.

4. 

   Koristite sredstva protiv bolova bez recepta. Ako vas noću uspavljuju bolovi, pokušajte koristiti nesteroidne protuupalne lijekove (NSAID). To može uzrokovati iritaciju želuca ako se uzima previše ili bez hrane, pa ih uzmite uz lagani međuobrok, poput banane, blizu vremena za spavanje. To će vam osigurati da ublažavanje boli traje cijelu noć kako biste mogli spavati.
   • NSAID uključuju lijekove poput aspirina (Bayer), naproksena (Aleve) i ibuprofena (Advil ili Motrin).
   • Slijedite upute za doziranje na boci. Količina varira ovisno o vrsti lijeka koji koristite.

5. 

   Koristite biljne lijekove. Postoje neke biljke koje se mogu koristiti za liječenje osnovnih uzroka simptoma menstruacije, što vam može pomoći da bolje spavate noću. Ima ih u raznim oblicima, uključujući suho bilje i dodatke. Ove biljke uključuju:
   • Kora grča, koja može pomoći u ublažavanju grčeva. Napravite ga u čaju, natapajući 1 do 2 žličice. osušene kore grča u šalicu vruće vode 10 do 15 minuta. Počnite piti ove čajeve 2 do 3 dana prije nego što menstruacija počne postizati najbolje učinke.
   • Chasteberry, također poznat kao vitex-agnus castus, koji stabilizira vaše hormone. Uzmite tablete od 20 do 40 mg svaki dan prije doručka. Prije korištenja ovog liječnika obratite se svom liječniku ako imate kontrolu nad rađanjem jer to može imati štetne učinke.
   • Crni kohoš, koji može smanjiti grčeve, napetost i ostale uobičajene simptome razdoblja. Uzimajte tablete od 20 do 40 mg dva puta dnevno.
   • Kamilica koja pomaže smanjiti anksioznost i smiruje vas. Strma 1 do 2 žličice. sušene kamilice ili čaja od kamilice u vrećici u šalici vruće vode 10 do 15 minuta.

Metoda 3 od 4: Poboljšanje navika u spavanju

1. 

   Vježbajte pravilno higijena spavanja. Nakon što liječite simptome menstruacije, postoje neki drugi načini na koje možete poboljšati higijenu spavanja. "Higijena spavanja" odnosi se na navike i ponašanja koja pridonose dobrom snu. Menstruacija utječe na kvalitetu vašeg sna, ali učincima se možete suprotstaviti dobrom higijenom spavanja. Dobri načini za poboljšanje higijene spavanja su:
   • Koristite svoj krevet samo za aktivnosti u krevetu, poput spavanja i seksualnih aktivnosti, i izbjegavajte gledanje televizije i čitanje.
   • Izbjegavanje kofeina nakon podneva.
   • Jedite samo laganu, lako probavljivu hranu u roku od 2 sata od odlaska na spavanje ili izbjegavajte hranu prije spavanja.
   • Držite se opuštajućih aktivnosti umjesto stimulativnih aktivnosti, poput vježbanja, navečer.

2. 

   Uključite se u opuštajuće aktivnosti prije spavanja. Tijekom menstruacije možete se osjećati nadraženo ili nemirno. Nepravilno opuštanje ili opuštanje prije spavanja može uzrokovati nesanicu, koju pogoršava tjeskobni osjećaj uzrokovan promjenom hormona. U sat ili dva prije spavanja, pokušajte se opustiti. Uobičajeni načini za to su:
   • Bavite se nečim što volite, a to je opuštajuće, poput čitanja knjige, slušanja glazbe ili sjedenja vani.
   • Isprobavanje tehnika opuštanja, poput vježbi dubokog disanja.
   • Izvođenje progresivnog opuštanja mišića, što je tehnika u kojoj napinjete, a zatim opustite svaki mišić u tijelu kako biste se smirili i bolje spavali.
   • Koristeći pozitivnu vizualizaciju, gdje zamišljate svoje sretno mjesto kako biste smanjili tjeskobu i zabrinutost za budućnost.
   • Tuširanje vrućim oslobađanjem napetosti i opuštanjem mišića, što također može pomoći u grčevima i nadutosti.

3. 

   Poboljšajte svoje okruženje spavanja. Imati neudoban krevet ili spavaću sobu može uzrokovati nesanicu, pogotovo ako ste zbog menstruacije već na ivici hormonalnih promjena. Zbog ovih promjena može se povećati i tjelesna temperatura, pa ćete možda morati promijeniti posteljinu u to doba mjeseca. Pazite da su vaša posteljina, pokrivač i plahte mekani, udobni i pružaju vam dovoljno topline ili hladnoće za spavanje.
   • To će se razlikovati ovisno o dobu godine, kontroli temperature u vašoj sobi i fazi vašeg razdoblja, pa isprobajte različite konfiguracije da biste vidjeli što je najbolje za vas.
   • Pokušajte koristiti jastuk za tijelo dok spavate kako biste pomogli kod bolova u mišićima. Pomažu u uklanjanju napetosti s mišića.
   • To se odnosi i na vašu krevetnu odjeću. Nosite prozračne tkanine poput pamuka ili lana.

Metoda 4 od 4: Razumijevanje vaših simptoma

1. 

   Saznajte o hormonima koji uzrokuju vaše simptome. Dio razloga zbog kojeg možda ne možete spavati su hormoni. Tijekom menstrualnog ciklusa razine estrogena, progesterona i testosterona fluktuiraju na određene načine i uzrokuju nesanicu. To je osobito istinito za vrijeme neposredno prije menstruacije.
   • Pretjerana nesanica tijekom ili neposredno prije menstruacije također može biti znak predmenstrualnog disforičnog poremećaja (PMDD), stanja težeg od predmenstrualnog sindroma od kojeg pate mnoge žene.

