Sadržaj

• Koraci
• Pitanja i odgovori zajednice
• Savjeti
• Upozorenja

Ostali odjeljci

Kvadriceps je skupina od četiri mišića koji se spuštaju niz bedra. Gotovo svaka atletska aktivnost ili vježba angažira vaše četveronoške, pa im je važno da budu fleksibilni i jaki. Da biste održali zdrave četvorke, istežite ih prije i nakon vježbanja. Jogu možete koristiti i za povećanje fleksibilnosti četverocikala, što ih može učiniti manje sklonima ozljedama.

Koraci

Metoda 1 od 3: Zagrijavanje četverocikala

1. 

   Hodajte ili vozite bicikl 10 do 15 minuta. Nježna kardio vježba poput hodanja ili vožnje biciklom dovest će krv do vaših četverocikala i učiniti istezanje ugodnijim. Istezanje hladnih mišića može rezultirati ozljedama.
   • Ako planirate vježbati vani po hladnijem vremenu, dodajte 5 do 10 minuta vremenu zagrijavanja prije nego što se počnete istezati.

2. 

   
   
   Prije dugog trka učinite stojeće četverostruke dionice. Iz stojećeg položaja sklopljenih koljena podignite jedno stopalo i uhvatite ga rukom. Lagano pritisnite stopalo prema gluteusima dok ne osjetite istezanje duž prednjeg dijela bedara. Zadržite 10 do 20 sekundi, a zatim ponovite s drugom nogom.
   • Ovo se istezanje može obaviti i prije i nakon dugog trčanja ili druge tjelesne aktivnosti, kao dio vašeg zagrijavanja ili hlađenja.
   • Ovo istezanje možete napraviti i dok ležite na jednoj strani. Pripremite jezgru kako biste održali kralježnicu u poravnanju i pomogli stabilizirati zdjelicu.

3. 

   
   
   Dodajte istezanja na koljenima ciljanim četveronošcima i fleksorima kuka. Kleknite na pod na jednom koljenu. Možda ćete htjeti odmarati koljeno na presavijenom ručniku ili prostirci. Lagano se nagnite prema naprijed, dok vam je druga noga ravna na podu, a koljena pod pravim kutom. Nagnite se naprijed, skupljajući jezgru i gluteus noge koja kleči. Dok izdišete, pomaknite tijelo prema naprijed kako biste istegnuli četverostruki i ostale mišiće fleksore kuka.
   • Za ravnotežu i stabilnost ruke možete nasloniti na prednje bedro. Držite istezanje 15-40 sekundi, a zatim se prebacite i ponovite istezanje s drugom nogom.
   • Neka kralježnica bude neutralna, a gornji dio tijela ravno. Također želite izbjeći savijanje, zaokruživanje ili izravnavanje donjeg dijela leđa ili povlačenje prema naslonjenom tijelu.

4. 

   
   
   Iskoristite iskorake za dinamično istezanje. Stanite s nogama malo širim od širine ramena i zakoračite jedno stopalo naprijed. Spustite tijelo savijanjem u koljenima dok stražnje koljeno ne bude gotovo na podu. Prednje vam koljeno treba biti u ravnini s gležnjem tako da vam potkoljenica bude okomita na pod. Podignite i ponovite s drugom stranom.
   • Možete napraviti niz iskoraka gdje se postupno pomičete naprijed ili možete ostati na istom mjestu. Počnite s 2 serije po 10 ponavljanja na svakoj nozi.
   • Ako imate problema s balansiranjem i osjećate se klimavo, stavite ruke na bokove ili ih ispružite kako biste oblikovali oblik T-oblika.

Metoda 2 od 3: Istezanje uskih ili ozlijeđenih četverokuta

1. 

   Koristite aktivni niz vježbi pokreta za održavanje pokretljivosti koljena. Da biste dovršili ovo istezanje, savijte i ispravite koljeno u cijelom opsegu pokreta ili koliko god možete ići bez nelagode. Ovo istezanje možete učiniti stojeći, sjedeći ili ležeći.
   • Odaberite položaj koji vam pruža najviše stabilnosti i omogućuje vam najviše pokretanje koljena.
   • Ovo je istezanje najbolje ubrzo nakon ozljede, kada vaše kretanje može biti maksimalno ograničeno. Pokušajte dovršiti 10 ponavljanja sa svakom nogom, ali nemojte pretjerivati. Prestanite ako osjećate bol.

