Sadržaj

• faze
• 1. metoda Imajte zdravu prehranu
• Druga metoda Bavite se tjelesnom aktivnošću radi gubitka kilograma

U ovom članku: Imajte zdravu prehranu Izradite fizičku aktivnost radi gubitka kilograma33 Upućivanje

Danas nije rijetkost vidjeti mnoge proizvode, programe i dijeta protiv kojih se mediji ili čak neki liječnici neprestano promoviraju kao jednostavne i brze metode da se riješe određene količine nepotrebnih masti. Neke od ovih dijeta doista su učinkovite za brzo mršavljenje, ali u većini slučajeva učinci su kratkotrajni. Na kraju, ne postoji zdraviji ili učinkovitiji način sagorijevanja masti nego usvajanje zdrave prehrambene navike i vježbanje vrlo dobre fizičke aktivnosti. Uključivanje u dijetu i sportski program za sagorijevanje masti zahtijeva vrijeme i odlučnost, ali rezultati su više nego očiti, jer imati mršavo tijelo i biti zdrav (a zašto ne, imati duži život) dobro vrijede.

faze

1. metoda Imajte zdravu prehranu

1. Odredite količinu obroka koje biste trebali pojesti. Mnogi ljudi troše više kalorija nego što im tijelo treba. Kad se to dogodi, vaše tijelo će ostatak tih kalorija pohraniti u obliku masti. Stoga je prvi važan korak u procesu gubitka kilograma prestati jesti više nego što je vašem tijelu potrebno.
   • Evo načina kako točno znati koliko obroka trebate pojesti na temelju svoje težine. Prvo odredite težinu u kilogramima koje želite imati i pomnožite s 12.Oduzmite 2 za svaku godinu stariju od 20 godina, jer se metabolizam nekih ljudi počinje usporavati oko te dobi. Dodajte 10% dnevnog unosa koji vašoj organizaciji treba za rad. Rezultat je otprilike količina kalorija koje morate unositi dnevno.
   • Na primjer, ako ste muškarac star 34 godine i želite težiti manje od 145 kilograma, trebali biste učiniti sljedeće: 145 (željena težina) x 12 = 1740, 2 x 14 (godina) iza 20) = 28. 1,740 - 28 = 1,712, 1,712 x 1,1 (za vitalne funkcije) = 1,883,2. Dnevno biste trebali konzumirati oko 1.883,2 kalorije.
   • Imajte na umu da je ovo gruba procjena. Ako ste aktivni i bavite se puno sporta, trebate jesti više. Ako živite prilično sjedeći život, čak bi i taj iznos bio previše.

2. 
   

   
   
   
   Jedite manje. Tek kada znate koliko hrane možete pojesti, možete početi s čitanjem oznaka hrane i brojenjem kalorija. Kalorijski unos možete smanjiti na dva načina: jedite manje i jedite zdravo. Vjerojatno je da morate učiniti oboje. Ispod su neke strategije za smanjenje količine obroka koje konzumirate dnevno.
   • Koristite manje tanjure. Više je nego očito da pretjeranu količinu hrane nećete moći staviti u mali tanjur. Kada završite jesti ono što je u ovom jelu, pričekajte 20 minuta da se opet ponovi. Vašem mozgu je potrebno otprilike previše vremena da shvati da ste zapravo zasiti.
   • Koristite plave ploče. Vjerovali ili ne, neki misle da plava boja potiskuje apetit.
   • Ako grickate između obroka, jedite hranu za užinu koja će dugo potrajati, poput kikirikija u ljusci. Možete jesti i lijevom rukom. Istraživanja su pokazala da smanjuje nagon za užinom i stoga može promicati gubitak kilograma.
   • Mnogi ljudi misle da je bolje uzimati nekoliko malih obroka tijekom dana, a ne tri velika obroka, jer će tako tijelo moći sintetizirati male količine kalorija. No nedavne studije pokazale su da ovaj pristup zapravo može teško sagorijevati masti. Ovakav pristup drži razinu vašeg inzulina visokom, pa će to tijelu biti teško sagorjeti masti.

3. 
   

   
   
   
   Smanjite unos visokokalorične hrane. Izbjegavajte jesti hranu s visokim sadržajem šećera, uključujući kukuruzne sirupe s visokim sadržajem fruktoze. Škrobna hrana i namirnice s visokim sadržajem šećera vrlo su kalorične.
   • Ispijanje cimeta u kavi ili doručku odličan je način stabilizacije razine šećera u krvi, što bi smanjilo želju za šećerom.
   • Zamijenite najkaloričnije grickalice poput čipsa s niskokaloričnom hranom. Na primjer, ako volite uzimati slane zalogaje, kiseli krastavci mogu valjano zamijeniti jelke. Kriška kiselog krastavca sadrži samo 1 kaloriju!

4. 
   

