Sadržaj

• Koraci
• Savjeti
• Upozorenja

Hodanje je jedna od najlakših i najpristupačnijih vježbi za svakoga. Aktivnost ima nekoliko zdravstvenih blagodati, poput jačanja srca i smanjenja krvnog tlaka. Koliko god uobičajena šetnja ne djeluje na srži tijela, možete svakodnevno prilagođavati tonus trbuha.

Koraci

Metoda 1 od 3: Vježbanje u hodu

1. 

   Uključite druge brze vježbe u šetnju. Ovo je sjajan način za toniranje trbuha. Iako se čini da djeluju samo na rukama, ove aktivnosti uključuju i različite mišićne skupine u srži tijela, jer istodobno pomicanje trupa i nogu pomaže u održavanju ravnoteže.
   • Ove su vježbe idealne za hodanje, a ne stajanje.
   • Na primjer, uključite tri ili četiri seta ovih vježbi u jednosatnu šetnju.
   • Vježbajte svaku vježbu u intervalima od jedne minute, raspoređenih u oko sedam ili osam minuta.
   • Ako trebate, počnite vježbati svaku vježbu 20 do 30 sekundi i provedite jednu minutu kad se osjećate ugodno.
   • Također možete pokušati vježbati grupe od tri ili četiri vježbe istovremeno, bez odmora, između dva i četiri puta za svaku šetnju.

2. 

   
   
   U hodu skupite trbuh. "Venenje" trbuha izvrstan je način za jačanje mišića trbuha tijekom bilo koje dnevne aktivnosti. Ova vježba radi na poprečnom mišiću trbuha, koji prolazi od bočnih strana do prednjeg dijela regije.
   • Tijekom hodanja skupite trbuh, kao da zadržavate dah.
   • Nemojte stvarno zadržavati dah dok stežete trbuh.
   • Započnite skupljanjem trbuha na nekoliko sekundi ili dok ne dođete do određenih orijentira u hodu. Što jači postane, dulje ćete ga moći ugovoriti.

3. 

   
   
   Napravite konac rukama. Ova je vježba prilično jednostavna. Započnite postavljanjem ruku uz bok. Približite ruke ramenima, kao da izrađujete normalnu nit, ne pomičući laktove.
   • Ruke također možete držati u visini ramena, saviti laktove i približiti ruke glavi. Ova inačica niti čini trupac teže.
   • Ako želite još više povećati poteškoću, upotrijebite bučice da vježbate krafnu. Počnite s 1 ili 2 kg.

4. 

   
   
   Probijte zrak dok hodate. Ovaj pokret djeluje s nekoliko mišićnih skupina u tjelesnoj jezgri, osim što podiže broj otkucaja srca, poboljšava trening i ubrzava metabolizam.
   • Možete pokušati dati uboda ili aperkate gore u zraku. Za udarac, podignite šake u visinu ramena i naizmjence udarajte u zrak; ako želite, lagano zakrenite ruku.
   • Stisnite trbuh tijekom udaraca kako biste ih dobro izradili.
   • Ove vježbe možete uključiti u intervalima od jedne minute s drugim pokretima ili napraviti interval u intervalima od 20 udaraca tijekom hodanja.

5. 

   Naizmjence podignite ruke iznad glave. Da biste to učinili, podignite ruku i napravite korak nogom na suprotnoj strani. Kada se krećete prema naprijed, spustite ruku i s drugom nogom krenite naprijed. Nastavite se prebacivati.
   • Ako želite povećati težinu vježbe, nagnite se malo prema suprotnoj strani ruke koja je podignuta.
   • Za vježbu možete koristiti i ručne utege.

Metoda 2 od 3: Dodavanje vježbi za trbuh rutini hodanja

1. 

   Uključite pauze za hodanje kako biste radili vježbe za trbuh. Također možete kombinirati određene treninge kako biste tonirali trbuh. Ove vježbe puno djeluju na regiju.
   • Prestanite hodati kad god završite vježbu. Sve se aktivnosti rade pješice, naizmjenično s hodanjem. Nećete morati ležati na podu i moći ćete brzo nastaviti napredak.
   • Uključite pet do sedam trbušnih zaustavljanja tijekom šetnje.
   • Radite ove vježbe za trbuh 30 sekundi kad započnete i, kad imate više iskustva, provedite jednu minutu. Pokušajte ravnomjerno rasporediti svoje vrijeme tijekom šetnje.

2. 

