Sadržaj

• koraci
• Upozorenja

Menopauza pogađa većinu žena u dobi između 45 i 55 godina, ali simptomi mogu početi i prije kraja menstrualnog ciklusa. Oni uključuju vruće trepće, noćno znojenje, promjene raspoloženja i smanjenje metabolizma. Hormonska terapija nekim ženama pomaže, ali druge radije izbjegavaju ili ne mogu sa sigurnošću primati više estrogena u svoje tijelo. Bilo da ozbiljnost simptoma uzrokuje privremene poteškoće ili značajne nedostatke u kvaliteti života, imajte na umu da postoji mnogo načina ublažavanja ili uklanjanja simptoma bez uzimanja hormonskih lijekova.

koraci

Metoda 1 od 4: Moderiranje feeda

1. 

   Izbjegavajte stimulirajuće tvari, posebno prije spavanja. Stimulansi poput kave, alkohola, začinjene hrane i čokolade mogu rezultirati vrućim bljeskovima i noćnim znojenjem. Kofein i alkohol također su diuretici koji mogu ubrzati dehidraciju tijela i pridonijeti nastanku simptoma.

2. 

   
   
   Konzumirajte dovoljne količine kalcija. Dnevno vam je potrebno 1.200 mg kalcija, koji se može dobiti ako konzumirate dvije do četiri porcije hrane bogate ovim mineralom, poput mliječnih proizvoda, sardina, konzerviranog lososa, brokule i povrća.

3. 

   Jedite hranu bogatu željezom svakodnevno. Starije žene trebaju 8 mg željeza dnevno. Ovaj mineral se može naći u mršavom crvenom mesu, piletini, ribi, jajima, orasima i zelenom lisnatom povrću.

4. 

   
   
   Jedite najmanje pet obroka organske hrane dnevno. Svježe voće i povrće sadrže puno vlakana i doprinose 21 g koji vam je potreban svaki dan. Mnogi od njih sadrže i biljne estrogene koji su blaži od hormona prisutnih u tijelu ili sintetičkih. Jedite širok izbor organske hrane da biste dobili što više vitamina i minerala.
   • Jednom obroku odgovara malo voća ili velika kriška dinje ili ananasa.
   • Tri žlice pune kuhanog povrća računaju kao jednu porciju.
   • Ostali dobri izvori vlakana uključuju kruh od cijelog zrna, žitarice, tjesteninu i rižu.

5. 

   
   
   Pojedi malo soje. Soja sadrži mineralne estrogene nazvane izoflavone, koji mogu umanjiti simptome menopauze. Poželjno je dobivati ​​soju iz hrane u svojoj prehrani, a ne uzimati suplemente, jer se istraživanje sigurnosti i učinkovitosti dodatka soje još uvijek razvija.
   • Neke noći pokušajte koristiti tofu ili tempeh uz obroke umjesto mesa.
   • Pečena zrna soje odličan je brzi međuobrok, ujedno i zdravija od kikirikija.
   • Ostala hrana bogata fitoestrogenima uključuje sjemenke bundeve, sezama i suncokreta te nešto povrća, poput celera, graha i rabarbara.

6. 

   Uključite hranu s triptofanom ako imate promjene raspoloženja. Hrana bogata proteinima koja sadrži ovu aminokiselinu uključuje puretinu, rikotu, zob i povrće. Triptofan pomaže mozgu da proizvodi serotonin, koji može umanjiti raspoloženje tijekom dana i pomoći u kontroli sna i apetita.
   • Drugi su načini da ublažite promjene raspoloženja preskočite obroke, posebno doručak, i ograničite unos šećera.

7. 

   Pijte najmanje osam čaša vode dnevno. Popijući čašu hladne vode kada osjetite vrućice može minimizirati njen intenzitet, snižavajući tjelesnu temperaturu. Sam proces starenja, čiji je dio i menopauza, smanjuje tjelesnu sposobnost očuvanja vode, a vrući bljeskovi i noćni znoj dodatno povećavaju gubitak tekućine. Dehidracija ometa pravilnu cirkulaciju hranjivih tvari i kisika u tijelu.
   • Žene koje piju više vode obično imaju manje čestih i jakih vrućina.
   • Biti hidratiziran također može umiriti promjene raspoloženja i anksioznost.
   • Uvijek uz čašu stavite čašu vode, kako biste je pili ako se usred noći probudite s noćnom krizom znojenja.