   
   Jedite obroke koji olakšavaju mršavljenje. Postoji nekoliko namirnica koje zapravo potiču mršavljenje pomažući vašem tijelu da transformira lipide ili odvrati želju za hranom s visokom masnoćom.
   • Uzmite začinjena jela. Nedavna istraživanja pokazala su da jedenje začinjenih obroka može omogućiti vašem tijelu da proizvodi smeđe masne stanice koje zapravo troše energiju, umjesto bijelih masnih stanica koje pohranjuju energiju i proizvode ih masne stanice. hrana bogata ugljikohidratima.
   • Popijte kavu. Kofein u kavi djeluje kao stimulans, koji poboljšava vaš metabolizam, a također može potaknuti živčani sustav da šalje signal masnim stanicama. To može dovesti do lipolize koja nije ništa drugo do uništavanje masti.
   • Pijte zeleni čaj. Zeleni čaj također ubrzava metabolizam i pomaže vašem tijelu da sagorijeva masti.
   • Zamijenite hranu s visokim ugljikohidratima hranom bogatu proteinima. Vaše tijelo može sagorjeti tri do pet puta brže kalorije bjelančevina od onih ugljikohidrata tijekom probavnog procesa.
   • Konzumirajte korisne masti. Oni koji pokušavaju smršaviti još uvijek osjećaju da iz svoje prehrane moraju u potpunosti ukloniti lipidnu hranu. Istina je da vašim stanicama trebaju lipidi da bi normalno funkcionirali, a lipidi pomažu vašem tijelu da prepozna kada ste puni. Ne uklanjajte svu masnoću iz prehrane. Umjesto toga, izbjegavajte složene lipide i preferirajte hranu bogatu korisnim masnoćama poput avokada, orašastih plodova i maslina.
   • Jedite obroke bogate kalcijem. Kad vaše tijelo pati od nedostatka kalcija, šalje hormonske signale za pohranu lipida. Konzumiranje hrane bogate kalcijem poput jogurta s malo masnoće pomoći će vam da izbjegnete ovu situaciju.
   • Konzumirajte dovoljno vitamina C. Visoka razina kortizola, hormona stresa, također potiče zadržavanje masti. Uzimanje namirnica s visokim sadržajem vitamina C, poput naranči i kupusa, pomaže u sprečavanju visokih razina kortizola. To je također korisno za vaš imunološki sustav.

5. 
   

   
   Pijte puno vode. Ako ste dehidrirani, možda ste gladni, što može dovesti do želje da jedete više.
   • Voda vam puni želudac. Popijte punu čašu vode nakon svakog obroka i više nećete htjeti jesti.

Druga metoda Bavite se tjelesnom aktivnošću radi gubitka kilograma

1. 
   

   
   Budite aktivni svaki dan. Za uklanjanje masti važno je učiniti što više vježbi. Međutim, većina ljudi nema vremena svakodnevno posjećivati ​​teretane. Potražite slobodno vrijeme u svom svakodnevnom životu kako biste previše eliminirali neke kalorije. Svaki mali prilog je koristan!
   • Ako vam posao dopušta, hodajte dok radite uredski posao. Šetajte pauzom za ručak. Spustite se stepenicama umjesto lifta. Vozite se biciklom do posla. Vrtlarstvo pogledajte kao priliku za dodatnu fizičku vježbu. Koliko god vam odgovara, savršen je, sve dok vam omogućuje da provodite manje vremena sjedeći i krećući se.

2. 
   

   
   Prijavite se za sportski centar. Specifična oprema koja je dostupna u teretanama omogućit će vam više uživanja u treninzima nego trčanju u susjedstvu. Nekoliko teretana nudi individualne treninge ili timske programe koji će vam pomoći da ostanete motivirani.
   • Posjetite teretanu što češće i pokušajte ovu praksu uvrstiti u svoju rutinu. Raditi to tri puta tjedno idealno je ako imate vremena.

3. 
   

   
   Radite kardiovaskularne vježbe. Kardio-vježbe poput push-up-a odličan su način da se riješite trbuha, ali da biste se riješili nepotrebnih masnoća, morate raditi kardiovaskularne vježbe poput trčanja, biciklizma, plivanja itd. Sve što vam drži otkucaje srca pomaže u uklanjanju kalorija.
   • Držite korak. Iako svaka kardiovaskularna aktivnost pomaže sagorijevanju kalorija, vježbanje visokog intenziteta dovest će do izlučivanja hormona rasta, što aktivira upotrebu masnih stanica (djelujući na taj način kao gorivo) i povećava metabolizam. satima, čak i nakon što vaš trening završi. To će produžiti proces uklanjanja masti.

4. 
   