2. 

   Pronađite partnera za pasivno četverostruko istezanje. Bilo da stojite, sjedite ili ležite, neka vas partner uhvati za gležanj ili stopalo. Vaš će se partner polako savijati i ispraviti vaše koljeno u cijelom opsegu pokreta. Kad vam je koljeno u potpunosti savijeno, neka zadrže istezanje nekoliko sekundi prije nego što polako premjeste stopalo natrag prema dolje.
   • Pasivna razvlačenja četverocikala dobar su način za istezanje četverocikala ako nemate kontrolu potrebnu za samostalno izvođenje istezanja četverocikala. Ako se možete sami kretati, pasivno četverostruko istezanje možda vam neće biti od velike koristi.
   • Komunikacija je ključna kod pasivnog istezanja. Ne dopustite da vam partner gura nogu do te mjere da osjećate bol u mišiću. To bi moglo dovesti do dodatnog kidanja ili ponovne ozljede.

3. 

   Oslobodite se čvrstoće rastezanjem kauča. Kleknite jednim koljenom na tlo ispred kauča. Pripazite stopalo noge koja kleči na bočnoj strani kauča. Druga noga trebala bi biti ravno ispred vas s koljenom pod pravim kutom i potkoljenicom okomitom na tlo. Gurajte kukove unatrag dok pritiskate podignutu petu prema gluteusu.
   • Možete staviti ruke na prednje koljeno radi ravnoteže. Zadržite istezanje nekoliko sekundi ili cikluse disanja, a zatim otpustite i ponovite istezanje s drugom nogom.
   • Uz kauč, nogu možete koristiti i zidom ili niskom klupom.

4. 

   Povećajte stabilnost i kontrolu čučeći u leđima. Za ovu vježbu trebat će vam lopta za stabilnost. Sjednite na loptu, a zatim hodajte nogama naprijed dok se istodobno postupno naginjete unatrag. Kada ležite licem prema gore, kotrljajte se naprijed i dopustite koljenima da se prebace preko nožnih prstiju dok vam koljena ne budu potpuno savijena. Zatim skupite četverocikle i vratite se natrag dok koljena ne budu pod kutom od 90 stupnjeva.
   • Pokušajte napraviti 10 ponavljanja ove vježbe. Idite samo koliko god možete bez boli i nelagode.

Metoda 3 od 3: Poboljšanje fleksibilnosti četverocikala

1. 

   Produžite četveronoške pomoću polumjeseca. Iz stojećeg položaja zakoračite jednom nogom naprijed i preklopite se tako da vam ruke budu s obje strane stopala. Prednje koljeno treba biti pod pravim kutom, a potkoljenica okomita na pod. Podignite na udah, pomećući ruke u stranu i iznad glave.
   • Spustite bokove i pritisnite prema dolje u iskorak, istežući i produžujući četverokute. Duboko udahnite i zadržite iskorak 30 sekundi do minute.
   • Da biste izašli iz poze, spustite ruke preko prednje noge, a zatim hodajte ili skočite prednju nogu natrag u susret drugoj nozi. Možete podići kukove u psa okrenutog prema dolje, ako želite, zatim hodati ili skakati drugu nogu naprijed i ponoviti iskorak s druge strane.

2. 

   Niže u pozu heroja. Kleknite na pod, dodirujući unutrašnja koljena. Stopala bi trebala biti malo šira od kukova s ​​vrhovima stopala na podu. Izdahnite i spustite bokove na pod između stopala dok se stražnjica udobno ne odmara na podu.
   • Lagano se nagnite prema naprijed dok spuštate, zabijajući palčeve u stražnji dio koljena. Dišite duboko, osjećajući istezanje četverokuta, 30 sekundi do minute. Otvorite ramena i spustite lopatice uz kralježnicu.
   • Ako ne možete udobno sjediti na podu u ovom položaju, stavite blok na koji ćete sjesti ili smotajte pokrivač ili ručnik.

3. 

   Ispružite bedra i jezgru s lukom. Lezite licem prema dolje na prostirku, ruke uz bokove, dlanove prema gore. Na izdisaju savijte koljena i podignite stopala prema stražnjici. Povucite ruku i uhvatite gležnjeve ili vrhove stopala i povucite ih prema naprijed. Dok udišete, podignite noge prema stropu dok podižete bedra od poda.
   • U ovom položaju disanje može biti otežano, ali pogledajte prema naprijed i usredotočite se na disanje što dublje možete. Držite pozu 20 do 30 sekundi, a zatim polako otpustite da se vratite.
   • Preklopljenom dekom možete podstaviti rebra i bokove kako biste pozi bili ugodniji.