Metoda 2 od 4: Promjena načina života

1. 

   Vježbajte redovito. Svakodnevna tjelovježba je presudna za održavanje dobrog zdravlja, pogotovo kako ostari. To ne samo da vam pomaže da izgubite višak kilograma, već smanjuje i šanse za razne vrste raka, osteoporozu i dijabetes tipa 2, osim što pruža izvrsno olakšanje stresa koji može poboljšati raspoloženje. Kada vježbate, tijelo oslobađa endorfine, kemikalije užitka, poboljšavajući raspoloženje i djeluju kao ublažavajuće bolove.
   • Pokušajte uložiti 150 min ili više tjedno u umjerenu aerobnu aktivnost ili 75 min u energičnu aerobnu aktivnost. Rasporedite ove seanse što je više moguće tijekom cijelog tjedna.
   • Također uključuju vježbe otpora dva puta tjedno, s utezima ili gumenim trakama. Odaberite težinu ili otpor koji može umoriti mišiće koji su radili nakon 12 ponavljanja i nikada ne zaboravite istezati tijelo prije i nakon aktivnosti.
   • Prije nego što započnete s novim režimom vježbanja, posavjetujte se s liječnikom.
   • Neki dokazi upućuju na to da prekomjerna težina može pridonijeti simptomima poput vrućice, ali na ovu temu potrebno je više istraživanja. Kada započnete, porast tjelesne temperature do kojeg dolazi s naporima može pojačati vruće trepće, ali s gubitkom tjelesne masti oni će postati rjeđi.

2. 

   Prestanite pušiti. Naravno, loše je da netko puši, ali ova navika može pridonijeti ranoj pojavi nekih znakova menopauze. Pušenje puno može rezultirati početkom menopauze jednu do dvije godine prije vremena kod svih žena, ali kod bijelih žena to se može pojaviti i do devet godina prije, zbog genetskih čimbenika. Pušenje također povećava ozbiljnost simptoma u menopauzi.
   • Tijekom menopauze, žene koje puše teže se nakupljaju trbušne masti lakše nego one koje ne puše.
   • Pušenje nadalje smanjuje razinu estrogena u tijelu.
   • Pušenje dodatno povećava rizik od nekoliko bolesti koje pogađaju žene u menopauzi, uključujući srčane probleme, moždani udar, rak dojke i dijabetes.
   • Prestanak pušenja u dobi od 40 godina praktično eliminira svaki rizik od prerane smrti. Ako to učinite sa 50 godina, povećaćete životni vijek za šest godina. Ipak, bez obzira na dob, prestanak pušenja olakšat ćete vam menopauzu.

3. 

   Pospite više. Do 61% žena u menopauzi prijavljuje nesanicu zbog različitih simptoma, poput vrućih bljeskova, promjene raspoloženja i anksioznosti zbog hormonalnih promjena i povećane potrebe za mokrenjem s povećanjem dobi. Ako vam nedostaje dovoljno sna, ostavlja vaše tijelo u još većem stresnom stanju, što otežava suočavanje sa simptomima menopauze i povećanjem njenog intenziteta. Zamjena hormona pomoći će vam da bolje spavate, ali postoje i mnoge stvari koje vam mogu pomoći:
   • Držite sobnu temperaturu na 18 ° C. Ovo je "idealna" temperatura za spavanje.
   • Izbjegavajte piti kofein poslije dva popodne i ne pijte alkohol tri sata prije spavanja.
   • Nosite masku za spavanje kako biste blokirali svjetlost. Čak i LED na satu i mobitelu mogu poremetiti uobičajene uzorke spavanja.
   • Nosite labavu odjeću ili je nema, tako da tijelo može disati. Osim toga, važno je da listovi budu lagani, po mogućnosti pamučni.
   • Svakodnevno vježbanje pomoći će vam da bolje spavate, ali nemojte vršiti nikakve intenzivne aktivnosti unutar tri sata prije spavanja.

Metoda 3 od 4: Borba protiv simptoma biljem

1. 

   Prvo se posavjetujte s liječnikom. Kao i lijekovi, različito bilje može rezultirati nizom mogućih štetnih učinaka, osim interakcije s lijekovima koji se uzimaju ili pogoršavaju neke medicinske probleme. Uvijek razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnikom kako biste bili sigurni da koristi nadmašuju potencijalne rizike.

2. 

