Sadržaj

• faze
• 1. dio Strateški uzimajte grickalice
• Drugi dio Jedite dobro
• Dio 3 Smanjiti crijevne plinove
• Dio 4 Unošenje pozitivnih promjena u vaš stil života
• 5. dio Upravljanje sramotom

U ovom članku: Snacking Strateško hranjenjeUmanjite crijevne plinoveUnesite pozitivne promjene u nečijem načinu života i upravljajte svojom neugodnošću33 Reference

Svi su prošli kroz ovo iskustvo: nalazite se na važnom sastanku ili imate ispit u učionici, kad iznenada neugodan zvuk razbije tišinu i, začudo, dolazi iz vašeg crijeva koji gunđa. To može biti posljedica povećanja stvaranja crijevnih plinova ili peristaltike (kontrakcije crijevne stijenke). Ako se to ne događa prečesto, onda je to sasvim normalno i neizbježno. U stvari, proces probave prati kontrakcija crijeva, a normalno funkcioniranje probavnog sustava ponekad je popraćeno sličnim zvukovima. Ipak, trebali biste izbjegavati da se te gromozme događaju u neprimjereno vrijeme i postoje koraci koje biste mogli poduzeti kako biste smanjili te neugodne zvukove.

faze

1. dio Strateški uzimajte grickalice

1. 
   

   
   Popijte malu užinu. U kratkom roku, jedan od najučinkovitijih načina za sprečavanje gurgulusa crijeva je mala zakuska. Borborygma (crijevni zvukovi) ponekad je uzrokovana osjećajem gladi.
   • Možda zvuči čudno, ali vaše je crijevo aktivnije kada je prazno! U prisutnosti hrane, rad crijeva usporava i rijetko stvara buku.
   • Pokušajte ne ići na sastanak, ispit ili sastanak na prazan želudac. To bi moglo pomoći smanjenju crijevnih buka.

2. 
   

   
   Popijte malo vode. Voda također može pomoći u smanjenju buke uzrokovane crijevnom aktivnošću, ako se konzumira umjereno. Nakon laganog zalogaja popijte malu čašu vode za najbolje rezultate.
   • Najbolje je piti filtriranu, destiliranu, kuhanu ili na drugi način pročišćenu vodu. Voda iz slavine sadrži klor i bakterije, a to može iritirati vaše osjetljivo crijevo.

3. 
   

   
   
   
   Ne pretjerujte s tekućinom. S jedne strane, nemojte piti previše vode ili drugih napitaka, jer cirkulirajući u vašem probavnom sustavu, tekućina ponekad izaziva crijevne buke.
   • To može biti posebno problematično tijekom fizičke aktivnosti. Želudac ispunjen vodom može stvarati previše buke ako se morate puno kretati.

Drugi dio Jedite dobro

1. 
   

   
   Jedite hranu bogatu probioticima. Odsustvo crijevnih buka može ukazivati ​​na kvar probavnog sustava, ali isto vrijedi i za prekomjerne zvukove u trbuhu. Jedan od načina očuvanja zdravlja probavnog sustava je konzumiranje probiotičke hrane koja potiče rast zdravih bakterija u crijevima.
   • Najbogatija hrana probioticima uključuje kiseli kupus, prirodne kisele krastavce, kombuču, jogurt, nepasterizirani sir, kefir, miso pastu i kimchi.
   • Zdrave bakterije potiču probavu i smanjuju crijevne buke.

2. 
   

   
   
   
   Jedite manje porcije. Jedenje previše hrane može oslabiti probavni sustav, uz rizik da našteti zdravlju i poveća proizvodnju crijevnih buka.
   • Umjesto da jedete velike porcije, pokušajte nekoliko malih obroka tijekom dana. Tako ćete izbjeći da cijelo vrijeme budete gladni, a vaše tijelo će imati dovoljno vremena da probavi hranu.

3. 
   

   
   Jedite dovoljno (ali ne previše) vlakana. Vlakna nisu samo bitna za probavni sustav, već potiču i tranzit hrane.
   • Oni igraju važnu ulogu u pravilnom funkcioniranju probavnog sustava i pomažu u pročišćavanju crijeva. Međutim, imati ga u velikim količinama u tijelu može uzrokovati povećanje proizvodnje plina i buke u crijevima.
   • Preporučena dnevna doza vlakana za žene je 25 g, a za muškarce 38 g. Većina ljudi konzumira samo 15 g. Cjelovite žitarice i zelena salata (poput mnogih drugih povrća) izvrsni su izvori vlakana.

4. 
   

   
   Ograničite unos kofeina i alkohola. Kofein povećava kiselost i može uzrokovati crijevne zvukove. Alkohol i druge tvari (uključujući i one sadržane u lijekovima) mogu pogoršati problem.
   • Izbjegavajte piti kavu kada imate prazan stomak. Razdražljivost uzrokovana kofeinom i kiselost može uzrokovati snažne crijevne buke.