4. 

   Otvorite fleksore kuka pozom goluba. Započnite na sve četiri, s koljenima ispod kukova i zglobovima ispod ramena. Kliznite desno koljeno prema natrag na desni zglob dok povlačite stopalo u lijevu stranu. Bok desne potkoljenice trebao bi ležati na prostirci okomito na trup. Zatim gurnite lijevu nogu unatrag dok ne legne na pod. Izdahnite i podignite se tako da ste u sjedećem položaju s prekriženom desnom nogom ispred sebe, a lijevom ispruženom unatrag.
   • Držite pozu 30 sekundi do minute, duboko dišući. Zatim se vratite na sve četiri i ponovite s lijevom nogom ispred i desnom ispruženom iza sebe.
   • Postoje mnoge varijacije ove poze. Na primjer, pokušajte preklopiti prednju nogu i nasloniti prsa i čelo na prostirku za intenzivniji otvarač bokova.
   • Za zaista duboko četverostruko istezanje podignite stražnju nogu prema stražnjici. Uhvatite rukom stražnje stopalo ili gležanj i pritisnite ga prema stražnjici kako biste dodatno produbili istezanje.

5. 

   Savijte se u pozu deva. Kleknite s nogama u širini kukova. Udahnite i privucite laktove jedan prema drugome iza tijela, dopuštajući vam da se prsna kost podigne, a prsni koš proširi. Pritisnite ruke u pete, zadržavajući podizanje prsne kosti i zadržavajući ramena unatrag.
   • Držite istezanje 30 sekundi do minute, duboko dišući. Izbjegavajte stezanje gluteusa. Poza deve pomaže vam produljiti i poboljšati fleksibilnost fleksora kuka i gornjih četverokuta.
   • Ako vam je preveliki izazov dosegnuti pete, možete postaviti blok između stopala ili se nagnuti unatrag preko lopte za vježbanje.

6. 

   Proširite leđa sa malo poze groma. Jednom kada se udobno smjestite u kamilju, napravite korak dalje spuštajući glavu dok se tjeme glave ne nasloni između stopala. Ispružite ruke prema naprijed kako biste uhvatili donji dio bedara.
   • Držite pozu 30 sekundi do minute, duboko dišući. Da biste izašli iz poze, uhvatite jezgru i polako se kotrljajte natrag u klečeći položaj.
   • Neka gluteusi budu mekani kako biste izbjegli pretjerani pritisak na donji dio leđa. Ova poza otvara vam bokove i četveronoške. Vježba podizanja prsa dok spuštate trup unatrag intenzivan je trening za bedra.

7. 

   Odmarajte se u dječjoj pozi. I dalje u klečećem položaju, lagano raširite koljena i spojite velike nožne prste. Na izdah sklopite bedra, ispruživši ruke iznad glave i naslonivši čelo na pod. Duboko dišite u ovom položaju koliko god želite.
   • Osim što je opuštajući način da završite s vježbom, dječja poza djeluje i kao dobra kontra-poza nakon povratnih savijanja.

Pitanja i odgovori zajednice

Savjeti

• Istežite četverostruke tetive samo dok ne osjetite lagano uvlačenje mišića. Istezanje nikada ne smije uzrokovati bol ili nelagodu.
• Dišite duboko i ravnomjerno kroz svako istezanje. Ako ne možete disati kroz istezanje, možda se predaleko istežete.
• Istezanje zadržite nekoliko udaha ili nekoliko sekundi, a zatim lagano otpustite. Izbjegavajte poskakivanje ili pulsiranje kada se istegnete.

Upozorenja

• Ako ste imali ozbiljnu ozljedu, izravno surađujte s liječnikom ili fizioterapeutom kako biste izgradili rutinu istezanja koja odgovara vašoj ozljedi i razini oporavka.
• Prije početka bilo kojeg novog programa vježbanja posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da ste dovoljno zdravi da sigurno dovršite program koji želite isprobati.

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to hoće li vas održavati sigurnijim, zdravijim ili poboljšati vašu dobrobit. Usred trenutne krize javnog zdravstva i gospodarstva, kada se svijet dramatično mijenja, a svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli pouzdani brand poučenih sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.