   Pokušajte uzimati lijekove na bazi biljke. Biljka potječe od biljke vrste ranunculus i često se koristi za liječenje vrućih bljeskova i noćnog znojenja. To je najgledanija biljka za borbu protiv ovih simptoma, iako su rezultati nedosljedni. Nekim se ženama olakšava njegova uporaba. Ova se biljka može uzimati u obliku kapsula, tableta ili praha, pomiješana s vodom, a prodaje se i kao "crni cohosh".
   • Rezultati istraživanja kontroverzni su u pogledu njegove učinkovitosti, ali ova biljka ima manje štetnih učinaka od ostalih.
   • Izbjegavajte njegovu upotrebu ako imate ili ste imali problema s jetrom.

3. 

   Dodajte suncokretovo sjeme u prehranu. Sjeme sadrži lignane, tvari sposobne za moderiranje hormonskog metabolizma i slično biljnom estrogenu. Neke žene osjećaju olakšanje zbog vrućih bljeskova. Sjemenke samljeti u mlincu za kavu i svakodnevno dodavati u hranu jednu do dvije žlice.
   • Ako iz medicinskih razloga izbjegavate unos estrogena, pitajte svog liječnika jesu li fitoestrogeni sigurni za vas.
   • Ne jesti cijele sjemenke suncokreta, jer ih je teško probaviti.

4. 

   Pokušajte piti ulje noćurka u ranim večernjim satima. Uključuje esencijalnu masnu kiselinu (gama-linolna) koja može pomoći u normalizaciji nekih simptoma menopauze. Iako neke žene pokazuju pozitivne rezultate, ne postoje široko objavljene studije koje su uspjele poništiti njegovu učinkovitost. Dostupno je u obliku ulja ili kapsula, a treba ga uzimati najmanje šest do osam tjedana, prije nego što se rezultati primijete.
   • Postoji barem jedna ugledna studija koja nije otkrila pozitivne učinke na korisnike koji su proveli menopauzu.
   • Potražite ulja noćurka certificirana kao organska i pakirana u tamne posude ili barem otporne na svjetlost.

5. 

   Povećajte unos vitamina E. Nekim ženama je uzimanje dodatka smanjilo pojavu vrućih bljeskova. U prosjeku su počeli s jednom epizodom manje dnevno. Lokalni tretman ovim vitaminom može ublažiti i vaginalnu suhoću.
   • Uzimajte 400 IU dnevno. Preferirajte prirodni vitamin E, sastavljen od mješavine tokoferola i tokotrienola.
   • Ne uzimajte dodatke vitaminu E ako već koristite antikoagulacijske lijekove. Veće doze, obično prisutne u suplementima, mogu povećati rizik od unutarnjeg krvarenja.

6. 

   Isprobajte Dong Quai. Koristi se u tradicionalnoj kineskoj medicini, ova se biljka često koristi za ublažavanje simptoma menopauze. To bi trebao pomoći u reguliranju ženskih hormona bez promjene aktivnosti estrogena. Može se gutati u obliku tableta, kapsula, praška i tinktura.
   • Kako je malo istraživanja učinjeno na bilju u ove svrhe, medicinski profesionalci ne mogu jamčiti njezinu učinkovitost.
   • Ne uzimajte ovu tvar ako koristite antikoagulacijske lijekove ili kod jakih krvarenja.

7. 

   Potražite aktualne kreme na bazi divljeg jama. Discorea villosa je biljka iz koje se ekstrahira divlji yam, vrsta fitoestrogena koji je prisutan u nekoliko krema, uključujući u kombinaciji sa sintetskim progesteronom. Malo je dokaza da primjena ovih kreme minimizira simptome u menopauzi, poput vrućine i noćnog znojenja, ali nekim ženama je laknulo njihovo korištenje.
   • Divlji yam ne sadrži prirodni progesteron. Mora se pretvoriti u progesteron u laboratoriju.

Metoda 4 od 4: Smanjenje nivoa stresa

1. 