5. 
   

   
   Ograničite unos mliječnih proizvoda i glutena. Ponekad, nenormalni crijevni zvukovi mogu biti znak netolerancije na hranu, što može iritirati vaš želudac i crijeva. Konkretno, netolerancije na laktozu i gluten (prisutne u žitaricama mnogih žitarica) prilično su česti zdravstveni problemi koji izazivaju gurgule.
   • Izbjegavajte jesti mliječnu i bezglutensku hranu jedan ili dva tjedna i pogledajte primijetite li na poboljšanju. Ako se vaše zdravlje poboljša, to bi značilo da imate alergiju na hranu. Za točnu dijagnozu obratite se liječniku.
   • Alternativno, pokušajte smanjiti potrošnju mliječnih i žitarica i vidjeti hoće li doći do poboljšanja. Također ih je moguće isključiti iz prehrane i nakon jednog ili dva tjedna ponovno uvesti mliječne proizvode da biste primijetili bilo kakve promjene. Nakon tjedan dana, pokušajte ponovno uvesti gluten u svoju prehranu i preispitajte svoje stanje.

6. 
   

   
   Probajte pepermint. Paprena metvica može pomoći smiriti nadraženo crijevo zbog svojih umirujućih svojstava. Pokušajte piti čaj od metvice. Za učinkovitiji tretman, pokušajte uzimati proizvode koji sadrže pepermint i druge umirujuće sastojke. Neki ljudi brzo pronalaze olakšanje kod ovih proizvoda.

Dio 3 Smanjiti crijevne plinove

1. 
   

   
   Jedite polako. U mnogim slučajevima crijevni zvukovi nisu posljedica crijevnih bolesti, već pretjeranog nakupljanja plina u probavnom sustavu. Ovaj je problem relativno jednostavno riješiti. Jednostavno rješenje je jesti sporije.
   • Kad jedete prebrzo, gutate puno zraka. Kao rezultat toga, zračni mjehurići formiraju i stvaraju crijevne zvukove dok cirkuliraju u vašem probavnom sustavu.

2. 
   

   
   Izbjegavajte žvakaće gume. Žvakaća guma ima isti učinak kao i prebrzo jedenje: to je gutanje zraka. Ako vam trbuh počne stvarati buku dok žvaćete gumu, ispljunite žvakaću gumu.

3. 
   

   
   Izbjegavajte bezalkoholna pića. Bezalkoholna pića poput sode, piva i gazirane vode također mogu uzrokovati crijevne buke.
   • Ta pića sadrže veliku količinu plina koji ulazi u probavni sustav.

4. 
   

   
   Ograničite unos ugljikohidrata i masti. Ugljikohidrati i posebno rafinirani šećer mogu uzrokovati povećanje proizvodnje plina tijekom probave hrane. Izbjegavajte slatku hranu i škrobnu hranu, kao i višak masnoće.
   • Čak i relativno zdrava hrana, poput voćnih sokova (posebno sokova od jabuka i krušaka), može povećati proizvodnju plina u crijevima zbog visokog sadržaja šećera.
   • Iako masti nisu izravni izvor crijevnog plina, mogu izazvati nadimanje. Kao rezultat toga, pritisak na crijeva može se povećati, što pogoršava problem.

5. 
   

   
   Ne pušite. Svi znaju da je pušenje štetno za vaše zdravlje, ali ne mnogi ljudi znaju da može izazvati dosadne zvukove crijeva. Kad pušite, žvačete gumu ili jedete prebrzo, gutate malo zraka.
   • Ako pušite, pokušajte se riješiti ove loše navike. Ako imate poteškoća s tim, barem izbjegavajte pušenje prije događaja u kojima crijevni zvukovi mogu predstavljati smetnju.

6. 
   

   
   Razmislite o uzimanju lijekova. Ako često imate problema s crijevnim plinovima, pokušajte uzeti lijek posebno dizajniran za borbu protiv njih.
   • Postoje mnogi lijekovi koji mogu pomoći vašem tijelu da bolje probavi hranu koja uzrokuje crijevne plinove. Dostupni su u gotovo svim ljekarnama. Posavjetujte se s liječnikom ili ljekarnikom.

Dio 4 Unošenje pozitivnih promjena u vaš stil života

1. 
   

   
   Dovoljno spavaj. Vašim crijevima treba odmor, kao i ostatak tijela. Spavajte 7 do 9 sati svake noći. U suprotnom, njegovo pravilno funkcioniranje moglo bi biti privremeno ugroženo.
   • Osim toga, nedostatak sna često dovodi do prejedanja kod mnogih ljudi. Ova situacija također može uzrokovati prekomjerno opterećenje crijeva, uzrokujući crijevne smetnje.