2. 

   Prepoznajte simptome razdoblja. Postoje određeni simptomi koji se mogu pojaviti tijekom razdoblja i koji mogu uzrokovati nesanicu. Tijekom menstruacije možete biti napuhnuti ili osjetiti grčeve, što vas može pogoršati dovoljno da ostanete budni. Možete patiti i od glavobolje, mučnine, želudca i povećane tjelesne topline.
   • Psihološki simptomi vašeg razdoblja mogu uključivati ​​depresiju, tjeskobu, plač i razdražljivost, što također može uzrokovati probleme sa spavanjem.

3. 

   Obratite se svom liječniku ako kod kuće ne možete riješiti simptome. Ako utvrdite da imate mnogo noći neprospavanosti ili se to događa svako razdoblje, posjetite svog liječnika. Možda će vam moći pomoći otkriti postoji li osnovni problem ili pronaći dodatne medicinske mogućnosti koje bi vam mogle pomoći da bolje spavate dok ste u menstruaciji.
   • Također biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom o svim lijekovima koje uzimate koji mogu uzrokovati nesanicu ili pogoršati simptome menstruacije.

Pitanja i odgovori zajednice

Koji je najbolji način da prebolite grčeve?

Možete pokušati koristiti grijaću pločicu ili popiti neki lijek protiv bolova nakon što provjerite s roditeljima.

Bojim se da će ljudi, ako izađem vani, primijetiti da imam menstruaciju. I da će buljiti u mene i primijetiti jer kad hodam nije mi ugodno i možete vidjeti. Kako mogu prevladati strah od toga da će ljudi primijetiti da imam menstruaciju? Ulošci me tjeraju da nelagodno hodam i bojim se koristiti tampon.

Ne morate koristiti tampon ako vam je neugodno u tome. Obavezno koristite odgovarajući upijajući jastučić za svoj protok. Trebali biste mijenjati jastučić svaka 2-3 sata. Ako primijetite da vaš jastučić nije previše pun, možda ćete se ugodnije osjećati u lakšem jastučiću. Ako primijetite da je vaša podloga vrlo puna, možete je češće mijenjati ili upotrijebite težu podlogu. Što se tiče vašeg straha da će ljudi primijetiti, oni to vjerojatno neće. Nosite široku odjeću ili duge košulje kako biste dobili više samopouzdanja, često mijenjajte jastučić i pokušajte ne brinuti.

Kako mogu brže doći do prve menstruacije?

Ne možete. Doći će kad se sudi da će doći i to ne prije. Pokušajte biti strpljivi.

Postoji li neki drugi način da zaspim mjesečnicu?

Trebali biste slijediti savjete navedene u članku, ali možete zaspati na isti način na koji biste zaspali da niste bili na mjesečnici. Obavezno stavite jastučić i tada biste trebali biti spremni za spavanje!

Je li u redu ako menstruacija traje duže od šest dana?

Da. U redu je ako menstruacija traje duže od šest dana.

Koliko su bolni grčevi?

Razlikuje se od osobe do osobe, pa čak i od razdoblja do razdoblja. Možda ćete imati loše grčeve jedan mjesec, a onda, na primjer, sljedećih mjesec dana uopće nema grčeva. Obično će se za njih pobrinuti topla kupka, jastučić za grijanje ili doza Tylenola.

Imao sam loše grčeve, umor, promjene raspoloženja, bolove u leđima, glavobolje i malo iscjetka. Znači li to da će moja menstruacija uskoro doći?

Sve su to simptomi menstruacije. Međutim, mogli biste biti i dehidrirani ili ne vježbate dovoljno. Pokušajte biti aktivniji i ako se ništa ne raščisti, možda posjetite liječnika. Ne postoji način da točno predvidite kada ćete točno dobiti menstruaciju.

Što učiniti kad ne mogu zaspati bez obzira na to što radim jer sam na mjesečnici?

Pokušajte popiti malo toplog mlijeka kako biste lakše zaspali. Pokušajte prestati brinuti o tome dok ležete i razmislite o sretnim trenucima i uspomenama koje ste proživjeli.

Kad spavam bočno, krv se naginje na jednu stranu, ponekad me čak i zamrlja. Što mogu učiniti?

Sasvim je normalno da se to dogodi, to je doista zbog gravitacije. Ako koristite jastučiće, oni se mogu brzo zasititi s jedne strane jer ležite. Možete razmisliti o polaganju nekih (tamnih) ručnika ili o upotrebi tampona za spavanje. Ako se budite noću, provjerite trebate li ustati i promijeniti ga.

Sva moja krv odlazi na jednu stranu kad spavam, a ja kad se probudim, moja unutarnja strana bedara i pukotina stražnjice su ljepljive od krvi. Mogu li na bilo koji način spriječiti da se to dogodi? Koristim samo uloške.

Ako se ne koristite tamponima, to će ostati stvar svakog mjeseca. Možete probati usku odjeću, podstaviti je upijajućim materijalima. Možete probati i više uložaka na različitim mjestima.

Pogledajte još odgovora

Savjeti

• Pokušajte kombinirati tehnike disanja i vježbanje radeći aktivnosti poput joge ili pilatesa kako biste ublažili simptome i smirili um.
• Izbjegavajte pića s kofeinom, poput čaja ili kave, najmanje 4 sata prije odlaska u krevet kako vas ne bi držali budnima.

Upozorenja

• Zakažite sastanak sa svojim liječnikom ako imate ozbiljne simptome, koji ne reagiraju na kućne njege ili se javljaju kronično.
• Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije započinjanja bilo kojeg novog dodatka prehrani.