   Započnite svakodnevnu praksu meditacije. Meditirajte najmanje 20 minuta dnevno. Postoje različiti načini meditacije, ali cilj je smirivanje uma i usporavanje autonomnih procesa, poput disanja i otkucaja srca. Možete samo sjediti u tišini i pokušati ne razmišljati ni o čemu ili koristiti vodene tehnike vizualizacije kako biste usmjerili svoju pažnju na pozitivne ideje.
   • Lezite ili sjedite udobno, pazeći na dah. Umjesto da to pokušavate kontrolirati, promatrajte uzorak i osjećaj zraka koji prolazi kroz vaše tijelo. Kad se pojave misli ili bolovi, zamislite da su to oblaci koji brzo prolaze nebom. Prepoznajte ih i gledajte dok ne nestanu na horizontu.
   • Da biste prakticirali vođenu vizualizaciju, zamislite da fizički blokirate bol, kao da je stavljate iza staklenog zida. Ili se odmarajte i duboko udahnite najmanje 10 minuta dnevno zamišljajući miran prizor. Zamislite to što je moguće potpunije, uz zvukove, znamenitosti, mirise itd., Kao da ste stvarno tamo.

2. 

   Pokušajte vježbati jogu. Joga je sjajno sredstvo za održavanje kondicije i oslobađanje od stresa. Ova praksa uključuje tehnike istezanja i ritmičkog disanja te vas uči da više pažnje posvećujete tijelu umjesto vanjskim podražajima. Naučite jogu i svakodnevno je prakticirajte kako biste povećali razinu aktivnosti i smanjili ukupnu razinu stresa.
   • Pokušajte pohađati satove joge u lokalnoj teretani ili u specijaliziranoj školi. Imati raspored sa predavanjima može vas motivirati da to redovito radite.
   • Pronađi video tutorijale na internetu. Na početku ne zaboravite započeti s onima namijenjenim početnicima. Zatim odaberite temu. Neki su specifični za jutarnju praksu, a drugi za primjer prije spavanja.

3. 

   Naučite tehnike disanja kako se nositi sa simptomima stresa. Bavljenje nekim dnevnim aktivnostima poput meditacije ili joge pomaže u spuštanju razine stresa, ali sigurno postoje teška vremena koja su uzrokovana ili pojačana simptomima menopauze. Opuštanje snižava vaš otkucaj srca, snižava krvni tlak i opušta vaše mišiće. Postoji nekoliko tehnika disanja koje se u ovom trenutku mogu koristiti za smirivanje uma i tijela.
   • Pokušajte s "simetričnim disanjem". Udahnite i izdahnite kroz nos, računajući uvijek do četiri. Nakon što ste savladali ovu praksu, povećajte broj na šest. Odlična je vježba i prije spavanja, jer sprječava prebrzi um.
   • Vježbajte trbušno disanje. Obično ga je najbolje izvesti u ležećem položaju sa savijenim koljenima, ali možete biti u bilo kojem položaju. Cilj je svakom udisanju napuniti pluća i staviti ruke na trbuh, kako biste osjetili kako se ta područja ritmički dižu i padaju.
   • Kombinirajte koncentrirano disanje s progresivnim opuštanjem mišića ako imate mirno mjesto za sjedenje ili ležanje. Zatvorite oči i duboko i polako udišite kroz nos, zatežući jednu mišićnu skupinu u isto vrijeme. Izdahnite kroz usta i oslobodite se svih napetosti u tim mišićima, počevši od vaših nogu i krećući se duž cijelog tijela.

4. 

   Redovito masirajte. S drugim promjenama načina života kako biste smanjili stres, dodavanjem tjednih masaža možete umiriti mentalno stanje i opustiti svoje tijelo. Terapeuti se mogu usredotočiti na lumbalnu i trbušnu regiju kako bi ublažili simptome menopauze, a mogu čak uključivati ​​i aromaterapiju tijekom seansi, kako bi povećali opuštanje.
   • Općenito, što je žena veća od stresa, to su i gori simptomi. Stoga je upotreba više tehnika za smanjenje stresa najbolja opcija.
   • Redovito prihvaćanje masaža donosi izvanredan osjećaj i može poboljšati vaše raspoloženje, što je način da se nježno ophodite i da svoje potrebe stavite na prvo mjesto.

5. 

   Pokušajte s akupunkturom. Neke žene iskuse značajno poboljšanje simptoma u menopauzi s akupunkturom, ali studije većih razmjera moraju pružiti izravnu povezanost. Ipak, malo je sumnje da je korisno za liječenje bolova, uključujući donji dio leđa i menstrualne grčeve, kao i probleme sa spavanjem.

Upozorenja

• Prije značajnih promjena u načinu života ili nadopune posavjetujte se s liječnikom.
• Prije početka programa vježbanja razgovarajte s liječnikom.