   
   Napravite muskulaturu. Trening snage i slični treninzi snage ne samo da pomažu u izgradnji mišića i sagorijevanju masti, već također povećavaju osjetljivost na inzulin, pomažući vašem tijelu da efikasnije razgrađuje glukozu i nakuplja manje energije. masnoće.
   • Različite dijelove tijela na kojima radite. Možete izmjenjivati ​​vježbe koje uključuju vaše donje dijelove i one koje uključuju vaše gornje mišiće. To će vam pomoći da učinkovito radite sve mišiće, a da pritom ne gubite puno vremena između sesija.
   • Pokušajte se usredotočiti na aktivnosti visokog intenziteta prije nego što radite vježbe slabog intenziteta i ponavljajte ih više puta tijekom vježbanja. To će povećati vaše šanse za smanjenje cilja.
   • U potpunosti ćete iskoristiti svoje mišične seanse i svoje kardiovaskularne aktivnosti ako ih izmjenjujete. Neka su istraživanja pokazala da će izgradnja mišića prije trčanja ili vožnje bicikla povećati sagorijevanje masti tijekom kardiovaskularne aktivnosti. Neki predlažu umetanje nekih kardiovaskularnih aktivnosti u bodybuilding vježbe. Na primjer, možete planirati nešto napraviti nakon što odradite 15 minuta dizanja utega, a zatim možete nastaviti s treninzima s utezima još 15 minuta i tako dalje.
   • Nemojte započeti svoje treninge s teškim predmetima. Uzmite mase koje možete udobno podići, bez preopterećenja, i postupno povećavajte ovu masu. U suprotnom riskirate da se ozlijedite.

5. 
   

   
   Odradite intervalni trening. Frakcijski ili intervalni trening je program vježbi koji uključuje razdoblja intenzivne aktivnosti, nakon čega slijedi pasivna (mirovanje) ili aktivna (sporijim tempom) faza oporavka. Održavanjem visokog ritma vaše je tijelo prisiljeno trošiti više kisika nego što je normalno. Da biste nadoknadili, metabolička aktivnost će se povećati i ostati na visokoj razini neko vrijeme, čak i nakon što završite s treninzima. To omogućava vašem tijelu da apsorbira više kisika.
   • Kao i brza kardiovaskularna aktivnost, ova vježba pomaže produljiti proces uklanjanja masnoće tijekom vremena, čak i nakon vježbanja.
   • Najučinkovitije intervalne aktivnosti su one koje uključuju cijelo tijelo, poput skakanja, istezanja i skakanja užeta. Sve ove vježbe treba obaviti što je prije moguće. Nakon nekoliko minuta vježbanja, odmorite se minutu i nastavite s drugom aktivnošću.

6. 
   

   
   Ciljajte tvrde dijelove da nestanu. Nakon što nekoliko tjedana završite sa rutinskim vježbama, vjerojatno ćete primijetiti da će postojati dijelovi vašeg tijela koji će brže ili lakše sagorjeti masti (ili da se mišići formiraju) od ostalih dijelova. U ovom se trenutku preporučuje postavljanje specijaliziranih programa koji će se usredotočiti na dijelove u kojima masti treba duže sagorjeti.
   • Neki misle da je dobro posvetiti nekoliko dana u tjednu obradi nekih dijelova tijela. Na primjer, ponedjeljak možete provesti radeći ruke i torzo, utorak se možete usredotočiti na srce, a srijedu na leđa i noge.

7. 
   

   
   Ne opuštajte se. Pridržavanje redovitog programa vježbanja zahtijeva malo snage volje, ali da biste sagorjeli masnoću i ne bi došlo do recidiva, morate nastaviti vježbati i jesti zdravo.

savjet

• Ne pijte previše piva. Pivo ima vrlo visoku kalorijsku vrijednost i može dovesti do nakupljanja masti.
• Pridržavajte se prehrane, ali nemojte sebe kriviti za povremene pogreške. Ako 95% vremena jedete zdravo, ali nakon što ste pojeli desert ili obrok s velikom masnoćom, to ne znači da je trud bio uzaludan. Neki ljudi sebi pružaju malo zadovoljstva kao nagradu svaki put kada postignu svoje ciljeve.
• Dovoljno spavaj. Kad ostanete budni, vaše tijelo proizvodi više grelina, probavnog hormona koji potiče apetit i konzumaciju hrane.
• Smanjite stres Ako nizak nivo kortizola ostane nizak, umanjit će se i apetit za nezdravom hranom. Posebna pažnja posvećujete disanju i pokušavate ga usporiti kad osjetite napetost također mogu biti od velike pomoći.

upozorenja

• Isto tako, pretjerivanje u vašem programu vježbanja može oštetiti vaše mišiće i dovesti do trajnih ozljeda. Naporno radite, ali nemojte se ozlijediti.
• Brzo mršavljenje može utjecati na vaše zdravlje. Postavite razumne ciljeve i nemojte gladovati. Drakonska dijeta može dovesti do brzog gubitka kilograma, ali većina ljudi brzo povrati svoju težinu. Takva dijeta omogućuje gubitak mišića i ne sagorijevanje masti.