   Rotirajte kose mišiće. Tijekom hodanja moguće je raditi i koso (mišiće na bočnim stranama trbuha). Započnite s nogama uspravnim i razdvojenim. Stavite ruke ispred prsa, a ruke paralelne s podom. Zavrnite prtljažnik što je više moguće na jednu, a zatim na drugu stranu.

3. 

   Radite kosi trbuh. Ova vježba također pomaže u tonusu trbuha. Počnite s odvojenim stopalima. Desnu ruku stavite na bokove, a drugu ispružite prema gore. Zatim spustite lijevi lakat i podignite koljeno na istoj strani dok stežete taj dio tijela. Vratite se u početni položaj i ponovite pokret s desne strane.
   • Ako vježbu radite u intervalima od 30 sekundi, odvojite 15 sekundi za svaku stranu. Ako ćete vježbati minutu, za svaku odvojite 30 sekundi.
   • Ako želite, upotrijebite bučice za vježbu.

4. 

   Učinite koso trbušno postolje. Ova vježba radi na prednjem dijelu trbuha i slijedi isti princip kao i prethodni korak, uz mogućnost uključivanja u šetnju.
   • Počnite s dobro razmaknutim nogama, jednim centimetrom ispred druge. Stavite ruke na glavu. Zadnju nogu držite ravno, a drugu podižite prema prsima. Tijekom podizanja nagnite se prema koljenu, pri tome spuštajući laktove. Na kraju spustite nogu i ponovite pokret.
   • Možete zamijeniti noge ili odraditi određeni broj ponavljanja sa svakom.

5. 

   Dodirnite nožne prste. Ova vježba ne djeluje samo na prednjem dijelu trbuha, već na kosim i glavnim mišićima tijela, jer je potrebno balansirati na jednoj nozi.
   • Započnite desnom nogom malo iza lijeve, s lijevom rukom iznad glave. Podignite desnu nogu što je više moguće savijanjem i okretanjem struka dok dodirujete nožni prst lijevom rukom. Napokon se vratite u početni položaj.
   • Vježbu možete raditi nekoliko puta sa svake strane ili, ako želite, napraviti deset ponavljanja sa svakim članom tijekom intervala hoda.

Metoda 3 od 3: Sagorijevanje masti svakodnevnim planinarenjima

1. 

   Povećajte intenzitet šetnji. Da biste iskoristili sve blagodati - sagorijevanje masti oko struka i toniranje trbuha - morate otežati šetnju.
   • Hodajte većom brzinom. U idealnom slučaju, trebali biste biti bez daha ili čak bez daha.
   • Ako možete pratiti brzinu pomoću aplikacije za mobitel, pokušajte dosegnuti negdje između 5,6 i 6,4 km / h (ekvivalentno šetnji od 10 km).
   • Ako imate pedometar, pokušajte napraviti oko 3000 koraka za 30 minuta.

2. 

   Hodajte po raznim terenima. Hodanje po neravnim površinama, poput prljavštine ili staza, dobar je način za povećanje sagorijevanja i toniziranja masti. U rutu također uključite brda ili padine.
   • Ako živite u blizini staze, hodajte nekoliko puta tjedno. Ako ne živite, idite u lokalni park i prošećite travom.
   • Idite na planinarenje u vrlo strme dijelove grada. Penjajte se uzbrdo i dolje kako biste intenzivirali proces.
   • Tri ili četiri puta tjedno, u razmacima, krenite u ove raznolike šetnje.

3. 

   Vlak za odgovarajuće razdoblje. Čak i kratke šetnje imaju svoje prednosti. Ako niste iskusni, možda nećete uspjeti niti deset minuta. Postepeno povećavajte kondiciju dok ne dosegnete 30 minuta ili više.
   • Krenite u ovu šetnju kad god je to moguće - po mogućnosti pet puta tjedno.

Savjeti

• Nosite kvalitetne cipele za hodanje. Odaberite idealne cipele u fizičkim ili virtualnim trgovinama.
• Ako u šetnji želite koristiti bučice i druge utege, nosite ih u vrlo udobnom ruksaku s prikladnim naramenicama. Ovu opremu nemojte stalno nositi u rukama ili možete umoriti ramena, laktove i zapešća, pa čak i ozlijediti se.

Upozorenja

• Podizanje koljena prilikom izvođenja zamjenskih vježbi za ruke može pogoršati bolove u leđima. Započnite s polaganim, kontroliranim pokretima i povećavajte dužinu tijekom dana ili tjedana. Ako imate problema s donjim dijelom leđa, budite još oprezniji pri kretanju ruku i nogu.