2. 
   

   
   opustiti. Svatko tko je održao javno predavanje ili odlazio na sastanak, može svjedočiti da stres i anksioznost utječu na crijeva. Anksioznost povećava kiselost želuca, uzrokuje prekomjerno stvaranje crijevnih plinova i uzrokuje gutanje.
   • Pokušajte smanjiti razinu stresa. Vježbajte duboko disanje i mnogo fizičke aktivnosti. Vježbajte meditaciju.

3. 
   

   
   Ne nosite usku odjeću. Nošenje previše uske odjeće vrši pritisak na crijeva i može ometati normalan crijevni tranzit. Loš je stav, ali ako ste zabrinuti zbog crijevnih buka, to sigurno može pridonijeti problemu.
   • Nošenje pojaseva ili uske odjeće usporava probavu ugljikohidrata, povećavajući proizvodnju plina.

4. 
   

   
   Četkajte zube često. Dobra oralna higijena pomaže smanjiti količinu štetnih bakterija u ustima, smanjujući crijevni šum.

5. 
   

   
   Posjetite liječnika. Ako ovaj problem postane česti i obično ga prati nelagoda ili proljev, potražite liječnika. Može biti da imate ozbiljniju bolest.
   • Ako imate trajne crijevne probleme, možda patite od sindroma iritabilnog crijeva ili kronične upalne bolesti crijeva.

5. dio Upravljanje sramotom

1. 
   

   
   Budite svjesni da su borborgmi čest problem. Ponekad, čak i ako učinite sve što je moguće da izbjegnete neugodu koja može biti posljedica fiziološke funkcije ili crijevnih buka, ne možete izbjeći. Dobra vijest je da se to događa svima. Stoga, ako ne želite skrenuti pažnju na sebe kada vaš želudac stvara neobičnu buku dok držite javno predavanje, s druge strane, dobro bi bilo upamtiti da su svi iskusili takva iskustva jednom u njegovom životu i ne čine opsesiju.
   • Budući da ne možemo kontrolirati apsolutno sve zvukove koje naše tijelo emitira, nemojte mu obraćati previše pozornosti. Ako ove buke želite smanjiti, pokušajte izvršiti promjene u svojoj prehrani i načinu života, kao što je predloženo u ovom članku. Međutim, osim ako to ne ukazuje na ozbiljniji zdravstveni problem, samo pokušajte ne obraćati pažnju.
   • Osim toga, malo je vjerojatno da će se netko drugi baviti zbog toga. Može biti da nitko nije čuo ove zvukove koje je proizveo vaš želudac. Možda vjerujete da su ljudi više fokusirani na vas i vaše postupke nego što zapravo jesu.

2. 
   

   
   Znajte da je osjećaj neugodnosti sasvim prirodan. Svi se u određenim trenucima svog života osjećamo neugodno i taj je osjećaj sasvim prirodan. Bez obzira vjerovali ili ne, osjećaj neugodnosti ima pozitivne poene. Prema nekim istraživanjima, ljudi koji se osjećaju neugodno skloni su biti ljubazni i velikodušni s drugima. Uz to, imaju tendenciju da budu više prijateljski i pouzdani.

3. 
   

   
   Naučite odvratiti pažnju drugih. Moguće je da se, kao odgovor na vaše crijevne zvukove, osoba počne smijati ili napraviti mali komentar, na primjer govoreći: ali što je to bilo? Trenutno postoji mnogo načina da se riješite neugodnosti (a neki mogu biti nenamjerni, poput crvenila). Odličan trik je prepoznati što se dogodilo, nasmijati se tome ili brzo promijeniti temu razgovora.
   • Možete reći Hmm, oprosti! ili čak Pa, bilo je neugodno. U svakom slučaju ... Čak i ako više volite napustiti sobu u kojoj se nalazite i sakriti se, pokušajte priznati što se dogodilo i ponašajte se kao da se ništa nije dogodilo.
   • Dišite duboko kako biste povratili kontrolu nad svojim emocijama. Ne uzimajte situaciju previše ozbiljno.

4. 
   

   
   Pređite na nešto drugo. Ponekad ljudi samo uvježbavaju najugodnije trenutke koje su imali tjednima, mjesecima, godinama ili čak desetljećima. Ne činite to: ne možete se vratiti u prošlost i radije biste trebali ići naprijed i živjeti. Neugodna sjećanja vam ne pomažu i čine da patite. To se može dogoditi svima i ne biste trebali kriviti sebe što niste u mogućnosti kontrolirati te crijevne buke.
   • Ako vam se želudac žuri i brinete da će se to dogoditi u budućnosti, dogovorite se kao što je da shvatite kako biste mogli reagirati kada se to ponovi. Na taj ćete način već znati što učiniti i imat ćete manje poteškoća zaboraviti ovaj događaj.
   • Ne dopustite da ova situacija negativno utječe na vaš svakodnevni život. Iako se možete naći u iskušenju da izbjegnete neugodne situacije (na primjer, otkazivanjem sastanka u biblioteci, odbijanjem govora ili javnom prezentacijom ili otkazivanjem sastanka), ne ograničavajte se a ne na stvar koja mogao stići.